Πώς να μειώσετε την κατανάλωση αλατιού

Περιεχόμενο

• Συμβουλές για τη μείωση της κατανάλωσης αλατιού
• Πώς να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση αλατιού
• 1. Γνωρίστε τις τροφές πλούσιες σε αλάτι
• 2. Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων
• 3. Αντικαταστήστε το αλάτι με βότανα και μπαχαρικά
• 4. Χρησιμοποιήστε υποκατάστατα αλατιού

Για να μειώσετε την κατανάλωση αλατιού, είναι σημαντικό να αποφύγετε να αγοράζετε επεξεργασμένα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα τρόφιμα, να μην παίρνετε το αναδευτήρα αλατιού στο τραπέζι ή ακόμη και να αντικαθιστάτε το αλάτι με βότανα, μπαχαρικά και ξύδι, για παράδειγμα. Γενικά, όλοι οι υγιείς άνθρωποι πρέπει να καταναλώνουν το πολύ 5 g αλατιού την ημέρα, που είναι το ίδιο με την κατανάλωση 2000 mg νατρίου και το οποίο αντιστοιχεί σε 1 κουταλάκι του γλυκού την ημέρα.

Έτσι, η κατανάλωση λίγου αλατιού είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης και μιας υγιούς καρδιάς, καθώς η υπερβολική αλάτι μπορεί να προκαλέσει υπέρταση, καρδιακά προβλήματα ή θρόμβωση. Ωστόσο, τα άτομα που έχουν ήδη ασθένειες όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, νεφρικά ή καρδιακά προβλήματα θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά και, ως εκ τούτου, θα πρέπει να μειώσουν την πρόσληψη αλατιού για να ελέγξουν την ασθένεια και να την αποτρέψουν να επιδεινωθεί.

Συμβουλές για τη μείωση της κατανάλωσης αλατιού

Για να μειώσετε την κατανάλωση αλατιού πρέπει:

• Χρησιμοποιήστε ένα κουταλάκι του γλυκού ως μέτρο, κατά το μαγείρεμα, αποφεύγοντας τη χρήση αλατιού "από το μάτι".
• Αποφύγετε την προσθήκη αλατιού στα τρόφιμα, καθώς συνήθως περιέχουν ήδη αλάτι.
• Μην τοποθετείτε το αναδευτήρα αλατιού στο τραπέζι κατά τη διάρκεια των γευμάτων
• Επιλέξτε για ψητά ή ψητά τρόφιμα, αποφεύγοντας πιάτα με πολλές σάλτσες, τυριά ή ακόμα και fast food.
• Τρώτε τροφές πλούσιες σε κάλιο, όπως τα τεύτλα, τα πορτοκάλια, το σπανάκι και τα φασόλια, καθώς βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση των επιπτώσεων του αλατιού.

Η ποσότητα αλατιού πρέπει να μειωθεί σταδιακά για να επιτρέψει στους γευστικούς και τον εγκέφαλο να προσαρμοστούν στη νέα γεύση και, συνήθως, μετά από 3 εβδομάδες, είναι δυνατόν να ανεχτούμε την αλλαγή στη γεύση.

Μάθετε ποιο αλάτι συνιστάται περισσότερο και την ιδανική ποσότητα ανά ημέρα.

Πώς να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση αλατιού

1. Γνωρίστε τις τροφές πλούσιες σε αλάτι

Το να γνωρίζετε ποια τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι είναι το πρώτο βήμα για τον έλεγχο της ποσότητας αλατιού που καταναλώνεται ανά ημέρα. Ορισμένες τροφές πλούσιες σε αλάτι είναι ζαμπόν, μπολόνια, βιομηχανικά μπαχαρικά, τυριά και σούπες, ζωμοί και γεύματα που έχουν ήδη παρασκευαστεί, κονσέρβες και γρήγορο φαγητό. Γνωρίστε άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.

Επομένως, είναι σημαντικό να αποφύγετε την αγορά και την κατανάλωση αυτών των τύπων τροφίμων και να επιλέγετε πάντα φρέσκα τρόφιμα.

2. Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων

Πριν αγοράσετε φαγητό, πρέπει να διαβάσετε τις ετικέτες στη συσκευασία και να αναζητήσετε τις λέξεις σύμβολο νατρίου, αλατιού, σόδας ή Na ή NaCl, καθώς όλα δείχνουν ότι το φαγητό περιέχει αλάτι.

Σε ορισμένα τρόφιμα είναι δυνατή η ανάγνωση της ποσότητας αλατιού, ωστόσο, σε άλλα τρόφιμα εμφανίζονται μόνο τα χρησιμοποιούμενα συστατικά. Τα συστατικά παρατίθενται με φθίνουσα σειρά της ποσότητας, δηλαδή, το φαγητό με την υψηλότερη συγκέντρωση παρατίθεται πρώτο και το χαμηλότερο τελευταίο. Επομένως, είναι σημαντικό να ελέγξετε πού βρίσκεται το αλάτι, όσο πιο μακριά είναι η λίστα, τόσο το καλύτερο.

Επιπλέον, είναι απαραίτητο να δοθεί προσοχή στα προϊόντα φωτός ή διατροφής, καθώς μπορούν επίσης να περιέχουν υψηλή ποσότητα αλατιού, καθώς σε αυτές τις περιπτώσεις συνήθως προστίθεται αλάτι για να αντικαταστήσει τη γεύση που χάνεται αφαιρώντας το λίπος.

Μάθετε πώς να διαβάζετε σωστά την ετικέτα τροφίμων.

3. Αντικαταστήστε το αλάτι με βότανα και μπαχαρικά

Για να αποκτήσετε καλές γεύσεις, μειώνοντας την ποσότητα του αλατιού, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπαχαρικά και βότανα κατά βούληση, όπως κύμινο, σκόρδο, κρεμμύδι, μαϊντανό, πιπέρι, ρίγανη, βασιλικός, δάφνη ή τζίντζερ, για παράδειγμα.

Επιπλέον, ο χυμός λεμονιού και το ξίδι μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να κάνουν το φαγητό πιο ορεκτικό, προετοιμάζοντας τα μπαχαρικά τουλάχιστον 2 ώρες νωρίτερα για να κάνουμε τη γεύση πιο εκλεπτυσμένη ή τρίψτε τα μπαχαρικά στο ίδιο το φαγητό για να κάνετε τη γεύση πιο δυνατή, αναμειγνύοντας με φρέσκα φρούτα .

Μερικοί τρόποι μαγειρέματος φαγητού και γεύσης τροφίμων χωρίς χρήση αλατιού, μπορεί να είναι:

• Σε ρύζι ή ζυμαρικά: μία επιλογή είναι να προσθέσετε ρίγανη, κύμινο, σκόρδο, κρεμμύδι ή σαφράν.
• Στις σούπες: μπορείτε να προσθέσετε θυμάρι, κάρυ ή πάπρικα.
• Στο κρέας και τα πουλερικά: πιπέρι, δεντρολίβανο, φασκόμηλο ή σπόροι παπαρούνας μπορούν να προστεθούν κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας.
• Στα ψάρια: μια επιλογή είναι να προσθέσετε σουσάμι, δάφνη και χυμό λεμονιού.
• Σε σαλάτες και μαγειρεμένα λαχανικά: ξίδι, σκόρδο, σχοινόπρασο, εστραγκόν και πάπρικα μπορούν να προστεθούν.

Επιπλέον, κατά την παρασκευή σπιτικού ψωμιού, για παράδειγμα, γαρύφαλλο, μοσχοκάρυδο, εκχύλισμα αμυγδάλου ή κανέλα, μπορούν να προστεθούν αντί για αλάτι. Δείτε περισσότερα για τα αρωματικά βότανα που μπορούν να αντικαταστήσουν το αλάτι.

4. Χρησιμοποιήστε υποκατάστατα αλατιού

Το επιτραπέζιο αλάτι μπορεί να αντικατασταθεί από άλλα προϊόντα διατροφής όπως το διαιτητικό αλάτι, το λεπτό ή το διαιτητικό άλας, για παράδειγμα, τα οποία στη σύνθεσή τους έχουν μεγαλύτερη ποσότητα καλίου αντί νατρίου. Εάν δεν σας αρέσει η γεύση του υποκατάστατου, μπορείτε να προσθέσετε βότανα ή μπαχαρικά. Ωστόσο, η χρήση αυτών των υποκατάστατων πρέπει να υποδεικνύεται από έναν διατροφολόγο ή γιατρό.

Δείτε πώς μπορείτε να προετοιμάσετε φυτικό αλάτι για να αντικαταστήσετε το αλάτι: