10 ασκήσεις για την Tenosynovitis του De Quervain

Περιεχόμενο

• Πως να ξεκινήσεις
• Συμβουλές ασφαλείας
  
• Άσκηση 1: Ανυψωτικά αντίχειρα
• Άσκηση 2: Τέντωμα αντίθεσης
• Άσκηση 3: Κάμψη αντίχειρα
• Άσκηση 4: Τέντωμα Finkelstein
• Άσκηση 5: Κάμψη καρπού
• Άσκηση 6: Επέκταση καρπού
• Άσκηση 7: Ενίσχυση της ακτινικής απόκλισης του καρπού
• Άσκηση 8: Ενίσχυση της εκκεντρικής ακτινικής απόκλισης
• Άσκηση 9: Ενίσχυση της λαβής
• Άσκηση 10: Δάχτυλο ελατήριο
• Πότε να δείτε το γιατρό σας

Πώς μπορεί να βοηθήσει η άσκηση

Η τενοσινοβίτιδα του De Quervain είναι μια φλεγμονώδης κατάσταση. Προκαλεί πόνο στην πλευρά του αντίχειρα του καρπού σας, όπου η βάση του αντίχειρα συναντά το αντιβράχιο σας.

Εάν έχετε de Quervain, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης έχουν δείξει ότι επιταχύνουν τη διαδικασία επούλωσης και μειώνουν τα συμπτώματά σας.

Για παράδειγμα, ορισμένες ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν:

• μείωση της φλεγμονής
• βελτιώστε τη λειτουργία
• αποτρέψτε τις υποτροπές

Θα μάθετε επίσης πώς να μετακινείτε τον καρπό σας με τρόπο που μειώνει το άγχος. Θα πρέπει να δείτε βελτίωση εντός τεσσάρων έως έξι εβδομάδων από την έναρξη της ρουτίνας άσκησής σας.

Συνεχίστε να διαβάζετε για περισσότερα σχετικά με το πώς να ξεκινήσετε, καθώς και έναν βήμα προς βήμα οδηγό για 10 διαφορετικές ασκήσεις.

Πως να ξεκινήσεις

Για μερικές από αυτές τις ασκήσεις θα χρειαστείτε αυτόν τον εξοπλισμό:

• στόκος μπάλα
• ελαστική ζώνη αντίστασης
• λαστιχάκι
• μικρό βάρος

Εάν δεν έχετε βάρος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κουτάκι φαγητού ή ένα σφυρί. Μπορείτε επίσης να γεμίσετε ένα μπουκάλι νερό με νερό, άμμο ή βράχια.

Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις μερικές φορές όλη την ημέρα. Βεβαιωθείτε ότι δεν προκαλείτε επιπλέον άγχος ή πίεση από υπερβολική πίεση. Εάν συμβεί αυτό, ίσως χρειαστεί να κάνετε λιγότερες επαναλήψεις ή να κάνετε ένα διάλειμμα για μερικές ημέρες.

Συμβουλές ασφαλείας

• Τεντώστε μόνο μέχρι το δικό σας άκρο.
• Μην αναγκάζετε τον εαυτό σας σε καμία θέση.
• Βεβαιωθείτε ότι αποφεύγετε να κάνετε οδυνηρές κινήσεις.
• Διατηρήστε τις κινήσεις σας ομοιόμορφες, αργές και ομαλές.

Άσκηση 1: Ανυψωτικά αντίχειρα

1. Τοποθετήστε το χέρι σας σε μια επίπεδη επιφάνεια με την παλάμη σας στραμμένη προς τα πάνω.
2. Στηρίξτε την άκρη του αντίχειρα σας στη βάση του τέταρτου δακτύλου σας.
3. Σηκώστε τον αντίχειρά σας μακριά από την παλάμη σας, ώστε να είναι σχεδόν κάθετος στην πλευρά του δείκτη του χεριού σας. Θα νιώσετε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του αντίχειρα και στην παλάμη σας.
4. Κρατήστε τον αντίχειρά σας εκτεταμένο για περίπου 6 δευτερόλεπτα και αφήστε το.
5. Επαναλάβετε 8 έως 12 φορές.
6. Τοποθετήστε το χέρι σας σε ένα τραπέζι με την παλάμη σας στραμμένη προς τα πάνω.
7. Σηκώστε τον αντίχειρά σας και το ροζ σας.
8. Πιέστε απαλά τις άκρες του αντίχειρα και το ροζ σας μαζί. Θα νιώσετε ένα τέντωμα στη βάση του αντίχειρα σας.
9. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 6 δευτερόλεπτα.
10. Αφήστε και επαναλάβετε 10 φορές.
11. Κρατήστε το χέρι σας μπροστά σας σαν να επρόκειτο να σφίξετε το χέρι κάποιου. Μπορείτε να το στηρίξετε σε ένα τραπέζι για υποστήριξη.
12. Χρησιμοποιήστε το άλλο σας χέρι για να λυγίσετε τον αντίχειρά σας στη βάση του αντίχειρα όπου συνδέεται με την παλάμη. Θα νιώσετε ένα τέντωμα στη βάση του αντίχειρα και στο εσωτερικό του καρπού σας.
13. Κρατήστε για τουλάχιστον 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 5 έως 10 φορές.
14. Επεκτείνετε το χέρι σας μπροστά σας σαν να πρόκειται να σφίξετε το χέρι κάποιου.
15. Λυγίστε τον αντίχειρά σας στην παλάμη σας
16. Χρησιμοποιήστε το αντίθετο χέρι σας για να τεντώσετε απαλά τον αντίχειρα και τον καρπό σας προς τα κάτω. Θα νιώσετε ένα τέντωμα στην πλευρά του αντίχειρα του καρπού σας.
17. Κρατήστε για τουλάχιστον 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
18. Επαναλάβετε 2 έως 4 φορές.
19. Επεκτείνετε το χέρι σας με την παλάμη σας στραμμένη προς τα πάνω.
20. Κρατήστε ένα μικρό βάρος στο χέρι σας και σηκώστε τον καρπό σας προς τα πάνω. Θα νιώσετε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του χεριού σας.
21. Χαμηλώστε αργά τον καρπό σας προς τα κάτω για να επιστρέψετε το βάρος στην αρχική του θέση.
22. Κάντε 2 σετ των 15.

Άσκηση 2: Τέντωμα αντίθεσης

Άσκηση 3: Κάμψη αντίχειρα

Άσκηση 4: Τέντωμα Finkelstein

Άσκηση 5: Κάμψη καρπού

Καθώς δυναμώνετε, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά το βάρος.

Άσκηση 6: Επέκταση καρπού

1. Επεκτείνετε το χέρι σας με την παλάμη σας στραμμένη προς τα κάτω.
2. Κρατήστε ένα μικρό βάρος καθώς λυγίζετε αργά τον καρπό σας πάνω και πίσω. Θα νιώσετε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του χεριού και του καρπού σας.
3. Επαναφέρετε αργά τον καρπό σας στην αρχική του θέση.
4. Κάντε 2 σετ των 15.

Μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε το βάρος καθώς κερδίζετε δύναμη.

Άσκηση 7: Ενίσχυση της ακτινικής απόκλισης του καρπού

1. Επεκτείνετε το χέρι σας μπροστά σας, με την παλάμη στραμμένη προς τα μέσα, ενώ κρατάτε βάρος. Ο αντίχειρας σας πρέπει να είναι πάνω. Ισορροπήστε το αντιβράχιο σας σε ένα τραπέζι και με τον καρπό σας τοποθετημένο πάνω από την άκρη εάν χρειάζεστε επιπλέον υποστήριξη.
2. Κρατώντας το αντιβράχιο σας ακίνητο, λυγίστε απαλά τον καρπό σας, με τον αντίχειρα να κινείται προς τα πάνω προς την οροφή. Θα νιώσετε ένα τέντωμα στη βάση του αντίχειρά σας, όπου συναντά τον καρπό σας.
3. Χαμηλώστε αργά το χέρι σας πίσω στην αρχική θέση.
4. Κάντε 2 σετ των 15.
5. Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας απλωμένα ελαφρώς ανοιχτά.
6. Πιάστε το ένα άκρο μιας ελαστικής ταινίας με το δεξί σας χέρι.
7. Γείρετε προς τα εμπρός, βάλτε το δεξί σας αγκώνα στο δεξί μηρό σας και αφήστε το αντιβράχιο σας να πέσει κάτω από τα γόνατά σας.
8. Χρησιμοποιώντας το αριστερό σας πόδι, περπατήστε στο άλλο άκρο της ελαστικής ταινίας.
9. Με την παλάμη σας στραμμένη προς τα κάτω, λυγίστε αργά τον δεξί καρπό σας στο πλάι μακριά από το αριστερό σας γόνατο. Θα νιώσετε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος και στο εσωτερικό του χεριού σας.
10. Επαναλάβετε 8 έως 12 φορές.
11. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση στο αριστερό σας χέρι.
12. Πιέστε μια μπάλα στόκου για πέντε δευτερόλεπτα όπως τη στιγμή.
13. Κάντε 2 σετ των 15.
14. Τοποθετήστε μια λαστιχένια ταινία ή μια γραβάτα μαλλιών γύρω από τον αντίχειρα και τα δάχτυλά σας. Βεβαιωθείτε ότι το συγκρότημα είναι αρκετά σφιχτό για να προσφέρει κάποια αντίσταση.
15. Ανοίξτε τον αντίχειρά σας για να τεντώσετε τη λαστιχένια ταινία όσο μπορείτε. Θα νιώσετε ένα τέντωμα κατά μήκος του αντίχειρα σας.
16. Κάντε 2 σετ των 15.

Άσκηση 8: Ενίσχυση της εκκεντρικής ακτινικής απόκλισης

Άσκηση 9: Ενίσχυση της λαβής

Άσκηση 10: Δάχτυλο ελατήριο

Πότε να δείτε το γιατρό σας

Είναι σημαντικό για εσάς να εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις με συνέπεια για να μειώσετε τα συμπτώματά σας και να αποτρέψετε τις εκδηλώσεις. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ζεστή και κρύα θεραπεία στον καρπό σας ή να πάρετε μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα όπως η ιβουπροφαίνη (Advil) για ανακούφιση από τον πόνο.

Εάν έχετε λάβει μέτρα για την ανακούφιση του πόνου σας και ο καρπός σας δεν βελτιώνεται, θα πρέπει να δείτε έναν γιατρό. Μαζί μπορείτε να καθορίσετε την καλύτερη πορεία θεραπευτικής δράσης.

Μπορεί να σας παραπέμψουν σε ειδικό για περαιτέρω θεραπεία. Είναι σημαντικό να αντιμετωπίζετε το de Quervain's. Εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία, μπορεί να προκαλέσει μόνιμη βλάβη στο εύρος κίνησής σας ή να προκαλέσει έκρηξη του περιβλήματος του τένοντα.