Γιατί όλοι οι ποδοσφαιριστές του Παγκοσμίου Κυπέλλου φτύνουν τα αθλητικά τους ποτά;

Περιεχόμενο

• Πώς λειτουργεί το ξέπλυμα υδατανθράκων;
• Πρέπει να δοκιμάσετε το ξέπλυμα με υδατάνθρακες;
• Αξιολόγηση για

Αν έχετε συντονιστεί στο Παγκόσμιο Κύπελλο, μπορεί να έχετε δει πολλούς από τους καλύτερους ποδοσφαιριστές του κόσμου να στριφογυρίζουν και να φτύνουν σε όλο το γήπεδο. Τι δίνει ;!

Ενώ μπορεί να φαίνεται εντελώς αδερφέ, είναι στην πραγματικότητα ένα νόμιμο, επιστημονικά υποστηριζόμενο κόλπο απόδοσης που ονομάζεται "ξέβγαλμα υδατανθράκων", το οποίο περιλαμβάνει την κατανάλωση διαλύματος υδατανθράκων (όπως ένα αθλητικό ποτό) αλλά το φτύσιμο αντί να το καταπιεί. Αποδεικνύεται ότι και μόνο το ξέπλυμα ενός ροφήματος με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να ξεγελάσει το σώμα σας και να πιστέψει ότι καταναλώσατε πραγματικά υδατάνθρακες. (Σχετικό: Τι είναι το Carb Cycling και πρέπει να το δοκιμάσετε;)

Είναι αλήθεια: Μια μελέτη του 2009 από το Πανεπιστήμιο του Μπέρμιγχαμ διαπίστωσε ότι το ξέβγαλμα με υδατάνθρακες ενεργοποίησε τους μυς σαν οι αθλητές να είχαν καταναλώσει πραγματικά υδατάνθρακες. οι αθλητές που ξέπλυναν απέδωσαν εξίσου καλά με εκείνους που τροφοδότησαν φαγητό ή αθλητικό ποτό. Μια ανασκόπηση των μελετών για το ξέπλυμα υδατανθράκων το 2014 διαπίστωσε επίσης ότι το ξέβγαλμα με υδατάνθρακες φαίνεται να έχει θετική επίδραση στην αθλητική απόδοση κατά τη διάρκεια ασκήσεων μέτριας έως υψηλής έντασης τουλάχιστον μιας ώρας ή και περισσότερο.

Πώς λειτουργεί το ξέπλυμα υδατανθράκων;

Μια μελέτη του 2016 που δημοσιεύτηκε στο Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό & την Άσκηση Εξετάζει σε βάθος πώς και γιατί λειτουργεί πραγματικά το ξέβγαλμα με υδατάνθρακες: Οι ερευνητές δοκίμασαν άνδρες ποδηλάτες σε διάφορες καταστάσεις (τρέφονται, νηστεύουν και εξαντλούνται) και διαπίστωσαν ότι το ξέβγαλμα με υδατάνθρακες ήταν πιο αποτελεσματικό όταν μειώθηκαν δραστικά οι αποθήκες ενέργειας. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι το ξέπλυμα με υδατάνθρακες ξεγελά τον εγκέφαλό σας ώστε να πιστεύει ότι περισσότερο καύσιμο κατευθύνεται προς τους μύες σας και είτε τους πείθει να εργαστούν σκληρότερα είτε τους μεταδίδει σήματα πιο αποτελεσματικά. (Ακολουθούν άλλες στρατηγικές που υποστηρίζονται από την επιστήμη για να ξεπεράσετε την κόπωση της προπόνησης.)

Ακολουθούν τα συμπεράσματα: Οι ερευνητές δοκίμασαν οκτώ άνδρες ποδηλάτες υπό διαφορετικές πειραματικές συνθήκες: Ένας γύρος δοκιμών έγινε με τους ποδηλάτες σε «τροφοδοτημένη» κατάσταση (είχαν πρωινό στις 6 το πρωί και ξεκίνησαν το πείραμα στις 8 το πρωί). Ένας άλλος γύρος δοκιμών έγινε με τους ποδηλάτες σε κατάσταση «νηστείας» (είχαν δείπνο στις 8 μ.μ. και 12 ώρες νηστεία πριν από το πείραμα στις 8 π.μ.). Ο τελευταίος γύρος δοκιμών έβαλε τους ποδηλάτες σε «εξαντλημένη» κατάσταση (έκαναν μια προπόνηση στις 6 μ.μ., αποτελούμενη από 90 λεπτά ποδηλασίας υψηλής έντασης και έξι διαστήματα ενός λεπτού σκληρής ιππασίας με ένα λεπτό ανάπαυσης, ακολουθούμενη από πολύ δείπνο χαμηλών υδατανθράκων στις 8 το απόγευμα και στη συνέχεια μια νηστεία 12 ωρών μέχρι το πείραμα στις 8 το πρωί). (Σχετικά: Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε την απόδοση της προπόνησής σας.)

Για την πειραματική δοκιμή, οι ποδηλάτες σε κάθε κατάσταση (ταϊσμένοι, νηστικοί και εξαντλημένοι) ολοκλήρωσαν 30 λεπτά σκληρής ποδηλασίας και μια χρονοδοκιμή ποδηλασίας 20 χιλιομέτρων με περιοδικό ξέπλυμα με υδατάνθρακες ή ξέπλυμα με εικονικό φάρμακο.

Τα συνολικά αποτελέσματα ήταν σύμφωνα με προηγούμενες μελέτες που έδειξαν ότι το ξέπλυμα με υδατάνθρακες ήταν πιο αποτελεσματικό όταν τα αποθέματα ενέργειας είναι εξαιρετικά χαμηλά. Όταν οι ποδηλάτες ήταν σε κατάσταση τροφοδοσίας, το ξέβγαλμα με υδατάνθρακες δεν είχε σημαντική επίδραση στους χρόνους δοκιμής (τόσο οι χρόνοι διαδρομής με εικονικό φάρμακο όσο και οι διαδρομές έκπλυσης με υδατάνθρακες ήταν περίπου 41 λεπτά). Όταν ήταν σε κατάσταση νηστείας, είχε ένα μικρό όφελος (οι χρόνοι έκπλυσης με εικονικό φάρμακο ήταν κατά μέσο όρο περίπου 43 λεπτά, ενώ οι χρόνοι έκπλυσης με υδατάνθρακες κατά μέσο όρο 41 λεπτά). Και όταν οι ποδηλάτες ήταν σε κατάσταση εξάντλησης, υπήρξε ένα σημαντικό όφελος (οι χρόνοι ξεβγάλματος εικονικού φαρμάκου ήταν κατά μέσο όρο 48 λεπτά, ενώ οι χρόνοι ξεβγάλματος με υδατάνθρακες κατά μέσο όρο 44 λεπτά). Η μελέτη διαπίστωσε επίσης, με την παρακολούθηση των τετραγώνων των ποδηλατών με αισθητήρα EMG, ότι η μυϊκή δραστηριότητα μειώνεται όταν ήταν σε κατάσταση εξάντλησης, αλλά αντισταθμίστηκε με το ξέπλυμα υδατανθράκων.

Πρέπει να δοκιμάσετε το ξέπλυμα με υδατάνθρακες;

Αξίζει να σημειωθεί ότι ακόμη και με το ξέπλυμα με υδατάνθρακες, οι χρόνοι χρονομέτρησης ήταν χειρότεροι σε κατάσταση εξάντλησης και νηστείας από ό,τι σε κατάσταση τροφοδοσίας, αποδεικνύοντας ότι εάν έχετε τη δυνατότητα να καυσίμωνετε σωστά, θα έπρεπε. (Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση υδατανθράκων πριν από την προπόνηση βελτιώνει την αντοχή, διότι οι υδατάνθρακες είναι το καύσιμο που επιτρέπει στον εγκέφαλο, τους μυς και τα νεύρα σας να κάνουν τη δουλειά τους. Χωρίς αρκετά «χτυπάτε στον τοίχο» σαν ένα αυτοκίνητο που έχει βενζίνη.) από το ξέπλυμα με υδατάνθρακες εμφανίζονται μόνο όταν το σώμα σας έχει εξαντληθεί σοβαρά. Οι πιθανότητες είναι ότι δεν θα κάνετε προπόνηση χωρίς να έχετε φάει σε 12 ώρες. Και, αν είναι στη διάθεσή σας, είναι εξίσου εύκολο (και καλύτερο για εσάς!) Να καταπιείτε πραγματικά το αθλητικό ποτό εάν το σώμα σας το χρειάζεται τόσο απεγνωσμένα.

Ωστόσο, το ξέβγαλμα με υδατάνθρακες μπορεί να είναι χρήσιμο. Άλλες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης μπορεί να προκαλέσει κάθε είδους γαστρεντερική δυσφορία, πράγμα που σημαίνει ότι το γύρισμα και το φτύσιμο μπορεί να είναι μια καλή εναλλακτική λύση όταν αντέχεις σε ένα μακρύ αγώνα (όπως ένας μαραθώνιος, τρίαθλο, μεγάλος ποδηλατικός αγώνας... ή Παγκόσμιος Παιχνίδι κυπέλλου) αλλά δεν μπορεί να στοματίσει τρώγοντας υδατάνθρακες από φαγητό, μασήματα ή χυμούς.

Διαφορετικά, είναι σημαντικό για τους αθλητές (ή τα άτομα που προπονούνται όπως οι αθλητές) να τρώνε υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα. Η υψηλή συνολική πρόσληψη υδατανθράκων επιτρέπει στους αθλητές να αποθηκεύουν υδατάνθρακες στους μυς τους. Αυτός ο «κουμπαράς» υδατανθράκων, που ονομάζεται γλυκογόνο, μπορεί στη συνέχεια να έχει άμεση πρόσβαση για να διατηρήσει τους μυς σας σε λειτουργία. Τα αποθέματα γλυκογόνου είναι ιδιαίτερα σημαντικά για τους αθλητές αντοχής, για να σας κρατήσουν να συνεχίσετε κατά τη διάρκεια μεγάλων δραστηριοτήτων όταν δεν μπορείτε να σταματήσετε και να φάτε. (Δείτε: Γιατί ανήκουν οι υγιεινοί υδατάνθρακες στη διατροφή σας.)

Γενικά οι αθλητές χρειάζονται περίπου το 50-60% των ημερήσιων θερμίδων τους από υδατάνθρακες. Για έναν αθλητή που χρειάζεται 2.500 θερμίδες την ημέρα που είναι κάπου μεταξύ 300 και 400 γραμμάρια υδατανθράκων. Και φυσικά οι καλύτερες επιλογές είναι αυτές που δημιουργούνται από τη Μητέρα Φύση – φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, τα οποία είναι υδατάνθρακες φυσικά συνδυασμένοι με βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

Εάν δεν είστε αθλητής, μπορείτε να κολλήσετε με ένα ελαφρώς χαμηλότερο ποσοστό θερμίδων από υδατάνθρακες, ας πούμε 45 έως 50 τοις εκατό και, φυσικά, οι μη αθλητές χρειάζονται γενικά λιγότερες συνολικές θερμίδες (για 150 κιλά η εργασία στο γραφείο καίει περίπου 100 θερμίδες ανά ώρα). Έτσι, για ένα άτομο που χρειάζεται μόνο 1.600 θερμίδες την ημέρα, δηλαδή περίπου 200 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως.

Αξιολόγηση για