Κολλαγόνο - Τι είναι και τι είναι καλό;

Περιεχόμενο

• Τι είναι το κολλαγόνο;
• Τι κάνει στο σώμα σας;
• Θρεπτικά συστατικά που αυξάνουν την παραγωγή κολλαγόνου
• Πράγματα που καταστρέφουν το κολλαγόνο
• Φυσικές πηγές τροφίμων
• Οφέλη των συμπληρωμάτων κολλαγόνου
• Ασφάλεια και παρενέργειες
• Πώς να συμπληρώσετε
• Άλλες χρήσεις
• Η κατώτατη γραμμή

Το κολλαγόνο είναι η πιο άφθονη πρωτεΐνη στο σώμα.

Έχει σημαντικούς ρόλους, όπως η παροχή δομής στο δέρμα σας και η βοήθεια του θρόμβου στο αίμα σας.

Τα τελευταία χρόνια, έχει αποκτήσει δημοτικότητα ως συμπλήρωμα διατροφής και συστατικό σε σαμπουάν και λοσιόν σώματος.

Αλλά τι είναι το κολλαγόνο; Και τι είναι καλό; Αυτό το άρθρο σας δίνει μια λεπτομερή επισκόπηση αυτής της σημαντικής πρωτεΐνης.

Τι είναι το κολλαγόνο;

Το κολλαγόνο είναι η πιο άφθονη πρωτεΐνη στο σώμα σας, αντιπροσωπεύοντας περίπου το ένα τρίτο της πρωτεϊνικής του σύνθεσης.

Είναι ένα από τα σημαντικότερα δομικά στοιχεία των οστών, του δέρματος, των μυών, των τενόντων και των συνδέσμων. Το κολλαγόνο βρίσκεται επίσης σε πολλά άλλα μέρη του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των αιμοφόρων αγγείων, του κερατοειδούς και των δοντιών.

Μπορείτε να το θεωρήσετε ως «κόλλα» που κρατά όλα αυτά τα πράγματα μαζί. Στην πραγματικότητα, η λέξη προέρχεται από την ελληνική λέξη «κόλλα», που σημαίνει κόλλα.

Ακολουθεί μια απεικόνιση της μοριακής δομής του κολλαγόνου:

Το κολλαγόνο είναι μια πρωτεΐνη που παρέχει δομή σε μεγάλο μέρος του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των οστών, του δέρματος, των τενόντων και των συνδέσμων.

Τι κάνει στο σώμα σας;

Υπάρχουν τουλάχιστον 16 τύποι κολλαγόνου. Οι τέσσερις κύριοι τύποι είναι οι τύποι I, II, III και IV (1).

Ακολουθεί μια πιο προσεκτική ματιά στους τέσσερις βασικούς τύπους κολλαγόνου και τον ρόλο τους στο σώμα σας:

• Τύπος Ι: Αυτός ο τύπος αντιπροσωπεύει το 90% του κολλαγόνου του σώματός σας και αποτελείται από πυκνές συσκευασμένες ίνες. Παρέχει δομή στο δέρμα, τα οστά, τους τένοντες, τον ινώδη χόνδρο, τον συνδετικό ιστό και τα δόντια.
• Τύπος II: Αυτός ο τύπος είναι κατασκευασμένος από πιο χαλαρά συσκευασμένες ίνες και βρίσκεται σε ελαστικό χόνδρο, που απορροφά τις αρθρώσεις.
• Τύπος III: Αυτός ο τύπος υποστηρίζει τη δομή των μυών, των οργάνων και των αρτηριών.
• Τύπος IV: Αυτός ο τύπος βοηθά στη διήθηση και βρίσκεται σε στρώματα του δέρματός σας.

Καθώς μεγαλώνετε, το σώμα σας παράγει λιγότερο και χαμηλότερης ποιότητας κολλαγόνο.

Ένα από τα ορατά σημάδια αυτού είναι στο δέρμα σας, το οποίο γίνεται λιγότερο σφριγηλό και ελαστικό. Ο χόνδρος εξασθενεί επίσης με την ηλικία.

Υπάρχουν τουλάχιστον 16 τύποι κολλαγόνου. Βρίσκεται σε όλο το σώμα σας, παρέχοντας δομή και υποστήριξη.

Θρεπτικά συστατικά που αυξάνουν την παραγωγή κολλαγόνου

Όλο το κολλαγόνο ξεκινά ως προκολλαγόνο.

Το σώμα σας παράγει προκολλαγόνο συνδυάζοντας δύο αμινοξέα: γλυκίνη και προλίνη. Αυτή η διαδικασία χρησιμοποιεί βιταμίνη C.

Μπορεί να είστε σε θέση να βοηθήσετε το σώμα σας να παράγει αυτήν τη σημαντική πρωτεΐνη, φροντίζοντας να έχετε πολλά από τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:

• Βιταμίνη C: Μεγάλες ποσότητες βρίσκονται σε εσπεριδοειδή, πιπεριές και φράουλες (2).
• Προλίνη: Μεγάλες ποσότητες βρίσκονται σε ασπράδια αυγού, φύτρο σιταριού, γαλακτοκομικά προϊόντα, λάχανο, σπαράγγια και μανιτάρια (3).
• Γλυκίνη: Μεγάλες ποσότητες βρίσκονται στο δέρμα χοιρινού κρέατος, στο δέρμα κοτόπουλου και στη ζελατίνη, αλλά η γλυκίνη βρίσκεται επίσης σε διάφορες τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες (4).
• Χαλκός: Μεγάλες ποσότητες βρίσκονται σε κρέατα οργάνων, σουσάμι, σκόνη κακάου, κάσιους και φακές (5, 6).

Επιπλέον, το σώμα σας χρειάζεται πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας που περιέχει τα αμινοξέα που απαιτούνται για την παραγωγή νέων πρωτεϊνών. Το κρέας, τα πουλερικά, τα θαλασσινά, τα γαλακτοκομικά, τα όσπρια και το tofu είναι όλες εξαιρετικές πηγές αμινοξέων.

Τέσσερα από τα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην παραγωγή κολλαγόνου είναι η βιταμίνη C, η προλίνη, η γλυκίνη και ο χαλκός. Επίσης, η κατανάλωση υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης δίνει στο σώμα σας τα αμινοξέα που χρειάζεται.

Πράγματα που καταστρέφουν το κολλαγόνο

Ίσως είναι ακόμη πιο σημαντικό να αποφύγετε τις ακόλουθες συμπεριφορές που καταστρέφουν το κολλαγόνο:

• Ζάχαρη και εξευγενισμένοι υδατάνθρακες: Η ζάχαρη παρεμβαίνει στην ικανότητα του κολλαγόνου να επιδιορθωθεί. Ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση πρόσθετης ζάχαρης και εξευγενισμένων υδατανθράκων (7).
• Πάρα πολλή ηλιοφάνεια: Η υπεριώδης ακτινοβολία μπορεί να μειώσει την παραγωγή κολλαγόνου. Αποφύγετε την υπερβολική έκθεση στον ήλιο (8).
• Κάπνισμα: Το κάπνισμα μειώνει την παραγωγή κολλαγόνου. Αυτό μπορεί να επηρεάσει την επούλωση των πληγών και να οδηγήσει σε ρυτίδες (9).

Ορισμένες αυτοάνοσες διαταραχές, όπως ο λύκος, μπορούν επίσης να βλάψουν το κολλαγόνο.

Μπορείτε να βοηθήσετε το σώμα σας να διατηρήσει και να προστατεύσει το κολλαγόνο αποφεύγοντας συμπεριφορές που το βλάπτουν. Αυτά περιλαμβάνουν την κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων ζάχαρης, το κάπνισμα και τον ήλιο.

Φυσικές πηγές τροφίμων

Το κολλαγόνο βρίσκεται στους συνδετικούς ιστούς των ζωικών τροφών. Για παράδειγμα, βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στο δέρμα κοτόπουλου και χοιρινού κρέατος.

Μία ιδιαίτερα πλούσια πηγή είναι ο ζωμός των οστών, ο οποίος παρασκευάζεται με βράσιμο των οστών κοτόπουλου και άλλων ζώων.

Η ζελατίνη είναι βασικά μαγειρεμένο κολλαγόνο, οπότε είναι πολύ υψηλή στα αμινοξέα που απαιτούνται για την παραγωγή του.

Αλλά υπάρχει συζήτηση σχετικά με το αν η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κολλαγόνο αυξάνει πραγματικά τα επίπεδα στο σώμα σας.

Όταν τρώτε πρωτεΐνες, διασπάται σε αμινοξέα και στη συνέχεια επανασυναρμολογείται, έτσι το κολλαγόνο που τρώτε δεν θα μεταφράζεται άμεσα σε υψηλότερα επίπεδα στο σώμα σας.

Ζωικά προϊόντα όπως ο ζωμός οστών, ζελατίνη, δέρμα κοτόπουλου και χοιρινό δέρμα έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε κολλαγόνο.

Οφέλη των συμπληρωμάτων κολλαγόνου

Δύο τύποι συμπληρωμάτων κερδίζουν δημοτικότητα: υδρολυμένο κολλαγόνο (υδρόλυση κολλαγόνου) και ζελατίνη. Η ζελατίνη δημιουργείται όταν μαγειρεύεται το κολλαγόνο.

Αυτά έχουν ήδη σπάσει τη μεγάλη πρωτεΐνη σε μικρότερα πεπτίδια, τα οποία απορροφώνται ευκολότερα στο σώμα.

Δεν υπάρχουν πολλές μελέτες σχετικά με τα συμπληρώματα κολλαγόνου, αλλά αυτές που υπάρχουν δείχνουν ότι υπόσχονται οφέλη στους ακόλουθους τομείς:

• Μυική μάζα: Μια μελέτη του 2019 σε ψυχαγωγικά ενεργούς άνδρες έδειξε ότι ένας συνδυασμός συμπληρωμάτων πεπτιδίων κολλαγόνου και προπόνησης δύναμης αύξησε τη μυϊκή μάζα και δύναμη περισσότερο από ένα εικονικό φάρμακο (10).
• Αρθρίτιδα: Μια μελέτη σε ζώα του 2017 εξέτασε τα αποτελέσματα της παροχής συμπληρωμάτων κολλαγόνου σε ποντίκια με μετατραυματική οστεοαρθρίτιδα (PTOA). Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τα συμπληρώματα μπορεί να διαδραματίσουν προστατευτικό ρόλο στην ανάπτυξη και την εξέλιξη της νόσου (11).
• Ελαστικότητα δέρματος: Οι γυναίκες που έλαβαν συμπλήρωμα έδειξαν βελτιώσεις στην εμφάνιση και την ελαστικότητα του δέρματος σε μια μελέτη του 2019. Το κολλαγόνο χρησιμοποιείται επίσης σε τοπικές θεραπείες για τη βελτίωση της εμφάνισης του δέρματος ελαχιστοποιώντας τις γραμμές και τις ρυτίδες (12, 13).

Ορισμένοι επαγγελματίες εναλλακτικής ιατρικής υποστηρίζουν επίσης τη χρήση συμπληρωμάτων κολλαγόνου για τη θεραπεία του συνδρόμου διαρροών του εντέρου.

Σύμφωνα με μελέτες, το συμπληρωματικό κολλαγόνο μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υφής του δέρματος και της μυϊκής μάζας και στη μείωση του πόνου της οστεοαρθρίτιδας.

Ασφάλεια και παρενέργειες

Μέχρι στιγμής, υπάρχουν περιορισμένες αξιόπιστες πληροφορίες σχετικά με την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων κολλαγόνου.

Οι πιθανές παρενέργειες των συμπληρωμάτων ζελατίνης περιλαμβάνουν μια παρατεταμένη δυσάρεστη γεύση και αισθήσεις βαρύτητας και καούρας.

Επίσης, εάν είστε αλλεργικοί στην πηγή του συμπληρώματος, ενδέχεται να έχετε αλλεργική αντίδραση.

Δεν υπάρχουν σημαντικές αναφορές παρενεργειών. Ωστόσο, μπορεί να έχετε αλλεργική αντίδραση εάν είστε αλλεργικοί στην πηγή του συμπληρώματος.

Πώς να συμπληρώσετε

Το πεπτίδιο κολλαγόνου έρχεται σε σκόνη που μπορεί εύκολα να ενσωματωθεί στα τρόφιμα.

Η μορφή πεπτιδίων δεν πήζει, οπότε μπορείτε να την αναμίξετε σε smoothies, σούπες ή ψητά χωρίς να επηρεαστεί η υφή.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ζελατίνη για να φτιάξετε σπιτικό ζελέ ή gummies. Δείτε μερικές συνταγές εδώ.

Κατά την εξέταση συμπληρωμάτων, θα πρέπει να αναζητήσετε πηγή υψηλής ποιότητας. Θαλάσσιο κολλαγόνο, το οποίο είναι φτιαγμένο από δέρμα ψαριού, είναι επίσης διαθέσιμο.

Μπορείτε να βρείτε συμπληρώματα σε μορφή χαπιού ή σκόνης. Η σκόνη μπορεί εύκολα να προστεθεί στα τρόφιμα.

Άλλες χρήσεις

Το κολλαγόνο έχει πολλές χρήσεις, από τα τρόφιμα έως τα φάρμακα έως τη βιομηχανία.

Για χιλιάδες χρόνια, το κολλαγόνο χρησιμοποιήθηκε για τη δημιουργία κόλλας. Σήμερα, εξακολουθεί να χρησιμοποιείται για τη δημιουργία χορδών για μουσικά όργανα.

Στα τρόφιμα, το κολλαγόνο θερμαίνεται για τη δημιουργία ζελατίνης και χρησιμοποιείται για την κατασκευή περιβλημάτων για λουκάνικα. Στον ιατρικό τομέα, χρησιμοποιείται ως πληρωτικό στην πλαστική χειρουργική και ως επίδεσμος για σοβαρά εγκαύματα.

Το κολλαγόνο έχει πολλές χρήσεις, όπως ως επίδεσμος στα εγκαύματα και στην παραγωγή χορδών για μουσικά όργανα.

Η κατώτατη γραμμή

Το κολλαγόνο είναι μια σημαντική πρωτεΐνη που παρέχει δομή για πολλά μέρη του σώματος.

Είναι ενδιαφέρον ότι τα τρόφιμα και τα θρεπτικά συστατικά που τρώτε μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να παράγει αυτήν την πρωτεΐνη.

Εναλλακτικά, τα συμπληρώματα κολλαγόνου μπορεί επίσης να είναι ευεργετικά. Ορισμένες προκαταρκτικές μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του δέρματος, τη λειτουργία των μυών και να μειώσει τον πόνο που σχετίζεται με την οστεοαρθρίτιδα.