Πώς να αποφύγετε την υπερθέρμανση κατά τη διάρκεια της άσκησης

Είτε ασκείστε σε ζεστό καιρό είτε σε ατμόλουτρο, διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο υπερθέρμανσης. Μάθετε πώς η θερμότητα επηρεάζει το σώμα σας και λάβετε συμβουλές για να παραμείνετε δροσεροί όταν ζεσταίνεται. Η προετοιμασία μπορεί να σας βοηθήσει να ασκηθείτε με ασφάλεια στις περισσότερες συνθήκες.

Το σώμα σας διαθέτει ένα φυσικό σύστημα ψύξης. Εργάζεται πάντα για να διατηρήσει μια ασφαλή θερμοκρασία. Η εφίδρωση βοηθά το σώμα σας να κρυώσει.

Όταν ασκείστε στη ζέστη, το σύστημα ψύξης πρέπει να εργάζεται σκληρότερα. Το σώμα σας στέλνει περισσότερο αίμα στο δέρμα σας και μακριά από τους μυς σας. Αυτό αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό. Ιδρώνετε πολύ, χάνοντας υγρά στο σώμα σας. Εάν είναι υγρό, ο ιδρώτας παραμένει στο δέρμα σας, γεγονός που καθιστά δύσκολο το σώμα σας να κρυώσει.

Η άσκηση με ζεστό καιρό σας θέτει σε κίνδυνο για καταστάσεις έκτακτης ανάγκης λόγω θερμότητας, όπως:

• Θερμικές κράμπες. Μυϊκές κράμπες, συνήθως στα πόδια ή στο στομάχι (που προκαλείται από την απώλεια αλατιού από την εφίδρωση). Αυτό μπορεί να είναι το πρώτο σημάδι υπερθέρμανσης.
• Εξάντληση θερμότητας. Βαριά εφίδρωση, κρύο και μαλακό δέρμα, ναυτία και έμετος.
• Θερμοπληξία. Όταν η θερμοκρασία του σώματος ανεβαίνει πάνω από 104 ° F (40 ° C). Η θερμοπληξία είναι μια απειλητική για τη ζωή κατάσταση.

Τα παιδιά, οι ηλικιωμένοι και τα παχύσαρκα άτομα έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για αυτές τις ασθένειες. Τα άτομα που παίρνουν ορισμένα φάρμακα και τα άτομα με καρδιακές παθήσεις έχουν επίσης μεγαλύτερο κίνδυνο. Ωστόσο, ακόμη και ένας κορυφαίος αθλητής σε εξαιρετική κατάσταση μπορεί να πάρει ασθένεια θερμότητας.

Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές για να αποφύγετε ασθένειες που σχετίζονται με τη θερμότητα:

• Πίνετε πολλά υγρά. Πίνετε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση σας. Πίνετε ακόμη και αν δεν αισθάνεστε δίψα. Μπορείτε να πείτε ότι παίρνετε αρκετά εάν τα ούρα σας είναι ελαφριά ή πολύ ανοιχτό κίτρινο.
• Μην πίνετε αλκοόλ, καφεΐνη ή ποτά με πολλή ζάχαρη, όπως σόδα. Μπορούν να σας προκαλέσουν απώλεια υγρών.
• Το νερό είναι η καλύτερη επιλογή σας για λιγότερο έντονες προπονήσεις. Εάν θα ασκηθείτε για μερικές ώρες, ίσως θελήσετε να επιλέξετε ένα αθλητικό ποτό. Αυτά αντικαθιστούν τα άλατα και τα μέταλλα καθώς και τα υγρά. Ορίστε επιλογές με χαμηλότερες θερμίδες. Έχουν λιγότερη ζάχαρη.
• Βεβαιωθείτε ότι το νερό ή τα αθλητικά ποτά είναι δροσερά, αλλά όχι πολύ κρύα. Πολύ κρύα ποτά μπορεί να προκαλέσουν κράμπες στο στομάχι.
• Περιορίστε την προπόνησή σας σε πολύ ζεστές μέρες. Δοκιμάστε προπόνηση νωρίς το πρωί ή αργότερα το βράδυ.
• Επιλέξτε τα κατάλληλα ρούχα για τη δραστηριότητά σας. Τα ελαφρύτερα χρώματα και τα υφασμάτινα υφάσματα είναι καλές επιλογές.
• Προστατεύστε τον εαυτό σας από τον άμεσο ήλιο με γυαλιά ηλίου και καπέλο. Μην ξεχνάτε αντηλιακό (SPF 30 ή υψηλότερο).
• Ξεκουραστείτε συχνά σε σκιερές περιοχές ή προσπαθήστε να παραμείνετε στη σκιερή πλευρά ενός μονοπατιού πεζοπορίας ή πεζοπορίας.
• Μην πάρετε δισκία αλατιού. Μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο αφυδάτωσης.

Μάθετε τα πρώιμα προειδοποιητικά σημάδια εξάντλησης θερμότητας:

• Βαριά εφίδρωση
• Κούραση
• Διψασμένος
• Κράμπες στους μύες

Τα μεταγενέστερα σημάδια μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Αδυναμία
• Ζάλη
• Πονοκέφαλο
• Ναυτία ή έμετος
• Δροσερό, υγρό δέρμα
• Σκούρα ούρα

Τα σημάδια θερμοπληξίας μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Πυρετός (πάνω από 104 ° F [40 ° C])
• Κόκκινο, ζεστό, ξηρό δέρμα
• Ταχεία, ρηχή αναπνοή
• Γρήγορος, αδύναμος παλμός
• Παράλογη συμπεριφορά
• Ακραία σύγχυση
• Η επιλήπτική κρίση
• Απώλεια συνείδησης

Μόλις παρατηρήσετε πρώιμα σημάδια θερμικής ασθένειας, βγείτε από τη ζέστη ή τον ήλιο αμέσως. Αφαιρέστε επιπλέον στρώματα ρούχων. Πιείτε νερό ή ένα αθλητικό ποτό.

Καλέστε τον γιατρό σας εάν έχετε σημάδια εξάντλησης θερμότητας και δεν αισθάνεστε καλύτερα 1 ώρα μετά την απομάκρυνση από τη θερμότητα και τα υγρά κατανάλωσης.

Καλέστε το 911 ή τον τοπικό αριθμό έκτακτης ανάγκης για σημάδια θερμοπληξίας.

Εξάντληση θερμότητας Θερμικές κράμπες; Θερμοπληξία

• Επίπεδα ενέργειας

Ιστοσελίδα της Αμερικανικής Ακαδημίας Οικογενειακών Ιατρών. Ενυδάτωση για αθλητές. familydoctor.org/athletes-the-importance-of-good- ενυδάτωση. Ενημερώθηκε στις 13 Αυγούστου 2020. Πρόσβαση στις 29 Οκτωβρίου 2020.

Ιστοσελίδα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Θερμότητα και αθλητές. www.cdc.gov/disasters/extremeheat/athletes.html. Ενημερώθηκε στις 19 Ιουνίου 2019. Πρόσβαση στις 29 Οκτωβρίου 2020.

Ιστοσελίδα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Προειδοποιητικά σημάδια και συμπτώματα ασθένειας που σχετίζεται με τη θερμότητα. www.cdc.gov/disasters/extremeheat/warning.html. Ενημερώθηκε την 1η Σεπτεμβρίου 2017. Πρόσβαση στις 29 Οκτωβρίου 2020.

• Άσκηση και φυσική κατάσταση
• Ζεστή ασθένεια