Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της ανάμιξης κρεατίνης και καφεΐνης

Περιεχόμενο

• Τι λέει η έρευνα
• Χωρίς επίδραση στην άπαχη μάζα του σώματος
• Μπορεί να προκαλέσει ήπια πεπτική δυσφορία
• Καμία βελτίωση στην απόδοση
• Μπορεί να συμβάλει στην αφυδάτωση
• Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα του συνδυασμού κρεατίνης και καφεΐνης
• Πλεονεκτήματα
• Μειονεκτήματα
• Ποιες είναι οι βέλτιστες πρακτικές κατά την ανάμιξη κρεατίνης και καφέ;
• Ποιοι είναι οι πιο ευεργετικοί συνδυασμοί κρεατίνης;
• Το πακέτο

Εάν χρησιμοποιείτε κρεατίνη για να βελτιώσετε την προπόνησή σας στο γυμναστήριο ή να δημιουργήσετε μυϊκή μάζα, ίσως θελήσετε να κοιτάξετε λίγο πιο κοντά στο πώς αλληλεπιδρούν η κρεατίνη και η καφεΐνη.

Οι ερευνητές βρίσκουν μικτά αποτελέσματα. Ορισμένες μελέτες διαπίστωσαν ότι η καφεΐνη ακυρώνει οποιοδήποτε από τα υποτιθέμενα οφέλη της κρεατίνης. Άλλοι πιστεύουν ότι η κρεατίνη και η καφεΐνη δεν αλληλεπιδρούν καθόλου, εκτός από την ήπια πεπτική δυσφορία.

Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε τι λέει η έρευνα, μαζί με τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα και τις βέλτιστες πρακτικές για τη χρήση κρεατίνης και καφεΐνης μαζί.

Τι λέει η έρευνα

Χωρίς επίδραση στην άπαχη μάζα του σώματος

Μια μελέτη του 2011 σε αρουραίους εργαστηρίου διαπίστωσε ότι οι συνδυασμένες υψηλές δόσεις κρεατίνης και καφεΐνης δεν είχαν καμία επίδραση στην άπαχη σωματική μάζα των αρουραίων.

Αυτοί έκανε διαπιστώστε ότι μόνο η κατανάλωση καφεΐνης μείωσε το ποσοστό του βάρους τους αποτελούμενο από σωματικό λίπος.

Μια έρευνα για τις αλληλεπιδράσεις μεταξύ κρεατίνης και καφεΐνης βρήκε παρόμοια αποτελέσματα.

Μπορεί να προκαλέσει ήπια πεπτική δυσφορία

Η ταυτόχρονη λήψη κρεατίνης και καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες στις διαδικασίες χαλάρωσης που υφίστανται οι μύες σας μετά από μια προπόνηση και στον γαστρεντερικό σωλήνα (GI) που μπορεί να ακυρώσουν ο ένας τον άλλον.

Ωστόσο, ένας από 54 σωματικά ενεργούς άνδρες διαπίστωσε ότι η κρεατίνη και η καφεΐνη δεν αλληλεπιδράσαν καθόλου, εκτός από την ήπια πεπτική δυσφορία σε μόλις 4 από τους άνδρες.

Καμία βελτίωση στην απόδοση

Η άλλη πλευρά της έρευνας είναι ότι δεν βρέθηκε καθόλου βελτίωση στην απόδοση για την κρεατίνη από μόνη της ή σε συνδυασμό με καφεΐνη σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο στο.

Μπορεί να συμβάλει στην αφυδάτωση

Έχει προταθεί ότι ο πραγματικός ένοχος για την υποτιθέμενη επίδραση της καφεΐνης στην κρεατίνη μπορεί να έχει μεγαλύτερη σχέση με το επίπεδο ενυδάτωσης από ό, τι με συγκεκριμένες αλληλεπιδράσεις μεταξύ των δύο.

Η κατανάλωση τόνων καφεΐνης μπορεί να κάνει το σώμα σας να χάσει πάρα πολύ νερό για να κάνει την κρεατίνη αποτελεσματική.

Η καφεΐνη είναι διουρητικό. Αυτό σημαίνει ότι σας κάνει να κατουρείτε πιο συχνά και να απελευθερώνετε επιπλέον υγρά στο σώμα σας.

Εάν δεν πίνετε αρκετό νερό κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, μπορείτε γρήγορα να χάσετε πάρα πολύ σωματικό υγρό και να αφυδατωθείτε.

Μια επιρροή διαπίστωσε ότι ακόμη και η μικρή αφυδάτωση μπορεί να μειώσει την απόδοση και την αντοχή σας στην προπόνηση.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα του συνδυασμού κρεατίνης και καφεΐνης

Εδώ είναι μερικά από τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα που μπορεί να θέλετε να θυμάστε για το συνδυασμό κρεατίνης και καφεΐνης.

Πλεονεκτήματα

• Η κρεατίνη διασφαλίζει ότι έχετε άφθονη ενέργεια όταν ασκείστε αυξάνοντας μια ουσία που ονομάζεται φωσφοκρεατίνη στους μυς σας. Αυτό βοηθά τα κύτταρα σας, ένα μόριο που είναι το κλειδί για την ενέργεια όταν ασκείστε.
• Ταυτόχρονα, η καφεΐνη σας βοηθά να παραμείνετε σε εγρήγορση και να ενεργοποιήσετε σταματώντας μια πρωτεΐνη που ονομάζεται αδενοσίνη να δεσμεύεται στους υποδοχείς του εγκεφάλου σας που σας κάνουν να νυστάζετε. Αυτό μπορεί να σας παρακινήσει να ξεκινήσετε μια προπόνηση και να συνεχίσετε.
• Η κρεατίνη έχει αποδειχθεί εργογενής οφέλη - αυτό σημαίνει ότι είναι ένας αποδεδειγμένος (και αρκετά ασφαλής!) ενισχυτής απόδοσης. Η καφεΐνη έχει γνωστικά οφέλη, καθώς είναι μια ψυχοδραστική ουσία που διεγείρει το νευρικό σας σύστημα. Ο συνδυασμός των δύο μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε ενισχυμένοι τόσο στο σώμα όσο και στο μυαλό.

Μειονεκτήματα

• Το διουρητικό αποτέλεσμα της υπερβολικής καφεΐνης μπορεί να σας αφυδατώσει. Η αφυδάτωση μπορεί να δυσκολέψει τη συνέχιση της προπόνησής σας και να δημιουργήσει μυϊκή μάζα όταν παίρνετε κρεατίνη.
• Τόσο η κρεατίνη όσο και η καφεΐνη μπορούν να προκαλέσουν πεπτική δυσφορία. Η καφεΐνη μπορεί ιδιαίτερα να αυξήσει τις κινήσεις του εντέρου που προκαλούνται από εντερικούς μύες που διεγείρονται με την κατανάλωση καφεΐνης.
• Η συνδυασμένη κρεατίνη και καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει τον κύκλο ύπνου σας. Ενώ έχει προταθεί κρεατίνη, η καφεΐνη είναι, ειδικά εάν την καταναλώνετε λιγότερο από 6 ώρες πριν από τον ύπνο.

Ποιες είναι οι βέλτιστες πρακτικές κατά την ανάμιξη κρεατίνης και καφέ;

Ακολουθούν ορισμένες βέλτιστες πρακτικές για τη λήψη κρεατίνης και τον πόσιμο καφέ:

• Μείνετε ενυδατωμένοι. Εάν ασκείστε πολύ και πίνετε πολύ καφέ (300 mg ή περισσότερο την ημέρα), σκεφτείτε να πίνετε περισσότερο νερό. Ρωτήστε έναν γιατρό ποια είναι η υγιής ποσότητα νερού για τη δική σας υγεία και μεταβολισμό.
• Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης. Η ακριβής ποσότητα ποικίλλει για κάθε άτομο, αλλά πρέπει να προσπαθήσετε να μην έχετε περισσότερα από 400 mg καφεΐνης την ημέρα.
• Μην πίνετε καφεΐνη 6 ώρες ή λιγότερο πριν από το κρεβάτι. Όσο πιο κοντά πίνετε καφέ μέχρι τον ύπνο, τόσο πιο πιθανό θα σας κρατήσει ξύπνιο τη νύχτα. Μειώστε την πρόσληψη καφεΐνης (και, αν είναι δυνατόν, τις προπονήσεις σας) έως το πρωί ή νωρίς το απόγευμα.
• Μετάβαση σε καφετέρια. Ο καφές χωρίς καφεΐνη έχει περίπου ένα δέκατο ή λιγότερο καφεΐνη ως κανονικό φλιτζάνι καφέ. Αυτό σημαίνει ότι είναι λιγότερο πιθανό να σας αφυδατώσει και πιθανότατα δεν θα σας κρατήσει τη νύχτα αν το έχετε αργότερα την ημέρα.

Ποιοι είναι οι πιο ευεργετικοί συνδυασμοί κρεατίνης;

Ακολουθούν μερικοί άλλοι ευεργετικοί συνδυασμοί κρεατίνης (σε γραμμάρια) που μπορείτε να δοκιμάσετε:

• 5 g κρεατίνης
• 50 g πρωτεΐνης
• 47 g υδατανθράκων

Αυτός ο συνδυασμός αυξάνει τη διατήρηση της κρεατίνης από το σώμα σας έως και.

• 10 g κρεατίνης
• 75 g δεξτρόζης
• 2 g ταυρίνης

Αυτός ο συνδυασμός, μαζί με άλλες βασικές βιταμίνες και μέταλλα, μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση της μυϊκής μάζας και να ελέγχεται από τα γονίδια σας, συμπεριλαμβανομένης της επισκευής των κυττάρων.

• 2 g καφεΐνης, ταυρίνης και γλυκουρονολακτόνης
• 8 g L-λευκίνης, L-βαλίνη, L-αργινίνη, L-γλουταμίνη
• 5 g κιτρικής δι-κρεατίνης
• 2,5 g β-αλανίνης

Αυτός ο ισχυρός συνδυασμός, συγκεντρωμένος σε 500 χιλιοστόλιτρα (ml) νερού, για να βοηθήσει τους ανθρώπους να ασκηθούν και να παραμείνουν συγκεντρωμένοι περισσότερο, καθώς και να αισθάνονται λιγότερο κουρασμένοι μετά από μια προπόνηση.

Το πακέτο

Συζητήστε με έναν γιατρό προτού προσθέσετε κρεατίνη ή καφεΐνη στη διατροφή σας ή κάνετε μια δραστική αλλαγή στη δοσολογία. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν προσθέτετε και τα δύο ταυτόχρονα ή αλλάζετε την προπόνηση ή τη σωματική σας δραστηριότητα γενικά.

Όταν λαμβάνεται σε μέτριες ποσότητες και με κάποια γνώση του πώς ακριβώς σας επηρεάζουν, η κρεατίνη και η καφεΐνη μαζί δεν πρέπει να έχουν δυσμενείς αλληλεπιδράσεις στο σώμα σας ή αρνητική επίδραση στις προπονήσεις σας. Στην πραγματικότητα, οι δύο μπορούν να αλληλοσυμπληρώνονται αρκετά όμορφα.

Αλλά σίγουρα υπάρχει πάρα πολύ καλό πράγμα και με τις δύο ουσίες. Μην υπερφορτώνετε τον εαυτό σας είτε με κρεατίνη είτε με καφεΐνη, εάν σκοπεύετε να ασκείστε τακτικά, να χτίζετε μυς ή να διατηρείτε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου.