Τα οφέλη για την υγεία του πεπονιού αποδεικνύουν ότι είναι MVP καλοκαιρινής παραγωγής

Περιεχόμενο

• Τι είναι το Πεπόνι;
• Γεγονότα διατροφής Cantaloupe
• Οφέλη για την υγεία του Cantaloupe
• Καταπολεμά το οξειδωτικό στρες
• Υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα
• Προωθεί την υγιή πέψη
• Προωθεί την υγεία της καρδιάς
• Ενισχύει την ενυδάτωση
• Κινδυλιοί Κανταλούπης
• Πώς να προετοιμάσετε και να φάτε πεπόνι
• Πώς να κόψετε ένα πεπόνι
• Αξιολόγηση για

Εάν το πεπόνι δεν είναι στο καλοκαιρινό σας ραντάρ, θα θελήσετε να το αλλάξετε, στατ. Τα φρούτα με ζεστό καιρό είναι γεμάτα με βασικά θρεπτικά συστατικά, από αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ασθένειες έως φυτικές ίνες που καταστρέφουν τη δυσκοιλιότητα. Το πεπόνι είναι επίσης εκπληκτικά ευέλικτο. Έχει εκπληκτική γεύση παγωμένο σε παγάκια, φρέσκο ​​από τη φλούδα του, ακόμη και ψητό ως πιάτο για δείπνο. Εμπρός, μάθετε για τα οφέλη που έχει το πεπόνι για την υγεία, καθώς και πώς να επιλέξετε και να κόψετε το πεπόνι για το πιο φρουτώδες καλοκαίρι σας.

Τι είναι το Πεπόνι;

Προερχόμενο από την ίδια οικογένεια με το μέλι, το αγγούρι, το καρπούζι και την κολοκύθα, το πεπόνι είναι ένας τύπος πεπονιού που αναπτύσσεται σε μια ανθισμένη άμπελο. Σύμφωνα με το κρατικό πανεπιστήμιο του Κολοράντο, η προστασία της σάρκας του ωχρού πορτοκαλιού (και της ζουμερής AF) του φρούτου είναι σκληρή μπεζ-γκρι φλούδα με αυξημένη "διχτυωτή" υφή. Και ενώ η ακριβής προέλευση των πεπονιών (και των πεπονιών γενικά) είναι άγνωστη, οι επιστήμονες πιστεύουν ότι είναι εγγενή στην Αφρική ή την Ασία, σύμφωνα με ένα άρθρο του 2018 στο American Journal of Botany.

Γεγονότα διατροφής Cantaloupe

Η διατροφή του Cantaloupe είναι εξίσου γλυκιά με τις γεύσεις των φρούτων, εμπιστοσύνη. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2019, τα καλοκαιρινά προϊόντα είναι γεμάτα με βιταμίνη C, κάλιο και μαγνήσιο. Είναι επίσης πλούσιο σε βήτα-καροτίνη, ένα καροτενοειδές που το σώμα μετατρέπει σε βιταμίνη Α που υποστηρίζει τις λειτουργίες του ανοσοποιητικού συστήματος, την υγεία του δέρματος και της όρασης και πολλά άλλα, σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής. Όχι μόνο είναι γεμάτο φυτικές ίνες αλλά είναι σχεδόν εξ ολοκλήρου νερό, καθιστώντας έναν ιδιαίτερα γευστικό τρόπο για να διατηρείτε το σύστημα πέψης σας ομαλή.

Ακολουθεί το διατροφικό προφίλ ενός φλιτζανιού πεπόνι (~ 160 γραμμάρια), σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών:

• 54 θερμίδες
• 1 γραμμάριο πρωτεΐνης
• 0 γραμμάρια λίπους
• 13 γραμμάρια υδατάνθρακες
• 1 γραμμάριο φυτικών ινών
• 13 γραμμάρια ζάχαρη

Οφέλη για την υγεία του Cantaloupe

Σαν να μην αρκούσε η εντυπωσιακή σειρά θρεπτικών συστατικών του για να προσθέσετε το πεπόνι στο καλοκαιρινό σας μενού, τα οφέλη του πεπονιού για την υγεία σίγουρα θα σας πείσουν. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα.

Καταπολεμά το οξειδωτικό στρες

«Ένα από τα πιο γνωστά αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στο πεπόνι είναι η βιταμίνη C», λέει ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος Kelsey Lloyd, MS, RD Σημασία, ότι καταπολεμά το οξειδωτικό στρες εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες προτού «συσσωρευτούν στο σώμα [και] προκαλέσουν βλάβη. στα κύτταρα», λέει η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Laura Iu, RD, CDN Και αυτό είναι πολύ μεγάλο, επειδή τα υψηλά επίπεδα οξειδωτικού στρες μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων όπως ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις. Η βιταμίνη C βοηθά ακόμη και το σώμα να αναγεννήσει τη βιταμίνη Ε, αλλο αντιοξειδωτικό, σύμφωνα με άρθρο στο ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιεςΤο (Όσο περισσότερο τόσο καλύτερα, όλοι.)

Και ενώ είναι αναμφισβήτητα μια πηγή ισχύος, η βιταμίνη C δεν είναι το μόνο αντιοξειδωτικό στο πεπόνι. ICYMI νωρίτερα, το πεπόνι περιέχει βήτα-καροτίνη, ένα αντιοξειδωτικό και χρωστική ουσία που βρίσκεται στα πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά (όπως τα καρότα), προσθέτει ο Lloyd. Μαζί με τη βιταμίνη C, η βήτα-καροτίνη κάνει το πεπόνι πηγή Α+ αντιοξειδωτικών που καταπολεμούν τις ασθένειες. (BTW, η βήτα-καροτίνη είναι επίσης υπεύθυνη για την καλοκαιρινή απόχρωση του πεπόνι. Έτσι, όσο πιο σκούρα είναι η σάρκα, τόσο περισσότερη βήτα-καροτίνη σε κάθε μπουκιά, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Maine.)

Υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα

Χάρη στη βιταμίνη C και τη β-καροτίνη, το καλοκαιρινό πεπόνι μπορεί επίσης να προστατεύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Όπως σημειώνει ο Lloyd, η βιταμίνη C "υποστηρίζει [την αναγέννηση] νέων ιστών στο σώμα σας", η οποία προάγει την υγιή επούλωση των πληγών. Είναι επίσης "σημαντικό για τη λειτουργία ουδετερόφιλων", σύμφωνα με άρθρο του 2019. Τα ουδετερόφιλα είναι ένας τύπος ανοσοκυττάρων που «τρώει» επιβλαβή μικρόβια, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο μόλυνσης ή πιθανής βλάβης που προκαλείται από τα εν λόγω μικρόβια. Επιπλέον, ως αντιοξειδωτικό, η βιταμίνη C προστατεύει τα λεμφοκύτταρα (ένα άλλο κύτταρο του ανοσοποιητικού) από το οξειδωτικό στρες, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2020 στο Σύνορα ανοσολογίαςΤο (Τα λεμφοκύτταρα είναι υπεύθυνα για την καταπολέμηση των τοξινών, των ιών, των βακτηρίων και των καρκινικών κυττάρων.) Όσο για τη β-καροτίνη; Στο σώμα, «η βήτα-καροτίνη μετατρέπεται σε βιταμίνη Α», εξηγεί η Kylie Ivanir, M.S., R.D., εγγεγραμμένη διαιτολόγος και ιδρύτρια του Within Nutrition. Και η έρευνα υποδηλώνει ότι η βιταμίνη Α υποστηρίζει την παραγωγή και την ανάπτυξη των ανοσοκυττάρων, συμπεριλαμβανομένων των προαναφερθέντων λεμφοκυττάρων. (Σχετικά: 7 τρόποι για να ενισχύσετε φυσικά το ανοσοποιητικό σας σύστημα)

Προωθεί την υγιή πέψη

«Το πεπόνι έχει τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες», λέει ο Lloyd. "Και οι δύο ίνες είναι εξαιρετικές για τη διατήρηση της πεπτικής οδού σας υγιή." Για αρχή, οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι, όπως πιθανώς το μαντέψατε, διαλυτές. Έτσι, όταν έρχεται σε επαφή με το H20 (και άλλα υγρά) στο έντερο, σχηματίζει μια ουσία που μοιάζει με γέλη που βοηθά στο σχηματισμό κοπράνων, βελτιώνοντας τη δυσκοιλιότητα (μαλακώνοντας τα ξηρά κόπρανα) και τη διάρροια (συσφίγγοντας τα χαλαρά κόπρανα), σύμφωνα με Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Όρεγκον. Από την άλλη πλευρά, οι αδιάλυτες ίνες δεν συνδυάζονται με νερό. Αυτό βοηθά στη μεταφορά της τροφής μέσω του πεπτικού σας συστήματος, το οποίο σας κρατά τακτικούς και αποτρέπει (και ανακουφίζει) τη δυσκοιλιότητα, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Σαν Φρανσίσκο.

Ωστόσο, όταν πρόκειται για αυτό το όφελος για την υγεία του πεπόνι, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι εάν δεν τρώτε συνήθως πολλά τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες (δηλαδή φρούτα), αποφύγετε να καταναλώσετε πάρα πολύ πεπόνι ταυτόχρονα. Είναι απαραίτητο να προσθέτετε φυτικές ίνες - από οποιοδήποτε φαγητό - στη διατροφή σας σταδιακά, λέει ο Lloyd. «Η μετάβαση από το 0 στο 100 μπορεί να προκαλέσει κοιλιακές κράμπες, αέρια, φούσκωμα και γενική δυσφορία», εξηγεί. Ξεκινήστε με το μέγεθος μιας μερίδας ενός φλιτζανιού κύβου πεπόνι, όπως προτείνεται από το USDA, και δείτε πώς αισθάνεστε από εκεί.

Προωθεί την υγεία της καρδιάς

Η υψηλή χοληστερόλη στο αίμα και τα υψηλά επίπεδα αρτηριακής πίεσης είναι σημαντικοί παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Αλλά χάρη στις διαλυτές φυτικές ίνες, το κάλιο, και βιταμίνη C στο πεπόνι, το καλοκαιρινό πεπόνι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση αυτών των κινδύνων. Οι διαλυτές ίνες διαχειρίζονται τη χοληστερόλη στο αίμα αυξάνοντας την απέκκριση της περίσσειας χοληστερόλης στα κόπρανα, σύμφωνα με άρθρο του 2019. Εν τω μεταξύ, το κάλιο ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση αυξάνοντας πόσο νάτριο βγάζετε, σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Καρδιάς. (Τα υψηλά επίπεδα νατρίου κάνουν το σώμα σας να κρατάει το νερό, προκαλώντας υψηλή αρτηριακή πίεση, σύμφωνα με ένα άρθρο του 2019 στο περιοδικό ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες.) Όσο για τη βιταμίνη C; Μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι η βιταμίνη C μπορεί να αυξήσει την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου, ένα μόριο που βελτιώνει τη ροή του αίματος (και επομένως, την υψηλή αρτηριακή πίεση) χαλαρώνοντας τα αιμοφόρα αγγεία. (Σχετικό: Γιατί πρέπει να τρώτε περισσότερα φρούτα γκουάβα αυτό το καλοκαίρι)

Ενισχύει την ενυδάτωση

Για έναν νόστιμο τρόπο να αυξήσετε την πρόσληψη νερού, ρίξτε πεπόνι, το οποίο είναι περίπου 90 τοις εκατό νερό, σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας. Εξάλλου, «χρειαζόμαστε νερό βασικά για όλα όσα κάνει το σώμα μας», λέει ο Lloyd. Για παράδειγμα, είναι απαραίτητο για την πέψη, το μεταβολισμό, τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και τις φυσικές διαδικασίες αποτοξίνωσης στο ήπαρ και τα νεφρά (σκεφτείτε: απομάκρυνση αποβλήτων και τοξινών, όπως το αλκοόλ, από το αίμα), εξηγεί.

"Το νερό είναι [επίσης] απαραίτητο για τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών μέσα στο σώμα και τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος", προσθέτει ο Iu. Τούτου λεχθέντος, η υπερβολική κατανάλωση H20 μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση, προκαλώντας δυσάρεστα συμπτώματα όπως ναυτία, ζάλη, κόπωση, μυϊκούς σπασμούς και δυσκοιλιότητα, λέει ο Iu. Αλλά πίνοντας πολλά υγρά κάθε μέρα - και τρώγοντας ενυδατικά τρόφιμα όπως το πεπόνι - θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες ενυδάτωσης (δηλαδή 11,5 φλιτζάνια για γυναίκες, σύμφωνα με την Κλινική Mayo).

Κινδυλιοί Κανταλούπης

Αν και το πεπόνι είναι ένα διατροφικό all-star, δεν είναι για όλους. "Υπάρχει σύνδεση μεταξύ ορισμένων αλλεργιών στη γύρη και αλλεργικών αντιδράσεων στα πεπόνια [όπως τα πεπόνια]", σημειώνει ο Lloyd."Ιδιαίτερα, οι άνθρωποι με αλλεργίες στο γρασίδι ή την αμβροσία μπορεί να έχουν αντίδραση στο πεπόνι και άλλα πεπόνια." Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι πρωτεΐνες στο πεπόνι είναι παρόμοιες με τις πρωτεΐνες που προκαλούν αλλεργίες στη γύρη χλόης και αμβροσίας, ένα φαινόμενο που ονομάζεται σύνδρομο στοματικής αλλεργίας, σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Αλλεργικής Άσθματος & Ανοσολογίας. Βεβαιωθείτε ότι είστε αλλεργικοί σε οτιδήποτε, ; Επισκεφθείτε έναν αλλεργιολόγο, ο οποίος μπορεί να χρησιμοποιήσει διάφορα τεστ για να επιβεβαιώσει εάν έχετε αλλεργίες.

Εάν έχετε ιστορικό νεφρικής νόσου, μπορεί να θέλετε να αποφύγετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, όπως το πεπόνι. Να γιατί: Τα νεφρά είναι υπεύθυνα για την ομαλοποίηση των επιπέδων καλίου του σώματός σας, σύμφωνα με την Εθνική Λειτουργία Νεφρού. Αλλά η νεφρική νόσος μειώνει αυτή τη λειτουργία, αυξάνοντας τον κίνδυνο υψηλών επιπέδων καλίου, γνωστής ως υπερκαλιαιμία, η οποία μπορεί να προκαλέσει μυρμήγκιασμα, αδυναμία, ακανόνιστο καρδιακό παλμό ή καρδιακή προσβολή. Δεδομένου ότι το πεπόνι είναι πλούσιο σε κάλιο, θα θελήσετε να αποφύγετε το πεπόνι εάν έχετε προβλήματα με τα νεφρά, σύμφωνα με μια μελέτη του 2018 στο Frontiers of Plant Science.

Πώς να προετοιμάσετε και να φάτε πεπόνι

Στο σούπερ μάρκετ, μπορείτε να βρείτε πεπόνι ακατέργαστο, κατεψυγμένο και αποξηραμένο, όπως τα Truely Nuts Dried Cantaloupe Chunks (Buy It, $ 18, amazon.com). Τούτου λεχθέντος, η ακατέργαστη έκδοση είναι η πιο κοινή μορφή στα καταστήματα και μπορεί να αγοραστεί ολόκληρη ή προκομμένη (ως κύβοι) σε πλαστικά δοχεία. Τα φρούτα είναι επίσης σεζόν κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, σύμφωνα με το USDA, οπότε η ιδανική στιγμή για να αγοράσετε πεπόνι (για κορυφαία γεύση και ποιότητα) είναι τους θερμότερους μήνες.

Όσο για το πώς να επιλέξετε ένα πεπόνι; Αναζητήστε ένα πεπόνι με σφιχτό εξωτερικό φλοιό και φρουτώδες άρωμα όπου τα φρούτα χωρίζονται από το στέλεχος, σύμφωνα με το Τμήμα Γεωργίας του Πανεπιστημίου του Αρκάνσας. Εάν το πεπόνι είναι πολύ ώριμο, θα δείτε να μαλακώνει ολόκληρη η φλούδα και η απαλή υδαρή σάρκα. Οι μικροί μώλωπες συνήθως δεν βλάπτουν τη σάρκα, αλλά αποφύγετε αυτές με μεγάλες μελανιασμένες περιοχές, καθώς είναι συνήθως σημάδι μαλακής, εμποτισμένης με νερό σάρκας κάτω από το φλοιό.

Πώς να κόψετε ένα πεπόνι

Το να μαθαίνεις πώς να κόβεις ένα πεπόνι μπορεί να φαίνεται τρομακτικό δεδομένου του βαρύ καρπού και του εκφοβιστικού φλοιού, αλλά το κόψιμο και η προετοιμασία του πεπονιού είναι στην πραγματικότητα αρκετά εύκολο. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα από το Πανεπιστήμιο του Αρκάνσας: Πλύνετε ολόκληρο το πεπόνι κάτω από δροσερό, τρεχούμενο νερό και, στη συνέχεια, τρίψτε ελαφρά την εξωτερική φλούδα με μια βούρτσα φρούτων και λαχανικών. Δοκιμάστε: Zoie Chloe 100% Natural Plant-Fiber Soft Bristles Vegetable Brush (Buy It, $ 8, amazon.com). Στεγνώστε το, στη συνέχεια κόψτε το στη μέση κατά μήκος με ένα καθαρό μεγάλο μαχαίρι. Βγάλτε τους σπόρους με ένα κουτάλι, στη συνέχεια κόψτε κάθε μισό (κατά μήκος) σε σφήνες, λέει ο Ivanir. Θα σας μείνουν φέτες σε σχήμα μισοφέγγαρου που μπορούν να καταναλωθούν αμέσως από τη φλούδα. Εναλλακτικά, μπορείτε να κόψετε τη σάρκα κατά μήκος του φλοιού και στη συνέχεια να την κόψετε σε κύβους.

BTW: Ολόκληρο (άκοπο) πεπόνι μπορεί να αντέξει στον πάγκο για πέντε έως 15 ημέρες ή μερικές εβδομάδες στο ψυγείο. Το κομμένο πεπόνι διαρκεί περίπου πέντε ημέρες στο ψυγείο, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο Purdue.

Τώρα που ξέρετε πώς να επιλέγετε και να κόβετε πεπόνι, ήρθε η ώρα να προσθέσετε αυτό το ζουμερό πεπόνι και τις συναρπαστικές συνταγές πεπόνι στην εναλλαγή σας. Ακολουθούν διάφορες ιδέες για να τρώτε τα φρούτα στο σπίτι:

Σε smoothies. Προσθέστε μια χούφτα πεπόνια σε κύβους στο επόμενο smoothie σας, όπως αυτό το smoothie μάνγκο, παπάγια και καρύδας. Το πεπόνι θα δώσει ώθηση στη γεύση και περιεκτικότητα σε νερό του ποτού σας, ώστε να μπορείτε να ξεκινήσετε την ημέρα σας με ένα ενυδατικό, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά πρωινό.

Ως συνοδευτικό στη σχάρα. Η ήπια γλυκύτητα του πεπόνι είναι ο τέλειος καμβάς για μια καπνιστή ψητή πλευρά. Ρίξτε μια ματιά σε αυτό το πεπόνι στη σχάρα με μέλι ή τη σαλάτα πεπονιού με δυόσμο.

Με γιαούρτι. Γλυκάνετε το επόμενο μπολ γιαουρτιού σας με κύβους πεπόνι, ξηρούς καρπούς και σπόρους, προτείνει ο Ivanir. Δεν έχετε διάθεση για γιαούρτι; Δοκιμάστε κύβο πεπόνι με την αγαπημένη σας συνταγή δημητριακών ή βρώμης.

Σε πάγο σκάει. Για μια υπέροχη καλοκαιρινή απόλαυση, πουρέ από πεπόνι, γιαούρτι και μέλι σε μπλέντερ, λέει ο Ιβανίρ. Ρίξτε το μείγμα σε μια φόρμα πάγου - δηλαδή Aoluvy Silicone Popsicle Molds (Αγοράστε το, $ 20, amazon.com) - και αφήστε το στην κατάψυξη μέχρι να παγώσει. Γεια σας, DIY επιδόρπιο! (Περισσότερες συνταγές για υγιεινά φρυγανιά εδώ.)

Σε φρουτοσαλάτα. Προσθέστε κύβους πεπόνι σε μια φρουτοσαλάτα, προτείνει η Iu. Δοκιμάστε αυτή τη σαλάτα από μανίτα από πεπόνι της Damn Delicious ή, για κάτι λίγο διαφορετικό, αυτή τη αλμυρή πεπόνι σαλάτα με καπνιστό αλάτι.

Με προσούτο. Ανυψώστε την καλοκαιρινή σας σανίδα αλλαντικών με αυτήν την ιδέα για σνακ από την Iu: Τυλίξτε κύβους πεπόνι με προσούτο και μετά κολλήστε μια οδοντογλυφίδα σε κάθε κομμάτι. (Επόμενο: Γλυκές και αλμυρές ιδέες γευμάτων για να φτιάξετε με καλοκαιρινά φρούτα)

Αξιολόγηση για