Υδατάνθρακες

Περιεχόμενο

• Περίληψη
• Τι είναι οι υδατάνθρακες;
• Ποιοι είναι οι διαφορετικοί τύποι υδατανθράκων;
• Ποια τρόφιμα έχουν υδατάνθρακες;
• Ποιοι τύποι υδατανθράκων πρέπει να τρώω;
• Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να τρώω;
• Είναι ασφαλές να τρώτε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων;

Περίληψη

Τι είναι οι υδατάνθρακες;

Οι υδατάνθρακες, ή οι υδατάνθρακες, είναι μόρια σακχάρου. Μαζί με τις πρωτεΐνες και τα λίπη, οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα τρία κύρια θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα τρόφιμα και τα ποτά.

Το σώμα σας διασπά τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη. Η γλυκόζη ή το σάκχαρο στο αίμα, είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τα κύτταρα, τους ιστούς και τα όργανα του σώματός σας. Η γλυκόζη μπορεί να χρησιμοποιηθεί αμέσως ή να αποθηκευτεί στο ήπαρ και τους μύες για μελλοντική χρήση.

Ποιοι είναι οι διαφορετικοί τύποι υδατανθράκων;

Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι υδατανθράκων:

• Ζάχαρη. Ονομάζονται επίσης απλοί υδατάνθρακες επειδή είναι στην πιο βασική μορφή. Μπορούν να προστεθούν σε τρόφιμα, όπως η ζάχαρη σε γλυκά, επιδόρπια, μεταποιημένα τρόφιμα και κανονική σόδα. Περιλαμβάνουν επίσης τα είδη ζάχαρης που βρίσκονται φυσικά σε φρούτα, λαχανικά και γάλα.
• Άμυλα. Είναι σύνθετοι υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι κατασκευασμένοι από πολλά απλά σάκχαρα που συνδέονται μεταξύ τους. Το σώμα σας πρέπει να σπάσει τα άμυλα σε σάκχαρα για να τα χρησιμοποιήσει για ενέργεια. Τα άμυλα περιλαμβάνουν ψωμί, δημητριακά και ζυμαρικά. Περιλαμβάνουν επίσης ορισμένα λαχανικά, όπως πατάτες, μπιζέλια και καλαμπόκι.
• Ινα. Είναι επίσης ένας σύνθετος υδατάνθρακας. Το σώμα σας δεν μπορεί να σπάσει τις περισσότερες ίνες, οπότε η κατανάλωση τροφών με φυτικές ίνες μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτοι και να κάνετε λιγότερο πιθανό να υπερφαγείτε. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχουν άλλα οφέλη για την υγεία. Μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη προβλημάτων στομάχου ή εντέρου, όπως δυσκοιλιότητα. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα. Οι ίνες βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα που προέρχονται από φυτά, συμπεριλαμβανομένων φρούτων, λαχανικών, ξηρών καρπών, σπόρων, φασολιών και δημητριακών ολικής αλέσεως.

Ποια τρόφιμα έχουν υδατάνθρακες;

Τα κοινά τρόφιμα με υδατάνθρακες περιλαμβάνουν

• Σπόροι, όπως ψωμί, ζυμαρικά, ζυμαρικά, κράκερ, δημητριακά και ρύζι
• Φρούτα, όπως μήλα, μπανάνες, μούρα, μάνγκο, πεπόνια και πορτοκάλια
• Γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα και γιαούρτι
• Όσπρια, συμπεριλαμβανομένων των ξηρών φασολιών, των φακών και των μπιζελιών
• Σνακ και γλυκά, όπως κέικ, μπισκότα, καραμέλες και άλλα επιδόρπια
• Χυμοί, κανονικές σόδες, ποτά φρούτων, αθλητικά ποτά και ενεργειακά ποτά που περιέχουν ζάχαρη
• Αμυλούχα λαχανικά, όπως πατάτες, καλαμπόκι και μπιζέλια

Ορισμένα τρόφιμα δεν έχουν πολλούς υδατάνθρακες, όπως κρέας, ψάρι, πουλερικά, ορισμένους τύπους τυριών, ξηρών καρπών και ελαίων.

Ποιοι τύποι υδατανθράκων πρέπει να τρώω;

Πρέπει να τρώτε μερικούς υδατάνθρακες για να δώσετε στο σώμα σας ενέργεια. Αλλά είναι σημαντικό να τρώτε τα σωστά είδη υδατανθράκων για την υγεία σας:

• Όταν τρώτε κόκκους, επιλέξτε ως επί το πλείστον ολόκληρους κόκκους και όχι εξευγενισμένους κόκκους:
  • Ολόκληροι κόκκοι είναι τρόφιμα όπως ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, ολόκληρο καλαμποκάλευρο και βρώμη Προσφέρουν πολλά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας, όπως βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Για να διαπιστώσετε εάν ένα προϊόν έχει πολλά δημητριακά ολικής αλέσεως, ελέγξτε τη λίστα συστατικών στη συσκευασία και δείτε εάν ένα ολόκληρο σιτάρι είναι ένα από τα πρώτα λίγα είδη που αναφέρονται.
  • Οι εξευγενισμένοι κόκκοι είναι τρόφιμα που έχουν αφαιρέσει μερικούς από τους κόκκους. Αυτό αφαιρεί επίσης ορισμένα από τα θρεπτικά συστατικά που είναι καλά για την υγεία σας.
• Φάτε τρόφιμα με πολλές φυτικές ίνες.Η ετικέτα Nutrition Facts στο πίσω μέρος των συσκευασιών τροφίμων σας λέει πόσες ίνες έχει ένα προϊόν.
• Προσπαθήστε να αποφύγετε τρόφιμα που έχουν πολλή προσθήκη ζάχαρης. Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να έχουν πολλές θερμίδες, αλλά όχι πολύ θρεπτικά. Η κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα σας και μπορεί να σας κάνει να αυξήσετε το βάρος. Μπορείτε να διαπιστώσετε εάν ένα φαγητό ή ένα ποτό έχει προσθέσει σάκχαρα κοιτάζοντας την ετικέτα Nutrition Facts στο πίσω μέρος της συσκευασίας τροφίμων. Σας λέει πόση συνολική ζάχαρη και πρόσθετη ζάχαρη σε αυτό το φαγητό ή ποτό.

Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να τρώω;

Δεν υπάρχει ποσότητα υδατανθράκων ενός μεγέθους που να πρέπει να τρώνε οι άνθρωποι. Αυτό το ποσό μπορεί να ποικίλει, ανάλογα με παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, η υγεία σας και αν προσπαθείτε ή όχι να χάσετε ή να αυξήσετε το βάρος. Κατά μέσο όρο, οι άνθρωποι πρέπει να λαμβάνουν 45 έως 65% των θερμίδων τους από υδατάνθρακες κάθε μέρα. Στις ετικέτες Nutrition Facts, η ημερήσια τιμή για τους συνολικούς υδατάνθρακες είναι 275 g την ημέρα. Αυτό βασίζεται σε καθημερινή δίαιτα 2.000 θερμίδων. Η ημερήσια αξία σας μπορεί να είναι υψηλότερη ή χαμηλότερη ανάλογα με τις ανάγκες σε θερμίδες και την υγεία σας.

Είναι ασφαλές να τρώτε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων;

Μερικοί άνθρωποι κάνουν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων για να προσπαθήσουν να χάσουν βάρος. Αυτό συνήθως σημαίνει ότι τρώτε 25g και 150g υδατανθράκων κάθε μέρα. Αυτό το είδος διατροφής μπορεί να είναι ασφαλές, αλλά πρέπει να μιλήσετε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε. Ένα πρόβλημα με τις δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι ότι μπορούν να περιορίσουν την ποσότητα των ινών που παίρνετε κάθε μέρα. Μπορεί επίσης να είναι δύσκολο να παραμείνουν μακροπρόθεσμα.