7 γιόγκα θέτει που μπορείτε να κάνετε σε μια καρέκλα

Περιεχόμενο

• Καθισμένο βουνό (Tadasana)
• Πολεμιστής I (Virbhadrasana I)
• Seated Forward Bend (Paschimottanasana)
• Eagle Arms (Garudasana Arms)
• Αντίστροφη λαβή βραχίονα
• Απλό στρίψιμο (Parivrtta Sukhasana)
• Τέντωμα με ένα πόδι (Janu Sirsasana)

Είναι δημοφιλές αυτές τις μέρες να λέμε "η γιόγκα είναι για όλους". Αλλά αυτό είναι αλήθεια; Μπορεί πραγματικά να εξασκηθεί από όλους; Ακόμα και εκείνοι που, λόγω ηλικίας, ακαμψίας ή τραυματισμού, πρέπει να εξασκηθούν εντελώς από μια καρέκλα;

Απολύτως!

Στην πραγματικότητα, οι ηλικιωμένοι μπορεί να είναι σε θέση να βγουν περισσότερο από τη γιόγκα από τους περισσότερους μαθητές. Δεδομένου ότι τα δύο ημισφαίρια του εγκεφάλου χρησιμοποιούνται εξίσου όσο μεγαλώνουμε, μπορούμε να προσφέρουμε μια καλύτερη συνολική ευαισθητοποίηση στη γιόγκα, αξιοποιώντας έτσι τη σύνδεση νου-σώματος πιο αποτελεσματικά από τους νεότερους μαθητές.

Λάβετε υπόψη ότι πολλοί ηλικιωμένοι που έχουν σωματική ικανότητα δεν έχουν περιορισμούς όσον αφορά την πρακτική της γιόγκα, εκτός από ίσως να χρησιμοποιούν συσκευές προσαρμογής που χρησιμοποιούν και πολλοί νεότεροι, όπως μπλοκ ή ιμάντες. Ωστόσο, η καρέκλα γιόγκα μπορεί να είναι ο τρόπος να πάτε για άτομα:

• με ζητήματα υπολοίπου
• ψάχνει να ξεκινήσει αργά
• που θα αισθανόταν πιο σίγουρος ξεκινώντας έτσι

Δεν έχει μόνο τα οφέλη της τακτικής γιόγκα, όπως το άγχος, τον πόνο και την κόπωση - αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στη λίπανση των αρθρώσεων, στην ισορροπία, ακόμη και σε συγκεκριμένα προβλήματα ηλικίας, όπως η εμμηνόπαυση και η αρθρίτιδα.

Αυτή η ακολουθία θα ωφελήσει όποιον προτιμά να κάνει γιόγκα σε μια καρέκλα, όπως ηλικιωμένους ή εκείνους σε μια καρέκλα στην εργασία. Λάβετε υπόψη ότι θέλετε μια ανθεκτική καρέκλα στην οποία νιώθετε άνετα και σταθερά. Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχουν καρέκλες γραφείου με τροχούς ή οτιδήποτε αισθάνεται ασταθές.

Και βεβαιωθείτε ότι ξεκινάτε κάθε νέα στάση διασφαλίζοντας ότι το πισινό σας είναι τοποθετημένο σταθερά στο κάθισμα. Θα θελήσετε να καθίσετε προς την μπροστινή άκρη του καθίσματος αλλά ακόμα στο κάθισμα αρκετά ώστε να αισθάνεστε σταθεροί.

Καθισμένο βουνό (Tadasana)

Αυτή είναι μια εξαιρετική στάση για να εμπλέξετε απλά τον πυρήνα σας, να κάνετε check in με τη στάση σας και να εστιάσετε στην αναπνοή σας. Ελάτε σε αυτήν τη στάση μετά από κάθε μία από τις παρακάτω πόζες.

1. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και καθίστε ευθεία, επεκτείνοντας τη σπονδυλική σας στήλη.
2. Καθώς εκπνέετε, πέστε κάτω στην καρέκλα με τα οστά του καθίσματος σας (το χαμηλότερο μέρος της ουράς σας ή τα δύο σημεία που παίρνουν το βάρος όταν κάθεστε).
3. Τα πόδια σας πρέπει να είναι σε γωνία 90 μοιρών, τα γόνατα πάνω από τους αστραγάλους σας. Θέλετε να έχετε λίγο χώρο ανάμεσα στα γόνατά σας.Συνήθως, η γροθιά σας πρέπει να χωράει ανάμεσα στα γόνατά σας, αν και η σκελετική σας δομή μπορεί να απαιτεί περισσότερο χώρο από αυτό.
4. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και καθώς εκπνέετε, περιστρέψτε τους ώμους σας προς τα πίσω, τραβήξτε το κοιλιά σας προς τη σπονδυλική σας στήλη και χαλαρώστε τα χέρια σας προς τα κάτω στις πλευρές σας. Εάν η καρέκλα σας έχει μπράτσα, ίσως χρειαστεί να τα βγάλετε προς τα εμπρός λίγο ή λίγο πιο πλατιά, για να καθαρίσετε τα μπράτσα.
5. Εμπλέξτε τα πόδια σας σηκώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας και πιέζοντας σταθερά και στις τέσσερις γωνίες των ποδιών σας.

Πολεμιστής I (Virbhadrasana I)

1. Ξεκινώντας από το Seated Mountain, πάρτε μια βαθιά ανάσα. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας προς τα έξω και μετά σηκώστε τα χέρια σας για να συναντηθείτε πάνω από το κεφάλι σας.
2. Δέστε τα δάχτυλά σας μαζί, κρατώντας τα δάχτυλα και τους αντίχειρες του δείκτη σας, έτσι δείχνετε την οροφή ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας.
3. Καθώς εκπνέετε, ρίξτε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας, αφήνοντας τις ωμοπλάτες σας να γλιστρήσουν κάτω από την πλάτη σας. Αυτό θα εμπλέξει την κάψουλα ώμου (οι μύες που συγκρατούν την άρθρωση του ώμου σας μαζί).
4. Συνεχίστε να παίρνετε βαθιές και ομοιόμορφες αναπνοές καθώς εγκατασταθείτε εδώ, παίρνοντας τουλάχιστον 5 βαθιές αναπνοές προτού απελευθερώσετε τα ενωμένα χέρια σας σε μια εκπνοή και αφήστε τα χέρια σας να επιπλέουν απαλά πίσω στις πλευρές σας.

Seated Forward Bend (Paschimottanasana)

1. Εισπνεύστε στο Seated Mountain, εστιάζοντας στην επέκταση της σπονδυλικής σας στήλης και απλώς διπλώστε τα πόδια σας. Μπορείτε να ξεκινήσετε με τα χέρια σας ακουμπισμένα στους μηρούς σας και να τα σύρετε κάτω από τα πόδια σας καθώς διπλώνετε για λίγο επιπλέον στήριξη ή μπορείτε να τα κρατήσετε στα πλάγια σας καθώς εργάζεστε προς την τοποθέτηση του κορμού σας στους μηρούς σας.
2. Πάρτε 5 ή περισσότερες ακόμη και αναπνοές σε αυτή τη στάση. Κάνει μασάζ στα έντερα σας, βοηθώντας στην πέψη, καθώς και επιμηκύνει παθητικά τη σπονδυλική σας στήλη και τεντώνει τους πίσω μυς σας
3. Όταν είστε έτοιμοι, εισπνεύστε καθώς σηκώνετε τον κορμό σας πίσω σε όρθια θέση.

Eagle Arms (Garudasana Arms)

Αυτή η στάση χαλαρώνει τους ώμους και την πλάτη σας καθώς σταθεροποιεί και λυγίζει την άρθρωση των ώμων σας.

1. Πάρτε μια αναπνοή και στη συνέχεια, καθώς εισπνέετε, απλώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια.
2. Καθώς εκπνέετε, φέρετέ τα μπροστά σας, αιωρώντας το δεξί σας χέρι κάτω από τα αριστερά σας και πιάνοντας τους ώμους σας με τα αντίθετα χέρια, δίνοντας στον εαυτό σας μια αγκαλιά.
3. Εάν έχετε περισσότερη ευελιξία στους ώμους σας, μπορείτε να ελευθερώσετε τη λαβή σας και να συνεχίσετε να τυλίγετε τα αντιβράχια σας μεταξύ τους έως ότου τα δεξιά δάχτυλά σας στηρίζονται στην αριστερή παλάμη σας.
4. Εισπνοή, σηκώστε τους αγκώνες σας μερικές ίντσες ψηλότερα.
5. Εκπνεύστε, κυλήστε τους ώμους σας προς τα κάτω, χαλαρώνοντάς τους μακριά από τα αυτιά σας.
6. Πάρτε μερικές αναπνοές, επαναλαμβάνοντας τον ανυψωτικό αγκώνα και το ρολό ώμου αν θέλετε.

Αντίστροφη λαβή βραχίονα

Αυτό τεντώνει τους ώμους σας και ανοίγει το στήθος σας, το οποίο μπορεί να βοηθήσει με τη στάση του σώματος, το άγχος και τις δυσκολίες στην αναπνοή.

1. Καθώς εισπνέετε, τεντώστε και τα δύο χέρια προς τα έξω, τις παλάμες προς τα κάτω.
2. Καθώς εκπνέετε, κυλήστε και τους δύο ώμους προς τα εμπρός λίγο, κάτι που περιστρέφει τις παλάμες σας έτσι ώστε να βλέπουν πίσω σας, στη συνέχεια λυγίστε τους αγκώνες σας και αφήστε τα χέρια σας να ταλαντεύονται πίσω από την πλάτη σας.
3. Κρατήστε τα χέρια με όποιον τρόπο θέλετε (δάχτυλα, χέρια, καρπούς ή αγκώνες) και τραβήξτε απαλά τα χέρια σας το ένα από το άλλο χωρίς να αφήσετε τη λαβή σας.
4. Εάν πιάσατε έναν καρπό ή έναν αγκώνα, σημειώστε σε ποια πλευρά βρίσκεται.
5. Αφού πάρετε 5 αργές, ακόμη και αναπνοές με τα χέρια ενωμένα με αυτόν τον τρόπο, ξανασυναρμολογήστε τον άλλο καρπό ή τον αγκώνα και κρατήστε το για 5 αναπνοές.

Απλό στρίψιμο (Parivrtta Sukhasana)

Το στρίψιμο δημιουργεί βοήθεια για τον πόνο στη μέση και βοηθά στην πέψη και την κυκλοφορία. Συχνά αποκαλούνται πόζες «αποτοξίνωσης».

Αν και θα έχετε την καρέκλα σας πίσω για να σας βοηθήσουν να στρίψετε εδώ, λάβετε υπόψη ότι δεν θέλετε να χρησιμοποιήσετε την καρέκλα για να τραβήξετε τον εαυτό σας σε μια βαθύτερη στροφή. Το σώμα σας θα έχει ένα φυσικό σημείο διακοπής. Μην το πιέζετε τραβώντας με τα χέρια σας. Η ανατροπή μπορεί να προκαλέσει σοβαρό τραυματισμό.

1. Καθώς εισπνέετε, επεκτείνετε ξανά τη σπονδυλική σας στήλη και σηκώστε τα χέρια σας προς τα έξω και προς τα πάνω.
2. Καθώς εκπνέετε, στρίψτε απαλά προς τα δεξιά με το πάνω μέρος του σώματός σας και χαμηλώστε τα χέρια σας - το δεξί σας χέρι θα ακουμπήσει στην κορυφή της καρέκλας πίσω και θα σας βοηθήσει να στρίψετε απαλά, το αριστερό σας χέρι θα ακουμπήσει στο πλάι σας.
3. Κοιτάξτε πάνω από τον δεξιό σας ώμο. Χρησιμοποιήστε τη λαβή σας στην καρέκλα για να σας βοηθήσουμε να παραμείνετε στη στροφή αλλά δεν για να το εμβαθύνει.
4. Μετά από 5 αναπνοές, απελευθερώστε αυτή τη συστροφή και επιστρέψτε στην πρόσοψη. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά σας.

Τέντωμα με ένα πόδι (Janu Sirsasana)

Μπορείτε να βάλετε λίγο πιο κοντά στην άκρη του καθίσματος για αυτό. Απλά βεβαιωθείτε ότι είστε ακόμα στην καρέκλα ώστε να μην γλιστρήσετε.

1. Καθισμένος ψηλά, τεντώστε το δεξί σας πόδι, ακουμπάτε το τακούνι σας στο πάτωμα, τα δάχτυλα των ποδιών προς τα πάνω - όσο πιο κοντά στην άκρη του καθίσματος είστε, τόσο πιο ευκρινές μπορεί να πάρει το πόδι σας. Αλλά και πάλι, προσέξτε πόσο υποστηρίζεστε είστε πριν προχωρήσετε προς τα εμπρός.
2. Στηρίξτε και τα δύο χέρια στο τεντωμένο πόδι σας. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τη σπονδυλική σας στήλη και καθώς εκπνέετε, αρχίστε να λυγίζετε πάνω από το δεξί πόδι, σύροντας τα χέρια σας κάτω από το πόδι σας καθώς πηγαίνετε.
3. Πάρτε αυτό το τέντωμα όσο θέλετε, χωρίς να πιέζετε ή να πιέζετε τίποτα και να αισθάνεστε ακόμα υποστηριζόμενοι, τόσο από την καρέκλα όσο και από τα χέρια σας. Εάν μπορείτε να φτάσετε χαμηλότερα στο πόδι σας, σκεφτείτε να πιάσετε το πίσω μέρος του μοσχαριού ή του αστραγάλου σας.
4. Εισπνεύστε και εκπνεύστε αργά και ομοιόμορφα 5 φορές σε αυτήν τη θέση, πηγαίνοντας απαλά βαθύτερα κάθε φορά και, στη συνέχεια, αφήστε τη στάση χρησιμοποιώντας μια εισπνοή για να σας βοηθήσει να σηκωθείτε. Επαναλάβετε αυτήν τη στάση με το αριστερό σας πόδι τεντωμένο, ελέγξτε ξανά πόσο υποστηρίζεται το σώμα σας στην άκρη της καρέκλας και ευθυγραμμίστε ξανά το γόνατο του δεξιού ποδιού πάνω από τον αστράγαλο προτού λυγίσετε.

Φωτογραφία: Ενεργό σώμα. Δημιουργικό μυαλό.