Οι 5 βασικές προπονήσεις Cross-Training που χρειάζονται όλοι οι δρομείς

Περιεχόμενο

• Προπόνηση Δύναμης
• Πιλάτες
• Πλειομετρική Εκπαίδευση
• Γιόγκα
• Κλώση
• Αξιολόγηση για

Cross-training-ξέρετε ότι είναι απαίσιο αν στοχεύετε να τροφοδοτήσετε την ισχύ σας στο τρέξιμο, αλλά οι λεπτομέρειες μπορεί να είναι λίγο ασαφείς. Ορίστε λοιπόν ο στόχος σας: "Θέλετε να δημιουργήσετε μυς που δεν θα χρησιμοποιούσατε κανονικά στο τρέξιμο και να αυξήσετε την αερόβια ικανότητά σας", λέει ο Χάρι Πίνο, Ph.D., φυσιολόγος άσκησης στο NYU Langone's Sports Performance Center. "Αυτό είναι που θα σε κάνει τελικά πιο γρήγορο και πιο αποτελεσματικό στο δρόμο ή στα μονοπάτια." Το λάθος που κάνουν πολλοί δρομείς είναι να κάνουν cross-training χωρίς σαφή κατεύθυνση, οπότε βάζουν χρόνο στο γυμναστήριο χωρίς να σημειώνουν πρόοδο, λέει. Περπατήσαμε και βρήκαμε τις βασικές προπονήσεις που θα σας βοηθήσουν να συνεχίσετε περισσότερο και να γίνετε πιο δυνατοί.

Προπόνηση Δύναμης

"Οι δρομείς απόστασης συνηθίζουν να ενεργοποιούν μόνο ορισμένους μυς όταν τρέχουν, οπότε δεν χρησιμοποιούν το σύνολο των μυών τους μαζί", λέει ο Kyle Barnes, Ph.D., φυσιολόγος άσκησης στο Grand Valley State University στο Michigan. "Η προπόνηση αντίστασης σε αναγκάζει να συσπάσεις ή να χρησιμοποιήσεις περισσότερους μυς σου." Όταν οι γυναίκες δρομείς στριμώχνονταν σε δύο βαριές προπονήσεις αντίστασης την εβδομάδα για εννέα εβδομάδες - κάνοντας σετ κινήσεων στο πάνω μέρος του σώματος, όπως πιέσεις πάγκου και κινήσεις κάτω σώματος όπως σπαστά squats - βελτίωσαν τον χρόνο τους 5K κατά 4,4 τοις εκατό (αυτό είναι σαν ξύρισμα 1 λεπτό, 20 δευτερόλεπτα από τον χρόνο τερματισμού 30 λεπτών), βρέθηκε η έρευνα του Barnes. Και δεδομένου ότι οι δρομείς τείνουν να είναι τετραπλά κυρίαρχοι, η προπόνηση δύναμης είναι μια ευκαιρία να εστιάσετε στους γλουτούς. "Οι γλουτοί είναι ο μεγαλύτερος μυς στο σώμα, οπότε είναι στην πραγματικότητα ένας από τους σημαντικότερους μυς που τρέχουν", λέει ο Barnes.

"Αν μπορέσουμε να ενεργοποιήσουμε και να λειτουργήσουν σωστά, θα δείτε εύκολα βελτιώσεις στην απόδοση." Οι κινήσεις όπως οι καταλήψεις και οι άρσεις θορύβου είναι εξαιρετικές για να χτυπήσετε τους γλουτούς και τους γοφούς σας.Επιπλέον, αντί να πηγαίνετε για μηχανήματα στο γυμναστήριο, ο Pino συνιστά να τηρείτε τα ελεύθερα βάρη. Αυτό σας επιτρέπει να ενεργοποιήσετε περισσότερους από τους μυς του πυρήνα σας και να αμφισβητήσετε την ισορροπία σας. (Εδώ είναι μια ρουτίνα προπόνησης δύναμης που έχει σχεδιαστεί ειδικά για δρομείς.)

Πιλάτες

Έχοντας έναν ισχυρό πυρήνα θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τυπικές παγίδες μορφής (όπως η περιστροφή της λεκάνης σας πολύ καθώς προχωράτε) που μειώνουν την αποτελεσματικότητά σας, λέει ο Pino. Εκεί έρχεται το Pilates. "Το Pilates απευθύνεται σε ολόκληρο τον πυρήνα-όχι μόνο στον ορθό κοιλιακό, αλλά στους βαθύτερους μυς", λέει η Julie Erickson, πιστοποιημένη εκπαιδευτής Pilates και γιόγκα στη Βοστώνη. Οι κινήσεις όπως το τέντωμα διπλού ποδιού και οι εκατό είναι ιδιαίτερα καλές στην πρόκληση των βαθύτερων μυών της κοιλιάς. Ορισμένες ασκήσεις Pilates λειτουργούν και στους εσωτερικούς μηρούς, οι οποίοι μπορεί να είναι αδύναμοι στους δρομείς, λέει ο Erickson: «Οι μύες του εσωτερικού των μηρών σας υποστηρίζουν το γόνατο, επομένως η ενδυνάμωσή τους θα σας προστατεύσει από τραυματισμούς και θα διευκολύνει τις γρήγορες αλλαγές κατεύθυνσης, όπως σε βραχώδη μονοπάτια». Ακόμη και μόνο να πάρεις μια μπάλα παιδικής χαράς και να την σφίξεις ανάμεσα στους μηρούς σου ενώ παρακολουθείς το Netflix μπορεί να σε βοηθήσει, λέει. (Για παρόμοιο αποτέλεσμα, δοκιμάστε αυτήν την άσκηση για δρομείς.)

Πλειομετρική Εκπαίδευση

Το Plyos, ή η εκρηκτική προπόνηση δύναμης που περιλαμβάνει άλματα, είναι το κλειδί για να σας βοηθήσει να χτίσετε ταχύτητα, μια πρόσφατη μελέτη στο Journal of Strength and Conditioning Research βρέθηκαν. Όταν οι ερευνητές έβαλαν μια ομάδα δρομέων να συνεχίσει τη συνηθισμένη τους προπόνηση, να προσθέσει ασκήσεις αντίστασης και πλειομετρικές ασκήσεις ή να προσθέσει προπόνηση ενδυνάμωσης, οι δρομείς της ομάδας plyo μείωσαν τα 3K (απλά 2 μίλια) φορές περισσότερο - κατά 2 τοις εκατό μετά από 12 εβδομάδες. "Αυτό είναι σημαντικό για τους δρομείς εξ αποστάσεως επειδή δείχνει βελτίωση στην οικονομία τους στο τρέξιμο", λέει η συγγραφέας της μελέτης Silvia Sedano Campo, Ph.D. Αυτό σημαίνει ότι αυξάνοντας τη μέγιστη δύναμή σας μέσω της πλειομετρικής προπόνησης, μπορείτε να τρέχετε πιο γρήγορα χωρίς να χρειάζεται να καίτε επιπλέον καύσιμο, λέει. Επικεντρωθείτε σε οριζόντια άλματα όπως το όρθιο άλμα εις μήκος και οριοθέτηση προς τα εμπρός ή παραλείποντας. "Αυτά είναι πιο αποτελεσματικά για τη βελτίωση της οικονομίας λειτουργίας, επειδή σχετίζονται άμεσα με το μήκος του βήματος", λέει ο Sedano Campo. Στη συνέχεια, ακολουθήστε κάθε σετ πλίου με γρήγορο σπριντ για να διασφαλίσετε ότι οι βελτιώσεις της δύναμης μεταφέρονται σε μια πραγματική κίνηση. (Αυτή η πρόκληση πλίου θα δοκιμάσει τα πόδια σας.)

Γιόγκα

Οι δρομείς έχουν την τάση να κοιτούν συχνά προς τα κάτω, γεγονός που στρέφει τους ώμους τους προς τα εμπρός και κλείνει στο μπροστινό μέρος του σώματος, αλλά η άσκηση γιόγκα μπορεί να ανοίξει αυτές τις προβληματικές περιοχές, λέει ο Έρικσον. «Όταν βελτιώνεις τη στάση σου και εκπαιδεύεις τον εαυτό σου να κοιτάζει μπροστά ενώ τρέχεις, διευρύνει το στήθος σου ώστε να μπορείς να αναπνέεις καλύτερα», λέει. Το αυξημένο οξυγόνο στους μυς σας μπορεί με τη σειρά του να βελτιώσει την αποδοτικότητά σας. Ο πολεμιστής Ι και ο πολεμιστής ΙΙ, που γίνονται συχνά στα περισσότερα μαθήματα γιόγκα, είναι μεγάλα ανοίγματα στήθους. Και αυτό το σφίξιμο που αισθάνεστε στους μηριαίους και τους καμπτήρες του ισχίου σας; Πολλές ασάνες απευθύνονται σε αυτές τις περιοχές, αλλά στον Έρικσον αρέσει ιδιαίτερα η καθιστή στροφή προς τα εμπρός και η ημισελήνου. Για να δώσετε στα hammy σας λίγη επιπλέον προσοχή. (Δείτε τις 11 βασικές μας στάσεις γιόγκα για δρομείς.)

Κλώση

Για να αυξήσετε την ικανότητά σας για την καρδιαγγειακή άσκηση χωρίς το αγχωτικό σφυροκόπημα, η ποδηλασία υψηλής έντασης είναι ο καλύτερος τρόπος για να πάτε, έρευνα στο European Journal of Αθλημα Επιστήμη δείχνει. Οι τριαθλητές που έκαναν έξι συνεδρίες ποδηλασίας διαστήματος υψηλής έντασης (που περιελάμβαναν σπριντ πέντε λεπτών) σε διάστημα τριών εβδομάδων βελτίωσαν τον χρόνο λειτουργίας τους 5K έως και δύο λεπτά και αύξησαν το μέγιστο VO2 κατά περίπου 7 τοις εκατό. Ένα αυξημένο μέγιστο VO2 σημαίνει ότι θα μπορείτε να διατηρήσετε την άσκηση για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα-σημαντικό εάν ο στόχος σας είναι να τερματίσετε έναν μεγαλύτερο αγώνα σαν μαραθώνιο. «Οι αθλητές αντοχής μπορούν να κολλήσουν στην προπόνηση πολλών χιλιομέτρων σε χαμηλή ένταση, αλλά οι σύντομες, έντονες ριπές χτίζουν το αναερόβιο σύστημα, το οποίο είναι επίσης απαραίτητο κατά τη διάρκεια αγώνων αντοχής», λέει ο συγγραφέας της μελέτης Naroa Etxebarria, Ph.D., φυσιολόγος άσκησης στο Πανεπιστήμιο της Καμπέρας στην Αυστραλία. Η λειτουργία του αναερόβιου συστήματος σας θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την κούραση. Και το πλεονέκτημα να κάνετε το HIIT σας κατά την ποδηλασία είναι ότι εξοικονομείτε τις αρθρώσεις σας από το άγχος να χτυπήσετε το έδαφος με δύο έως τρεις φορές το σωματικό σας βάρος, όπως κάνει το σπριντ.

Αξιολόγηση για