Υποκατάστατα Nondairy για 7 κοινά γαλακτοκομικά προϊόντα

Περιεχόμενο

• Γιατί μπορεί να θέλετε υποκατάστατα για τα γαλακτοκομικά προϊόντα
• 1. Αναπληρωτές γάλακτος
• 2. Αντικαταστάσεις γιαουρτιού
• 3. Υποκατάστατα για το τυρί
• Υποκατάστατα μαλακού τυριού
• Υποκατάστατα σκληρού τυριού
• Διατροφικές διαφορές
• 4. Εναλλακτικές λύσεις για το βούτυρο
• 5. Υποκατάστατα κρέμας
• 6. Αντικαταστάσεις για ξινή κρέμα
• 7. Υποκατάστατα για Παγωτό
• Τι να προσέξετε
• Η κατώτατη γραμμή

Τα γαλακτοκομικά τρόφιμα διαδραματίζουν βασικό ρόλο στη διατροφή πολλών ανθρώπων.

Ορισμένα προϊόντα διατροφής παρασκευάζονται από το γάλα αγελάδων, προβάτων και αιγών, όπως τυρί, γιαούρτι, γάλα, βούτυρο και παγωτό.

Αλλά αν δεν μπορείτε ή δεν θέλετε να τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορείτε να βρείτε εναλλακτικές λύσεις για αυτά και πολλά άλλα γαλακτοκομικά τρόφιμα.

Γιατί μπορεί να θέλετε υποκατάστατα για τα γαλακτοκομικά προϊόντα

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι αναζητούν υποκατάστατα γαλακτοκομικών προϊόντων. Εδώ είναι μερικά από τα πιο κοινά:

• Αλλεργία στο γάλα: 2–3% των παιδιών κάτω των τριών έχουν αλλεργία στο γάλα. Αυτό μπορεί να προκαλέσει μια σειρά συμπτωμάτων από κυψέλες και στομαχικές διαταραχές έως σοβαρή αναφυλαξία. Τα περισσότερα παιδιά το ξεπερνούν από τα εφηβικά τους χρόνια (1, 2).
• Δυσανεξία στη λακτόζη: Το 75% του παγκόσμιου πληθυσμού δεν παράγει αρκετή λακτάση, το ένζυμο που απαιτείται για την πέψη της γαλακτόζης του σακχάρου γάλακτος. Αυτό προκαλεί συμπτώματα όπως φούσκωμα, αέρια και διάρροια (3, 4, 5).
• Vegan ή ωο-χορτοφαγική διατροφή: Ορισμένες χορτοφαγικές δίαιτες εξαιρούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι χορτοφάγοι του Ovo τρώνε αυγά, αλλά όχι γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ οι vegans αποκλείουν όλα τα τρόφιμα και τα προϊόντα που προέρχονται από ζώα (6).
• Πιθανές μολύνσεις: Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να εγκαταλείψουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα λόγω ανησυχίας για ενδεχόμενες προσμείξεις στο συμβατικό γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων των ορμονών, των φυτοφαρμάκων και των αντιβιοτικών (7, 8, 9).

Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλά υποκατάστατα για όλα τα κύρια γαλακτοκομικά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των επτά παρακάτω.

1. Αναπληρωτές γάλακτος

Το γάλα έχει πολλές χρήσεις, όπως ως ποτό, προστίθεται σε smoothies ή χύνεται σε δημητριακά.

Διατροφικά, το γάλα είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και ασβέστιο.

Στην πραγματικότητα, 1 φλιτζάνι (237 ml) πλήρους γάλακτος παρέχει 146 θερμίδες, 8 γραμμάρια λίπους, 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 13 γραμμάρια υδατανθράκων (10).

Εναλλακτικές λύσεις γάλακτος με βάση τα φυτά μπορούν να παρασκευαστούν από όσπρια (σόγια), δημητριακά (βρώμη, ρύζι), ξηρούς καρπούς (αμύγδαλο, καρύδα), σπόρους (λινάρι, κάνναβη) ή άλλους σπόρους (quinoa, teff) (11).

Ορισμένα προϊόντα εμπλουτίζονται με ασβέστιο και βιταμίνη D για να τα κάνουν παρόμοια με το γαλακτοκομικό γάλα, ενώ άλλα δεν είναι. Ορισμένα εναλλακτικά γάλατα μπορούν επίσης να εμπλουτιστούν με βιταμίνη Β12 (12).

Πολλά από αυτά τα μη γαλακτοκομικά γάλατα έχουν επίσης προσθέσει σάκχαρα για να βελτιώσουν τη γεύση τους, αν και οι περισσότερες μάρκες προσφέρουν μια έκδοση χωρίς ζάχαρη (13).

Μερικά γαλακτοκομικά γάλατα πωλούνται στο ψυγείο, ενώ άλλα είναι σταθερά στο ράφι. Παρακάτω είναι μερικά από τα πιο συνηθισμένα υποκατάστατα, μαζί με τις βασικές πληροφορίες διατροφής για 1 φλιτζάνι των "πρωτότυπων" εκδόσεων:

• Γάλα σόγιας: Περιέχει 109 θερμίδες, 5 γραμμάρια λίπους, 7 γραμμάρια πρωτεΐνης και 8 γραμμάρια υδατανθράκων (14).
• Γάλα ρυζιού: Περιέχει 120 θερμίδες, 2,5 γραμμάρια λίπους, 1 γραμμάριο πρωτεΐνης και 23 γραμμάρια υδατανθράκων (15).
• Γάλα βρώμης: Περιέχει 130 θερμίδες, 2,5 γραμμάρια λίπους, 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και 24 γραμμάρια υδατανθράκων (16).
• Γάλα αμυγδάλου: Περιέχει 60 θερμίδες, 2,5 γραμμάρια λίπους, 1 γραμμάριο πρωτεΐνης και 8 γραμμάρια υδατανθράκων (17, 18, 19).
• Γάλα καρύδας: Περιέχει 80 θερμίδες, 5 γραμμάρια λίπους, 0 γραμμάρια πρωτεΐνης και 7 γραμμάρια υδατανθράκων (20, 21).
• Γάλα ανακαρδιοειδών: Περιέχει 60 θερμίδες, 2,5 γραμμάρια λίπους, 1 γραμμάριο πρωτεΐνης και 9 γραμμάρια υδατανθράκων (22).
• Γάλα λιναρόσπορου: Περιέχει 50 θερμίδες, 2,5 γραμμάρια λίπους, 0 γραμμάρια πρωτεΐνης και 7 γραμμάρια υδατανθράκων (23).
• Γάλα κάνναβης: Περιέχει 100-140 θερμίδες, 5-7 γραμμάρια λίπους, 2-5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 8-20 γραμμάρια υδατανθράκων (24, 25).

Περίληψη: Η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά των μη γαλακτοκομικών γαλακτοκομικών προϊόντων ποικίλλει σημαντικά, αν και σε γενικές γραμμές έχουν χαμηλότερο λίπος σε σύγκριση με το αγελαδινό γάλα. Όλα εκτός από το γάλα σόγιας έχουν επίσης λιγότερη πρωτεΐνη.

2. Αντικαταστάσεις γιαουρτιού

Το γιαούρτι παρασκευάζεται με την προσθήκη ζωντανών ενεργών βακτηριακών καλλιεργειών στο γάλα για να το ζυμώσει. Αυτά τα «καλά» βακτήρια συμβάλλουν στην προώθηση ενός υγιούς εντέρου (26, 27).

Το απλό γιαούρτι είναι ένα ιδιαίτερα ευέλικτο φαγητό.

Εκτός από το πρωινό και τα σνακ, μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε σαλάτες, ντιπ και μαρινάδες ή για να συνοδεύσει πιάτα με κρέας και ψητά λαχανικών.

Ένα φλιτζάνι (236 ml) γιαούρτι πλήρους γάλακτος παρέχει 149 θερμίδες, 8 γραμμάρια λίπους, 9 γραμμάρια πρωτεΐνης και 11 γραμμάρια υδατανθράκων (28).

Μερικοί τύποι γιαουρτιού, όπως το ελληνικό γιαούρτι, έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ενώ τα αρωματισμένα γιαούρτια είναι γενικά υψηλότεροι σε υδατάνθρακες από προστιθέμενη ζάχαρη.

Όπως και με τα μη γαλακτοκομικά γάλατα, τα υποκατάστατα του γιαουρτιού γίνονται από ξηρούς καρπούς, σπόρους, καρύδα και σόγια, και παρασκευάζονται με την προσθήκη προβιοτικών βακτηρίων.

Αν και το περιεχόμενο της διατροφής μπορεί να ποικίλλει ευρέως με βάση την επωνυμία, εδώ είναι μια γενική σύγκριση των διαφορετικών εναλλακτικών γιαουρτιού χωρίς γάλα. Όλα βασίζονται σε 6 ουγγιές της «απλής» γεύσης.

• Γιαούρτι γάλακτος καρύδας: 180 θερμίδες, 14 γραμμάρια λίπους, 1 γραμμάριο πρωτεΐνης και 12 γραμμάρια υδατανθράκων (29).
• Γιαούρτι γάλακτος αμυγδάλου: 128 θερμίδες, 7 γραμμάρια λίπους, 3 γραμμάρια πρωτεΐνης, 14 γραμμάρια υδατανθράκων και λιγότερο από 1 γραμμάριο ινών (30).
• Γιαούρτι γάλακτος σόγιας: 80 θερμίδες, 3,5 γραμμάρια λίπους, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 6 γραμμάρια υδατανθράκων (31).
• Γιαούρτι κάνναβης: 147 θερμίδες, 4,5 γραμμάρια λίπους, 11 γραμμάρια πρωτεΐνης, 16 γραμμάρια υδατανθράκων και 3,4 γραμμάρια ινών (32).

Δεδομένου ότι η θρεπτική σύνθεση μπορεί να διαφέρει σημαντικά μεταξύ των εμπορικών σημάτων, φροντίστε να διαβάσετε την ετικέτα αν ψάχνετε για μια συγκεκριμένη ποσότητα υδατανθράκων, λιπών ή πρωτεϊνών.

Περίληψη: Τα γιαούρτια χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να παρασκευαστούν με την προσθήκη ζωντανών ενεργών καλλιεργειών σε μια ποικιλία γαλακτοκομικών φυτών. Διαφέρουν ως προς την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες.

3. Υποκατάστατα για το τυρί

Το τυρί γάλακτος τείνει να εμπίπτει σε δύο κύριες κατηγορίες: μαλακό και σκληρό.

Παρασκευάζεται με ζύμωση αγελαδινού, αιγός ή πρόβειου γάλακτος με βακτηριδιακές καλλιέργειες και στη συνέχεια προσθέτοντας ένα οξύ ή πυτιά στο μείγμα.

Αυτό αναγκάζει τις πρωτεΐνες του γάλακτος να πήζουν και να σχηματίζουν στάρπη. Στη συνέχεια προστίθεται αλάτι και το τυρόπηγμα διαμορφώνεται, αποθηκεύεται και πιθανώς παλαιώνεται.

Διατροφικά, το γαλακτοκομικό τυρί γενικά παρέχει πρωτεΐνες, ασβέστιο και λίπος - επιπλέον νάτριο. Ορισμένες ποικιλίες τυριών είναι υψηλότερες σε νάτριο από άλλες.

Υποκατάστατα μαλακού τυριού

Είναι πιο εύκολο να αναπαράγετε την υφή και ακόμη και τη γεύση του μαλακού τυριού.

Μπορείτε να βρείτε εκδόσεις κρέμας τυριού με βάση τη σόγια και ξηρούς καρπούς, καθώς και εκδόσεις χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα, χωρίς γλουτένη και χωρίς σόγια από μείγμα φυτικών ελαίων, αμύλου ταπιόκας και απομόνωσης πρωτεΐνης μπιζελιού.

Μπορείτε επίσης να φτιάξετε σπιτικό τυρί κρέμα ή μαλακό θρυμματισμένο τυρί χρησιμοποιώντας κάσιους, καρύδια macadamia, καρύδια Βραζιλίας ή αμύγδαλα.

Και αν απλά προσπαθείτε να μιμηθείτε την υφή των τυριών cottage και ricotta, τότε θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε θρυμματισμένο μαλακό tofu ως αντικατάσταση.

Υποκατάστατα σκληρού τυριού

Είναι πιο δύσκολο να μιμηθείτε την υφή, την περιεκτικότητα σε λιπαρά και τη γεύση του σκληρού τυριού σε μορφή μη γαλακτοκομικών προϊόντων. Η καζεΐνη είναι η πρωτεΐνη γάλακτος που δίνει στο τυρί την ικανότητα να λιώνει και να τεντώνεται και οι επιστήμονες των τροφίμων δυσκολεύονται να αναπαραχθούν.

Οι κατασκευαστές έπρεπε να στραφούν σε διαφορετικά κόμμεα, πρωτεΐνες και λίπη για να προσπαθήσουν να επιτύχουν παρόμοιες ιδιότητες αίσθησης στο στόμα και τήξης.

Ωστόσο, πολλές εταιρείες προσπαθούν. Οι περισσότερες μάρκες χρησιμοποιούν πρωτεΐνη σόγιας ή ξηρούς καρπούς ως βάση, αν και υπάρχουν μερικές ποικιλίες χωρίς σόγια και ξηρούς καρπούς που παρασκευάζονται από φυτικά έλαια αναμεμιγμένα με άμυλο μπιζελιού ή πρωτεΐνη μπιζελιού.

Πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι η διατροφική μαγιά είναι ένα καλό υποκατάστατο γεύσης για το τριμμένο παρμεζάνα. Ως πρόσθετο μπόνους, είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Β12 (33).

Μπορείτε επίσης να φτιάξετε τη δική σας έκδοση με την επεξεργασία ξηρών καρπών και θρεπτικής μαγιάς με τα επιθυμητά μπαχαρικά. Εδώ είναι μια συνταγή για να δοκιμάσετε.

Διατροφικές διαφορές

Οι διατροφικές διαφορές μεταξύ τυριού μη γαλακτοκομικών προϊόντων και τυριού εξαρτώνται από το υποκατάστατο.

Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι συνήθως χαμηλότερη στις εναλλακτικές ουσίες χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα και ορισμένες μάρκες έχουν έως και 8 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ουγγιά (28 γραμμάρια), ενώ το τυρί γάλακτος σπάνια έχει περισσότερο από 1 γραμμάριο ανά ουγγιά.

Τα μεταποιημένα τυριά χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα συχνά περιέχουν πολύ περισσότερα συστατικά από το τυρί γαλακτοκομικών προϊόντων.

Για παράδειγμα, μια μάρκα τυριού κρέμας μη γαλακτοκομικών προϊόντων χρησιμοποιεί trans λιπαρά, μερικώς υδρογονωμένο λάδι και ζάχαρη και πολλά άλλα πρόσθετα, επιπλέον του tofu. Αυτά είναι αναμφισβήτητα πολύ χειρότερα από το κανονικό τυρί κρέμας.

Ωστόσο, τα σπιτικά τυριά με βάση τα καρύδια σας επιτρέπουν να ανταλλάξετε ένα ολόκληρο φαγητό για ένα άλλο.

Περίληψη: Τα τυριά βίγκαν συχνά είναι πολύ επεξεργασμένα και προσφέρουν λιγότερη πρωτεΐνη από το τυρί γαλακτοκομικών προϊόντων. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να κάνετε σπιτικές αντικαταστάσεις με ολόκληρα τρόφιμα όπως tofu, ξηρούς καρπούς και θρεπτική μαγιά.

4. Εναλλακτικές λύσεις για το βούτυρο

Το βούτυρο παρασκευάζεται με αναδευτική κρέμα μέχρι να σκληρυνθεί.

Δίνει λίπος και γεύση στα τρόφιμα και χρησιμοποιείται συχνά ως επάλειψη στο ψωμί, για να ντύσει μαγειρεμένα λαχανικά ή κρέατα ή ως συστατικό μαγειρέματος ή ψησίματος.

Μια κουταλιά της σούπας (14 γραμμάρια) βούτυρο παρέχει 100 θερμίδες, 11 γραμμάρια λίπους, 0 γραμμάρια πρωτεΐνης και 0 γραμμάρια υδατανθράκων (34).

Οι πολλές εναλλακτικές λύσεις βουτύρου που υπάρχουν σήμερα παρασκευάζονται είτε από φυτικά έλαια είτε από καρύδα.

Μερικά έχουν τον ίδιο αριθμό θερμίδων με το βούτυρο αγελαδινού γάλακτος. Άλλοι έχουν περισσότερες πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες από το βούτυρο, αλλά αυτό δεν ισχύει σε γενικές γραμμές.

Τα βούτυρα με καρύδια και σπόρους, όπως αυτά που παρασκευάζονται από αμύγδαλο, κάσιους και ηλιόσπορους, είναι επίσης επιλογές, ανάλογα με το τι σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε το υποκατάστατο βουτύρου.

Δείτε πώς αυτά τα υποκατάστατα βουτύρου γάλακτος συσσωρεύονται θρεπτικά ανά κουταλιά της σούπας:

• Μείγματα φυτικών ελαίων: 50–100 θερμίδες, 6–11 γραμμάρια λίπους, 0 γραμμάρια πρωτεΐνης και 0 γραμμάρια υδατανθράκων (35, 36, 37).
• Βούτυρο καρύδας: 105–130 θερμίδες, 10–14 γραμμάρια λίπους, 0–2 γραμμάρια πρωτεΐνης και 0–8 γραμμάρια υδατανθράκων (38, 39, 40).
• Καλλιεργημένο βούτυρο vegan, φτιαγμένο από καρύδα και κάσιους: 90 θερμίδες, 10 γραμμάρια λίπους, 0 γραμμάρια πρωτεΐνης και 0 γραμμάρια υδατανθράκων (41).
• Βούτυρα καρυδιών: 93–101 θερμίδες, 8–9 γραμμάρια λίπους, 2-3 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3-4 γραμμάρια υδατανθράκων (42, 43, 44).

Προσέξτε για πολλές μαργαρίνες με βάση τα φυτικά έλαια που εξακολουθούν να περιέχουν παράγωγα γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως ορός γάλακτος.

Μπορείτε επίσης να φτιάξετε τα δικά σας βούτυρα χωρίς γαλακτοκομικά στο σπίτι. Αυτό χρησιμοποιεί ένα μείγμα από λάδι καρύδας, υγρά έλαια και γάλα μη γάλακτος.

Περίληψη: Υπάρχουν αρκετές φυτικές εναλλακτικές λύσεις βουτύρου και οι θερμίδες και το λίπος τείνουν να είναι παρόμοιες με εκείνες του βουτύρου γάλακτος.

5. Υποκατάστατα κρέμας

Η κρέμα είναι το ανώτερο στρώμα διαχωρισμένου φρέσκου γάλακτος.

Μπορεί να είναι μεταξύ 10% και άνω του 40% λίπους, ανάλογα με τον τύπο κρέμας που δημιουργείται: μισή και μισή, ελαφριά κρέμα, σαντιγύ ή βαριά κρέμα.

Στην κουζίνα, η κρέμα χρησιμοποιείται ως κάλυμμα για γλυκά ή αλμυρά πιάτα ή ως συστατικό σε σάλτσες, σούπες, πουτίγκες, κρέμες και ακόμη και κέικ.

Η ελαφριά κρέμα και το μισό μισό προστίθενται συνήθως στον καφέ ή σε άλλα ποτά.

Μια κουταλιά της σούπας (15 ml) βαριάς κρέμας περιέχει 52 θερμίδες, 5,6 γραμμάρια λίπους και λιγότερο από μισό γραμμάριο υδατάνθρακες και πρωτεΐνες (45).

Υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις για την κρέμα γάλακτος και κρέμα γάλακτος, καθώς και για κρέμες καφέ.

Πολλές εναλλακτικές λύσεις για την κρέμα γάλακτος παρασκευάζονται με γάλα καρύδας, ειδικά σπιτικές εκδόσεις.

Αλλά παρόμοια με τα τυριά και τα γιαούρτια χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα, ορισμένες ποικιλίες παρασκευάζονται με σόγια, κάσιους και άλλους ξηρούς καρπούς ή ένα μείγμα φυτικών ελαίων.

Σε γενικές γραμμές, οι κρέμες μη γαλακτοκομικών έχουν χαμηλότερες θερμίδες και λίπος από τις γαλακτοκομικές εκδόσεις. Όπως η γαλακτοκομική κρέμα, οι περισσότερες εκδόσεις vegan δεν έχουν πρωτεΐνες, αλλά μερικές εκδόσεις έχουν υδατάνθρακες.

Ορισμένες εναλλακτικές ουσίες χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πολύ επεξεργασμένες και μπορεί να περιέχουν ανεπιθύμητα συστατικά όπως σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης ή μερικώς υδρογονωμένα έλαια, τα οποία περιέχουν trans λιπαρά.

Επομένως, ίσως αξίζει να δοκιμάσετε τα σπιτικά υποκατάστατα που παρασκευάζονται από ολόκληρα τρόφιμα, όπως αυτά που παρασκευάζονται από αμύγδαλα.

Περίληψη: Το γάλα καρύδας και η κρέμα είναι ευπροσάρμοστα υποκατάστατα για κρέμες με βάση τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Υπάρχουν επίσης υποκατάστατα με βάση τη σόγια, τα καρύδια και τα φυτικά έλαια, αλλά προσέξτε για ανεπιθύμητα συστατικά όπως μερικώς υδρογονωμένα έλαια.

6. Αντικαταστάσεις για ξινή κρέμα

Η ξινή κρέμα παρασκευάζεται με ζύμωση γάλακτος με βακτήρια.

Χρησιμοποιείται ως κάλυμμα, βάση για βουτιές και ως συστατικό παροχής υγρασίας στα ψημένα προϊόντα.

Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) κανονικής ξινής κρέμας έχει 54 θερμίδες, 1 γραμμάριο υδατάνθρακες, 5,5 γραμμάρια λίπους και 0,6 γραμμάρια πρωτεΐνης (46).

Οι εναλλακτικές λύσεις για τα μη γαλακτοκομικά προϊόντα στην αγορά βασίζονται γενικά στη σόγια, αλλά υπάρχει τουλάχιστον μία μάρκα χωρίς σόγια εκεί έξω που είναι φτιαγμένη από μείγμα φασολιών, ελαίων και ούλων.

Μερικές από τις εναλλακτικές λύσεις έχουν παρόμοιες ποσότητες λίπους και θερμίδων. Άλλοι είναι ελαφρύτεροι, με λιγότερα λιπαρά και θερμίδες.

Όπως και με πολλά άλλα υποκατάστατα, μπορείτε να φτιάξετε τη δική σας ξινή κρέμα χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα με κάσιους, ηλιόσπορους ή tofu.

Το απλό γιαούρτι χωρίς γάλα είναι επίσης ένα εύκολο υποκατάστατο.

Περίληψη: Υπάρχουν πολλές ξινές κρέμες με βάση τη σόγια στην αγορά. Το απλό γιαούρτι μη γαλακτοκομικών είναι επίσης ένα καλό υποκατάστατο στις περισσότερες συνταγές.

7. Υποκατάστατα για Παγωτό

Μια συλλογή εναλλακτικών λύσεων για τα κοινά γαλακτοκομικά τρόφιμα δεν θα ήταν πλήρης χωρίς παγωτό.

Είναι ενδιαφέρον ότι υπάρχουν πολλές επιλογές παγωτού χωρίς γάλα, όπως:

• Κρεμώδη παγωτά από μη γαλακτοκομικά γάλατα, όπως γάλα καρύδας και γάλα σόγιας.
• Sorbets, που δεν έχουν ποτέ γαλακτοκομικά. Μην τα συγχέετε με σερμπέτες, που συχνά περιέχουν γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Σπιτικά επιδόρπια τύπου παγωτού φτιαγμένα από ανάμειξη κατεψυγμένων μπανανών με άλλα αρώματα ή μούρα.

Πολλά από τα κρεμώδη επιδόρπια χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα είναι νεκρά για το παγωτό γαλακτοκομικών προϊόντων, προσφέροντας την ίδια παρακμή και κρεμώδη αίσθηση στο στόμα.

Αλλά επειδή μερικά από αυτά παρασκευάζονται από φυτικά γάλατα, και όχι από κρέμα γάλακτος και γάλα, συχνά έχουν χαμηλότερες θερμίδες και λίπος. Αυτό δεν ισχύει γενικά, οπότε φροντίστε να παρακολουθείτε τις διατροφικές ετικέτες.

Τα πιο συνηθισμένα είδη στην αγορά παρασκευάζονται από γάλα σόγιας, αμυγδάλου ή καρύδας. Μπορείτε επίσης να βρείτε ανακαρδιοειδών, ρύζι και ακόμη και παγωτό αβοκάντο.

Περίληψη: Υπάρχουν πολλά υποκατάστατα μη παγωτού για παγωτό, συμπεριλαμβανομένων κρεμώδη από γάλα μη γαλακτοκομικών προϊόντων και σορμπέ με βάση τα φρούτα.

Τι να προσέξετε

Με τόσα πολλά υποκατάστατα μη γαλακτοκομικών προϊόντων, θα πρέπει να μπορείτε να βρείτε αντικαταστάσεις για οποιαδήποτε τροφή μη γαλακτοκομικών προϊόντων που χρειάζεστε.

Ωστόσο, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να προσέξετε:

• Προστέθηκαν σάκχαρα: Πολλά μη γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα για ενίσχυση της γεύσης και της υφής. Ενώ η περιεκτικότητα σε ζάχαρη είναι μερικές φορές παρόμοια με εκείνη των κανονικών γαλακτοκομικών προϊόντων, άλλες φορές μπορεί να είναι πολύ υψηλότερη.
• Συμπληρώματα: Είναι συνηθισμένο τα τυριά και τα γιαούρτια για μη γαλακτοκομικά προϊόντα να χρησιμοποιούν μια ποικιλία προσθέτων προκειμένου να βελτιωθεί η υφή του προϊόντος. Αν και δεν είναι απαραίτητα ανθυγιεινά, πολλοί άνθρωποι προτιμούν πιο φυσικά προϊόντα.
• Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: Τα γαλακτοκομικά τυριά, το γάλα και το γιαούρτι παρέχουν πλήρη πρωτεΐνη. Ωστόσο, η μόνη φυτική αντικατάσταση που μιμείται το επίπεδο και την ποιότητα της πρωτεΐνης είναι η σόγια (47).
• Περιεχόμενο θρεπτικών συστατικών: Τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν κάλιο και ασβέστιο. Τα εμπλουτισμένα μη γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί επίσης να προσφέρουν αυτά και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά, ανάλογα με τη μάρκα. Τα σπιτικά προϊόντα δεν θα ενισχυθούν.
• Δυσανεξίες: Μερικά άτομα έχουν αλλεργίες ή δυσανεξίες σε ορισμένα συστατικά που χρησιμοποιούνται σε αντικαταστάσεις μη γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως σόγια ή ξηρούς καρπούς. Τα γεμιστικά, όπως η ινουλίνη, μπορεί επίσης να είναι δύσκολο για τους ανθρώπους να αφομοιώσουν, προκαλώντας αέρια (48).
• Διαφορές τιμών: Δυστυχώς, οι εναλλακτικές λύσεις για τα μη γαλακτοκομικά προϊόντα έρχονται συχνά με υψηλότερη τιμή. Από την άλλη πλευρά, αυτό θα μπορούσε να είναι ένα κίνητρο για να κάνετε τα δικά σας υποκατάστατα μη γαλακτοκομικών προϊόντων.

Για να βεβαιωθείτε ότι έχετε αυτό που ψάχνετε, διαβάστε τις ετικέτες για να δείτε ποια συστατικά και θρεπτικά συστατικά υπάρχουν στο προϊόν που αγοράζετε.

Περίληψη: Μπορεί να υπάρχουν μερικά μειονεκτήματα στα υποκατάστατα μη γαλακτοκομικών προϊόντων, συμπεριλαμβανομένων πιθανώς μεγαλύτερων καταλόγων συστατικών και διαφορών στη σύνθεση θρεπτικών συστατικών.

Η κατώτατη γραμμή

Υπάρχουν πολλές επιλογές για την αντικατάσταση κοινών γαλακτοκομικών τροφίμων.

Μπορείτε να φτιάξετε σπιτικές εκδόσεις τυριών, παγωτού, ξινή κρέμα και πολλά άλλα. Μπορείτε επίσης να τα βρείτε στο μανάβικο.

Τα περισσότερα παρασκευάζονται από φυτικά συστατικά, όπως σόγια, ξηρούς καρπούς ή καρύδα.

Δεν είναι απαραίτητα άμεσα υποκατάστατα θρεπτικά, γι 'αυτό φροντίστε να διαβάσετε τις ετικέτες.