6 Οφέλη για την υγεία με βάση την επιστήμη της κατανάλωσης Vegan

Περιεχόμενο

• 1. Μια δίαιτα Vegan είναι πιο πλούσια σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά
• 2. Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε υπερβολικό βάρος
• 3. Φαίνεται ότι μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και βελτιώνει τη λειτουργία των νεφρών
• 4. Μια δίαιτα Vegan μπορεί να προστατεύσει από ορισμένους καρκίνους
• 5. Συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
• 6. Μια δίαιτα Vegan μπορεί να μειώσει τον πόνο από την αρθρίτιδα
• Λήψη οικιακού μηνύματος

Οι δίαιτες βίγκαν είναι γνωστό ότι βοηθούν τους ανθρώπους να χάσουν βάρος.

Ωστόσο, προσφέρουν επίσης μια σειρά από πρόσθετα οφέλη για την υγεία.

Για αρχάριους, μια vegan δίαιτα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια υγιή καρδιά.

Επιπλέον, αυτή η δίαιτα μπορεί να προσφέρει κάποια προστασία έναντι του διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων καρκίνων.

Εδώ είναι 6 επιστημονικά οφέλη από vegan δίαιτες.

1. Μια δίαιτα Vegan είναι πιο πλούσια σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά

Εάν μεταβείτε σε μια vegan δίαιτα από μια τυπική δυτική δίαιτα, θα εξαλείψετε το κρέας και τα ζωικά προϊόντα.

Αυτό θα σας οδηγήσει αναπόφευκτα να βασίζεστε περισσότερο σε άλλα τρόφιμα. Στην περίπτωση μιας χορτοφαγικής διατροφής πλήρους τροφής, οι αντικαταστάσεις έχουν τη μορφή ολικής αλέσεως, φρούτων, λαχανικών, φασολιών, μπιζελιών, ξηρών καρπών και σπόρων.

Δεδομένου ότι αυτά τα τρόφιμα αποτελούν ένα μεγαλύτερο ποσοστό μιας βίγκαν διατροφής από μια τυπική Δυτική δίαιτα, μπορούν να συμβάλουν στην υψηλότερη ημερήσια πρόσληψη ορισμένων ωφέλιμων θρεπτικών συστατικών.

Για παράδειγμα, αρκετές μελέτες έχουν αναφέρει ότι οι δίαιτες vegan τείνουν να παρέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και ευεργετικές φυτικές ενώσεις. Φαίνεται επίσης ότι είναι πιο πλούσια σε κάλιο, μαγνήσιο, φολικό οξύ και βιταμίνες A, C και E (1, 2, 3, 4).

Ωστόσο, δεν δημιουργούνται όλες οι βίγκαν δίαιτες ίσες.

Για παράδειγμα, οι κακώς σχεδιασμένες δίαιτες για vegan μπορεί να παρέχουν ανεπαρκείς ποσότητες βασικών λιπαρών οξέων, βιταμίνης Β12, σιδήρου, ασβεστίου, ιωδίου ή ψευδαργύρου (5).

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να αποφύγετε τις επιλογές vegan φαστ φουντ που δεν έχουν θρεπτικά συστατικά. Αντ 'αυτού, βασίστε τη διατροφή σας σε ολόκληρα φυτά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και εμπλουτισμένα τρόφιμα. Μπορεί επίσης να θέλετε να εξετάσετε συμπληρώματα όπως η βιταμίνη Β12.

Συμπέρασμα: Οι δίαιτες για χορτοφάγους ολικής τροφής είναι γενικά υψηλότερες σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι έχετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας.

2. Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε υπερβολικό βάρος

Ένας αυξανόμενος αριθμός ανθρώπων στρέφεται σε φυτικές δίαιτες με την ελπίδα να μειώσει το υπερβολικό βάρος.

Αυτό είναι ίσως για καλό λόγο.

Πολλές μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι τα vegans τείνουν να είναι πιο λεπτά και έχουν χαμηλότερους δείκτες μάζας σώματος (ΔΜΣ) από τους μη vegans (6, 7).

Επιπλέον, αρκετές τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες - το χρυσό πρότυπο στην επιστημονική έρευνα - αναφέρουν ότι οι δίαιτες vegan είναι πιο αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους από τις δίαιτες στις οποίες συγκρίνονται (8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16 ).

Σε μια μελέτη, μια δίαιτα vegan βοήθησε τους συμμετέχοντες να χάσουν 9,3 λίβρες (4,2 κιλά) περισσότερο από μια δίαιτα ελέγχου για μια περίοδο μελέτης 18 εβδομάδων (9).

Είναι ενδιαφέρον ότι οι συμμετέχοντες στη δίαιτα για χορτοφάγους έχασαν περισσότερο βάρος από εκείνους που ακολούθησαν δίαιτες περιορισμένων θερμίδων, ακόμη και όταν οι ομάδες vegan είχαν το δικαίωμα να τρώνε μέχρι να αισθανθούν γεμάτοι (10, 11)

Επιπλέον, μια πρόσφατη μικρή μελέτη που συνέκρινε τα αποτελέσματα απώλειας βάρους πέντε διαφορετικών δίαιτων κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι χορτοφαγικές και vegan δίαιτες ήταν εξίσου αποδεκτές με τις ημι-χορτοφαγικές και τυπικές δυτικές δίαιτες (17).

Ακόμα και όταν δεν ακολουθούσαν τη δίαιτά τους τέλεια, οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν ομάδες έχασαν ακόμα λίγο περισσότερο βάρος από ό, τι σε μια τυπική δυτική διατροφή.

Συμπέρασμα: Οι δίαιτες Vegan έχουν τη φυσική τάση να μειώνουν την πρόσληψη θερμίδων. Αυτό τα καθιστά αποτελεσματικά στην προώθηση της απώλειας βάρους χωρίς να χρειάζεται να επικεντρωθούν ενεργά στη μείωση των θερμίδων.

3. Φαίνεται ότι μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και βελτιώνει τη λειτουργία των νεφρών

Το πηγαίνοντας vegan μπορεί επίσης να έχει οφέλη για τον διαβήτη τύπου 2 και τη μειωμένη νεφρική λειτουργία.

Πράγματι, οι vegans τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, υψηλότερη ευαισθησία στην ινσουλίνη και έως και 50-78% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 (7, 18, 19, 20, 21).

Μελέτες αναφέρουν ακόμη ότι οι δίαιτες για χορτοφάγους μειώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε διαβητικούς περισσότερο από τις δίαιτες από την American Diabetes Association (ADA), την American Heart Association (AHA) και το National Cholesterol Education Program (NCEP) (10, 12, 13, 22).

Σε μια μελέτη, το 43% των συμμετεχόντων που ακολουθούσαν δίαιτα vegan ήταν σε θέση να μειώσουν τη δόση του φαρμάκου για τη μείωση του σακχάρου στο αίμα, σε σύγκριση με μόνο το 26% στην ομάδα που ακολούθησε μια δίαιτα που συνιστάται από ADA (22).

Άλλες μελέτες αναφέρουν ότι οι διαβητικοί που υποκαθιστούν το κρέας από φυτική πρωτεΐνη μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο κακής λειτουργίας των νεφρών (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Επιπλέον, αρκετές μελέτες αναφέρουν ότι μια χορτοφαγική δίαιτα μπορεί να είναι σε θέση να παρέχει πλήρη ανακούφιση από τα συμπτώματα της περιφερικής μακρινής πολυνευροπάθειας - μια κατάσταση σε διαβητικούς που προκαλεί αιχμηρό και καύση πόνο (29, 30).

Συμπέρασμα: Οι δίαιτες Vegan μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.Είναι επίσης ιδιαίτερα αποτελεσματικά στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και μπορούν να βοηθήσουν στην αποτροπή της ανάπτυξης περαιτέρω ιατρικών προβλημάτων.

4. Μια δίαιτα Vegan μπορεί να προστατεύσει από ορισμένους καρκίνους

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, περίπου το ένα τρίτο όλων των καρκίνων μπορεί να προληφθεί από παράγοντες που βρίσκονται υπό τον έλεγχό σας, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής.

Για παράδειγμα, η τακτική κατανάλωση οσπρίων μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου κατά περίπου 9-18% (31).

Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η κατανάλωση τουλάχιστον επτά μερών φρέσκων φρούτων και λαχανικών την ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου από καρκίνο έως και 15% (32).

Οι βίγκαν τρώνε γενικά πολύ περισσότερα όσπρια, φρούτα και λαχανικά από ό, τι οι μη βίγκαν. Αυτό μπορεί να εξηγήσει γιατί μια πρόσφατη ανασκόπηση 96 μελετών διαπίστωσε ότι οι vegans μπορεί να επωφεληθούν από 15% χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης ή θανάτου από καρκίνο (7).

Επιπλέον, οι δίαιτες για χορτοφάγους γενικά περιέχουν περισσότερα προϊόντα σόγιας, τα οποία μπορεί να προσφέρουν κάποια προστασία έναντι του καρκίνου του μαστού (33, 34, 35).

Η αποφυγή ορισμένων ζωικών προϊόντων μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του προστάτη, του μαστού και του παχέος εντέρου.

Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι οι δίαιτες για χορτοφάγους στερούνται καπνιστών ή επεξεργασμένων κρεάτων και κρεάτων που μαγειρεύονται σε υψηλές θερμοκρασίες, τα οποία πιστεύεται ότι προάγουν ορισμένους τύπους καρκίνου (36, 37, 38, 39). Οι βίγκαν αποφεύγουν επίσης τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία δείχνουν ορισμένες μελέτες ότι ενδέχεται να αυξήσουν ελαφρώς τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη (40).

Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου άλλων καρκίνων, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου. Επομένως, είναι πιθανό ότι η αποφυγή γαλακτοκομικών δεν είναι ο παράγοντας που μειώνει τον συνολικό κίνδυνο καρκίνου των βίγκαν (41).

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτές οι μελέτες έχουν παρατηρητικό χαρακτήρα. Το καθιστούν αδύνατο να εντοπίσει τον ακριβή λόγο για τον οποίο οι βίγκαν έχουν μικρότερο κίνδυνο καρκίνου.

Ωστόσο, μέχρι να μάθουν περισσότερα οι ερευνητές, φαίνεται σοφό να επικεντρωθούμε στην αύξηση της ποσότητας φρέσκων φρούτων, λαχανικών και οσπρίων που τρώτε κάθε μέρα, περιορίζοντας ταυτόχρονα την κατανάλωση επεξεργασμένου, καπνιστού και ψημένου κρέατος.

Συμπέρασμα: Ορισμένες πτυχές της χορτοφαγικής διατροφής μπορεί να προσφέρουν προστασία έναντι καρκίνου του προστάτη, του μαστού και του παχέος εντέρου

5. Συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων

Η κατανάλωση φρέσκων φρούτων, λαχανικών, οσπρίων και φυτικών ινών συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (32, 42, 43, 44, 45).

Όλα αυτά τρώγονται γενικά σε μεγάλες ποσότητες σε καλά σχεδιασμένες δίαιτες για χορτοφάγους.

Μελέτες παρατήρησης που συγκρίνουν vegans με χορτοφάγους και ο γενικός πληθυσμός αναφέρουν ότι οι vegans μπορεί να επωφεληθούν από έως και 75% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης (20).

Οι βίγκαν μπορεί επίσης να έχουν έως και 42% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις (20).

Επιπλέον, αρκετές τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες αναφέρουν ότι οι δίαιτες vegan είναι πολύ πιο αποτελεσματικές στη μείωση του σακχάρου στο αίμα, της χοληστερόλης LDL και των συνολικών επιπέδων χοληστερόλης από τις δίαιτες στις οποίες συγκρίνονται (7, 9, 10, 12, 46).

Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για την υγεία της καρδιάς, καθώς η μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, της χοληστερόλης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων έως και 46% (47).

Σε σύγκριση με τον γενικό πληθυσμό, οι βίγκαν τείνουν επίσης να καταναλώνουν περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς, και τα δύο είναι καλά για την καρδιά σας (48, 49).

Συμπέρασμα: Οι δίαιτες Vegan μπορούν να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς μειώνοντας σημαντικά τους παράγοντες κινδύνου που συμβάλλουν στις καρδιακές παθήσεις.

6. Μια δίαιτα Vegan μπορεί να μειώσει τον πόνο από την αρθρίτιδα

Μερικές μελέτες έχουν αναφέρει ότι μια βίγκαν δίαιτα έχει θετικά αποτελέσματα σε άτομα με διαφορετικούς τύπους αρθρίτιδας.

Μία μελέτη ανέθεσε τυχαία 40 αρθριτικούς συμμετέχοντες είτε να συνεχίσουν να τρώνε την παμφάγη δίαιτά τους είτε να στραφούν σε μια χορτοφαγική δίαιτα πλήρους τροφής για φυτά για 6 εβδομάδες.

Όσοι βίγκαν δίαιτα ανέφεραν υψηλότερα επίπεδα ενέργειας και καλύτερη γενική λειτουργία από εκείνους που δεν άλλαξαν τη διατροφή τους (50).

Δύο άλλες μελέτες διερεύνησαν τις επιδράσεις μιας πλούσιας σε προβιοτικά, ωμής τροφής για χορτοφάγους στα συμπτώματα της ρευματοειδούς αρθρίτιδας.

Και οι δύο ανέφεραν ότι οι συμμετέχοντες στην ομάδα για χορτοφάγους παρουσίασαν μεγαλύτερη βελτίωση σε συμπτώματα όπως πόνο, πρήξιμο στις αρθρώσεις και πρωινή δυσκαμψία από εκείνους που συνέχισαν την παμφάγη διατροφή τους (51, 52).

Συμπέρασμα: Οι δίαιτες Vegan βασισμένες σε πλούσια σε προβιοτικά ολόκληρα τρόφιμα μπορούν να μειώσουν σημαντικά τα συμπτώματα της οστεοαρθρίτιδας και της ρευματοειδούς αρθρίτιδας.

Λήψη οικιακού μηνύματος

Οι δίαιτες για χορτοφάγους μπορούν να προσφέρουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία.

Ως επί το πλείστον, οι ακριβείς λόγοι για τους οποίους προκύπτουν αυτά τα οφέλη δεν είναι πλήρως γνωστοί.

Τούτου λεχθέντος, έως ότου προκύψει περαιτέρω έρευνα, μπορεί να σας ωφελήσει μόνο να αυξήσετε την ποσότητα πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά, ολόκληρων φυτικών τροφών στη διατροφή σας.