Είναι εθιστικοί στους υδατάνθρακες; Τι πρέπει να γνωρίζετε

Περιεχόμενο

• Τι είναι οι υδατάνθρακες;
• Είναι υδατάνθρακες εθιστικοί;
• Η περίπτωση για εθιστικούς υδατάνθρακες
• Η υπόθεση εναντίον εθιστικών υδατανθράκων
• Ποιοι υδατάνθρακες είναι πιο εθιστικοί;
• Πώς να κατακτήσετε την επιθυμία για υδατάνθρακες
• Η κατώτατη γραμμή

Τα επιχειρήματα γύρω από τους υδατάνθρακες και ο ρόλος τους στη βέλτιστη υγεία έχουν κυριαρχήσει στις συζητήσεις για την ανθρώπινη διατροφή για σχεδόν 5 δεκαετίες.

Οι γενικές τάσεις και οι συστάσεις της διατροφής εξακολούθησαν να αλλάζουν ραγδαία κάθε χρόνο.

Ταυτόχρονα, οι ερευνητές συνεχίζουν να ανακαλύπτουν νέες πληροφορίες σχετικά με το πώς το σώμα σας αφομοιώνει και ανταποκρίνεται στους υδατάνθρακες.

Επομένως, ίσως να αναρωτιέστε πώς να συμπεριλάβετε υδατάνθρακες σε μια υγιεινή διατροφή ή τι κάνει μερικούς υδατάνθρακες τόσο δύσκολο να πούμε όχι κατά καιρούς.

Αυτό το άρθρο εξετάζει την τρέχουσα έρευνα σχετικά με το αν οι υδατάνθρακες είναι εθιστικοί και τι σημαίνει για το ρόλο τους στην ανθρώπινη διατροφή.

Τι είναι οι υδατάνθρακες;

Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα κύρια μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας.

Στην πραγματικότητα, από όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά, οι υδατάνθρακες είναι αναμφισβήτητα η πιο σημαντική πηγή ενέργειας για τα κύτταρα, τους ιστούς και τα όργανα του σώματός σας. Όχι μόνο οι υδατάνθρακες παράγουν ενέργεια, αλλά βοηθούν επίσης στην αποθήκευσή του (1).

Παρόλα αυτά, η χρήση ως καλής πηγής ενέργειας δεν είναι η μόνη λειτουργία τους. Οι υδατάνθρακες χρησιμεύουν επίσης ως πρόδρομος του ριβονουκλεϊκού οξέος (RNA) και δεοξυριβονουκλεϊκού οξέος (DNA), μεταφοράς μοριακών δεδομένων και βοηθητικών διαδικασιών σηματοδότησης κυττάρων ().

Όταν σκέφτεστε τους υδατάνθρακες, συχνά οι πρώτοι τύποι τροφίμων που έρχονται στο μυαλό είναι εκλεπτυσμένοι υδατάνθρακες όπως κέικ, μπισκότα, αρτοσκευάσματα, λευκό ψωμί, ζυμαρικά και ρύζι.

Η χημική τους σύνθεση περιλαμβάνει τρία βασικά στοιχεία - άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο.

Ωστόσο, πολλά υγιεινά τρόφιμα είναι επίσης υδατάνθρακες, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια και ψωμιά ολικής αλέσεως, ζυμαρικά και ρύζι.

Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα κύρια μακροθρεπτικά συστατικά που απαιτούνται από το σώμα σας. Απαιτούνται για πολλές λειτουργίες, όπως παραγωγή και αποθήκευση ενέργειας.

Είναι υδατάνθρακες εθιστικοί;

Μπορεί να έχετε παρατηρήσει ότι μπορεί να είναι δύσκολο να αντισταθείτε κατά καιρούς στο πρόχειρο φαγητό, ειδικά σε υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε ραφιναρισμένη ζάχαρη, αλάτι και λίπος.

Πολλοί άνθρωποι αναρωτήθηκαν εάν πρόκειται για θέληση θέλησης, συμπεριφορικά ή ψυχολογικά χαρακτηριστικά ή ακόμα και για τη χημεία του εγκεφάλου.

Μερικοί άνθρωποι άρχισαν ακόμη και να αναρωτιούνται αν οι υδατάνθρακες θα μπορούσαν να είναι εθιστικοί με τον ίδιο τρόπο που μπορούν να είναι άλλες ουσίες ή συμπεριφορές (,).

Μια μεγάλη μελέτη αποκάλυψε ισχυρές ενδείξεις ότι τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες διεγείρουν περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με πόθους και ανταμοιβές ().

Αυτή η μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνδρες με παχυσαρκία ή υπερβολικό βάρος εμφάνισαν υψηλότερη εγκεφαλική δραστηριότητα και μεγαλύτερη αναφερόμενη πείνα μετά το φαγητό με γεύμα υψηλού GI, σε σύγκριση με το γεύμα χαμηλής GI ().

Το GI σημαίνει γλυκαιμικό δείκτη, ένα μέτρο για το πώς οι υδατάνθρακες σε ένα γεύμα επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Μια τροφή με υψηλό GI αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πιο δραματικά από μια τροφή με χαμηλή GI.

Αυτό υποδηλώνει ότι η ανθρώπινη ώθηση για εξευγενισμένους υδατάνθρακες θα μπορούσε να έχει πολύ περισσότερη σχέση με τη χημεία του εγκεφάλου από ό, τι πιστεύεται αρχικά.

Πρόσθετη έρευνα συνέχισε να υποστηρίζει αυτά τα ευρήματα.

Η περίπτωση για εθιστικούς υδατάνθρακες

Μερικοί ερευνητές έχουν φτάσει στο σημείο να προτείνουν ότι οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες με τη μορφή φρουκτόζης έχουν εθιστικές ιδιότητες που μοιάζουν πολύ με αυτές του αλκοόλ. Η φρουκτόζη είναι μια απλή ζάχαρη που βρίσκεται στα φρούτα, τα λαχανικά και το μέλι.

Αυτοί οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι, όπως το αλκοόλ, η φρουκτόζη προάγει την αντίσταση στην ινσουλίνη, τα ανώμαλα επίπεδα λίπους στο αίμα σας και τη φλεγμονή του ήπατος. Επιπλέον, διεγείρει την ηδονική οδό του εγκεφάλου σας ().

Αυτό το μονοπάτι ενεργοποιεί την όρεξη και επηρεάζει την πρόσληψη τροφής μέσω ενός συστήματος ευχαρίστησης και ανταμοιβής αντί να βασίζεται στην πραγματική φυσική πείνα ή στις πραγματικές ενεργειακές ανάγκες.

Όχι μόνο η αντίσταση στην ινσουλίνη, η φλεγμονή και τα ανώμαλα επίπεδα λίπους αυξάνουν τον κίνδυνο χρόνιας νόσου, αλλά η επαναλαμβανόμενη διέγερση της ηδονικής οδού μπορεί να επαναφέρει το επίπεδο μάζας λίπους που το σώμα σας θέλει να διατηρήσει, συμβάλλοντας στην αύξηση του σωματικού βάρους (,,).

Οι υδατάνθρακες υψηλού GI που προάγουν ταχείες αλλαγές στα επίπεδα ινσουλίνης και σακχάρου στο αίμα φαίνεται επίσης να επηρεάζουν τα επίπεδα ντοπαμίνης. Η ντοπαμίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής στον εγκέφαλό σας που στέλνει μηνύματα μεταξύ των κυττάρων και επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο αισθάνεστε ευχαρίστηση, ανταμοιβή, ακόμη και κίνητρα ().

Επιπλέον, ορισμένες έρευνες σε αρουραίους δείχνουν ότι η χορήγηση περιοδικής πρόσβασης στη ζάχαρη και το μείγμα τροφής chow μπορεί να παράγει συμπεριφορά που αντικατοπτρίζει στενά την εξάρτηση που παρατηρείται συχνά με την κατάχρηση ναρκωτικών ().

Μια δεύτερη μελέτη χρησιμοποίησε ένα παρόμοιο μοντέλο, που επιτρέπει στους αρουραίους περιοδική πρόσβαση σε ένα διάλυμα ζάχαρης 10% και ένα μείγμα τροφής chow ακολουθούμενο από μια περίοδο νηστείας. Κατά τη διάρκεια και μετά τη νηστεία, οι αρουραίοι εμφάνισαν συμπεριφορές σαν άγχος και μείωση της ντοπαμίνης ().

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το μεγαλύτερο μέρος της πειραματικής έρευνας που διεξήχθη μέχρι τώρα για τους υδατάνθρακες και τον εθισμό πραγματοποιήθηκε σε ζώα. Επομένως, απαιτούνται πρόσθετες και αυστηρότερες μελέτες σε ανθρώπους (13,).

Σε μια μελέτη, οι γυναίκες ηλικίας 18 έως 45 ετών που ήταν επιρρεπείς σε συναισθηματικά επεισόδια διατροφής είχαν περισσότερες πιθανότητες να επιλέξουν ένα ποτό πλούσιο σε υδατάνθρακες σε σχέση με ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες αφού προκαλούσαν θλιβερή διάθεση - ακόμη και όταν τυφλώθηκαν από ποια ποτά ήταν () .

Η σχέση ανάμεσα σε πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα και διάθεση είναι μόνο μια θεωρία, καθώς οι υδατάνθρακες μπορεί μερικές φορές να είναι εθιστικές ().

Η υπόθεση εναντίον εθιστικών υδατανθράκων

Από την άλλη πλευρά, ορισμένοι ερευνητές δεν είναι πεπεισμένοι ότι οι υδατάνθρακες είναι πραγματικά εθιστικοί ().

Υποστηρίζουν ότι δεν υπάρχουν αρκετές μελέτες σε ανθρώπους και πιστεύουν ότι το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας σε ζώα υποδηλώνει συμπεριφορές που μοιάζουν με εθισμό από τη ζάχαρη μόνο στο πλαίσιο της περιοδικής πρόσβασης στη ζάχαρη ειδικά και όχι από τη νευροχημική επίδραση των υδατανθράκων γενικά ().

Άλλοι ερευνητές διεξήγαγαν μια μελέτη σε 1.495 φοιτητές πανεπιστημίου στην οποία αξιολόγησαν τους φοιτητές για σημάδια εθισμού στα τρόφιμα. Κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι συνολικές θερμίδες σε ένα φαγητό και οι μοναδικές εμπειρίες διατροφής επηρέασαν περισσότερο την πρόσληψη θερμίδων παρά μόνο τη ζάχαρη ().

Επιπλέον, ορισμένοι ισχυρίστηκαν ότι πολλά από τα εργαλεία που χρησιμοποιήθηκαν για την αξιολόγηση των εθιστικών συμπεριφορών διατροφής βασίζονται σε αυτοαξιολόγηση και αναφορές από άτομα που συμμετέχουν στη μελέτη, γεγονός που αφήνει πολύ χώρο για υποκειμενικές παρεξηγήσεις ().

Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να διεγείρουν διαφορετικούς τύπους εγκεφαλικής δραστηριότητας από τα γεύματα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Ιδιαίτερα, οι υδατάνθρακες φαίνεται να επηρεάζουν τις περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με την ευχαρίστηση και την ανταμοιβή.

Ποιοι υδατάνθρακες είναι πιο εθιστικοί;

Το 2009, οι ερευνητές στο Yale ανέπτυξαν την κλίμακα εθισμού τροφίμων Yale (YFAS) για να παρέχουν ένα επικυρωμένο εργαλείο μέτρησης για την εκτίμηση των εθιστικών συμπεριφορών διατροφής (,).

Το 2015, ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν και το Κέντρο Έρευνας για την Παχυσαρκία της Νέας Υόρκης χρησιμοποίησαν την κλίμακα YFAS για τη μέτρηση συμπεριφορών διατροφής που μοιάζουν με εθισμό σε μαθητές. Κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα υψηλά GI, τα υψηλά λιπαρά και τα μεταποιημένα τρόφιμα συσχετίστηκαν περισσότερο με τον εθισμό στα τρόφιμα ().

Το παρακάτω διάγραμμα δείχνει μερικά από τα πιο προβληματικά τρόφιμα για εθιστική διατροφή και το γλυκαιμικό τους φορτίο (GL) ().

Το GL είναι ένα μέτρο που λαμβάνει υπόψη τόσο το ΓΕ ενός τροφίμου όσο και το μέγεθος της μερίδας του. Σε σύγκριση με το GI, το GL είναι συνήθως ένα πιο ακριβές μέτρο για το πώς μια τροφή επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Με εξαίρεση το τυρί, καθένα από τα κορυφαία 10 πιο εθιστικά τρόφιμα σύμφωνα με την κλίμακα YFAS περιέχει σημαντικές ποσότητες υδατανθράκων. Ενώ τα περισσότερα τυριά εξακολουθούν να παρέχουν μερικούς υδατάνθρακες, δεν είναι τόσο βαρύ σε υδατάνθρακες όσο και τα άλλα είδη της λίστας.

Επιπλέον, πολλά από αυτά τα τρόφιμα δεν έχουν μόνο υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά και ραφιναρισμένη ζάχαρη, αλάτι και λίπος. Επιπλέον, τρώγονται συχνά σε πολύ επεξεργασμένες μορφές.

Επομένως, μπορεί να υπάρχουν ακόμη πολλά περισσότερα για να αποκαλυφθεί η σχέση μεταξύ αυτών των τύπων τροφίμων, του ανθρώπινου εγκεφάλου και των εθιστικών συμπεριφορών.

Οι πιο εθιστικοί τύποι υδατανθράκων είναι πολύ επεξεργασμένοι, καθώς και πλούσιοι σε λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι. Συνήθως έχουν επίσης υψηλό γλυκαιμικό φορτίο.

Πώς να κατακτήσετε την επιθυμία για υδατάνθρακες

Παρόλο που η έρευνα δείχνει ότι οι υδατάνθρακες εμφανίζουν ορισμένες εθιστικές ιδιότητες, υπάρχουν πολλές τεχνικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να ξεπεράσετε την επιθυμία για υδατάνθρακες και άλλα πρόχειρα τρόφιμα.

Ένα από τα πιο ισχυρά βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να σταματήσετε την επιθυμία για υδατάνθρακες είναι απλώς να προγραμματίσετε για αυτούς νωρίτερα.

Έχοντας κατά νου ένα σχέδιο δράσης για εκείνες τις στιγμές που η επιθυμία μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε προετοιμασμένοι και εξουσιοδοτημένοι να μεταφέρετε ανεπιθύμητα τρόφιμα με υδατάνθρακες και να κάνετε μια πιο υγιεινή επιλογή.

Όσον αφορά το σχέδιο δράσης σας, λάβετε υπόψη ότι δεν υπάρχει σωστή ή λανθασμένη απάντηση. Διαφορετικές τεχνικές μπορεί να λειτουργούν καλύτερα ή χειρότερα για διαφορετικά άτομα.

Ακολουθούν μερικές ιδέες που μπορείτε να δοκιμάσετε:

• Γεμίστε πρώτα την πρωτεΐνη. Τόσο οι ζωικές όσο και οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως το κρέας, τα αυγά, το tofu και τα φασόλια, είναι γνωστές για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε πληρέστεροι για περισσότερο ().
• Φάτε ένα κομμάτι φρούτων πλούσιο σε φυτικές ίνες. Δεν γεμίζουν μόνο οι ίνες στα φρούτα, αλλά τα φυσικά σάκχαρά τους μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ικανοποίηση της επιθυμίας για κάτι γλυκό ().
• Μείνετε ενυδατωμένοι. Μερικές έρευνες δείχνουν ότι η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει πόθο για αλάτι. Δεδομένου ότι πολλά αλμυρά τρόφιμα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, το πόσιμο νερό καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να αποκρούσει την επιθυμία και για τους δύο τύπους τροφίμων ().
• Μετακινηθείτε. Η αύξηση των επιπέδων δραστηριότητάς σας με βήματα, προπόνηση δύναμης ή οποιαδήποτε άλλη άσκηση της επιλογής σας ενεργοποιεί την απελευθέρωση ενδορφίνων που νιώθουν καλά από τον εγκέφαλό σας που μπορεί να διακόψουν την επιθυμία για υδατάνθρακες (,).
• Εξοικειωθείτε με τις σκανδάλη σας. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή σε ποια τρόφιμα είναι πιο δύσκολα για να αποφύγετε και προετοιμάστε τον εαυτό σας να είστε κοντά σε αυτά τα τρόφιμα που προκαλούν το χρόνο.
• Πάρτε το εύκολο στον εαυτό σας. Κανείς δεν είναι τέλειος. Εάν παραδώσετε μια λαχτάρα για υδατάνθρακες, απλώς σκεφτείτε τι μπορείτε να κάνετε διαφορετικά την επόμενη φορά. Μην χτυπάτε τον εαυτό σας. Ακριβώς όπως και οτιδήποτε άλλο, η εκμάθηση της πλοήγησης σε πόθο υδατανθράκων απαιτεί πρακτική.

Διάφορες τεχνικές μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της λαχτάρα των υδατανθράκων. Σε αυτά περιλαμβάνονται η σωματική δραστηριότητα, η ενυδάτωση, η εξοικείωση με τα τρόφιμα ενεργοποίησης και η πλήρωση υγιεινών φρούτων, λαχανικών και πρωτεϊνών.

Η κατώτατη γραμμή

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματός σας.

Μερικοί υδατάνθρακες, όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, είναι πολύ υγιείς. Άλλοι υδατάνθρακες μπορεί να είναι πολύ επεξεργασμένοι και πλούσιοι σε αλάτι, ζάχαρη και λίπος.

Η πρώιμη έρευνα για τους υδατάνθρακες υποδηλώνει ότι ενδέχεται να εμφανίζουν εθιστικές ιδιότητες. Φαίνεται ότι διεγείρουν ορισμένα μέρη του εγκεφάλου και επηρεάζουν ακόμη και τους τύπους και τις ποσότητες χημικών ουσιών που απελευθερώνει ο εγκέφαλός σας.

Ωστόσο, απαιτείται πιο αυστηρή έρευνα στους ανθρώπους για να αποκαλυφθεί ακριβώς πώς αυτοί οι μηχανισμοί στον εγκέφαλο επηρεάζονται από τους υδατάνθρακες.

Μερικοί από τους πιο εθιστικούς υδατάνθρακες φαίνεται να είναι πολύ επεξεργασμένα πρόχειρα φαγητά όπως πίτσα, μάρκες, κέικ και καραμέλες.

Ωστόσο, υπάρχουν διάφορες τεχνικές που μπορείτε να δοκιμάσετε για την καταπολέμηση της λαχτάρα των υδατανθράκων. Σκεφτείτε να δοκιμάσετε μερικά για να μάθετε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.