Σχέδιο διατροφής CrossFit: Διατροφή, δείγμα μενού και οφέλη

Περιεχόμενο

• Τι είναι η διατροφή CrossFit;
• Κατευθυντήριες γραμμές
• Τι είναι ένα μπλοκ;
• Πόσα μπλοκ χρειάζεστε;
• Παραδείγματα αποκλεισμού
• Ζύγιση και μέτρηση τροφίμων
• Τρόφιμα για φαγητό
• Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε
• Μενού δείγματος
• Πρωινό (3 τεμάχια κάθε μακροθρεπτικού συστατικού)
• Γεύμα (3 μπλοκ κάθε μακροθρεπτικού συστατικού)
• Απογευματινό σνακ (1 μπλοκ κάθε μακροθρεπτικού συστατικού)
• Δείπνο (3 τεμάχια κάθε μακροθρεπτικού συστατικού)
• Βραδινό σνακ (1 μπλοκ κάθε μακροθρεπτικού συστατικού)
• Πιθανά οφέλη
• Πιθανά μειονεκτήματα
• Η κατώτατη γραμμή

Οι προπονήσεις στα γυμναστήρια CrossFit είναι επίπονες και γρήγορες.

Αλλάζουν καθημερινά και περιλαμβάνουν γυμναστική, άρση βαρών και καρδιαγγειακές ασκήσεις, όπως τρέξιμο και κωπηλασία, μεταξύ άλλων δραστηριοτήτων.

Για να κάνετε το καλύτερο δυνατό, πρέπει να τροφοδοτείτε σωστά. Στην πραγματικότητα, η διατροφή θεωρείται ως το θεμέλιο της εκπαίδευσης CrossFit και κρίσιμη για την απόδοση.

Η διατροφή CrossFit έχει μέτρια χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και δίνει έμφαση στην κατανάλωση μακροθρεπτικών συστατικών από ολόκληρες φυτικές τροφές, άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λίπη.

Ακολουθεί μια πιο προσεκτική ματιά στη διατροφή CrossFit, συμπεριλαμβανομένου του τι να φάτε και τι πρέπει να αποφύγετε.

Τι είναι η διατροφή CrossFit;

Ως γενικός οδηγός, ο ιστότοπος CrossFit συνιστά στους αθλητές να «τρώνε κρέας και λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, μερικά φρούτα, λίγο άμυλο και χωρίς ζάχαρη» και «να διατηρούν την πρόσληψη σε επίπεδα που θα υποστηρίζουν την άσκηση αλλά όχι το σωματικό λίπος».

Οι πιο συγκεκριμένες διατροφικές συστάσεις CrossFit βασίζονται στη Διατροφή Ζώνης, η οποία αναπτύχθηκε πριν από 30 χρόνια από τον Barry Sears, βιοχημικό και συγγραφέα του Η ζώνη.

Η δίαιτα έχει σχεδιαστεί για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και την ελαχιστοποίηση της φλεγμονής, η οποία μπορεί να περιορίσει την πείνα και να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, όπως παχυσαρκία, καρδιακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2. Η μείωση της φλεγμονής μπορεί επίσης να ενισχύσει την ανάκαμψη από τις προπονήσεις (1, 2, 3, 4).

Για να σχεδιάσετε ένα ισορροπημένο, φιλικό προς το Zone και CrossFit γεύμα, χωρίστε το πιάτο σας σε τρίτα και γεμίστε το με:

• 1/3 άπαχη πρωτεΐνη: Οι επιλογές περιλαμβάνουν το στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα, τα ψάρια, το άπαχο βόειο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.
• 2/3 υγιείς υδατάνθρακες: Δώστε έμφαση σε πολύχρωμα, μη αμυλούχα λαχανικά και φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI).
• Μια μικρή ποσότητα υγιούς μονοακόρεστου λίπους: Το ελαιόλαδο, τα αβοκάντο και τα καρύδια είναι μερικές επιλογές.

Ο ιστότοπος CrossFit συνιστά να δοκιμάσετε τη Διατροφή Ζώνης για τέσσερις εβδομάδες και, στη συνέχεια, να την τροποποιήσετε ανάλογα με τις ανάγκες σας.

Συγκεκριμένα, δεν παρέχουν όλοι οι εκπαιδευτές CrossFit τις ίδιες διατροφικές συμβουλές. Μερικοί προτείνουν τη διατροφή παλαιού, η οποία παραλείπει εντελώς τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα δημητριακά και τα όσπρια (5).

Είναι επίσης δυνατό να συνδυάσετε τα δύο - τρώγοντας μια δίαιτα ζωνών παλαιού τύπου. Επιπλέον, μπορείτε να τροποποιήσετε τη διατροφή σας ώστε να ταιριάζει σε έναν χορτοφάγο ή vegan τρόπο ζωής.

Περίληψη Ο ιστότοπος CrossFit συνιστά τη Διατροφή Ζώνης, η οποία έχει σχεδιαστεί για τη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και την ελαχιστοποίηση της φλεγμονής. Ένα τυπικό γεύμα αποτελείται από 2/3 υγιείς υδατάνθρακες, 1/3 άπαχη πρωτεΐνη και μια μικρή ποσότητα μονοακόρεστου λίπους.

Κατευθυντήριες γραμμές

Η συμβατή με CrossFit Ζώνη Διατροφής συμβουλεύει την κατανάλωση 40% των θερμίδων σας από υδατάνθρακες, 30% από πρωτεΐνες και 30% από λίπος - αλλά λέει ότι οι αθλητές της ελίτ μπορεί να χρειάζονται περισσότερο λίπος.

Για να απλοποιήσετε τη διατροφή και να διασφαλίσετε ότι έχετε τη συνιστώμενη αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών, τα τρόφιμα ταξινομούνται σε ομάδες πρωτεϊνών, υδατανθράκων ή λίπους. Αυτά τα μπλοκ προάγουν επίσης τη διατροφική ισορροπία στα γεύματα και τα σνακ.

Τι είναι ένα μπλοκ;

Το μπλοκ είναι ένας τρόπος μέτρησης της πρόσληψης πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους:

• 1 μπλοκ υδατανθράκων = 9 γραμμάρια υδατανθράκων (εκτός των ινών)
• 1 μπλοκ πρωτεΐνης = 7 γραμμάρια πρωτεΐνης
• 1 μπλοκ λίπους = 1,5 γραμμάρια λίπους

Το μπλοκ λίπους αντιπροσωπεύει τη μέτρια ποσότητα υγιούς λίπους - όπως η σάλτσα σαλάτας - που προσθέτετε στα γεύματα.

Για να προσδιορίσετε πόση ποσότητα ενός συγκεκριμένου φαγητού μετρά ως μπλοκ, μπορείτε να συμβουλευτείτε ένα ηλεκτρονικό γράφημα ή βιβλία σχετικά με τη Διατροφή Ζώνης.

Πόσα μπλοκ χρειάζεστε;

Το φύλο, το μέγεθος του σώματος και το επίπεδο δραστηριότητας καθορίζουν πόσα μπλοκ χρειάζεστε καθημερινά.

Μια γυναίκα μέσου μεγέθους χρειάζεται 11 τεμάχια καθημερινά για κάθε κατηγορία μακροθρεπτικών συστατικών - υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος - ενώ ένας άνδρας μέσου μεγέθους απαιτεί 14 τεμάχια.

Το CrossFit παρέχει ένα γράφημα τροφίμων για να σας βοηθήσει να μετρήσετε τα μπλοκ σας. Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την αριθμομηχανή σωματικού λίπους της ζώνης για έναν πιο ακριβή υπολογισμό.

Μόλις μάθετε τον αριθμό των μπλοκ σας, διαιρέστε ομοιόμορφα τα μπλοκ σας σε γεύματα και σνακ για να βεβαιωθείτε ότι έχουν ισορροπία υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λίπους.

Μια γυναίκα μέσου μεγέθους χρειάζεται 3 τεμάχια κάθε μακροθρεπτικού συστατικού στα γεύματα, σε σύγκριση με 4 τεμάχια ανά μακροθρεπτική ουσία για έναν άνδρα μέσου μεγέθους. Ένα επιπλέον 1-2 μπλοκ κάθε μακροθρεπτικού συστατικού τρώγεται ως σνακ.

Για παράδειγμα, μια γυναίκα που χρειάζεται 11 μπλοκ από κάθε μακροθρεπτικό συστατικό καθημερινά μπορεί να τρώει:

	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Μεσημεριανό	Πρόχειρο φαγητό	Δείπνο	Πρόχειρο φαγητό
Πρωτεΐνη	3 μπλοκ	3 μπλοκ	1 μπλοκ	3 μπλοκ	1 μπλοκ
Υδατάνθρακες	3 μπλοκ	3 μπλοκ	1 μπλοκ	3 μπλοκ	1 μπλοκ
Λίπος	3 μπλοκ	3 μπλοκ	1 μπλοκ	3 μπλοκ	1 μπλοκ

Παραδείγματα αποκλεισμού

Για να σχεδιάσετε ένα πρωινό 3 τεμαχίων, θα χρειαστείτε 3 τεμάχια πρωτεΐνης, υδατανθράκων και λίπους.

Συμβουλευτείτε ένα γράφημα μπλοκ σας δείχνει ότι το 1/3 φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης μετρά ως 1 μπλοκ υδατανθράκων. Για να πάρετε 3 τεμάχια, θα μπορούσατε να φάτε 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης.

Ομοίως, το 1/4 φλιτζάνι τυρί cottage μετρά ως 1 μπλοκ πρωτεΐνης. Για να πάρετε 3 τεμάχια, φάτε ένα 3/4 φλιτζάνι τυρί cottage.

Τέλος, 3 αμύγδαλα υπολογίζονται ως 1 λίπος. Επομένως, η κατανάλωση 9 αμυγδάλων θα σας έδινε 3 μπλοκ.

Ζύγιση και μέτρηση τροφίμων

Οι οδηγίες για τη διατροφή ζώνης που συνιστάται από το CrossFit σάς δίνουν την άδεια να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο «χεριού-ματιού» για τον υπολογισμό μερίδων πρωτεϊνών και υγιών υδατανθράκων.

Αυτό σημαίνει την επιλογή πρωτεϊνών, όπως το κρέας, που είναι περίπου το μέγεθος και το πάχος της παλάμης του χεριού σας (3-4 μαγειρεμένες ουγγιές), και στη συνέχεια να φτιάξετε περίπου τα δύο τρίτα των λαχανικών σας και μια μικρή ποσότητα φρούτων.

Ωστόσο, πρέπει να ζυγίζετε και να μετράτε τα πιάτα σας για τουλάχιστον μία εβδομάδα για να έχετε καλύτερα μάτια για τον υπολογισμό των μερίδων των τροφίμων.

Περίληψη Στη διατροφή ζώνης που συνιστάται από το CrossFit, τα τρόφιμα ταξινομούνται σε ομάδες των τριών πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και του λίπους των τριών μακροθρεπτικών συστατικών. Μια γυναίκα μεσαίου μεγέθους χρειάζεται 11 τεμάχια από κάθε μακροθρεπτικό συστατικό την ημέρα, ενώ ένας άντρας μεσαίου μεγέθους χρειάζεται 14.

Τρόφιμα για φαγητό

Στη Διατροφή Ζώνης, τα τρόφιμα κατατάσσονται ως οι καλύτερες επιλογές εάν έχουν χαμηλό GI και είναι χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά και ωμέγα-6 λιπαρά. Τα τρόφιμα υψηλότερα σε αυτούς τους δείκτες πιστεύεται ότι είναι πιο φλεγμονώδη και ως εκ τούτου κατατάσσονται ως δίκαιες ή κακές επιλογές.

Παραδείγματα λαχανικών με την καλύτερη βαθμολογία - τα οποία είναι γενικά μη αμυλούχα - και τα τμήματα τους είναι (6):

Λαχανικό	1 ισοδύναμο με υδατάνθρακες
Σπαράγγι	12 μαγειρεμένα δόρυ ή 1 φλιτζάνι (180 γραμμάρια)
πιπεριές	2 ολόκληρες πιπεριές ή 2 φλιτζάνια σε φέτες (184 γραμμάρια)
Μπρόκολο	1,5 φλιτζάνια μαγειρεμένα ή 2,5 φλιτζάνια ωμά (230 γραμμάρια)
Φασολάκια	1,5 φλιτζάνια φρέσκα, μαγειρεμένα (187 γραμμάρια)
Μαρούλι Romaine	10 φλιτζάνια ψιλοκομμένα (470 γραμμάρια)
Ντομάτα	1,5 φλιτζάνια ψιλοκομμένο (270 γραμμάρια)

Παραδείγματα φρούτων με την καλύτερη βαθμολογία είναι (6):

Καρπός	1 ισοδύναμο με υδατάνθρακες
μήλο	1/2 μεσαίου μεγέθους (91 γραμμάρια)
Βατόμουρα	1/2 φλιτζάνι (74 γραμμάρια)
Φράπα	1/2 μεσαίου μεγέθους (123 γραμμάρια)
Πορτοκάλι	1/2 μεσαίου μεγέθους (65 γραμμάρια)
Αχλάδι	1/2 μεσαίου μεγέθους (89 γραμμάρια)
Φράουλες	1 φλιτζάνι σε φέτες (166 γραμμάρια)

Παραδείγματα άριστων πρωτεϊνών με άριστη βαθμολογία περιλαμβάνουν (6):

Πρωτεΐνη	1 ισοδύναμο μπλοκ πρωτεΐνης
Βόειο κρέας, χορτοφάγο	1 ουγγιά μαγειρεμένη (28 γραμμάρια)
Στήθος κοτόπουλου	1 ουγγιά μαγειρεμένη, χωρίς δέρμα (28 γραμμάρια)
Γάδος	1,5 ουγκιές μαγειρεμένες (42 γραμμάρια)
Τυρί cottage	1/4 φλιτζάνι (56 γραμμάρια)
Σολομός	1,5 ουγκιές μαγειρεμένες (42 γραμμάρια)
Tofu	2 ουγγιές (56 γραμμάρια)

Παραδείγματα λιπαρών με υψηλή βαθμολογία πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά περιλαμβάνουν (6):

Λίπος	1 ισοδύναμο λίπους
Αμύγδαλα	3 ολόκληρα (3,6 γραμμάρια)
Βουτυρο Αμυγδαλου	1/2 κουταλάκι του γλυκού (2,6 γραμμάρια)
Αβοκάντο	1 κουταλιά της σούπας (14 γραμμάρια)
Γκουακαμόλη	1 κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια)
Ελαιόλαδο	1/3 κουταλάκι του γλυκού (1,5 γραμμάρια)
Σάλτσα ελαιολάδου και ξιδιού	1/3 κουταλάκι του γλυκού (1,5 γραμμάρια) λάδι συν ξύδι όπως θέλετε

Επιπλέον, οι άνθρωποι ενθαρρύνονται να πάρουν ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3 για να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής.

Περίληψη Η Ζώνη Ζώνης που συνιστάται από το CrossFit ενθαρρύνει πολλά μη αμυλούχα λαχανικά και μια μέτρια ποσότητα χαμηλών γλυκαιμικών φρούτων, άπαχης πρωτεΐνης και υγρών μονοακόρεστων λιπών για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και της φλεγμονής.

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε

Αν και κανένα φαγητό δεν είναι εντελώς εκτός ορίου, η Ζώνη Διατροφής σας ενθαρρύνει να περιορίσετε ή να αποφύγετε ορισμένα τρόφιμα, όπως:

• Υψηλά γλυκαιμικά φρούτα: Μπανάνες, ημερομηνίες, σύκα, μάνγκο και σταφίδες.
• Χυμός: Χυμός με ζάχαρη και χυμό 100%, όπως χυμοί μήλου, πορτοκαλιού ή σταφυλιών.
• Τροφές με βάση τα δημητριακά: Ψωμί, ξηρά δημητριακά, κράκερ, muffins, ζυμαρικά, τηγανίτες και τορτίγιες, ειδικά αν παρασκευάζονται με εκλεπτυσμένο (λευκό) αλεύρι.
• Λαχανικά με άμυλο: Χειμώνας σκουός, καλαμπόκι, μπιζέλια, πατάτες, γλυκοπατάτες και όσπρια.
• Γλυκά και επιδόρπια: Ντόνατς, μπισκότα, καραμέλα, πίτα, κέικ και παγωτό.
• Ποτά με ζάχαρη: Σόδα, λεμονάδα και ενεργειακά ποτά.

Σπόροι, αμυλώδη λαχανικά, αποξηραμένα φρούτα και γλυκαντικά είδη καταναλώνουν τα μπλοκ υδατανθράκων σας σε μια μικρή μερίδα. Εάν τρώτε κάποιο από τα παραπάνω τρόφιμα, είναι σημαντικό να μετρήσετε και να περιορίσετε τα μεγέθη των μερίδων σας.

Περίληψη Για να απολαύσετε ικανοποιητικές μερίδες και να πάρετε την περισσότερη διατροφή κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος CrossFit, περιορίστε τα ζαχαρούχα, τα υψηλά γλυκαιμικά φρούτα, τα αμυλώδη λαχανικά, τα όσπρια και τα τρόφιμα με βάση τα δημητριακά ενώ βρίσκεστε στη Ζώνη Διατροφής. Μειώστε αυστηρά ή αποφύγετε χυμούς και ζαχαρούχα ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά.

Μενού δείγματος

Ακολουθεί ένα παράδειγμα μενού 11 μπλοκ, το οποίο θα ήταν κατάλληλο για μια γυναίκα μέσου μεγέθους (6):

Πρωινό (3 τεμάχια κάθε μακροθρεπτικού συστατικού)

• 3 μπλοκ πρωτεΐνης: 3/4 φλιτζάνι (170 γραμμάρια) τυρί cottage
• 1 μπλοκ υδατανθράκων: 1,5 φλιτζάνια (270 γραμμάρια) ψιλοκομμένες ντομάτες
• 2 μπλοκ υδατανθράκων: 1 φλιτζάνι βατόμουρα (148 γραμμάρια)
• 3 μπλοκ λίπους: 9 αμύγδαλα (11 γραμμάρια)

Γεύμα (3 μπλοκ κάθε μακροθρεπτικού συστατικού)

• 3 μπλοκ πρωτεΐνης: 3 ουγκιές (84 γραμμάρια) ψητό στήθος κοτόπουλου
• 1 μπλοκ υδατανθράκων: 1 φλιτζάνι (180 γραμμάρια) μαγειρεμένου σπαραγγιού
• 2 μπλοκ υδατανθράκων: 1/2 φλιτζάνι (99 γραμμάρια) μαγειρεμένων φακών
• 3 μπλοκ λίπους: 1 κουταλάκι του γλυκού (4,5 γραμμάρια) έξτρα παρθένο ελαιόλαδο για γεύση λαχανικών

Απογευματινό σνακ (1 μπλοκ κάθε μακροθρεπτικού συστατικού)

• 1 μπλοκ πρωτεΐνης: 1 μεγάλο βραστό αυγό (50 γραμμάρια)
• 1 μπλοκ υδατανθράκων: 2 φλιτζάνια (298 γραμμάρια) ντοματίνια
• 1 μπλοκ λίπους: 1 κουταλιά της σούπας αβοκάντο (14 γραμμάρια)

Δείπνο (3 τεμάχια κάθε μακροθρεπτικού συστατικού)

• 3 μπλοκ πρωτεΐνης: 4,5 ουγκιές (127 γραμμάρια) ψημένου σολομού με άνηθο
• 1 μπλοκ υδατανθράκων: 1,5 φλιτζάνια (234 γραμμάρια) μπρόκολο στον ατμό
• 1 μπλοκ υδατανθράκων: 2 φλιτζάνια (380 γραμμάρια) σοταρισμένα χόρτα
• 1 μπλοκ υδατανθράκων: 1 φλιτζάνι (166 γραμμάρια) φέτες φράουλας
• 3 μπλοκ λίπους: 1 κουταλάκι του γλυκού (4,5 γραμμάρια) έξτρα παρθένο ελαιόλαδο για να μαγειρέψετε σολομό και χόρτα

Βραδινό σνακ (1 μπλοκ κάθε μακροθρεπτικού συστατικού)

• 1 μπλοκ πρωτεΐνης: 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) ραβδί τυρί μοτσαρέλα
• 1 μπλοκ υδατανθράκων: 2 φλιτζάνια (184 γραμμάρια) λωρίδες πιπεριάς
• 1 μπλοκ λίπους: 5 μικρές ελιές (16 γραμμάρια)

Λόγω του χαμηλού αριθμού υδατανθράκων, περίπου 1 μπλοκ μερίδες λαχανικών είναι μεγάλες. Μπορείτε να φάτε μια μικρότερη ποσότητα εάν θέλετε.

Για περισσότερες ιδέες, συμβουλευτείτε τον ιστότοπο του CrossFit, όπου μπορείτε να βρείτε 2-, 3-, 4- και 5-μπλοκ γεύματα και σνακ.

Περίληψη Αν θέλετε να ακολουθήσετε τη διατροφή ζώνης που συνιστάται από το CrossFit, αλλά δεν είστε σίγουροι πώς να ξεκινήσετε, υπάρχουν πολλά δείγματα μενού διαθέσιμα στο διαδίκτυο και σε βιβλία σχετικά με τη Διατροφή ζώνης.

Πιθανά οφέλη

Η κατανάλωση χαμηλών γλυκαιμικών υδατανθράκων - όπως συνιστάται στο CrossFit και στη Διατροφή Ζώνης - είναι γνωστό ότι ενισχύει τα αποθέματα γλυκόζης (γλυκογόνο) στους μυς σας, τα οποία χρησιμοποιούνται για την τροφοδοσία της άσκησης (7).

Ωστόσο, είναι αβέβαιο εάν μια δίαιτα χαμηλής γλυκαιμίας βελτιώνει σημαντικά την αθλητική απόδοση (7).

Αν και ο ιδρυτής και διευθύνων σύμβουλος του CrossFit, Greg Glassman, ισχυρίζεται ότι οι καλύτερες επιδόσεις του ακολουθούν το Zone Diet, οι δημοσιευμένες μελέτες είναι περιορισμένες.

Η διατροφή δεν έχει δοκιμαστεί σε μελέτη αθλητών CrossFit, αλλά χρησιμοποιήθηκε για μία εβδομάδα σε μια μελέτη σε οκτώ αθλητές αντοχής. Ενώ η μελέτη απέτυχε να αποδείξει ένα όφελος απόδοσης της διατροφής, ήταν επίσης πολύ μικρό και βραχυπρόθεσμο (8).

Ένας μικρός αριθμός ερευνών σε μη αθλητές υποδηλώνει ότι η Διατροφή Ζώνης μπορεί να έχει οφέλη για την υγεία.

Οι οδηγίες για τους υδατάνθρακες θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην πρόληψη χρόνιων παθήσεων, όπως η παχυσαρκία, οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης (9, 10, 11).

Σε μια μελέτη σε 30 άτομα με διαβήτη τύπου 2 που ακολούθησαν τη Διατροφή Ζώνης για έξι μήνες και συμπληρώθηκαν με 2.400 mg ωμέγα-3 ημερησίως, ο μέσος όρος σακχάρου στο αίμα μειώθηκε 11%, το μέγεθος της μέσης κατά 3% και ένας δείκτης φλεγμονής κατά 51% (12 , 13).

Τέλος, η έμφαση της διατροφής στην κατανάλωση πρωτεϊνών με κάθε γεύμα και σνακ - ειδικά στο πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα - αναγνωρίζεται όλο και περισσότερο ως τρόπος για την υποστήριξη της ανάπτυξης και της αποκατάστασης των μυών, ιδιαίτερα καθώς μεγαλώνετε (14, 15).

Περίληψη Αν και τα στοιχεία για τα οφέλη της Ζώνης Ζώνης που συνιστάται από το CrossFit στους αθλητές είναι περιορισμένα, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιας νόσου και να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα καθώς μεγαλώνετε. Επιπλέον, η κατανάλωση υδατανθράκων χαμηλής γλυκαιμίας μπορεί να ενισχύσει τα αποθέματα καυσίμων γλυκόζης στους μυς σας.

Πιθανά μειονεκτήματα

Ορισμένες πτυχές των συστάσεων για το υδατάνθρακα, τις πρωτεΐνες και τα λιπαρά του Zone Diet είναι πιθανές ανησυχίες

Πρώτον, ορισμένοι επιστήμονες αμφισβητούν εάν ο μέτρια χαμηλός αριθμός υδατανθράκων στη διατροφή είναι αρκετός για τους αθλητές CrossFit. Λάβετε υπόψη ότι η έρευνα για την αξιολόγηση αυτής της ανησυχίας είναι περιορισμένη.

Σε μια μελέτη εννέα ημερών σε 18 αθλητές, εκείνοι που τρώνε κατά μέσο όρο 1,4 γραμμάρια υδατανθράκων ανά λίβρα (3,13 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους πραγματοποίησαν εξίσου πολλές επαναλήψεις σε μια προπόνηση CrossFit με εκείνους που κατανάλωναν 2,7–3,6 γραμμάρια υδατανθράκων ανά λίβρα (6-8 γραμμάρια ανά kg) σωματικού βάρους (7).

Ως εκ τούτου, τα επίπεδα υδατανθράκων της Διατροφής Ζώνης μπορεί να είναι επαρκή για τους αθλητές CrossFit - τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα. Το αν παρέχει στους αθλητές αρκετούς υδατάνθρακες μακροπρόθεσμα δεν είναι σίγουρο (7).

Δεύτερον, εάν έχετε μια κατάσταση υγείας που απαιτεί να περιορίσετε τις πρωτεΐνες - όπως η χρόνια νεφρική νόσο - η Ζώνη Διατροφής περιέχει πάρα πολύ πρωτεΐνη για εσάς (16).

Μια τρίτη ανησυχία είναι τα αυστηρά όρια της Ζωολογικής Διατροφής στα κορεσμένα λίπη - ιδιαίτερα η ενθάρρυνσή της για γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά, όπως το τυρί χωρίς λιπαρά.

Η έρευνα δείχνει όλο και περισσότερο ότι δεν είναι όλα τα κορεσμένα λίπη τα ίδια, και ορισμένα κορεσμένα λιπαρά - όπως αυτά στα γαλακτοκομικά προϊόντα - μπορεί να έχουν ουδέτερη ή ακόμη και θετική επίδραση στην υγεία (17, 18, 19, 20).

Όπως θα κάνατε για οποιαδήποτε επώνυμη διατροφή, προσέξτε τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα που πωλούνται από τους δημιουργούς του Zone Diet. Αν και μπορεί να ισχυρίζονται ότι είναι επιστημονικά δικαιολογημένα, πολλά περιέχουν εξευγενισμένους κόκκους, ζάχαρη και άλλα ανθυγιεινά συστατικά.

Περίληψη Δεν είναι βέβαιο εάν η Ζώνη Ζώνης παρέχει αρκετούς υδατάνθρακες για όλους τους αθλητές. Έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για άτομα που χρειάζονται περιορισμό πρωτεΐνης και μπορεί να είναι πολύ αυστηρό για τον περιορισμό των κορεσμένων λιπαρών, ιδίως από γαλακτοκομικές τροφές.

Η κατώτατη γραμμή

Το CrossFit προτείνει τη διατροφή ζώνης, η οποία ενθαρρύνει μια ισορροπία άπαχων πρωτεϊνών, μη αμυλούχων λαχανικών, ξηρών καρπών, σπόρων και χαμηλών γλυκαιμικών φρούτων, περιορίζοντας ταυτόχρονα το άμυλο και τη ραφιναρισμένη ζάχαρη.

Αν και αυτή η δίαιτα δεν έχει μελετηθεί σε αθλητές CrossFit, είναι μια συνολική υγιεινή διατροφή που μπορεί να διαχειριστεί την πείνα και να βελτιώσει το σάκχαρο και τη φλεγμονή στο αίμα.

Πολλοί πόροι, συμπεριλαμβανομένων προγραμμάτων γεύματος και συνταγών, είναι διαθέσιμοι στο Διαδίκτυο και σε βιβλία για να σας βοηθήσουν να ακολουθήσετε τη διατροφή. Μπορείτε να το τροποποιήσετε ανάλογα με τις προσωπικές σας ανάγκες.

Παρακολουθήστε την απόδοσή σας για να δείτε εάν η Διατροφή Ζώνης βελτιώνει την εκπαίδευση CrossFit.