Πώς να βγείτε από το κρεβάτι όταν η κατάθλιψη σας κρατάει κάτω

Περιεχόμενο

• Η κατάθλιψη παρουσιάζει τόσες πολλές προκλήσεις
• Δημιουργήστε μια πρωινή ρουτίνα που αξίζει να ξυπνήσετε
• 1. Ξεκινήστε αργά: Καθίστε
• 2. Τι είναι για πρωινό; Ξεκινήστε να σκέφτεστε φαγητό
• 3. Μην αγνοείτε τα κλασικά - δοκιμάστε ένα ξυπνητήρι
• 4. Εστιάστε στα γύρω σας
• 5. Πάρτε τον εαυτό σας κίνητρο με ρουτίνα
• Θυμηθείτε, δώστε στον εαυτό σας χρόνο για να δημιουργήσετε μια ρουτίνα που θα απολαύσετε
• Μικρές απολαυστικές πράξεις
• Λάμψτε λίγο φως σε αυτό: Φωτοθεραπεία
• Μην φοβάστε να απευθυνθείτε σε κάποιον άλλο για βοήθεια
• Προσαρμόστε το τρέχον πρόγραμμα θεραπείας σας
• Μερικές φορές, απλά μείνετε στο κρεβάτι
• Η ψυχική μου υγεία είναι εξίσου σημαντική με τη σωματική μου υγεία

Η κατάθλιψη παρουσιάζει τόσες πολλές προκλήσεις

Ζω με κατάθλιψη για τόσο πολύ καιρό που νιώθω ότι έχω περάσει από κάθε σύμπτωμα που έχει η κατάσταση.

Ελπίδα, τσεκ. Κόπωση, έλεγχος. Αϋπνία, ελέγξτε. Αύξηση βάρους - και απώλεια βάρους - ελέγξτε και ελέγξτε.

Η ζωή με κατάθλιψη είναι δύσκολη, ανεξάρτητα από τα συμπτώματα που αντιμετωπίζετε. Μερικές φορές, απλώς το να σηκωθεί κανείς από το κρεβάτι μπορεί να φαίνεται τόσο μεγάλο εμπόδιο που δεν είστε σίγουροι πώς το κάνουν όλοι κάθε μέρα.

Και αν είστε σαν εμένα, οι διαταραχές του ύπνου είναι ένα σύνηθες σύμπτωμα. Έχω καταφέρει ακόμη να βιώσω ταυτόχρονα αϋπνία και υπερυπνία (κοιμάμαι πάρα πολύ).

Αν και χρησιμοποιώ φάρμακα, συνεργάζομαι με έναν θεραπευτή και εξασκώ άλλες χρήσιμες τεχνικές που με κάνουν να περάσω την ημέρα αυτή τη στιγμή, μερικές φορές το μεγαλύτερο εγχείρημα ξεκινά την ημέρα.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές που έχω συλλέξει όλα αυτά τα χρόνια για να βγάλω τον εαυτό μου από το κρεβάτι (και από τη βαθιά κατάθλιψη).

Δημιουργήστε μια πρωινή ρουτίνα που αξίζει να ξυπνήσετε

Πολλοί άνθρωποι - συμπεριλαμβανόμενοι και εγώ - κολλούν σε μια ρουτίνα να σέρνονται από το κρεβάτι για να φτάσουν στη δουλειά… και αυτό είναι. Δεν έχουμε χρόνο για πρωινό στη ρουτίνα μας. Προσπαθούμε απλώς να βγούμε από την πόρτα.

Αλλά αν δημιουργήσετε μια πρωινή ρουτίνα που αξίζει να ξυπνήσετε, μπορεί να έχετε μια διαφορετική προοπτική για το πρωί σας.

1. Ξεκινήστε αργά: Καθίστε

Ξεκινήστε με τα βασικά: Απλώς προσπαθήστε να καθίσετε. Σπρώξτε τα μαξιλάρια σας και ίσως έχετε ένα επιπλέον μαξιλάρι κρυμμένο κοντά για να στηρίξετε τον εαυτό σας.

Μερικές φορές μόνο η πράξη του καθίσματος μπορεί να σας κάνει πιο κοντά στο να σηκωθείτε, να ετοιμαστείτε και να ξεκινήσετε τη μέρα σας.

2. Τι είναι για πρωινό; Ξεκινήστε να σκέφτεστε φαγητό

Η σκέψη για το φαγητό ή το πρώτο σας φλιτζάνι καφέ μπορεί να είναι ένα μεγάλο κίνητρο. Εάν το στομάχι σας αρχίσει να γκρινιάζει, ενώ αναγκάζετε τον εαυτό σας να σκεφτείτε τα αυγά, το μπέικον και το γαλλικό τοστ, θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να σηκωθείτε.

Ωστόσο, αυτό δεν λειτουργεί πάντα, ειδικά εάν αντιμετωπίζετε απώλεια όρεξης από κατάθλιψη. Ωστόσο, γνωρίζετε ότι το να τρώτε κάτι το πρωί - ακόμα κι αν είναι μόνο ένα κομμάτι ψωμί - θα σας βοηθήσει να σηκωθείτε.

Επιπλέον, εάν παίρνετε φάρμακα το πρωί, είναι συνήθως καλή ιδέα να έχετε κάτι στο στομάχι σας.

3. Μην αγνοείτε τα κλασικά - δοκιμάστε ένα ξυπνητήρι

Επιστρέψτε στα κλασικά. Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι - ή έναν ολόκληρο πολτό ενοχλητικών συναγερμών - και βάλτε το τηλέφωνό σας ή το ρολόι σας μακριά από το χέρι σας.

Θα πρέπει να σηκωθείτε για να το κλείσετε. Ενώ είναι εύκολο να ανεβείτε ξανά στο κρεβάτι, αν έχετε ρυθμίσει πολλούς συναγερμούς, από τον τρίτο πιθανότατα θα είστε σαν, "FINE! Είμαι ΠΑΝΩ! "

4. Εστιάστε στα γύρω σας

Το χαρτί και τα στυλό μπορεί να φαίνονται ντεμοντέ, αλλά η επιρροή που έχουν σίγουρα δεν είναι. Σκεφτείτε να γράψετε κάτι για το οποίο είστε ευγνώμονες κάθε μέρα. Ή ακόμα καλύτερα, κάντε το το βράδυ και ξαναδιαβάστε την ευγνωμοσύνη σας το πρωί. Η υπενθύμιση στον εαυτό σας για τα θετικά στη ζωή σας μπορεί να ξεκινήσει τη μέρα σας λίγο καλύτερα.

Μια άλλη επιλογή είναι να εστιάσετε στα κατοικίδια ζώα σας, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι παρέχουν πολλά οφέλη. Μπορούν να είναι ένα μεγάλο κίνητρο για να ξυπνήσετε το πρωί, είτε τρέφονται, περπατούν ή αγκαλιάζονται μαζί τους.

Το να περνάς λίγα λεπτά να αγαπάς άνευ όρων από το κατοικίδιο ζώο σου μπορεί να έχει εξαιρετικά θετική επίδραση στη διάθεσή σου.

5. Πάρτε τον εαυτό σας κίνητρο με ρουτίνα

Μην βιαστείτε να σηκωθείτε και να ετοιμαστείτε και να πάρετε όλη την ευχαρίστηση από το πρωί. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε άλλες μορφές κινήτρων για να σηκωθείτε, όπως το τηλέφωνό σας.

Αφήστε τον εαυτό σας να ελέγξει το email σας ή να παρακολουθήσετε ένα χαριτωμένο βίντεο με ζώα για να ξεκινήσετε τη μέρα σας. Για να βεβαιωθείτε ότι δεν μένετε στο τηλέφωνό σας όλο το πρωί στο κρεβάτι, ρυθμίστε ένα χρονόμετρο. Κρατήστε το περίπου 15 λεπτά για χρόνο τηλεφώνου. Μια άλλη επιλογή είναι να αφήσετε το τηλέφωνό σας μακριά από αυτό, ώστε να πρέπει να σηκωθείτε για να το χρησιμοποιήσετε.

Θυμηθείτε, δώστε στον εαυτό σας χρόνο για να δημιουργήσετε μια ρουτίνα που θα απολαύσετε

Εάν αρχίσετε να κοιτάτε το πρωί σας με πιο ήπιο και θετικό τρόπο, ίσως να μην το θεωρείτε απλά ότι πρέπει να σηκωθείτε και να κάνετε αυτό ή αυτό.

Μικρές απολαυστικές πράξεις

• Φτιάξτε ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι και καθίστε έξω για ακόμη και μόλις 10 λεπτά.
• Κάντε απαλές εκτάσεις γιόγκα.
• Χρησιμοποιήστε έναν πρωινό διαλογισμό για να ξεκινήσετε τη μέρα σας με έναν πιο ήρεμο και προσεκτικό τρόπο.
• Φάτε το πρωινό σας ενώ ακούτε μουσική που σας κάνει να αισθάνεστε πιο θετικοί, ξύπνιοι ή ήρεμοι.

Μάθετε να απολαμβάνετε την πρωινή σας περιποίηση. Είναι ένα άλλο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να διαχειριστείτε την κατάθλιψή σας και να περάσετε τη μέρα σας.

Λάμψτε λίγο φως σε αυτό: Φωτοθεραπεία

Ο καθένας είναι διαφορετικός. Αλλά το πράγμα που με γύρισε πραγματικά από κάποιον που στριμώχτηκε σε μια μπάλα κατάθλιψης και απελπισίας να καθίσει στο κρεβάτι ήταν η θεραπεία με φως.

Η θεραπεία με έντονο φως (γνωστή και ως θεραπεία λευκού φωτός) συνιστάται συχνά σε άτομα με μείζονα καταθλιπτική διαταραχή με εποχιακό μοτίβο (γνωστό και ως SAD) ή διαταραχές ύπνου.

Απαιτείται ακόμη περισσότερη έρευνα, αλλά στοιχεία δείχνουν ότι μπορεί να έχει τη δυνατότητα να βοηθήσει άτομα με κατάθλιψη και να έχει ιδιότητες αντικαταθλιπτικής. Ο ψυχολόγος μου, και μερικοί άλλοι ειδικοί που έχω γνωρίσει, προτείνουν επίσης αυτά τα φώτα σε άτομα με άλλους τύπους μη εποχιακής κατάθλιψης.

Είναι απαραίτητο να καθίσετε μπροστά από το φως για λίγα λεπτά για να πάρετε τη «δόση» σας, που σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να βγείτε από το κρεβάτι αμέσως. Καθώς τα μάτια μου παλεύουν να ανοίξουν, συνήθως κλίνω, ανοίγω το μικρό κουτί ηλιοφάνειας στο δωμάτιό μου… και είναι αδύνατο να τα κλείσω ξανά.

Μπορώ να ελέγξω το τηλέφωνό μου ή να πάρω ένα φλιτζάνι ζεστό τσάι και να γυρίσω πίσω στο φως για 20 λεπτά ενώ ακόμα στο κρεβάτι. Μέχρι να τελειώσει, έχω διαπιστώσει ότι είμαι έτοιμος να σηκωθώ και να αρχίσω να κινούμαι. Ο φίλος μου (με τον οποίο μένω και που δεν απολαμβάνει 12 συναγερμούς στη σειρά) κάθεται επίσης μαζί μου και λέει ότι αισθάνεται πιο ξύπνιος όταν το κάνει.

Σύμφωνα με την κλινική Mayo, η συνήθης σύσταση για εποχιακή κατάθλιψη είναι να χρησιμοποιήσετε ένα κουτί 10.000-lux 16 έως 24 ίντσες από το πρόσωπό σας. Χρησιμοποιήστε το καθημερινά για περίπου 20 έως 30 λεπτά, κατά προτίμηση νωρίς το πρωί μετά το πρώτο ξύπνημα. Βρείτε ένα ελαφρύ κουτί στο διαδίκτυο.

Μην φοβάστε να απευθυνθείτε σε κάποιον άλλο για βοήθεια

Εάν η κατάθλιψή σας είναι πιο σοβαρή ή δεν μπορείτε να σηκωθείτε από το κρεβάτι γίνεται ένα χρόνιο πρόβλημα, μην φοβάστε να ζητήσετε βοήθεια.

Ζεις με κάποιον; Έχετε έναν φίλο ή συνάδελφο στο ίδιο πρόγραμμα εργασίας με εσάς; Μην φοβάστε να τους ζητήσετε να είναι μέρος της ρουτίνας σας.

Αν ζείτε με κάποιον, ζητήστε του να σας ξυπνήσει ή ίσως να καθίσει μαζί σας. Μπορεί να είναι οτιδήποτε από το να φτιάχνετε καφέ το πρωί ή να βεβαιωθείτε ότι είστε από το κρεβάτι πριν φύγουν για δουλειά.

Ή επικοινωνήστε με έναν συνάδελφο, εάν είστε άνετοι με αυτό. Κάποιος με το ίδιο πρόγραμμα εργασίας μπορεί να σας καλέσει όταν χρειαστεί να σηκωθείτε από το κρεβάτι το πρωί. Πέντε λεπτά ενθαρρυντικής συνομιλίας μπορεί να σας βάλει σε καλύτερη διάθεση για την επόμενη μέρα.

Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι συμπονετικοί και ανοιχτοί στη βοήθεια. Δεν χρειάζεται να μοιραστείτε ολόκληρο το ιστορικό ψυχικής υγείας σας για να καταλάβουν ότι κάτι συμβαίνει. Το να αναγνωρίζεις ότι είναι μια δύσκολη στιγμή μπορεί να είναι αρκετή.

Μπορεί να είναι δύσκολο να ζητήσετε βοήθεια αρχικά, οπότε θυμηθείτε αυτό: Δεν είσαι βάρος και όσοι αγαπούν ή φροντίζουν για εσάς θα χαρούν να σας βοηθήσουν.

Προσαρμόστε το τρέχον πρόγραμμα θεραπείας σας

Μια άλλη μορφή βοήθειας μπορεί να προέλθει από έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Μπορούν να βοηθήσουν με φάρμακα, τεχνικές ή εναλλακτικές θεραπείες. Εάν δεν μπορείτε να σηκωθείτε από το κρεβάτι και να κάνετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες, τότε ίσως είναι καιρός να προσαρμόσετε ή να αλλάξετε το πρόγραμμα θεραπείας σας.

Ακόμα κι αν γνωρίζετε ότι τα φάρμακά σας προκαλούν την υπνηλία (ή όχι υπνηλία) ανεπιθύμητες ενέργειες, δεν χρειάζεται να επιμείνετε μόνο και μόνο επειδή αναφέρεται στην ετικέτα. Μην αισθάνεστε ανόητο να πείτε στον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης ότι οι επιπτώσεις σας ενοχλούν. Μπορούν να συζητήσουν για την προσαρμογή της δοσολογίας ή του χρόνου του πότε θα τα πάρετε.

Για παράδειγμα, εάν ένα φάρμακο ενεργοποιείται, ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να το πάρετε το πρώτο πράγμα το πρωί. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να σηκωθείτε και να αποφύγετε την αϋπνία.

Επαγγελματική συμβουλή: Ποτίστε τον εαυτό σας! Δεδομένου ότι χρειάζομαι νερό για να βοηθήσω το φάρμακο να πέσει κάτω, μου αρέσει να κρατάω ένα ποτήρι νερό δίπλα στο κρεβάτι μου. Αυτό με βοηθά να απαλλαγώ από οποιαδήποτε δικαιολογία για να μην παίρνω φάρμακα, ειδικά όταν δεν θέλω να σηκωθώ. Επιπλέον, μια γουλιά νερού θα βοηθήσει πραγματικά να ξυπνήσει το σώμα.

Ωστόσο, για φάρμακα με καταπραϋντικά αποτελέσματα, φροντίστε να τα παίρνετε μόνο τη νύχτα πριν από το κρεβάτι. Πολλές φορές, οι άνθρωποι μπορούν να πάρουν ένα φάρμακο το πρωί και να βρουν ότι είναι εξαντλημένοι, χωρίς να συνειδητοποιούν ότι έχει ηρεμιστικό αποτέλεσμα.

Μερικές φορές, απλά μείνετε στο κρεβάτι

Θα υπάρξουν μέρες που απλά δεν νομίζετε ότι μπορείτε να σηκωθείτε. Και είναι εντάξει να το κάνεις κάθε φορά. Πάρτε μια ημέρα ψυχικής υγείας. Πάρτε χρόνο για τον εαυτό σας.

Μερικές φορές, είμαι τόσο εξαντλημένος, καταπονημένος και συγκλονισμένος από την κατάθλιψη και τις καθημερινές μου δραστηριότητες που απλά δεν μπορώ να σηκωθώ. Και όσο ξέρω πότε να ζητήσω βοήθεια για μια κρίση, ξέρω ότι η δουλειά μου δεν θα εκραγεί όσο είμαι μακριά.

Η ψυχική μου υγεία είναι εξίσου σημαντική με τη σωματική μου υγεία

Εάν αισθάνομαι ιδιαίτερα κατάθλιψη, μπορώ να χαλαρώσω σαν να είχα πυρετό ή γρίπη.

Μην χτυπάτε τον εαυτό σας. Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να αφαιρέσει την ημέρα, αν χρειαστεί.

Μερικά άτομα δεν είναι πρωινά άτομα - και αυτό είναι εντάξει. Ίσως είστε απλώς κάποιος που χρειάζεται πολύ περισσότερο χρόνο για να σηκωθείτε και να κινηθείτε από άλλους. Και αυτό είναι εντάξει.

Πολλά από τα προβλήματα με την κατάθλιψη προέρχονται από έναν αρνητικό κύκλο σκέψης. Το να νιώθεις σαν να μην ξυπνάς το πρωί δεν βοηθάει. Μπορεί να σκεφτείτε, Είμαι τεμπέλης, δεν είμαι αρκετά καλός, είμαι άχρηστος.

Αλλά αυτά δεν είναι αλήθεια. Να είστε ευγενικοί με τον ίδιο τρόπο που θα κάνατε με τους άλλους.

Εάν αρχίσετε να σπάτε τον κύκλο του ξυλοδαρμού, ίσως να βρείτε λίγο πιο εύκολο να σηκωθείτε το πρωί.

Ο Jamie είναι συντάκτης αντιγράφων που κατάγεται από τη Νότια Καλιφόρνια. Έχει αγάπη για τα λόγια και την ευαισθητοποίηση για την ψυχική υγεία και ψάχνει πάντα τρόπους για να συνδυάσει τα δύο. Είναι επίσης ενθουσιώδης ενθουσιώδης για τα τρία P: κουτάβια, μαξιλάρια και πατάτες. Βρείτε την Ίνσταγκραμ.