Crossfit Mom: Προπονήσεις ασφαλείς κατά την εγκυμοσύνη

Περιεχόμενο

• CrossFit κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
• 1. Κωπηλασία
• 2. Τακτικά ή αυξημένα pushups
• 3. Προωστήρες αλτήρων
• 4. Οροπέδιο
• 5. Βάψιμο ασφαλές για την εγκυμοσύνη
• Το Takeaway

Εάν έχετε μια υγιή εγκυμοσύνη, η σωματική δραστηριότητα δεν είναι μόνο ασφαλής, αλλά συνιστάται.

Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει:

• μείωση του πόνου στην πλάτη
• μείωση του πρηξίματος στον αστράγαλο
• αποτρέψτε την υπερβολική αύξηση βάρους
• ενισχύουν τη διάθεση και την ενέργεια
• να σας πάρει σε καλύτερη κατάσταση για εργασία και παράδοση

Θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης. Εάν ήσασταν ενεργητικοί πριν από την εγκυμοσύνη, η παραμονή ενεργητική τους επόμενους εννέα μήνες θα σας ωφελήσει μόνο.

CrossFit κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Αν το περιμένετε, συνιστάται γενικά να μειώσετε την ένταση της σωματικής δραστηριότητας. Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε:

• επικοινωνήστε με τα αθλήματα
• εκτεταμένο άλμα ή άλμα
• ασκήσεις όπου η πτώση είναι πιο πιθανή

Με βάση αυτά τα κριτήρια, το CrossFit είναι έξω, σωστά;

Οχι τόσο! Το CrossFit είναι μια επεκτάσιμη προπόνηση, που σημαίνει ότι μπορείτε εύκολα να μειώσετε την ένταση. Αν έχετε κάνει CrossFit ή παρόμοιες δραστηριότητες στο παρελθόν, είναι πιθανό να συνεχίσετε. Το κλειδί είναι να ακούσετε το σώμα σας. Αυτό που μπορείτε να κάνετε με ασφάλεια θα αλλάξει από τρίμηνο σε τρίμηνο. Αλλά θα μπορείτε να βρείτε κινήσεις ή να τις τροποποιήσετε ώστε να ταιριάζουν σε όλα τα στάδια της εγκυμοσύνης σας.

Αυτές οι πέντε ασκήσεις είναι ασφαλείς για εγκυμοσύνη και πιστοποιημένες με CrossFit. Ενσωματώστε τους στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησής σας για να αποκομίσετε τα οφέλη.

1. Κωπηλασία

Η κωπηλασία είναι μια θεμελιώδης άσκηση CrossFit. Είναι επίσης ασφαλές για την εγκυμοσύνη. Έχει χαμηλό αντίκτυπο, αλλά απαιτεί μυϊκή δύναμη, αντοχή και καρδιακή αντοχή.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: μηχανή κωπηλασίας

Οι μύες λειτούργησαν: quadriceps, hamstrings, gastrocnemius and soleus, erector spinae, obliques, rectus abdominus, serratus anterior, latissimus dorsi, rhomboids, trapezius, deltoids, biceps, triceps

1. Καθίστε στο μηχάνημα και προσαρμόστε τους ιμάντες ποδιών και τις ρυθμίσεις ανάλογα με το ύψος και το επίπεδο ικανότητας.
2. Πιάστε τη λαβή με τα δύο χέρια. Καθίστε ψηλά με την πλάτη σας ευθεία.
3. Όταν είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε τη σειρά, ξεκινήστε πιέζοντας με τα πόδια. Περιστρέψτε τους γοφούς για να γείρετε πίσω ελαφρώς, ώστε οι ώμοι σας να περάσουν τη λεκάνη σας. Τραβήξτε τα χέρια σας στο στήθος σας.
4. Επιστρέψτε για να ξεκινήσετε με την αντίστροφη σειρά. Πρώτα ισιώστε τα χέρια σας, στη συνέχεια περιστρέψτε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός και μετά λυγίστε στο γόνατο.
5. Καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, κρατήστε τα τακούνια κολλημένα στα πάνελ των ποδιών.

Σειρά 400 έως 500 μέτρα μεταξύ των άλλων ασκήσεων που αναφέρονται παρακάτω, για συνολικά 5 γύρους.

2. Τακτικά ή αυξημένα pushups

Τα Pushups είναι μία από τις πιο θεμελιώδεις ασκήσεις δύναμης. Ενώ εργάζονται πολλοί μύες, βελτιώνουν ιδιαίτερα τη δύναμη του άνω σώματος. Εάν βρίσκεστε στο δεύτερο ή το τρίτο τρίμηνο, εκτελέστε τα ίδια βήματα παρακάτω, αλλά παραμείνετε ανυψωμένοι βάζοντας τα χέρια σας σε ένα κουτί ή πάγκο για να προστατεύσετε την κοιλιά σας.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: κουτί ή πάγκο (για δεύτερο και τρίτο τρίμηνο)

Οι μύες λειτούργησαν: pectoralis major, anterior deltoid, triceps

1. Ξεκινήστε σε μια σανίδα θέση με τα χέρια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων και τα πόδια ελαφρώς πιο κοντά μεταξύ τους.
2. Στερεώνοντας τον πυρήνα σας, αρχίστε να κατεβάζετε το σώμα σας κάτω κάμπτοντας τα χέρια σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα.
3. Χαμηλώστε τον εαυτό σας έως ότου τα χέρια σας φτάσουν σε γωνία 90 μοιρών.
4. Εκτοξεύστε αντίγραφα ασφαλείας μέχρι να φτάσετε στην αρχική θέση.
5. Εκτελέστε 5 σετ των 12-15 επαναλήψεων.

3. Προωστήρες αλτήρων

Για μια κίνηση της αντοχής με καρδιοαπόκλιση, οι προωθητήρες είναι ένας γρήγορος και αποτελεσματικός τρόπος για να εργαστείτε οι μύες στο άνω και κάτω σώμα ταυτόχρονα.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: αλτήρες

Οι μύες λειτούργησαν: τραπεζοειδές, δελτοειδή, τετρακέφαλους, μπλοκάρει, γλουτέους μεσαίου και μεγίστου

1. Ξεκινήστε με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων. Κρατήστε τα δάχτυλά σας υπό γωνία προς τα έξω. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με χειροκίνητη λαβή και στη συνέχεια λυγίστε τα χέρια σας έτσι ώστε τα βάρη να βρίσκονται στο ύψος των ώμων με τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω.
2. Οκλαδόν, διατηρώντας τα τακούνια σας φυτεμένα και τα γόνατα υποκλίνονται προς τα έξω.
3. Αρχίστε να επιστρέφετε στην αρχική θέση, κρατώντας τους αλτήρες στους ώμους.
4. Καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση, σπρώξτε προς τα πάνω τα τακούνια και μετακινήστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός. Χρησιμοποιήστε την ανοδική ώθηση για να πιέσετε τους αλτήρες προς τα πάνω πάνω από τους ώμους σας σε ένα πιεστήριο.
5. Τερματίστε με τα χέρια σας ευθεία και οι αλτήρες εντελώς πάνω.
6. Αρχίστε να ξαπλώνετε ξανά και χαμηλώστε τους αλτήρες στους ώμους σας. Πρέπει να φτάσουν στους ώμους σας πριν τα πόδια σας χτυπήσουν παράλληλη θέση.
7. Εκτελέστε 5 σετ των 12-15 επαναλήψεων.

4. Οροπέδιο

Η εναέρια κατάληψη λειτουργεί στο κάτω μέρος του σώματός σας, αλλά απαιτεί επίσης μεγάλη σταθερότητα στον πυρήνα. Δοκιμάζει τη δύναμη και την ισορροπία σας. Χρησιμοποιήστε ένα πείρο αντί για μια μπάρα εάν είστε νέοι στο CrossFit ή στην άρση βαρών ή χρησιμοποιήστε μόνο το δικό σας σωματικό βάρος εάν αυτό είναι αρκετά έντονο.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: πείρο ή μπάρα

Οι μύες λειτούργησαν: quadriceps, hamstrings, gluteus medius and maximus, erector spinae, rectus abdominis, λοξά, τραπέζια, δελτοειδή

1. Αρχίστε να στέκεστε όρθιοι, πόδια ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων.
2. Πιάστε το πείρο ή την μπάρα με πλάτος από το πλάτος των ώμων. Επεκτείνετε τα χέρια ευθεία πάνω με το πείρο στο μετωπικό επίπεδο.
3. Αρχίστε να καταλήγετε, τραβώντας τους γοφούς σας προς τα κάτω ενώ κρατάτε το βάρος σας στα τακούνια σας.
4. Με τα χέρια παρατεταμένα, κρατήστε τον πείρο ή την μπάρα ευθεία πάνω από εσκεμμένα για να το κρατήσετε ευθυγραμμισμένο με τα τακούνια σας.
5. Οκλαδόν προς τα κάτω παράλληλα (για το πρώτο τρίμηνο) και παράλληλα (για το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο).
6. Σταθείτε σε πλήρη επέκταση.
7. Εκτελέστε 5 σετ των 8-10 επαναλήψεων.

5. Βάψιμο ασφαλές για την εγκυμοσύνη

Το Burpees είναι μια θεμελιώδης κίνηση CrossFit, αλλά η παραδοσιακή φόρμα δεν είναι ασφαλής κατά το δεύτερο ή τρίτο τρίμηνο. Αυτή η τροποποιημένη έκδοση θα συνεχίσει να αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό, αλλά με λιγότερη αίσθηση και άλματα.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: τοίχο, ψηλός πάγκος ή κουτί

Οι μύες λειτούργησαν: quadriceps, gluteus medius and maximus, hamstrings, pectoralis, deltoids, triceps

1. Σταθείτε μπροστά από την ανυψωμένη επιφάνεια με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα ελαφρώς.
2. Πετάξτε σε μια στάση, διατηρώντας το βάρος σας στα τακούνια σας. Αφήστε τα γόνατά σας να υποκλίνονται ελαφρώς.
3. Στην κορυφή της στάσης οκλαδόν, κάντε μια ώθηση στην ανυψωμένη επιφάνεια. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
4. Εκτελέστε 5 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

Το Takeaway

Η εκτέλεση προπονήσεων CrossFit κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να είναι ασφαλής και αποτελεσματική, αλλά μιλήστε πάντα με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε ρουτίνα άσκησης. Η άσκηση 30 λεπτών άσκησης όλες ή τις περισσότερες ημέρες μπορεί να ωφελήσει σημαντικά την υγεία σας. Αυτή η ρουτίνα άσκησης παρέχει καρδιακή άσκηση και προπόνηση δύναμης για μια στρογγυλή, ασφαλή προπόνηση.