Ποια είναι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της κρεατίνης;

Περιεχόμενο

• Οφέλη
• Μπορεί να αυξήσει το μέγεθος και τη δύναμη των μυών
• Μπορεί να καταπολεμήσει την απώλεια μυών σε ηλικιωμένους ενήλικες
• Μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου
• Ασφάλεια και ανησυχίες
• Είναι η κρεατίνη κακή για τα νεφρά σας;
• Μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα
• Πώς να το πάρετε
• Η κατώτατη γραμμή

Η κρεατίνη είναι μια φυσική ένωση που παράγεται στο σώμα σας από αμινοξέα, τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης.

Μπορείτε επίσης να καταναλώσετε κρεατίνη από μερικές διαφορετικές πηγές. Βρίσκεται φυσικά στις ζωικές πρωτεΐνες, ειδικά στο βόειο κρέας και στα ψάρια. Πωλείται επίσης ως συμπλήρωμα διατροφής, προσφέροντας έναν βολικό και σχετικά φθηνό τρόπο για να αυξήσετε την πρόσληψη.

Ως ένα από τα πιο μελετημένα συμπληρώματα, η κρεατίνη έχει αποδειχθεί ότι παρέχει πολλά οφέλη για την αθλητική απόδοση και την υγεία. Ωστόσο, η χρήση του έχει δημιουργήσει πολλές ανησυχίες.

Αυτό το άρθρο περιγράφει τα οφέλη και τα πιθανά μειονεκτήματα της λήψης συμπληρώματος κρεατίνης και εξηγεί πώς να το πάρετε με ασφάλεια.

Οφέλη

Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή και αποτελεσματικά συμπληρώματα για τη βελτίωση της απόδοσης της άσκησης.

Έχει επίσης μελετηθεί για τα άλλα πιθανά οφέλη για την υγεία του, όπως η υγιής γήρανση και η βελτιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου.

Μπορεί να αυξήσει το μέγεθος και τη δύναμη των μυών

Η λήψη ενός συμπληρώματος κρεατίνης παρέχει στους μυς σας επιπλέον καύσιμο, επιτρέποντάς σας να ασκείστε σκληρότερα για περισσότερο.

Αυτή η επιπλέον ενέργεια έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει το μέγεθος, τη δύναμη και τη δύναμη των μυών. Μπορεί επίσης να μειώσει την μυϊκή κόπωση και να ενισχύσει την ανάρρωση (1, 2).

Για παράδειγμα, η λήψη αυτού του συμπληρώματος έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την ισχύ, την ισχύ και την απόδοση σπριντ κατά 5–15% (3).

Η κρεατίνη είναι πιο αποτελεσματική για υψηλής έντασης και επαναλαμβανόμενα αθλήματα και δραστηριότητες, όπως bodybuilding, μαχητικά αθλήματα, powerlifting, αγωνιστικά στίβου, ποδόσφαιρο, ποδόσφαιρο, χόκεϊ και πίστα ή κολύμβηση σπριντ (4, 5).

Μπορεί να καταπολεμήσει την απώλεια μυών σε ηλικιωμένους ενήλικες

Η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της σαρκοπενίας, της προοδευτικής απώλειας μυϊκής δύναμης και λειτουργίας που συμβαίνει συχνά φυσικά με τη γήρανση.

Η πάθηση εκτιμάται ότι επηρεάζει το 5-13% των ενηλίκων που ζουν στην κοινότητα ηλικίας 60 ετών και άνω. Έχει συνδεθεί με σωματική αναπηρία, κακή ποιότητα ζωής και αυξημένο κίνδυνο θανάτου (6, 7, 8).

Αρκετές μελέτες σε ηλικιωμένους ενήλικες διαπίστωσαν ότι η λήψη αυτού του συμπληρώματος σε συνδυασμό με την άρση βάρους μπορεί να ωφελήσει την υγεία των μυών (9, 10, 11).

Μια ανασκόπηση μελετών διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης βοήθησε τους ηλικιωμένους ενήλικες να χτίσουν περισσότερη μυϊκή μάζα (12).

Στην κριτική, οι συμμετέχοντες έλαβαν συμπληρώματα κρεατίνης και εκπαιδεύτηκαν με αντίσταση 2-3 φορές την εβδομάδα για 7-52 εβδομάδες. Ως αποτέλεσμα, κέρδισαν 3 λίβρες (1,4 κιλά) περισσότερη μυϊκή μάζα από εκείνους που εκπαιδεύτηκαν μόνο με βάρος (12).

Μια άλλη ανασκόπηση σε ηλικιωμένους ενήλικες βρήκε παρόμοια αποτελέσματα, παρατηρώντας ότι η λήψη κρεατίνης μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των αποτελεσμάτων της προπόνησης αντίστασης, σε σύγκριση με την άσκηση μόνο αντοχής (13).

Μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου

Η λήψη ενός συμπληρώματος κρεατίνης έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα της κρεατίνης στον εγκέφαλο κατά 5-15%, γεγονός που μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου. Αυτό πιστεύεται ότι συμβαίνει μέσω της αυξημένης παροχής οξυγόνου και της παροχής ενέργειας στον εγκέφαλο (14, 15).

Μια ανασκόπηση 6 μελετών στις οποίες συμμετείχαν 281 υγιείς άνθρωποι εξέτασε τα αποτελέσματα της λήψης συμπληρωμάτων κρεατίνης σε συγκεκριμένες πτυχές της λειτουργίας του εγκεφάλου (16).

Διαπίστωσε ότι η λήψη 5-20 γραμμαρίων ημερησίως για χρονικό διάστημα 5 ημερών έως 6 εβδομάδων μπορεί να βελτιώσει τη βραχυπρόθεσμη μνήμη και νοημοσύνη ή συλλογισμό (16).

Μερικοί άνθρωποι έχουν προτείνει ότι η λήψη αυτών των συμπληρωμάτων μπορεί να επιβραδύνει τη γνωστική μείωση που σχετίζεται με νευροεκφυλιστικές ασθένειες, όπως η νόσος του Parkinson και του Huntington. Ωστόσο, η έρευνα στον άνθρωπο δεν κατάφερε να βρει οφέλη (17, 18).

Εκτός από τα οφέλη της για την άσκηση, η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει τους ηλικιωμένους ενήλικες να διατηρήσουν την υγεία του εγκεφάλου τους και να διατηρήσουν και να δημιουργήσουν μυϊκή μάζα.

Ασφάλεια και ανησυχίες

Η κρεατίνη είναι το ασφαλέστερο και πιο καλά μελετημένο συμπλήρωμα. Ωστόσο, υπάρχουν μερικές ανησυχίες σχετικά με τη χρήση του.

Πρώτον, μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα σε υψηλές δόσεις. Δεύτερον, ορισμένοι ισχυρίζονται ότι η κρεατίνη είναι κακή για τα νεφρά σας, αλλά αυτός ο ισχυρισμός δεν υποστηρίζεται από επιστημονικά στοιχεία.

Είναι η κρεατίνη κακή για τα νεφρά σας;

Το ισχυρό προφίλ ασφάλειας της κρεατίνης επισκιάζεται συνήθως από αναφορές μέσων που ισχυρίζονται ότι βλάπτει τα νεφρά σας - έναν ισχυρισμό που επί του παρόντος δεν έχει επιστημονική έρευνα για να το υποστηρίξει.

Στην πραγματικότητα, μελέτες που αφορούσαν μια ποικιλία ανθρώπων διαφόρων ηλικιών έχουν διαπιστώσει ότι η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης δεν βλάπτει την υγεία των νεφρών. Οι μελέτες χρησιμοποίησαν δόσεις που κυμαίνονται από 5-40 γραμμάρια την ημέρα για περιόδους 5 ημερών έως 5 ετών (18, 19, 20, 21).

Η λανθασμένη αντίληψη ότι η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης βλάπτει τα νεφρά σας πιθανότατα υπάρχει επειδή η κρεατίνη είναι γνωστό ότι αυξάνει τα επίπεδα κρεατινίνης πάνω από το φυσιολογικό εύρος. Η κρεατινίνη είναι ένας κακός δείκτης βλάβης στα νεφρά (22).

Η λήψη κρεατίνης έχει ακόμη αποδειχθεί ότι είναι ασφαλής σε άτομα που καταναλώνουν δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, οι οποίες έχουν επίσης εσφαλμένα συνδεθεί με βλάβη στα νεφρά (23, 24).

Μια μελέτη σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 - που μπορεί να βλάψει τα νεφρά - διαπίστωσε ότι η λήψη 5 γραμμαρίων κρεατίνης καθημερινά για 12 εβδομάδες δεν επηρέασε τη νεφρική λειτουργία (25).

Ωστόσο, επειδή οι μελέτες είναι περιορισμένες, τα άτομα με μειωμένη νεφρική λειτουργία ή νεφρική νόσο πρέπει πάντα να επικοινωνούν με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν λάβουν συμπληρώματα κρεατίνης.

Μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα

Το πιο κοινό παράπονο που σχετίζεται με τη λήψη συμπληρώματος κρεατίνης είναι δυσφορία στο στομάχι λόγω φούσκωσης.

Αυτή η αίσθηση φουσκώματος ή απώλειας στομάχου, συμβαίνει συχνότερα όταν αρχίζετε να παίρνετε αυτό το συμπλήρωμα για πρώτη φορά κατά τη φάση φόρτωσης κρεατίνης.

Αυτή η φάση φόρτωσης συνεπάγεται τη λήψη μεγάλης ποσότητας αυτού του συμπληρώματος σε σύντομο χρονικό διάστημα για να κορεστεί η μυϊκή σας αποθήκη. Ένα τυπικό σχήμα θα περιλαμβάνει τη λήψη 20-25 γραμμαρίων για 5-7 συνεχόμενες ημέρες.

Κατά τη διάρκεια της φάσης φόρτωσης, η κρεατίνη τείνει επίσης να τραβά νερό στα μυϊκά σας κύτταρα, με αποτέλεσμα την αύξηση βάρους. Αυτό μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα (26).

Αυτό το φούσκωμα δεν επηρεάζει όλους. Ωστόσο, μπορείτε να λάβετε προφυλάξεις για να το αποφύγετε διατηρώντας τη δόση σας σε 10 γραμμάρια ή λιγότερο ανά μερίδα (27).

Επιπλέον, μπορείτε πάντα να μοιράζετε τις δόσεις σας εξίσου καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας για να αποφύγετε να πάρετε πάρα πολύ ταυτόχρονα.

Το συμπλήρωμα έχει επίσης συνδεθεί με άλλα παράπονα στο στομάχι, όπως διάρροια και γενική αναστάτωση. Όπως και με το φούσκωμα, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης αυτών των συμπτωμάτων περιορίζοντας τις δόσεις σας σε 10 γραμμάρια ή λιγότερο (27).

Μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη συμπληρώματος κρεατίνης δεν βλάπτει τη λειτουργία των νεφρών σε υγιείς ανθρώπους. Η κρεατίνη μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα ή δυσφορία στο στομάχι εάν πάρετε πάρα πολύ ταυτόχρονα.

Πώς να το πάρετε

Τα συμπληρώματα κρεατίνης συνήθως έρχονται σε μορφή σκόνης. Μπορείτε να το πιείτε αναμειγνύοντας τη σκόνη με νερό ή χυμό. Πάρτε το όποτε είναι βολικό για εσάς - ο χρόνος δεν είναι σημαντικός (4).

Υπάρχουν δύο δοσολογίες που μπορείτε να ακολουθήσετε κατά τη λήψη κρεατίνης.

Η πρώτη επιλογή, που ονομάζεται φόρτωση κρεατίνης, περιλαμβάνει τη λήψη 20-25 γραμμαρίων χωρισμένα σε 4-5 ίσες δόσεις για 5-7 ημέρες. Αφού ολοκληρώσετε τη φάση φόρτωσης, πάρτε 3-5 γραμμάρια την ημέρα για να διατηρήσετε τα μυϊκά αποθέματα της ένωσης (28).

Η δεύτερη επιλογή είναι να παραλείψετε τη φάση φόρτωσης και να ξεκινήσετε με τη δόση συντήρησης των 3-5 γραμμαρίων ημερησίως.

Και οι δύο επιλογές είναι εξίσου αποτελεσματικές, αλλά ακολουθώντας το πρωτόκολλο φόρτωσης θα έχετε τη δυνατότητα να απολαύσετε τα οφέλη του συμπληρώματος τέσσερις φορές πιο γρήγορα (29).

Ενώ υπάρχουν πολλοί τύποι στην αγορά, η μονοϋδρική κρεατίνη είναι η καλύτερη επιλογή σας. Άλλοι τύποι που θα δείτε περιλαμβάνουν ρυθμισμένη κρεατίνη, υδροχλωρική κρεατίνη και νιτρική κρεατίνη.

Η μονοένυδρη κρεατίνη είναι η καλύτερα μελετημένη και πιο αποτελεσματική μορφή αυτού του συμπληρώματος (4).

Μπορείτε να πάρετε μια δόση φόρτωσης κρεατίνης ακολουθούμενη από μια δόση συντήρησης ή απλώς να πάρετε τη δόση συντήρησης. Και οι δύο στρατηγικές είναι εξίσου αποτελεσματικές.

Η κατώτατη γραμμή

Η κρεατίνη είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα αθλητικής διατροφής που μπορεί να βελτιώσει την απόδοση και την ανάρρωση της άσκησης.

Έχει επίσης αποδειχθεί ότι προάγει την υγιή γήρανση των μυών και βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Οι πιο συχνά αναφερόμενες ανεπιθύμητες ενέργειες από τη λήψη αυτού του συμπληρώματος είναι φούσκωμα και δυσφορία στο στομάχι. Μπορείτε να αποτρέψετε αυτές τις ανεπιθύμητες ενέργειες περιορίζοντας τη δόση σας σε 10 γραμμάρια ή λιγότερο σε μία δόση.

Η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης είναι κατά τα άλλα ασφαλής και υγιής για τους περισσότερους ανθρώπους.