Πώς να ασκηθείτε σαν χορευτής

Περιεχόμενο

• Οφέλη του χορού
• Τύποι προπονήσεων
• Μπάρε
• Πλέι
• Ανελκυστήρας ποδιών Arabesque
• Πιλάτες
• Πλάκες Plié
• Πιλάτες τυλίγονται
• Ζούμπα
• Οι δικέφαλοι αναπηδούν
• Ολίσθηση
• Βήμα αερόμπικ
• Βασικό δικαίωμα
• Ανεβείτε το γόνατο
• Γιατί ένα υγιές σώμα είναι πιο σημαντικό
• Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή
• Πότε να μιλήσετε με επαγγελματία
• Η κατώτατη γραμμή

Όταν οι άνθρωποι μιλούν για ένα «χορευτικό σώμα», συνήθως αναφέρονται σε ένα σώμα που είναι μακρύ και αδύνατο. Συχνά συσχετίζεται με πιο λεπτά κουφώματα.

Ο όρος χρησιμοποιείται για να περιγράψει μια συγκεκριμένη εμφάνιση. Ωστόσο, δεν σημαίνει ότι ο χορός περιορίζεται σε συγκεκριμένους τύπους σώματος. Ο χορός μπορεί να απολαμβάνεται από οποιονδήποτε, ανεξάρτητα από το σχήμα και το μέγεθός τους.

Επιπλέον, ο χορός είναι μια αερόβια άσκηση με εκπληκτικά πλεονεκτήματα για την υγεία. Η δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει την αντοχή, τον συντονισμό και πολλά άλλα.

Ωστόσο, δεν χρειάζεστε ένα «σώμα χορευτή» για να απολαύσετε αυτά τα οφέλη. Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι ότι το σώμα σας είναι υγιές. Αυτό θα σας κάνει να νιώσετε καλά και δυνατά, μαζί με το καλό φαγητό, να παραμείνετε δραστήριοι και να βλέπετε το σώμα σας με θετικό φως.

Αν σας ενδιαφέρει ασκήσεις με βάση το χορό, δοκιμάστε τις προπονήσεις σε αυτό το άρθρο. Κάνοντας τακτικά, αυτές οι τεχνικές θα σας βοηθήσουν να το πετύχετε τα δικα σου έκδοση ενός υγιούς σώματος.

Οφέλη του χορού

Ως μορφή καρδιακής άσκησης, ο χορός μπορεί να ενισχύσει πολλές πτυχές της υγείας σας.

Τα πιθανά οφέλη του χορού περιλαμβάνουν:

• απώλεια βάρους ή συντήρηση
• αυξημένη υγεία της καρδιάς
• ισχυρότεροι μύες
• βελτιωμένη αντοχή
• αυξημένη αντοχή των οστών
• βελτιωμένη αυτοεκτίμηση
• καλύτερη ισορροπία και συντονισμός
• βελτιωμένη διάθεση και ενέργεια
• βελτιωμένη ψυχική λειτουργία
• καλύτερος ύπνος
• άγχος και ανακούφιση από το άγχος

Τύποι προπονήσεων

Υπάρχουν αμέτρητοι τρόποι άσκησης σαν χορευτής. Μια τεχνική είναι απλά να σηκωθείτε και να μετακινηθείτε στο αγαπημένο σας τραγούδι!

Αλλά αν θέλετε μια ρουτίνα χορογραφίας, δοκιμάστε οποιαδήποτε από τις ακόλουθες προπονήσεις σε στιλ χορού.

Μπάρε

Το Barre είναι ένα πρόγραμμα γυμναστικής εμπνευσμένο από μπαλέτο. Περιλαμβάνει υψηλές επαναλήψεις και παλμούς, γεγονός που βελτιώνει την αντοχή σας. Οι κινήσεις Barre προσαρμόζονται συνήθως από μπαλέτο, πιλάτες και γιόγκα.

Η άσκηση, η οποία χρησιμοποιεί κυρίως το σωματικό σας βάρος, γίνεται σε μπαλέτο. Ο στόχος είναι να τονωθούν οι μύες βελτιώνοντας παράλληλα τη συνολική δύναμη.

Οι τεχνικές Barre περιλαμβάνουν:

Πλέι

Η πινακίδα είναι μια βασική κίνηση μπαλέτου. Συμμετέχει στους μυς του άνω ποδιού, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών και των τετραγώνων.

1. Ορθώσου. Τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω και πιέστε την ουρά σας προς το πάτωμα.
2. Περιστρέψτε τα πόδια σας προς τα έξω, τακούνια μαζί. Συγκρατήστε τους γλουτούς και τους μηρούς σας.
3. Λυγίστε τα γόνατά σας χωρίς να σηκώσετε τα τακούνια σας. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας.
4. Επιστροφή στην αρχική θέση.

Ανελκυστήρας ποδιών Arabesque

Αυτή η άσκηση είναι εμπνευσμένη από το arabesque, μια κλασική κίνηση μπαλέτου. Όπως και η πλάκα, το arabesque λειτουργεί τους γλουτούς και τους μυς των μηρών.

1. Σταθείτε μπροστά από μια μπάρα ή ανθεκτική καρέκλα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην άκρη και κοιτάξτε τα πόδια σας προς τα εμπρός.
2. Βάλτε το δεξί σας πόδι πίσω, με τα δάχτυλα να δείχνουν πίσω σας Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο. Ανοίξτε προς τα εμπρός από τους γοφούς σας, σπονδυλική στήλη ευθεία.
3. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας. Σηκώστε το δεξί σας πόδι μέχρι να ισιώσει με τους γοφούς σας. Χαμηλώστε το πόδι σας και αγγίξτε το πάτωμα. Επαναλαμβάνω.
4. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.

Πιλάτες

Το Pilates περιλαμβάνει κινήσεις ευελιξίας, σταθερότητας και αντοχής χαμηλής πρόσκρουσης. Επικεντρώνεται στη δύναμη του πυρήνα και των μυών, μαζί με την ορθοστατική ευθυγράμμιση.

Η προπόνηση είναι εξαιρετική για τη χάραξη των μυών σας. Πολλές κινήσεις εμπνέονται από το χορό, όπως:

Πλάκες Plié

Οι πλάκες Plié προκαλούν τους μυς των μηρών σας, συμπεριλαμβανομένων των τετραγώνων και των γλουτών σας. Συνδυάζουν τη βασική θέση μπαλέτου με επιπλέον κίνηση στα πόδια.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων. Στρέψτε τα δάχτυλά σας προς τα έξω, τα πόδια κάτω από τα γόνατα. Τοποθετήστε ένα συρόμενο δίσκο ή μια πετσέτα κάτω από το ένα πόδι.
2. Μετακινήστε το πόδι στο πλάι. Λυγίστε τα γόνατά σας έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Παύση.
3. Σύρετε το πόδι σας στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω.
4. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.

Πιλάτες τυλίγονται

Ως τυπική κίνηση του Pilates, το Roll-up Pilates λειτουργεί τους κοιλιακούς και την πλάτη σας.

1. Ξεκινήστε από την πλάτη σας σε ένα χαλί. Ισιώστε τα πόδια σας, χαλαρώστε τους ώμους σας και εμπλέξτε τον πυρήνα σας.
2. Σηκώστε τα χέρια σας, δείχνοντας τον τοίχο πίσω σας.
3. Μετακινήστε τα χέρια σας από πάνω. Ρίξτε το πηγούνι σας και σηκώστε την άνω πλάτη σας. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας, κάμπτοντας το υπόλοιπο σώμα σας.
4. Συνεχίστε μέχρι να καθίσετε. Επεκτείνετε τα χέρια σας σαν μπαλαρίνα.
5. Τραβήξτε τους κοιλιακούς σας, χαμηλώστε το σώμα σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω.

Ζούμπα

Για προπόνηση υψηλής ενέργειας, δοκιμάστε το Zumba. Διαθέτει αερόμπικ και χορευτικές κινήσεις που εκτελούνται στη μουσική της Λατινικής Αμερικής.

Δεδομένου ότι το Zumba περιλαμβάνει ολόκληρο το σώμα, θα έχετε μια υπέροχη προπόνηση ολόκληρου του σώματος. Αυτό βοηθά τους τόνους των μυών και βελτιώνει την αντοχή.

Δοκιμάστε αυτές τις κινήσεις Zumba:

Οι δικέφαλοι αναπηδούν

Αυτή η τεχνική αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό ενώ εργάζεστε στους δικέφαλους μυς και τις μπλοκάρει. Μπορείτε να το κάνετε με ή χωρίς βάρη.

1. Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς φαρδύτερα από το πλάτος του ισχίου. Μετακινηθείτε στο πλάι, επεκτείνετε το αντίθετο πόδι και πατήστε το πάτωμα. Συνεχίστε εναλλασσόμενες πλευρές.
2. Για να προσθέσετε την μπούκλα του δικέφαλου, φέρτε και τα δύο χέρια στο στήθος σας καθώς περπατάτε στο πλάι.
3. Για να προσθέσετε την μπούκλα, σηκώστε το εκτεταμένο πόδι προς την άκρη σας. Συνεχίστε εναλλασσόμενες πλευρές.

Ολίσθηση

Οι διαφάνειες προκαλούν τα πόδια και τα χέρια σας ενώ αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό.

1. Τοποθετήστε τα πόδια σας πλατύτερα από το πλάτος του ισχίου. Βήμα προς τα πλάγια, κάμπτοντας ελαφρώς τα γόνατά σας προς αυτή την κατεύθυνση. Συγκεντρώστε τα πόδια σας.
2. Επαναλάβετε την αντίθετη κατεύθυνση. Συνεχίστε να περπατάτε δίπλα-δίπλα.
3. Για να προσθέσετε τα χέρια, σηκώστε τα χέρια σας στο επίπεδο του ώμου κάθε φορά που περπατάτε. Επαναλαμβάνω.

Βήμα αερόμπικ

Η αερόμπικ Step συνδυάζει την αισιόδοξη μουσική, τις χορογραφημένες κινήσεις και την ανυψωμένη πλατφόρμα. Το πάτημα της πλατφόρμας εμπλέκει τους μυς σας και κάνει την καρδιά σας να αντλεί.

Οι τυπικές κινήσεις περιλαμβάνουν:

Βασικό δικαίωμα

1. Σταθείτε μπροστά από ένα βήμα. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στην κορυφή.
2. Ανεβείτε με το αριστερό σας πόδι και μετά μπείτε πίσω με το δεξί σας.
3. Πηγαίνετε πίσω με το αριστερό σας πόδι.

Για να κάνετε ένα βασικό αριστερό, οδηγήστε με το αριστερό σας πόδι αντί για το δεξί σας.

Ανεβείτε το γόνατο

1. Σταθείτε μπροστά από ένα βήμα. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στην κορυφή.
2. Σηκώστε το σώμα σας προς τα πάνω, κάμπτοντας το αριστερό σας γόνατο στο στήθος σας. Λυγίστε ταυτόχρονα το δεξί σας αγκώνα, φέρνοντας το δεξί σας χέρι στον ώμο σας.
3. Βάλτε το αριστερό σας πόδι πίσω και χαμηλώστε το χέρι σας. Βάλτε το δεξί σας πόδι πίσω. Επαναλαμβάνω.

Γιατί ένα υγιές σώμα είναι πιο σημαντικό

Εάν θέλετε να τονίσετε τους μυς σας ή να χάσετε βάρος, ο χορός μπορεί να βοηθήσει. Αλλά καθώς προχωράτε στο ρυθμό, προσπαθήστε να εστιάσετε στα συνολικά οφέλη αντί να αποκτήσετε μια συγκεκριμένη εμφάνιση.

Το πιο σημαντικό είναι ότι το σώμα σας είναι υγιές. Αυτό θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τυχόν συνθήκες υγείας και να μειώσετε τον κίνδυνο χρόνιας νόσου.

Σε τελική ανάλυση, δεν υπάρχει μια συγκεκριμένη εμφάνιση που να δείχνει ευεξία. Ισχυρά, υγιή σώματα διατίθενται σε όλα τα σχήματα και μεγέθη.

Ο χορός μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τα δικα σου έκδοση της υγείας. Σας δίνει επίσης την ευκαιρία να ασκήσετε τη θετικότητα του σώματος, η οποία προάγει τη σωματική και ψυχική υγεία.

Καθώς εξερευνάτε την άσκηση που εμπνέεται από το χορό, μπορείτε να κάνετε πιο θετικά το σώμα:

• Εκτιμήστε πώς το σώμα σας μπορεί να εκτελέσει μια ρουτίνα.
• Αναγνωρίστε πώς ο χορός σας κάνει να νιώθετε.
• Παρατηρήστε θετικές αλλαγές στη διάθεση, την ενέργεια και την αντοχή σας.
• Τιμήστε την εμπειρία της εκμάθησης κάτι καινούργιου.
• Αποφύγετε τη σύγκριση με άλλους χορευτές.

Εστιάζοντας στα καταπληκτικά πράγματα που μπορεί να κάνει το σώμα σας, μπορείτε να αναπτύξετε μια πιο υγιή εικόνα του σώματος μέσω του χορού.

Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή

Η άσκηση είναι μόνο ένα μέρος ενός υγιούς σώματος. Είναι επίσης σημαντικό να τρώτε μια ισορροπημένη, θρεπτική διατροφή.

Σε γενικές γραμμές, αυτό περιλαμβάνει:

• Φρούτα και λαχανικά. Αυτά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες. Φτιάξτε τουλάχιστον τα μισά λαχανικά από το γεύμα σας και απολαύστε φρούτα ως θρεπτικά σνακ.
• Περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως. Σε αντίθεση με τους εξευγενισμένους κόκκους, τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως η κινόα και το πλιγούρι βρώμης είναι πλούσια σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
• Απαχη πρωτείνη. Απολαύστε μια ποικιλία λιπαρών πρωτεϊνών, όπως αυγά, φασόλια και στήθος κοτόπουλου.
• Λιγότερο προστιθέμενο νάτριο και σάκχαρα. Μειώστε την περίσσεια αλατιού και ζάχαρης τρώγοντας λιγότερο συσκευασμένα ή κατεψυγμένα τρόφιμα.
• Υγιή λίπη. Αντικαταστήστε τα κορεσμένα λιπαρά με υγιή ακόρεστα λιπαρά, όπως τα ωμέγα-3.

Εάν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, στοχεύστε να τρώτε ολόκληρα τρόφιμα αντί για μεταποιημένα τρόφιμα. Αυτό είναι το κλειδί για τη διατήρηση του βάρους και τη συνολική υγεία.

Πότε να μιλήσετε με επαγγελματία

Μιλήστε με έναν εκπαιδευμένο επαγγελματία εάν αναζητάτε οδηγίες σχετικά με την υγεία. Ένας ειδικός μπορεί να παρέχει εξατομικευμένες συμβουλές με βάση τις ανάγκες και τους στόχους σας.

Μπορείτε να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία εάν χρειάζεστε βοήθεια με:

• Θρέψη. Ο διαιτολόγος είναι ειδικός στη διατροφή που μπορεί να σας βοηθήσει να εξασκήσετε υγιεινή διατροφή. Επισκεφτείτε την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας για να βρείτε μια.
• Ασκηση. Για προσαρμοσμένες οδηγίες άσκησης, συνεργαστείτε με έναν προσωπικό γυμναστή. Βρείτε ένα μέσω του Αμερικανικού Συμβουλίου Άσκησης.
• Εικόνα σώματος. Εάν αγωνίζεστε με την εικόνα του σώματος, συναντήστε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Ο γιατρός σας μπορεί να σας παραπέμψει σε θεραπευτή ή άλλο εμπειρογνώμονα στην περιοχή σας ή μπορείτε να αναζητήσετε ψυχολόγο μέσω της Αμερικανικής Ψυχολογικής Εταιρείας.

Η κατώτατη γραμμή

Αν θέλετε να ασκηθείτε σαν χορευτής, δοκιμάστε ένα πρόγραμμα όπως το barre ή το Zumba. Αυτές οι προπονήσεις συνδυάζουν χορογραφία χορού με κινήσεις αντοχής και σταθερότητας.

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να έχετε ένα λεπτό «σώμα χορευτή» για να είστε υγιείς. Ο στόχος είναι να βελτιωθεί η συνολική ευεξία μέσω της τακτικής σωματικής δραστηριότητας, της υγιεινής διατροφής και της θετικότητας του σώματος.