Φόρτωση υδατανθράκων: Πώς να το κάνετε + Κοινά λάθη

Περιεχόμενο

• Τι είναι το Carb Loading;
• Τύποι φόρτωσης υδατανθράκων
• Κλασικό 6-Day
• 6-Ημέρα
• Κλασικό 3-Day
• Τροποποιήθηκε 3-Day
• 1 ημέρα
• Τα πιο συνηθισμένα λάθη
• Φόρτωση υδατανθράκων όταν δεν χρειάζεται
• Τρώτε πολύ λίπος
• Τρώτε πάρα πολύ ίνες
• Τρώγοντας τη λανθασμένη ποσότητα υδατανθράκων
• Τρώτε νέα ή ασυνήθιστα τρόφιμα
• Άσκηση πάρα πολύ
• Πώς να φορτώσετε σωστά τους υδατάνθρακες
• Βεβαιωθείτε ότι πραγματικά θα επωφεληθείτε από ένα φορτίο υδατανθράκων
• Βρείτε πόσα υδατάνθρακες καταναλώνετε συνήθως
• Βεβαιωθείτε ότι αυξάνετε μόνο υδατάνθρακες και όχι λίπος
• Επιλέξτε τη διάρκεια φόρτωσης υδατανθράκων
• Επικεντρωθείτε στα γνωστά τρόφιμα
• Τρόφιμα για φαγητό και αποφυγή κατά τη φόρτωση υδατανθράκων
• Τρόφιμα για φαγητό
• Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε
• Η κατώτατη γραμμή

Πολλοί ενεργοί άνθρωποι θέλουν να βελτιώσουν τον τρόπο που αισθάνονται και να εκτελούν κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Είναι γνωστό ότι οι σωστές στρατηγικές διατροφής μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε αυτούς τους στόχους.

Η φόρτωση υδατανθράκων είναι ένα από τα πιο κοινά από αυτά τα διατροφικά εργαλεία, τα οποία χρησιμοποιούνται συχνά από αθλητές για να βελτιώσουν την απόδοσή τους.

Περιλαμβάνει προσαρμογή των επιπέδων διατροφής και σωματικής δραστηριότητας για την αύξηση της ποσότητας υδατανθράκων που είναι αποθηκευμένες στο σώμα σας.

Ωστόσο, υπάρχουν πολλά κοινά λάθη που πρέπει να αποφύγετε κατά τη χρήση αυτής της στρατηγικής.

Αυτό το άρθρο εξηγεί τη φόρτωση υδατανθράκων, συζητά συνηθισμένα λάθη και παρέχει συστάσεις για το πώς να το κάνετε σωστά.

Τι είναι το Carb Loading;

Οι υδατάνθρακες είναι μια πολύ σημαντική πηγή καυσίμου για το σώμα σας.

Κατά τη διάρκεια πολλών τύπων άσκησης, το σώμα σας χρησιμοποιεί αποθηκευμένους υδατάνθρακες για να σας παρέχει ενέργεια (1).

Στο σώμα, τα αποθέματα υδατανθράκων ονομάζονται γλυκογόνο. Αυτό το γλυκογόνο βρίσκεται κυρίως σε δύο σημεία: το ήπαρ και τους μύες σας (2).

Η φόρτωση υδατανθράκων είναι απλώς μια διατροφική στρατηγική για την αύξηση του γλυκογόνου που είναι αποθηκευμένο στο σώμα σας πάνω από την κανονική του ποσότητα (3).

Αυτό συνήθως περιλαμβάνει αρκετές ημέρες κατανάλωσης περισσότερων υδατανθράκων από το συνηθισμένο, ενώ επίσης μειώνεται η άσκηση για να μειωθεί η ποσότητα υδατανθράκων που χρησιμοποιείτε.

Ο αριθμός των υδατανθράκων που μπορείτε να φάτε κυμαίνεται από 2,3-5,5 γραμμάρια ανά λίβρα (5-12 γραμμάρια ανά kg) σωματικού βάρους ανά ημέρα. Εάν ζυγίσατε 154 λίβρες (70 κιλά), αυτό θα λειτουργούσε σε 350-840 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ημέρα (3).

Οι άνθρωποι χρησιμοποιούν συχνά φόρτωση υδατανθράκων πριν από ορισμένα αθλητικά γεγονότα ή διαγωνισμούς λόγω της σημασίας των υδατανθράκων ως πηγή καυσίμου κατά τη διάρκεια της άσκησης (4).

Ωστόσο, βελτιώνει την απόδοση μόνο για συγκεκριμένους τύπους και διάρκεια της άσκησης.

Συγκεκριμένα, μπορεί να είναι κατάλληλο για άσκηση που οδηγεί σε μεγάλες μειώσεις της ποσότητας γλυκογόνου στους μυς σας, όπως παρατεταμένη ποδηλασία ή τρέξιμο (5, 6).

Σε αυτούς τους τύπους άσκησης, κόπωση μπορεί να συμβεί όταν τα επίπεδα γλυκογόνου γίνουν πολύ χαμηλά (7).

Η έρευνα έχει δείξει ότι η φόρτωση υδατανθράκων μπορεί να μειώσει την κόπωση και να βελτιώσει την απόδοση κατά 2-3% για άσκηση που διαρκεί περισσότερο από 90 λεπτά (7).

Ωστόσο, πιθανότατα δεν είναι αποτελεσματικό για μικρότερες χρονικές περιόδους άσκησης ή τύπους άσκησης που περιλαμβάνουν μικρές εκρήξεις δραστηριότητας, συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης με βάρη (7, 8, 9).

Περίληψη Το σώμα σας αποθηκεύει υδατάνθρακες με τη μορφή γλυκογόνου.Η φόρτωση υδατανθράκων είναι μια στρατηγική για την αύξηση των αποθεμάτων γλυκογόνου και τη βελτίωση της απόδοσης της άσκησης. Μπορεί να είναι αποτελεσματικό σε εκδηλώσεις διάρκειας άνω των 90 λεπτών, αλλά είναι πιθανώς περιττή για μικρότερες χρονικές περιόδους.

Τύποι φόρτωσης υδατανθράκων

Υπάρχουν μερικοί διαφορετικοί τύποι φόρτωσης υδατανθράκων, αλλά όλες οι στρατηγικές περιλαμβάνουν την αύξηση του αριθμού των υδατανθράκων που τρώτε και την προσωρινή μείωση της ποσότητας που ασκείτε.

Κάθε ένα από αυτά τα προγράμματα έχει σχεδιαστεί για να ολοκληρωθεί τις ημέρες αμέσως πριν από ένα αθλητικό γεγονός ή διαγωνισμό.

Ακολουθούν αρκετά συγκεκριμένα πρωτόκολλα που έχουν αναπτυχθεί τα τελευταία 50 χρόνια (10).

Κλασικό 6-Day

Κατά τις πρώτες τρεις ημέρες αυτού του προγράμματος, ασκείστε ενώ καταναλώνετε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων που παίρνει περίπου το 15% των θερμίδων της από υδατάνθρακες (5).

Ο συνδυασμός άσκησης και χαμηλής πρόσληψης υδατανθράκων μειώνει τα αποθέματα γλυκογόνου του σώματός σας.

Κατά τη διάρκεια των ημερών τέσσερα έως έξι αυτού του προγράμματος, καταναλώνετε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που λαμβάνει περίπου το 70% των θερμίδων της από υδατάνθρακες. Επίσης, μειώνετε την άσκηση την τέταρτη ημέρα και δεν ασκείτε άσκηση τις πέντε και έξι ημέρες.

Παρόλο που οι ειδικοί πίστευαν κάποτε ότι η αρχική φάση «εξάντλησης» βοήθησε το σώμα να παράγει περισσότερο γλυκογόνο μόλις τρώγονταν ξανά υδατάνθρακες, νεότερες έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να μην είναι απαραίτητο (11).

6-Ημέρα

Για τις πρώτες τρεις ημέρες, αυτό το πρόγραμμα περιλαμβάνει μια διατροφή μέτριας περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες που λαμβάνει περίπου το 50% των θερμίδων της από υδατάνθρακες. Αυτό ακολουθείται από τρεις ημέρες διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, με περίπου το 70% των θερμίδων από υδατάνθρακες (8).

Κατά τη διάρκεια αυτών των έξι ημερών, μειώνετε σταδιακά το ποσό που ασκείτε. Κατά τη διάρκεια των τεσσάρων έως έξι ημερών, εκτελείτε μόνο 0-20 λεπτά άσκησης την ημέρα.

Κλασικό 3-Day

Αυτό το πρόγραμμα είναι μικρότερο και απλούστερο από τα εξαήμερα προγράμματα.

Στην αρχή των τριών ημερών, εκτελείτε μια συνεδρία άσκησης έως ότου εξαντληθεί το σώμα σας (10).

Για το υπόλοιπο των τριών ημερών, δεν ασκείτε άσκηση ενώ καταναλώνετε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που παίρνει περίπου το 70% των θερμίδων της από υδατάνθρακες.

Τροποποιήθηκε 3-Day

Αυτό το πρόγραμμα είναι πανομοιότυπο με το κλασικό τριήμερο πρόγραμμα, αλλά δεν εκτελείτε τη συνεδρία άσκησης στην αρχή.

Αντ 'αυτού, απλά δεν ασκείστε για τρεις ημέρες, ενώ αυξάνετε τον αριθμό των υδατανθράκων που τρώτε (12).

Η έρευνα για αυτό το πρόγραμμα χρησιμοποίησε πρόσληψη υδατανθράκων 4,5 γραμμάρια ανά λίβρα (10 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους ανά ημέρα. Αυτό θα ήταν περίπου 700 γραμμάρια υδατανθράκων εάν ζύγιζες 154 κιλά (70 κιλά).

1 ημέρα

Το μονοήμερο πρόγραμμα είναι το πιο απλό από όλα.

Δεν ασκείστε για μία ημέρα και καταναλώνετε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες περίπου 4,5 γραμμάρια ανά λίβρα (10 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους (11).

Περίληψη Υπάρχουν πολλά ειδικά προγράμματα φόρτωσης υδατανθράκων. Οι κύριες διαφορές μεταξύ τους είναι η διάρκειά τους και τα ποσά της άσκησης που περιλαμβάνουν. Όλα τα προγράμματα χρησιμοποιούν βραχυπρόθεσμη δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ενώ μειώνουν προσωρινά την άσκηση.

Τα πιο συνηθισμένα λάθη

Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα φόρτωσης υδατανθράκων, υπάρχουν πολλά κοινά λάθη φόρτωσης υδατανθράκων που πρέπει να γνωρίζετε.

Φόρτωση υδατανθράκων όταν δεν χρειάζεται

Ένα μεγάλο λάθος είναι η χρήση φόρτωσης υδατανθράκων όταν δεν χρειάζεται.

Η έρευνα διαπίστωσε ότι μπορεί να είναι ευεργετική για την άσκηση που διαρκεί περισσότερο από 90 λεπτά (3).

Ωστόσο, ενδέχεται να μην υπάρχει όφελος για ελαφρώς μικρότερες περιόδους άσκησης, συμπεριλαμβανομένων των εκδηλώσεων διάρκειας 60-90 λεπτών (7, 8).

Επιπλέον, είναι μάλλον περιττό για προπόνηση με βάρη ή άλλη άσκηση που περιλαμβάνει μικρές εκρήξεις δραστηριότητας (9).

Ορισμένες έρευνες διαπίστωσαν ότι η φόρτωση υδατανθράκων με 3 γραμμάρια ανά λίβρα (6,5 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους κάθε μέρα δεν βελτίωσε την απόδοση σε μια εκρηκτική άσκηση άλματος, σε σύγκριση με 2 γραμμάρια ανά λίβρα (4,4 γραμμάρια ανά κιλό) (13).

Άλλες μελέτες έδειξαν ότι η φόρτωση υδατανθράκων δεν βελτίωσε την απόδοση κατά τη διάρκεια της υψηλής έντασης ποδηλασίας που διαρκεί λιγότερο από 20 λεπτά (14, 15).

Εάν είστε ψυχαγωγικά ενεργοί, αλλά δεν ανταγωνίζεστε ή εκτελείτε μαθήματα προπόνησης, η φόρτωση υδατανθράκων πιθανώς δεν είναι απαραίτητη για εσάς.

Επιπλέον, εάν φορτώνετε υδατάνθρακες όταν δεν χρειάζεται, μπορεί να καταλήξετε να αλλάξετε άσκοπα την κανονική σας διατροφή ή να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από τις ανάγκες του σώματός σας.

Τρώτε πολύ λίπος

Ενώ το λίπος μπορεί να είναι μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, μπορεί να είναι ωφέλιμο να περιοριστεί το ποσό που τρώτε κατά τη φόρτωση υδατανθράκων (10).

Δεδομένου ότι αυξάνετε την πρόσληψη υδατανθράκων, η μείωση της πρόσληψης λίπους μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε να τρώτε πάρα πολλές θερμίδες. Η υπερβολική κατανάλωση θα μπορούσε να προκαλέσει αύξηση βάρους ή να σας αφήσει να νιώθετε αργή.

Μερικοί άνθρωποι κάνουν το λάθος να επιλέγουν τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λίπη, και όχι μόνο υδατάνθρακες.

Για παράδειγμα, πολλά επιδόρπια όπως σοκολάτα, παγωτά και μπισκότα εμπίπτουν σε αυτήν την κατηγορία, καθώς και κρεμώδεις σάλτσες ζυμαρικών και βουτυρικά ψωμιά.

Όταν φορτώνετε υδατάνθρακες, ίσως είναι καλύτερο να επιλέξετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά για να αποφύγετε την κατανάλωση πάρα πολλών θερμίδων. Ο έλεγχος των διατροφικών πληροφοριών των τροφίμων που τρώτε μπορεί να σας βοηθήσει.

Τρώτε πάρα πολύ ίνες

Η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες θα μπορούσε επίσης να είναι επιβλαβής. Παρόλο που οι φυτικές ίνες αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής, η υπερβολική ποσότητα ινών κατά τη φόρτωση υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει δυσφορία στο στομάχι σε ορισμένα άτομα (10).

Η φόρτωση υδατανθράκων είναι μια μοναδική στιγμή που θα ήταν καλύτερο να επιλέξετε λευκό ψωμί ή ζυμαρικά από ολόκληρο το σιτάρι. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, πιθανότατα θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπως τα φασόλια.

Συνολικά, μπορεί να είναι καλύτερο να επιλέξετε πηγές υδατανθράκων χαμηλότερης περιεκτικότητας σε ίνες για να αποφύγετε την πιθανότητα πληρότητας ή δυσφορίας στο στομάχι κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Όπως και με τα τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά, μπορείτε να ελέγξετε τις διατροφικές πληροφορίες για τα τρόφιμα που τρώτε για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Τρώγοντας τη λανθασμένη ποσότητα υδατανθράκων

Ένα άλλο πιθανό λάθος δεν είναι να γνωρίζετε εάν τρώτε τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων. Χωρίς να καταγράφετε τι τρώτε, μπορεί να τρώτε πάρα πολύ ή πολύ λίγο.

Οι ειδικοί συχνά συστήνουν στα άτομα που φορτώνουν υδατάνθρακες να τρώνε 2,3-5,5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά λίβρα (5-12 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους ανά ημέρα. Η καταγραφή της πρόσληψης τροφής μπορεί να σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι τρώτε τη σωστή ποσότητα (3).

Εάν δεν τρώτε αρκετούς υδατάνθρακες, αυτό σημαίνει ότι δεν φορτώσατε υδατάνθρακες, ακόμα κι αν νομίζατε ότι το κάνατε.

Ωστόσο, εάν τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες από ό, τι είναι απαραίτητο, μπορεί να έχετε αλλάξει τη διατροφή σας πάρα πολύ ή απλά να φάτε πάρα πολλές θερμίδες.

Στο τέλος, είναι καλύτερο να καταγράψετε την πρόσληψη τροφής και να υπολογίσετε πόσους υδατάνθρακες τρώτε.

Καθώς η εμπειρία σας μεγαλώνει, ίσως να μην χρειάζεται να το κάνετε αυτό πια. Ωστόσο, είναι καλή ιδέα για αρχάριους.

Τρώτε νέα ή ασυνήθιστα τρόφιμα

Μπορεί να είναι λάθος να εισαγάγετε νέα ή ασυνήθιστα τρόφιμα κατά τη φόρτωση υδατανθράκων.

Οι μέρες πριν από την εκδήλωση ή τον διαγωνισμό σας είναι σημαντικές και η αναστάτωση του στομάχου λόγω άγνωστων φαγητών μπορεί να χαλάσει την εμπειρία σας και την άσκηση.

Εξαιτίας αυτού, θα πρέπει να επιλέξετε τρόφιμα που είναι εξοικειωμένα με εσάς - εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, χαμηλά λιπαρά και χαμηλές φυτικές ίνες.

Άσκηση πάρα πολύ

Τέλος, εάν δεν μειώσετε ή «μειώσετε» το ποσό της άσκησης που κάνετε κατά τη φόρτωση των υδατανθράκων θα μπορούσε να περιορίσει την έκταση στην οποία αυξάνονται τα αποθέματα γλυκογόνου κατά τη διάρκεια της δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Περίληψη Τα συνήθη λάθη περιλαμβάνουν τη φόρτωση υδατανθράκων όταν δεν χρειάζεται, την επιλογή τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή φυτικές ίνες, το να μην γνωρίζετε πόσους υδατάνθρακες τρώτε, να εισαγάγετε νέα ή ασυνήθιστα τρόφιμα και να μην μειώσετε την ποσότητα που ασκείτε.

Πώς να φορτώσετε σωστά τους υδατάνθρακες

Εάν σκέφτεστε να χρησιμοποιήσετε φόρτωση υδατανθράκων πριν από έναν επερχόμενο διαγωνισμό ή αθλητικό γεγονός, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να σκεφτείτε.

Βεβαιωθείτε ότι πραγματικά θα επωφεληθείτε από ένα φορτίο υδατανθράκων

Πριν ξεκινήσετε τη φόρτωση υδατανθράκων, σκεφτείτε εάν το απαιτεί και ο τύπος και η διάρκεια της άσκησης.

Εάν κάνετε άσκηση που διαρκεί περισσότερο από 90 λεπτά χωρίς διαλείμματα, όπως τρέξιμο ή ποδηλασία, μπορείτε να επωφεληθείτε από αυτήν τη διατροφική στρατηγική.

Εάν η άσκηση σας είναι μικρότερη ή περιλαμβάνει πολλά διαλείμματα, όπως η προπόνηση με βάρη, η φόρτωση υδατανθράκων πιθανώς δεν είναι απαραίτητη.

Βρείτε πόσα υδατάνθρακες καταναλώνετε συνήθως

Εάν καταγράφετε όλα τα τρόφιμα που τρώτε για αρκετές ημέρες χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή παρακολούθησης τροφίμων ή τις ετικέτες διατροφής στο φαγητό σας, μπορείτε να υπολογίσετε την τρέχουσα ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων.

Στη συνέχεια, μπορείτε να διαιρέσετε τα γραμμάρια υδατανθράκων που τρώτε κάθε μέρα με το βάρος σας για να συγκρίνετε την τρέχουσα πρόσληψη με τις προτάσεις φόρτωσης υδατανθράκων.

Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 154 λίβρες (70 κιλά) και συνήθως τρώτε 300 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, τότε καταναλώνετε 1,9 γραμμάρια ανά λίβρα (4,2 γραμμάρια ανά κιλό) υδατανθράκων ανά ημέρα.

Τα άτομα που φορτώνουν υδατάνθρακες μπορούν να τρώνε 2,3-5,5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά λίβρα (5-12 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους ανά ημέρα. Τούτου λεχθέντος, οι ειδικοί συχνά προτείνουν ένα πιο περιορισμένο εύρος 3,6-4,5 γραμμάρια ανά λίβρα (8-10 γραμμάρια ανά κιλό) (3, 10).

Με βάση αυτές τις συστάσεις, θα πρέπει να τρώτε περίπου διπλάσιο από την ποσότητα υδατανθράκων που θα κάνατε κανονικά.

Βεβαιωθείτε ότι αυξάνετε μόνο υδατάνθρακες και όχι λίπος

Να θυμάστε ότι όταν αυξάνετε την πρόσληψη υδατανθράκων, ίσως χρειαστεί να μειώσετε την πρόσληψη λίπους, ώστε να μην τρώτε πάρα πολλές θερμίδες που οδηγούν στην εκδήλωσή σας.

Αποφύγετε να επιλέξετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λίπη, όπως επιδόρπια, ζυμαρικά με κρεμώδη σάλτσα, γλυκά και παρόμοια είδη.

Επιλέξτε τη διάρκεια φόρτωσης υδατανθράκων

Όπως συζητήθηκε, τα προγράμματα φόρτωσης υδατανθράκων μπορούν να διαρκέσουν από μία έως έξι ημέρες. Ίσως είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε με ένα απλό πρόγραμμα διάρκειας μιας έως τριών ημερών.

Για παράδειγμα, θα μπορούσατε απλά να αυξήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων σε περίπου 3,6 γραμμάρια ανά λίβρα (8 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους ανά ημέρα και να μειώσετε την άσκησή σας μία έως τρεις ημέρες πριν από την εκδήλωσή σας.

Θα μπορούσατε επίσης να εξασκηθείτε σε διάφορους τύπους φόρτωσης υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της προπόνησης και να κρατήσετε σημειώσεις για να αποφασίσετε ποιος σας βοήθησε να αισθανθείτε και να αποδώσετε τα καλύτερα.

Γενικά, είναι καλύτερο να πειραματιστείτε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας και όχι ακριβώς πριν από έναν πραγματικό διαγωνισμό. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να αποφασίσετε τι θα λειτουργήσει καλύτερα πριν από τη μεγάλη σας εκδήλωση.

Επικεντρωθείτε στα γνωστά τρόφιμα

Τέλος, ίσως είναι καλύτερο να εστιάσετε σε οικεία τρόφιμα κατά τη φόρτωση των υδατανθράκων. Οι ασυνήθιστες τροφές θα μπορούσαν να διαταράξουν το στομάχι σας και να επηρεάσουν την απόδοσή σας.

Συνήθως συνιστώμενες τροφές περιλαμβάνουν ζυμαρικά, ψωμί, φρούτα και χυμούς φρούτων, smoothies, δημητριακά και άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλά λιπαρά.

Μόλις ορίσετε το πρόγραμμα διατροφής σας, πρέπει να θυμάστε να μειώσετε την άσκησή σας τις ημέρες που προηγούνται της εκδήλωσης ή του διαγωνισμού σας.

Ο συνδυασμός της κατανάλωσης περισσότερων υδατανθράκων και της χρήσης λιγότερων από τα αποθέματα υδατανθράκων του σώματός σας θα βοηθήσει στην παραγωγή των υψηλότερων επιπέδων γλυκογόνου στο σώμα σας.

Περίληψη Πριν ξεκινήσετε τη φόρτωση υδατανθράκων, σκεφτείτε εάν θα επωφεληθείτε από αυτήν. Θα πρέπει επίσης να καταλάβετε πόσους υδατάνθρακες τρώτε κανονικά, ώστε να ξέρετε πόσο να αλλάξετε την κανονική διατροφή σας. Είναι επίσης σημαντική η επιλογή της σωστής διάρκειας φόρτωσης υδατανθράκων.

Τρόφιμα για φαγητό και αποφυγή κατά τη φόρτωση υδατανθράκων

Για να λάβετε τη συνιστώμενη ποσότητα υδατανθράκων, θα πρέπει να εστιάσετε σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, χαμηλά λιπαρά και χωρίς υπερβολικές ίνες.

Τρόφιμα για φαγητό

• Δημητριακά με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
• Χυμοί φρούτων
• Λευκά ζυμαρικά με σάλτσα μαρινάρα
• άσπρο ψωμί
• Ζελέ φρούτων
• άσπρο ρύζι
• Smoothies φρούτων
• Λευκές πατάτες
• Πουρές μήλων
• Pretzels
• Φρούτα, συμπεριλαμβανομένων μπανανών, πορτοκαλιών και καρπουζιών
• Λευκό αλεύρι, που χρησιμοποιείται στο μαγείρεμα
• Sherbet ή σωσίβια
• Αθλητικά ποτά
• Ράβδοι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά

Φυσικά, είναι επίσης σημαντικό να έχετε πρωτεΐνη για τη στήριξη των μυών σας. Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε σε πηγές άπαχης πρωτεΐνης, όπως ψάρια, άπαχα κομμάτια κρέατος ή πουλερικών και γαλακτοκομικά χωρίς λιπαρά.

Επιπλέον, τρώτε φαγητά που σας αρέσουν και είναι οικεία για εσάς. Προσπαθήστε να βρείτε τον καλύτερο συμβιβασμό μεταξύ των συστάσεων και των τροφίμων που απολαμβάνετε.

Πολλοί άνθρωποι τρώνε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Είναι καλύτερο να αποφύγετε αυτά κατά τη φόρτωση των υδατανθράκων.

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα τροφίμων που μπορεί να φαίνονται με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά είναι επίσης υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και επομένως ακατάλληλα για φόρτωση υδατανθράκων.

• Κρεμώδεις σάλτσες, όπως σάλτσα Alfredo
• Muffins
• Κράκερ
• Μάρκες
• Μπισκότα
• Πίτσα
• Μπράουνις
• Παγωτό
• Αρτοσκευάσματα
• τηγανιτές πατάτες
• Ντόνατς
• Ορισμένες ράβδους ενέργειας

Επίσης, πολλά τρόφιμα που αποτελούν μεγάλο μέρος της κανονικής διατροφής σας μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Πρέπει να περιορίσετε ή να αφαιρέσετε αυτά τα τρόφιμα από τη διατροφή σας κατά τη φόρτωση υδατανθράκων.

Περιλαμβάνουν:

• Φασόλια
• Φακές
• Φάβα
• Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
• Νιφάδες πίτουρου
• Πλιγούρι βρώμης
• Σμέουρα
• Αγκινάρα
• Αρακάς
• Ρεβύθια
• Σπόροι Chia
• Μπρόκολο

Αυτές οι λίστες δεν είναι πλήρεις. Για να βρείτε τις καλύτερες επιλογές υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες για τη διατροφή σας, ελέγξτε τις διατροφικές πληροφορίες για τα τρόφιμα που τρώτε κανονικά.

Περίληψη Κατά τη φόρτωση των υδατανθράκων, θα πρέπει να εστιάσετε στην κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, με χαμηλά λιπαρά και με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που είναι οικεία και ευχάριστα. Η χρήση των παραπάνω λιστών μπορεί να σας ξεκινήσει, αλλά θα πρέπει επίσης να ελέγξετε τα γεγονότα διατροφής για τα αγαπημένα σας τρόφιμα.

Η κατώτατη γραμμή

Η φόρτωση υδατανθράκων είναι μια διατροφική στρατηγική για την αύξηση της απόδοσης της άσκησης.

Ένα τυπικό πρόγραμμα διαρκεί μία έως έξι ημέρες πριν από ένα αθλητικό γεγονός ή διαγωνισμό.

Η φόρτωση υδατανθράκων περιλαμβάνει δύο βασικά συστατικά: αύξηση των υδατανθράκων που τρώτε και μείωση της ποσότητας που ασκείτε.

Η πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να κυμαίνεται από 2,3–5,5 γραμμάρια ανά λίβρα (5–12 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους ανά ημέρα, αλλά οι ειδικοί συχνά προτείνουν μικρότερο εύρος 3,6–4,5 γραμμάρια ανά λίβρα (8–10 γραμμάρια ανά κιλό).

Η φόρτωση υδατανθράκων μπορεί να βελτιώσει την απόδοση για άσκηση που διαρκεί περισσότερο από 90 λεπτά, αλλά μάλλον δεν είναι απαραίτητη για δραστηριότητες μικρότερης διάρκειας.

Αυτή η στρατηγική μπορεί να μην είναι χρήσιμη για εσάς εάν είστε ψυχαγωγικά δραστήριοι, αλλά δεν είστε αθλητής ή ανταγωνιστής σε εκδηλώσεις μεγάλης διάρκειας.

Όταν φορτώνετε υδατάνθρακες, ίσως είναι καλύτερο να επιλέξετε γνωστά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλά λιπαρά. Ίσως χρειαστεί επίσης να περιορίσετε την πρόσληψη ινών κατά τη διάρκεια αυτών των ημερών.

Εάν κάνετε άσκηση μεγάλης διάρκειας, ίσως θελήσετε να πειραματιστείτε με φόρτωση υδατανθράκων πριν από το επόμενο συμβάν σας για να δείτε εάν μπορεί να αυξήσει την απόδοσή σας.