Καροτενοειδή: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε

Περιεχόμενο

• Τι είναι τα καροτενοειδή;
• Πώς λειτουργούν τα καροτενοειδή;
• Ξανθοφύλλες
• Καροτίνες
• Οφέλη για την υγεία
• Υγεία των ματιών
• Καρδιαγγειακή υγεία
• Καρκίνος
• Αποψη

Τι είναι τα καροτενοειδή;

Τα καροτενοειδή είναι χρωστικές ουσίες σε φυτά, φύκια και φωτοσυνθετικά βακτήρια. Αυτές οι χρωστικές παράγουν τα έντονα κίτρινα, κόκκινα και πορτοκαλί χρώματα σε φυτά, λαχανικά και φρούτα.

Τα καροτενοειδή ενεργούν ως ένας τύπος αντιοξειδωτικού για τον άνθρωπο.

Υπάρχουν περισσότεροι από 600 διαφορετικοί τύποι καροτενοειδών. Μερικά μπορούν να μετατραπούν σε βιταμίνη Α όταν απελευθερωθούν στο σώμα. Μερικά από τα πιο κοινά καροτενοειδή περιλαμβάνουν:

• άλφα καροτίνη
• Β καροτίνη
• βήτα κρυπτοξανθίνη
• λουτεΐνη
• ζεαξανθίνη
• λυκοπένιο

Τα καροτενοειδή πρέπει να καταναλώνονται μέσω της διατροφής. Απορροφάται καλύτερα μέσω μιας πηγής λίπους. Τρόφιμα πλούσια σε καροτενοειδή περιλαμβάνουν:

• γιαμ
• λάχανο
• σπανάκι
• καρπούζι
• πεπονάκι
• πιπεριές
• ντομάτες
• καρότα
• μάνγκο
• πορτοκάλια

Πώς λειτουργούν τα καροτενοειδή;

Τα καροτενοειδή είναι λιποδιαλυτές ενώσεις, που σημαίνει ότι απορροφώνται καλύτερα με λίπος. Σε αντίθεση με ορισμένα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα και λαχανικά, το μαγείρεμα και ο τεμαχισμός τροφών πλούσιων σε καροτενοειδή αυξάνουν τη δύναμη των θρεπτικών ουσιών όταν εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος.

Τα καροτενοειδή ταξινομούνται σε δύο κύριες ομάδες: ξανθοφύλλες και καροτίνες.

Και οι δύο τύποι καροτενοειδών έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Επιπλέον, ορισμένα καροτενοειδή μπορούν να μετατραπούν σε βιταμίνη Α, απαραίτητο συστατικό για την ανθρώπινη υγεία και ανάπτυξη.

Αυτά τα καροτενοειδή προβιταμίνης Α περιλαμβάνουν άλφα καροτένιο, βήτα καροτένιο και βήτα κρυπτοξανθίνη. Τα καροτενοειδή εκτός της προβιταμίνης Α περιλαμβάνουν λουτεΐνη, ζεαξανθίνη και λυκοπένιο.

Ξανθοφύλλες

Οι ξανθοφύλλες περιέχουν οξυγόνο και μερικές φορές έχουν περισσότερο από μια κίτρινη χρωστική ουσία. Τα καροτενοειδή Xanthophyll σας προστατεύουν από υπερβολικό ηλιακό φως. Συνδέονται περισσότερο με την υγεία των ματιών. Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη εμπίπτουν στην κατηγορία της ξανθοφύλλης.

Τα τρόφιμα που εμπίπτουν στην κατηγορία της ξανθοφύλλης περιλαμβάνουν:

• λάχανο
• σπανάκι
• καλοκαίρι σκουός
• κολοκύθι
• αβοκάντο
• κίτρινα φρούτα
• καλαμπόκι
• κρόκοι αυγών

Καροτίνες

Τα καροτένια δεν περιέχουν οξυγόνο και σχετίζονται με περισσότερο πορτοκαλί χρωστική ουσία. Τα καροτενοειδή καροτίνης παίζουν σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση των φυτών. Το βήτα καροτένιο και το λυκοπένιο εμπίπτουν σε αυτήν την κατηγορία καροτενοειδών.

Τα τρόφιμα στην κατηγορία καροτίνης περιλαμβάνουν:

• καρότα
• πεπονάκι
• γλυκοπατάτες
• παπάγια
• κολοκύθι
• μανταρίνια
• ντομάτες
• χειμώνας σκουός

Οφέλη για την υγεία

Τα καροτενοειδή είναι ευεργετικά αντιοξειδωτικά που μπορούν να σας προστατεύσουν από ασθένειες και να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Η καροτενοειδή της προβιταμίνης Α μπορεί να μετατραπεί σε βιταμίνη Α, η οποία είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και την υγεία των ματιών.

Υγεία των ματιών

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε καροτενοειδή μπορεί να προστατεύσει τα υγιή κύτταρα στο μάτι και να αποτρέψει την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων.

Μία από τις κύριες αιτίες τύφλωσης είναι ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας ή ο εκφυλισμός του κέντρου του αμφιβληστροειδούς. Η μακροχρόνια έκθεση σε μπλε φως μπορεί να προκαλέσει αυτό και να επηρεάσει αρνητικά τα ευαίσθητα μέρη του ματιού. Ωστόσο, τα καροτενοειδή λουτεΐνη και ζεαξανθίνη που βρίσκονται στον αμφιβληστροειδή μπορεί να βοηθήσουν στην απορρόφηση του μπλε φωτός.

Μελέτες δείχνουν ότι η ενσωμάτωση τουλάχιστον έξι χιλιοστόγραμμα λουτεΐνης στη διατροφή σας την ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας κατά 43%. Η αύξηση της ποσότητας λουτεΐνης και ζεαξανθίνης στη διατροφή σας μπορεί επίσης να βοηθήσει στην επιβράδυνση ή την παύση της τρέχουσας βλάβης των ματιών και στην αποτροπή της εξέλιξης της τρέχουσας κατάστασής σας.

Καρδιαγγειακή υγεία

Τα καροτενοειδή είναι αντιοξειδωτικά, μειώνοντας τη φλεγμονή στο σώμα. Αν και είναι ακόμη υπό έρευνα, οι καροτενοειδείς αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες έχουν συσχετιστεί με τη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας. Η μείωση της φλεγμονής βοηθά στην προστασία από τις καρδιακές παθήσεις και εμποδίζει τον αποκλεισμό των αρτηριακών τοιχωμάτων.

Καρκίνος

Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες ή από ουσίες που καταστρέφουν ή βλάπτουν τις κυτταρικές μεμβράνες. Η αύξηση των καροτενοειδών μέσω της διατροφής σας μπορεί να αυξήσει την ποσότητα των αντιοξειδωτικών και των προστατευτικών κυττάρων στο σώμα σας. Αυτό είναι σημαντικό κατά την καταπολέμηση του καρκίνου και μπορεί να αποτρέψει την ανάπτυξη του καρκίνου.

Τα καροτενοειδή έχουν συσχετιστεί με τη μείωση του κινδύνου καρκίνου, ειδικά του καρκίνου του πνεύμονα. Όταν καπνίζετε τσιγάρα, καταναλώνετε επιβλαβείς χημικές ουσίες που καταστρέφουν υγιή κύτταρα. Αν και αναμεμειγμένο στα αποτελέσματα, μια μελέτη έδειξε μια μικρή μείωση του κινδύνου από καρκίνο του πνεύμονα κατά την ενσωμάτωση καροτενοειδών στη διατροφή σας. Είναι ακόμη πιο υγιές να σταματήσετε το κάπνισμα και να αυξήσετε τα καροτενοειδή στη διατροφή σας για να βοηθήσετε τους πνεύμονές σας να επουλωθούν καθώς προχωράτε μετά τον εθισμό.

Ομοίως, τα καροτενοειδή έχουν συσχετιστεί με τη μείωση του κινδύνου καρκίνου του δέρματος. Μερικά καροτενοειδή μπορούν να διαλυθούν σε βιταμίνη Α, μια θρεπτική ουσία που προστατεύει από πρόωρες βλάβες του δέρματος από την έκθεση στον ήλιο. Και οι δύο είναι κίνδυνοι για μελάνωμα, πρόωρες ρυτίδες και ανθυγιεινό δέρμα.

Αποψη

Η προσθήκη περισσότερων τροφών πλούσιων σε καροτενοειδή στη διατροφή σας μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και τη γενική υγεία.

Ενώ τα καροτενοειδή διατίθενται σε συμπληρώματα βιταμίνης Α, η κατανάλωσή τους ενισχύει φυσικά τα αντιοξειδωτικά τους αποτελέσματα. Επιπλέον, τα συμπληρώματα μπορεί να είναι επικίνδυνα εάν περιέχουν υψηλά επίπεδα βιταμίνης Α, η οποία μπορεί να είναι τοξική εάν πάρετε πάρα πολύ.

Συζητήστε με το γιατρό σας πριν αλλάξετε τη διατροφή σας ή λάβετε συμπληρώματα διατροφής.