2 Παραλλαγές άσκησης Glute Bridge για στόχευση συγκεκριμένων αποτελεσμάτων

Περιεχόμενο

• Πλήρης ανελκυστήρας γέφυρας
• Ενεργοί ανελκυστήρες γεφυρών
• Αξιολόγηση για

barre3

Κάνετε ποτέ μια άσκηση σε ένα ομαδικό μάθημα γυμναστικής και αναρωτιέστε, το κάνω καν σωστά; Έχετε έναν καλό λόγο να εξετάσετε τη φόρμα σας: Ακόμη και μικροσκοπικές τροποποιήσεις μπορούν να κάνουν τη μεγαλύτερη διαφορά τόσο στο πού νιώθετε μια κίνηση όσο και στο τι επίδραση έχει στο σώμα σας. (Όποιος επιτέλους έχει κατακτήσει το barre tuck ξέρει ότι αυτό είναι αλήθεια.)

Με τη γέφυρα του γλουτού-η οποία έχει αμέτρητες παραλλαγές, από τη γέφυρα με ένα πόδι έως τη θέση της πλάτης με την κλωτσιά της γέφυρας αποδεικνύεται πολύ σημαντική. Διατηρώντας το μεγαλύτερο μέρος της πλάτης σας στο έδαφος σε σύγκριση με το να σηκώνετε πλήρως την πλάτη σας από το έδαφος ενώ γεφυρώνετε μπορεί να μετατρέψει την άσκηση από μια κίνηση που ενισχύει τη λεία σε ένα τέντωμα στο μπροστινό μέρος του σώματος, σημειώνει ο Shannon McClintock, franchise master trainer για το barre3.

Και οι δύο έχουν τη θέση τους σε μια προπόνηση. Εξαρτάται απλώς τι ψάχνετε να κάνετε. Δείτε πώς μπορείτε να ελέγξετε και τις δύο παραλλαγές γέφυρας για καλύτερα αποτελέσματα.

Πλήρης ανελκυστήρας γέφυρας

Πως να το κάνεις: Λυγίστε τα γόνατα και τοποθετήστε τα πόδια στο έδαφος. Σηκώστε τους γοφούς μέχρι το μέγιστο επίπεδο, σηκώνοντας ολόκληρο το πίσω μέρος από το έδαφος. Σκεφτείτε να εκτείνετε τα γόνατα προς τα εμπρός προς τον τοίχο μπροστά σας, ώστε να μπορείτε να επιμηκύνετε τους γοφούς. Ενσωματώστε τα δάχτυλα κάτω από το σώμα τυλίγοντας επάνω στα κεφάλια των ώμων για να αποκτήσετε ακόμη περισσότερη απελευθέρωση από το μπροστινό μέρος του σώματος και τους γοφούς. Σηκώστε ψηλά και κρατήστε το.

Τι κάνει: "Αυτό χρησιμοποιείται για περισσότερο τέντωμα από ό, τι για μια ενεργή άσκηση ενδυνάμωσης καθισμάτων", λέει ο McClintock. Θα το νιώσετε στους καμπτήρες του ισχίου σας καθώς απελευθερώνεται το μπροστινό μέρος του σώματός σας, σημειώνει.

Ενώ μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη με ευθυγραμμισμένους τους ώμους, τους γοφούς, τους αστραγάλους και τα δάχτυλα των ποδιών σας είναι το κλειδί για την ενεργητική ενδυνάμωση των μυών που περιβάλλουν τον κορμό σας, όταν ολόκληρη η πλάτη σας σηκωθεί από το έδαφος, η σπονδυλική σας στήλη μπορεί να επεκταθεί ελαφρώς (λυγίζει προς τα πίσω), το οποίο είναι καλό για σκοπούς τεντώματος, σημειώνει ο McClintock. Αυτός είναι επίσης ο λόγος για τον οποίο δεν θα πάρετε πάρα πολύ γλουτένη με αυτήν την παραλλαγή. Επειδή αυτή η μικρή επέκταση της πλάτης καθιστά πιο δύσκολο να βρεθεί μια ενεργή επέκταση ισχίου (που είναι η κίνηση προς τα πίσω του ποδιού), είναι επίσης πιο δύσκολο να ενεργοποιήσετε τους μυς του καθίσματος σας εδώ.

Ενεργοί ανελκυστήρες γεφυρών

Πως να το κάνεις:Λυγίστε τα γόνατα και τοποθετήστε τα πόδια είτε σε πλάτος ισχίου είτε ελαφρώς ευρύτερα. Ρίξτε στα πόδια, κρατώντας τα στοιβαγμένα κάτω από τα γόνατα. Σηκώστε τους γοφούς προς τα πάνω. Σχεδιάστε τις νευρώσεις προς τα κάτω και προς τα προς τα χαλάκι (αν μπορείτε να δείτε τις νευρώσεις να ξεπροβάλλουν όταν κοιτάζετε προς τα κάτω, τραβήξτε το πάνω μέρος της πλάτης πιο πέρα ​​στο χαλί μέχρι να εξαφανιστούν). Οι ωμοπλάτες παραμένουν στο χαλάκι, χαλαρώνοντας τους ώμους μακριά από τα αυτιά. Χαμηλώστε τους γοφούς προς τα κάτω αργά, διατηρώντας τον έλεγχο μέχρι το κάθισμα να αγγίξει το πάτωμα. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τους μυς του καθίσματος για να σηκωθείτε πίσω στην αρχική θέση, φροντίζοντας το πάνω μέρος της πλάτης να παραμένει σε επαφή με το χαλάκι καθώς σηκώνετε.

Τι κάνει: Το να κρατάς το μεγαλύτερο μέρος της πλάτης σου σε αυτό το χαλάκι κάνει αυτή την κίνηση πιο δυνατή, σημειώνει ο McClintock. «Έχοντας το πάνω μέρος της πλάτης σας στο χαλάκι επιτρέπει στους ανθρώπους να παραμείνουν σε μια πιο ουδέτερη σπονδυλική στήλη, η οποία όχι μόνο είναι ασφαλέστερη για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά θα σας βοηθήσει να ενεργοποιήσετε πιο εύκολα τους μυς των καθισμάτων σας.» Δεδομένου ότι τα πλευρά σας είναι κατεβασμένα και οι γοφοί σας ανασηκώνονται, μπορείτε να επιτύχετε την επέκταση του ισχίου που απαιτείται για να πυροδοτήσει τους γλουτούς σας, σημειώνει.

Απλά θυμηθείτε: Εάν αισθάνεστε διαφορετικό μυ από τους γλουτούς που «καίγονται» (το μπροστινό μέρος των μηρών σας ή το μπροστινό μέρος των γοφών σας, για παράδειγμα) μπορεί να χρειαστεί να κάνετε μερικές προσαρμογές-χαμηλώνοντας το μποτάκι σας ή να κινηθείτε πιο αργά για να το πετύχετε πονάει-τόσο καλό συναίσθημα.

Αξιολόγηση για