Τσίλι πιπεριές 101: Διατροφικά στοιχεία και επιπτώσεις στην υγεία

Περιεχόμενο

• Στοιχεία για τη διατροφή
• Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία
• Άλλες φυτικές ενώσεις
• Οφέλη για την υγεία των πιπεριών τσίλι
• Ανακούφιση από τον πόνο
• Απώλεια βάρους
• Πιθανά μειονεκτήματα
• Αίσθημα καύσου
• Πόνος στο στομάχι και διάρροια
• Κίνδυνος καρκίνου
• Η κατώτατη γραμμή

Πιπεριές τσίλι (Capsicum annuum) είναι οι καρποί του Κοκκινοπίπερο φυτά πιπεριού, αξιοσημείωτα για την καυτή γεύση τους.

Είναι μέλη της οικογένειας nighthade, που σχετίζονται με πιπεριές και ντομάτες. Υπάρχουν πολλές ποικιλίες τσίλι, όπως καγιέν και jalapeño.

Οι πιπεριές τσίλι χρησιμοποιούνται κυρίως ως μπαχαρικό και μπορούν να μαγειρευτούν ή να στεγνώσουν και να κονιοποιηθούν. Οι κόκκινες πιπεριές τσίλι σε σκόνη είναι γνωστές ως πάπρικα.

Η καψαϊκίνη είναι η κύρια βιοδραστική φυτική ένωση στις πιπεριές τσίλι, υπεύθυνη για τη μοναδική, πικάντικη γεύση και πολλά από τα οφέλη για την υγεία τους.

Αυτό το άρθρο σας λέει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τις πιπεριές τσίλι.

Στοιχεία για τη διατροφή

Τα διατροφικά στοιχεία για 1 κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια) ωμών, φρέσκων, κόκκινων πιπεριών τσίλι είναι ():

• Θερμίδες: 6
• Νερό: 88%
• Πρωτεΐνη: 0,3 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 1,3 γραμμάρια
• Ζάχαρη: 0,8 γραμμάρια
• Ινα: 0,2 γραμμάρια
• Λίπος: 0,1 γραμμάρια

Οι πιπεριές τσίλι παρέχουν μερικούς υδατάνθρακες και προσφέρουν μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης και φυτικών ινών.

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Οι πιπεριές τσίλι είναι πλούσιες σε διάφορες βιταμίνες και μέταλλα.

Ωστόσο, δεδομένου ότι τρώγονται μόνο σε μικρές ποσότητες, η συμβολή τους στην ημερήσια πρόσληψη είναι μικρή. Αυτά τα πικάντικα φρούτα διαθέτουν ():

• Βιταμίνη C. Οι πιπεριές τσίλι είναι πολύ υψηλές σε αυτό το ισχυρό αντιοξειδωτικό, το οποίο είναι σημαντικό για την επούλωση πληγών και την ανοσοποιητική λειτουργία.
• Βιταμίνη Β6. Μια οικογένεια βιταμινών Β, το Β6 παίζει ρόλο στο μεταβολισμό της ενέργειας.
• Βιταμίνη Κ1. Επίσης γνωστή ως φυλλοκινόνη, η βιταμίνη Κ1 είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος και για υγιή οστά και νεφρά.
• Κάλιο. Ένα βασικό διατροφικό μέταλλο που εξυπηρετεί μια ποικιλία λειτουργιών, το κάλιο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου όταν καταναλώνεται σε επαρκείς ποσότητες.
• Χαλκός. Συχνά λείπει από τη Δυτική διατροφή, ο χαλκός είναι ένα βασικό ιχνοστοιχείο, σημαντικό για ισχυρά οστά και υγιείς νευρώνες.
• Βιταμίνη Α. Οι κόκκινες πιπεριές τσίλι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε β-καροτένιο, την οποία το σώμα σας μετατρέπει σε βιταμίνη Α.

Οι πιπεριές τσίλι είναι πλούσιες σε διάφορες βιταμίνες και μέταλλα, αλλά συνήθως τρώγονται σε μικρές ποσότητες - έτσι δεν συμβάλλουν σημαντικά στην καθημερινή πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών.

Άλλες φυτικές ενώσεις

Οι πιπεριές τσίλι είναι μια πλούσια πηγή καυτερή καψαϊκίνη.

Είναι επίσης πολύ υψηλά σε αντιοξειδωτικά καροτενοειδή, τα οποία συνδέονται με πολλά οφέλη για την υγεία.

Εδώ είναι οι κύριες βιοδραστικές φυτικές ενώσεις σε πιπεριές τσίλι (, 4,,,, 8,,):

• Καψανθίνη. Το κύριο καροτενοειδές σε κόκκινες πιπεριές τσίλι - έως και το 50% της συνολικής περιεκτικότητας σε καροτενοειδή - η καψανθίνη ευθύνεται για το κόκκινο χρώμα τους. Οι ισχυρές αντιοξειδωτικές του ιδιότητες μπορούν να καταπολεμήσουν τον καρκίνο.
• Βιολαξανθίνη. Το σημαντικότερο αντιοξειδωτικό καροτενοειδούς στις κίτρινες πιπεριές τσίλι, η βιολαξανθίνη αντιπροσωπεύει το 37–68% της συνολικής περιεκτικότητας σε καροτενοειδή.
• Λουτεΐνη. Πιο άφθονα σε πράσινες (ανώριμες) πιπεριές τσίλι, τα επίπεδα της λουτεΐνης μειώνονται με την ωρίμανση. Η υψηλή κατανάλωση λουτεΐνης συνδέεται με τη βελτίωση της υγείας των ματιών.
• Καψαϊκίνη. Μία από τις πιο μελετημένες φυτικές ενώσεις στις πιπεριές τσίλι, η καψαϊκίνη είναι υπεύθυνη για την πικάντικη (καυτή) γεύση τους και για πολλές από τις επιπτώσεις τους στην υγεία.
• Σιναπικό οξύ. Επίσης γνωστό ως σιναπινικό οξύ, αυτό το αντιοξειδωτικό έχει μια ποικιλία πιθανών οφελών για την υγεία.
• Φουρουλικό οξύ. Ομοίως με το σιναπικό οξύ, το φουρουλικό οξύ είναι ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από διάφορες χρόνιες ασθένειες.

Η αντιοξειδωτική περιεκτικότητα σε ώριμες (κόκκινες) πιπεριές τσίλι είναι πολύ υψηλότερη από εκείνη των ώριμων (πράσινων) πιπεριών ().

Οι πιπεριές τσίλι είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικές φυτικές ενώσεις που έχουν συνδεθεί με διάφορα οφέλη για την υγεία. Το πιο αξιοσημείωτο είναι η καψαϊκίνη, η οποία είναι υπεύθυνη για την πικάντικη (καυτή) γεύση των πιπεριών τσίλι.

Οφέλη για την υγεία των πιπεριών τσίλι

Παρά την καύση τους, οι πιπεριές τσίλι θεωρούνται από καιρό ένα υγιές μπαχαρικό.

Ανακούφιση από τον πόνο

Η καψαϊκίνη, η κύρια βιοενεργή φυτική ένωση στις πιπεριές τσίλι, έχει μερικές μοναδικές ιδιότητες.

Συνδέεται με υποδοχείς πόνου, οι οποίοι είναι νευρικές απολήξεις που αισθάνονται πόνο. Αυτό προκαλεί αίσθηση καψίματος αλλά δεν προκαλεί πραγματικούς τραυματισμούς.

Ακόμα κι έτσι, η υψηλή κατανάλωση πιπεριών τσίλι (ή καψαϊκίνης) μπορεί να απευαισθητοποιήσει τους υποδοχείς πόνου σας με την πάροδο του χρόνου, μειώνοντας την ικανότητά σας να αισθανθείτε τη γεύση του τσίλι.

Καθιστά επίσης αυτούς τους υποδοχείς πόνου ευαίσθητους σε άλλες μορφές πόνου, όπως η καούρα που προκαλείται από παλινδρόμηση οξέος.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όταν δόθηκαν 2,5 γραμμάρια κόκκινες πιπεριές τσίλι καθημερινά σε άτομα με καούρα, ο πόνος επιδεινώθηκε στην αρχή της θεραπείας 5 εβδομάδων αλλά βελτιώθηκε με την πάροδο του χρόνου ().

Αυτό υποστηρίζεται από μια άλλη μικρή μελέτη 6 εβδομάδων που δείχνει ότι 3 γραμμάρια τσίλι κάθε μέρα βελτίωσαν την καούρα σε άτομα με παλινδρόμηση οξέος (12).

Το φαινόμενο της απευαισθητοποίησης δεν φαίνεται να είναι μόνιμο και μια μελέτη σημείωσε ότι αντιστράφηκε 1-3 ημέρες μετά τη διακοπή της κατανάλωσης καψαϊκίνης ().

Απώλεια βάρους

Η παχυσαρκία είναι μια σοβαρή κατάσταση υγείας που αυξάνει τον κίνδυνο πολλών χρόνιων παθήσεων, όπως καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.

Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η καψαϊκίνη μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους μειώνοντας την όρεξη και αυξάνοντας την καύση λίπους (,).

Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι 10 γραμμάρια κόκκινου πιπεριού τσίλι μπορεί να αυξήσει σημαντικά την καύση λίπους τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες (,,,,,).

Η καψαϊκίνη μπορεί επίσης να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων. Μια μελέτη σε 24 άτομα που καταναλώνουν τσίλι τακτικά ανακάλυψε ότι η λήψη καψαϊκίνης πριν από το γεύμα οδήγησε σε μειωμένη πρόσληψη θερμίδων ().

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε σημαντική μείωση της όρεξης και της πρόσληψης θερμίδων μόνο σε εκείνους που δεν κατανάλωναν τακτικά τσίλι ().

Δεν έδειξαν όλες οι μελέτες αποτελεσματικές πιπεριές τσίλι. Άλλες μελέτες δεν διαπίστωσαν σημαντικές επιπτώσεις στην πρόσληψη θερμίδων ή στην καύση λίπους (,,).

Παρά τα μικτά στοιχεία, φαίνεται ότι η τακτική κατανάλωση κόκκινων πιπεριών τσίλι ή συμπληρωμάτων καψαϊκίνης μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους όταν συνδυάζεται με άλλες στρατηγικές υγιεινού τρόπου ζωής ().

Ωστόσο, οι πιπεριές τσίλι πιθανότατα δεν είναι πολύ αποτελεσματικές από μόνες τους. Επιπλέον, η ανοχή στα αποτελέσματα της καψαϊκίνης μπορεί να αναπτυχθεί με την πάροδο του χρόνου, περιορίζοντας την αποτελεσματικότητά της ().

Οι πιπεριές τσίλι σχετίζονται με πολλά οφέλη για την υγεία. Μπορούν να προωθήσουν την απώλεια βάρους όταν συνδυάζονται με άλλες στρατηγικές υγιεινού τρόπου ζωής και μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου που προκαλείται από παλινδρόμηση οξέος.

Πιθανά μειονεκτήματα

Οι πιπεριές τσίλι μπορεί να έχουν δυσμενείς επιπτώσεις σε ορισμένα άτομα και πολλοί άνθρωποι δεν τους αρέσει η αίσθηση καψίματος.

Αίσθημα καύσου

Οι πιπεριές τσίλι είναι γνωστές για την καυτή, καύση γεύση τους.

Η υπεύθυνη ουσία είναι η καψαϊκίνη, η οποία συνδέεται με τους υποδοχείς πόνου και προκαλεί έντονη αίσθηση καψίματος.

Για το λόγο αυτό, η ένωση oleoresin capsicum που εξάγεται από πιπεριές τσίλι είναι το κύριο συστατικό στα σπρέι πιπεριού ().

Σε υψηλές ποσότητες, προκαλεί έντονο πόνο, φλεγμονή, πρήξιμο και ερυθρότητα ().

Με την πάροδο του χρόνου, η τακτική έκθεση στην καψαϊκίνη μπορεί να προκαλέσει ορισμένους νευρώνες του πόνου να μην είναι ευαίσθητοι σε περαιτέρω πόνο.

Πόνος στο στομάχι και διάρροια

Η κατανάλωση τσίλι μπορεί να προκαλέσει εντερική δυσφορία σε μερικούς ανθρώπους.

Τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν κοιλιακό άλγος, αίσθημα καύσου στο έντερο, κράμπες και επώδυνη διάρροια.

Αυτό είναι πιο συχνό σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS). Το τσίλι μπορεί προσωρινά να επιδεινώσει τα συμπτώματα σε εκείνους που δεν έχουν συνηθίσει να το τρώνε τακτικά (,,).

Για αυτόν τον λόγο, τα άτομα με IBS μπορεί να θέλουν να περιορίσουν την κατανάλωση τσίλι και άλλων πικάντικων τροφίμων.

Κίνδυνος καρκίνου

Ο καρκίνος είναι μια σοβαρή ασθένεια που χαρακτηρίζεται από ανώμαλη ανάπτυξη των κυττάρων.

Τα στοιχεία σχετικά με τις επιδράσεις του τσίλι στον καρκίνο είναι ανάμεικτα.

Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα δείχνουν ότι η καψαϊκίνη, μια φυτική ένωση σε πιπεριές τσίλι, μπορεί είτε να αυξήσει είτε να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου ().

Μελέτες παρατήρησης σε ανθρώπους συνδέουν την κατανάλωση τσίλι με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου, ειδικά της χοληδόχου κύστης και του στομάχου (,).

Επιπλέον, η κόκκινη σκόνη τσίλι έχει αναγνωριστεί ως παράγοντας κινδύνου για καρκίνο του στόματος και του λαιμού στην Ινδία ().

Λάβετε υπόψη ότι οι μελέτες παρατήρησης δεν μπορούν να αποδείξουν ότι οι πιπεριές τσίλι προκαλούν καρκίνο, μόνο ότι τα άτομα που έτρωγαν υψηλές ποσότητες πιπεριών τσίλι ήταν πιο πιθανό να το πάρουν.

Απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να καθοριστεί εάν η βαριά πρόσληψη τσίλι ή τα συμπληρώματα καψαϊκίνης είναι ασφαλή μακροπρόθεσμα.

Οι πιπεριές τσίλι δεν είναι καλές για όλους. Προκαλούν αίσθηση καψίματος και μπορεί να προκαλέσουν πόνο στο στομάχι και διάρροια σε ορισμένα άτομα. Ορισμένες μελέτες συσχετίζουν την κατανάλωση τσίλι με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου.

Η κατώτατη γραμμή

Οι πιπεριές τσίλι είναι ένα δημοφιλές μπαχαρικό σε πολλά μέρη του κόσμου και είναι γνωστό για τη ζεστή, πικάντικη γεύση τους.

Είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και διάφορες μοναδικές φυτικές ενώσεις.

Αυτά περιλαμβάνουν την καψαϊκίνη, την ουσία που προκαλεί το κάψιμο του στόματος σας. Η καψαϊκίνη συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία, καθώς και με ανεπιθύμητες ενέργειες.

Από τη μία πλευρά, μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της απώλειας βάρους και στην ανακούφιση του πόνου όταν καταναλώνεται τακτικά.

Από την άλλη πλευρά, προκαλεί μια αίσθηση καψίματος, η οποία είναι δυσάρεστη για πολλούς ανθρώπους, ειδικά εκείνους που δεν έχουν συνηθίσει να τρώνε πιπεριές τσίλι. Συνδέεται επίσης με διαταραχές του πεπτικού συστήματος.

Είναι σημαντικό να προσέχετε τα επίπεδα ανοχής σας όταν τρώτε πιπεριές τσίλι. Η χρήση τους ως μπαχαρικών μπορεί να είναι υγιής, αλλά όσοι αντιμετωπίζουν πεπτική δυσφορία θα πρέπει να τα αποφεύγουν.