3 γρήγορες συμβουλές για την ανάγνωση ετικετών διατροφής

Περιεχόμενο

• 1. Πόσες μερίδες είναι αυτές;
• 2. Αναζητήστε την ίνα
• 3. Γνωρίστε τα σάκχαρά σας
• Τα προστιθέμενα σάκχαρα μπορούν να περιλαμβάνουν:
  
• Η γνώση του τρόπου ανάγνωσης των ετικετών μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε

Από τι πραγματικά σημαίνουν τα μεγέθη σερβιρίσματος έως πόσες ίνες θα έπρεπε ιδανικά να είναι σε ένα είδος τροφής.

Η ετικέτα Nutrition Facts δημιουργήθηκε για να μας δώσει, στον καταναλωτή, εικόνα για το τι υπάρχει στα τρόφιμα μας, από το πόσο νάτριο και φυτικές ίνες σε ένα κουτί δημητριακών έως πόσες μερίδες είναι σε ένα κουτί γάλα.

Η γνώση αυτών των πληροφοριών μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τα μακροθρεπτικά συστατικά, να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετές βιταμίνες και μέταλλα στη διατροφή σας και μπορεί ακόμη και να βοηθήσετε στη διαχείριση ορισμένων χρόνιων παθήσεων.

Όσον αφορά τη διατροφή - τα πάντα από το μέγεθος της μερίδας
στο πόσο πρόσθετη ζάχαρη πρέπει να έχετε στη διατροφή σας - είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε
με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης που μπορεί να σας υποστηρίξει στην εκτίμηση των αναγκών σας.

Ενώ πολλοί από τους πελάτες μου έχουν κάποια γνώση σχετικά με την ανάγνωση ετικετών διατροφής, υπάρχουν μερικοί που εξακολουθούν να είναι ασαφείς σχετικά με ορισμένες πτυχές τους.

Έτσι, αν δεν είστε σίγουροι πώς να διαβάσετε την ετικέτα "Διατροφικά στοιχεία" ή θέλετε να καταλάβετε γιατί είναι χρήσιμο να λαμβάνετε τις καλύτερες διατροφικές αποφάσεις κατά την αγορά τροφής, ακολουθούν τρεις συμβουλές που έχουν εγκριθεί από τον διαιτολόγο για τις πιο συχνές ερωτήσεις σχετικά με τις ετικέτες διατροφής.

1. Πόσες μερίδες είναι αυτές;

Είναι εύκολο να μπερδευτείτε μεταξύ του μεγέθους της μερίδας, των μερίδων ανά δοχείο και του μεγέθους μερίδας ενός φαγητού. Για να ξεκινήσετε, ακολουθεί μια γρήγορη αναδρομή:

• Μέγεθος μερίδας είναι το μέγεθος ή το τμήμα του προϊόντος που
  ισοδυναμεί με την ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που αναφέρονται. Όλες οι πληροφορίες που παρέχονται στο
  Η ετικέτα Nutrition Facts βασίζεται στο αναγραφόμενο μέγεθος της μερίδας.
• Μερίδα ανά δοχείο είναι το συνολικό ποσό των μερίδων ανά δοχείο.
• Μέγεθος μερίδας δεν βρίσκεται στην ετικέτα "Διατροφικά στοιχεία".
  Είναι διαφορετικό για όλους με βάση τους μοναδικούς στόχους και τις ανάγκες υγείας τους, όπως
  εάν έχουν ιατρική κατάσταση. Επιπλέον, το συνιστώμενο μέγεθος μερίδας για κάθε ένα
  Το άτομο μπορεί να μην είναι το ίδιο με το μέγεθος της μερίδας που αναφέρεται στη συσκευασία, ιδιαίτερα
  εάν διαχειρίζεστε μια κατάσταση όπως ο διαβήτης.

Αφού προσδιορίσετε το μέγεθος της μερίδας του φαγητού, που βρίσκεται κάτω από την κεφαλίδα "Διατροφικά στοιχεία", ήρθε η ώρα να σκεφτείτε τι σημαίνει αυτό για την ετικέτα στο σύνολό της.

Ας χρησιμοποιήσουμε μια τσάντα ζυμαρικών ως παράδειγμα.

Εάν το μέγεθος της μερίδας λέει 1 φλιτζάνι ζυμαρικά, οι διατροφικές πληροφορίες κάτω από το μέγεθος της μερίδας (λίπη, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, σάκχαρα, φυτικές ίνες) ισχύουν μόνο για αυτό το 1 φλιτζάνι ζυμαρικά.

Τούτου λεχθέντος, τα μεγέθη μερίδας μπορούν να προσαρμοστούν ώστε να ανταποκρίνονται σε συγκεκριμένους στόχους υγείας και βάρους. Για παράδειγμα, εάν είστε αθλητής αντοχής ή θέλετε να αυξήσετε το βάρος, ίσως χρειαστεί να αυξήσετε το μέγεθος της μερίδας σας. Αυτό σημαίνει ότι θα αυξήσετε επίσης το μέγεθος προβολής.

Μπορεί, αντίθετα, να θέλετε να αυξήσετε το μέγεθος της μερίδας σας σε δύο μερίδες (2 φλιτζάνια) αντί για 1 φλιτζάνι. Αυτό σημαίνει ότι οι πληροφορίες διατροφής που παρέχονται, ανά μερίδα, θα διπλασιαστούν επίσης.

2. Αναζητήστε την ίνα

Οι περισσότεροι από εμάς καταλαβαίνουν ότι οι φυτικές ίνες αποτελούν σημαντικό μέρος της διατροφής μας. Αλλά πόσοι Αμερικανοί καταναλώνουν πραγματικά αρκετές ίνες σε καθημερινή βάση; Όπως συμβαίνει, όχι. Και εδώ είναι που μπορεί να βοηθήσει μια ετικέτα Nutrition Facts.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ινών εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και την πρόσληψη θερμίδων. Γενικές οδηγίες από την Εθνική Ακαδημία Επιστημών προτείνουν τις ακόλουθες καθημερινές προσλήψεις ινών:

Εάν είναι κάτω των 50 ετών:

• γυναίκες:
  25 γραμμάρια
• άνδρες:
  38 γραμμάρια

Εάν άνω των 50:

• γυναίκες:
  21 γραμμάρια
• άνδρες:
  30 γραμμάρια

Δώστε προσοχή στα γραμμάρια ινών ανά μερίδα σε μια ετικέτα Nutrition Facts. Στόχος για τρόφιμα που έχουν υψηλότερη ποσότητα ινών, τουλάχιστον 5 γραμμάρια ανά μερίδα.

Η ετικέτα Nutrition Facts έχει σχεδιαστεί για να υπολογίζει το ποσοστό όλων των θρεπτικών συστατικών στο προϊόν, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών, με βάση το ποσοστό ημερήσιων τιμών (DV%). Αυτά τα ποσοστά υπολογίζονται με βάση το ότι ένα άτομο τρώει 2.000 θερμίδες την ημέρα.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι είναι 2.000 θερμίδες την ημέρα
περισσότερο από μια κατευθυντήρια γραμμή. Οι διατροφικές απαιτήσεις του καθενός είναι διαφορετικές.

Όταν εξετάζετε τα ποσοστά οποιουδήποτε από τα θρεπτικά συστατικά σε μια ετικέτα, οτιδήποτε είναι 5 τοις εκατό ή λιγότερο θεωρείται χαμηλό. Οτιδήποτε 20 τοις εκατό ή περισσότερο θεωρείται υψηλό.

Το Fiber είναι ένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά της ετικέτας που θα έπρεπε να βρίσκονται στην υψηλότερη γκάμα. Με άλλα λόγια, αναζητήστε τρόφιμα με DV ινών περίπου 20 τοις εκατό ανά μερίδα.

3. Γνωρίστε τα σάκχαρά σας

Υπάρχει ακόμη πολλή συζήτηση σχετικά με το ζήτημα της προστιθέμενης ζάχαρης, καθώς αφορά την υγεία. Μπορεί, ωστόσο, να συμφωνηθεί ότι γενικά, η συνολική πρόσληψη ζάχαρης σε καθημερινή βάση ενός ατόμου πρέπει να είναι χαμηλή.

Πριν εξερευνήσετε την ιδανική πρόσληψη ζάχαρης για μια ημέρα, ας μιλήσουμε πρώτα για τη διαφορά μεταξύ των συνολικών σακχάρων και των προστιθέμενων σακχάρων:

• Σύνολο σακχάρων είναι η συνολική ποσότητα σακχάρων που βρέθηκαν στο
  ένα προϊόν, τόσο φυσικά απαντώμενο (όπως σάκχαρα σε φρούτα και γάλα) και προστέθηκε.
• Προστέθηκαν σάκχαρα απλώς αναφερθείτε στην ποσότητα ζάχαρης
  που προστέθηκαν κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας του προϊόντος διατροφής.

Τα προστιθέμενα σάκχαρα μπορούν να περιλαμβάνουν:

• σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης
• επιτραπέζια ζάχαρη
• μέλι
• σιρόπι από σφένδαμο
• συμπυκνωμένοι χυμοί λαχανικών ή φρούτων
• σιρόπι καφέ ρυζιού

Τώρα σε πόσο.

Η American Heart Association συνιστά στις γυναίκες να καταναλώνουν όχι περισσότερο από 24 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης την ημέρα και οι άνδρες να καταναλώνουν όχι περισσότερο από 36 γραμμάρια. Με άλλα λόγια, αυτό σημαίνει:

• Για
  γυναίκες: 6 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη ή 100 θερμίδες
• Για
  άνδρες: 9 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη ή 150 θερμίδες

Ωστόσο, είναι λίγο πιο επιεικείς. Συνιστούν στο ευρύ κοινό να καταναλώνει όχι περισσότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων από πρόσθετα σάκχαρα.

Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα ζητήματα σχετικά με τη διατροφή, οι συστάσεις διαφέρουν ανάλογα με το άτομο και τις ανάγκες του.

Παρόλο που είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την καθημερινή προσθήκη ζάχαρης, οι λόγοι για αυτό μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Για μερικούς, μπορεί να είναι η διατήρηση της στοματικής υγείας. Για άλλους, μπορεί να μην χρειάζεται να διαχειριστείτε ή να μειώσετε τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις.

Η γνώση του τρόπου ανάγνωσης των ετικετών μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε

Το να είστε ο δικός σας ντετέκτιβ για την υγεία και την αναγνώριση ετικετών προσθέτει ένα άλλο εργαλείο για να σας βοηθήσει να ελέγξετε την υγεία και την ευημερία σας.

Από την κατανόηση του τρόπου με τον οποίο το μέγεθος μιας μερίδας επηρεάζει ολόκληρη την ετικέτα μέχρι να μάθει τι σημαίνει το DV%, η χρήση αυτής της γνώσης μπορεί να υποδείξει εάν τροφοδοτείτε το σώμα σας με αρκετά από τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.

Ο McKel Hill, MS, RD, είναι ο ιδρυτής του Nutrition Stripped, ενός ιστότοπου υγιούς διαβίωσης αφιερωμένου στη βελτιστοποίηση της ευημερίας των γυναικών σε όλο τον κόσμο μέσω συνταγών, συμβουλών διατροφής, φυσικής κατάστασης και πολλά άλλα. Το βιβλίο μαγειρικής της, «Nutrition Stripped», ήταν μια εθνική best-seller και εμφανίστηκε στο περιοδικό Fitness και στο περιοδικό Health's Women.