Γρήγορη και υγιεινή διατροφή απώλειας βάρους (με μενού!)

Περιεχόμενο

• Πλήρες μενού για 3 ημέρες
• 3 απλοί κανόνες για να λειτουργήσει αυτή η διατροφή
• Ασκήσεις απώλειας βάρους
• 1. Ασκήσεις προθέρμανσης
• 2. Τοπικές ασκήσεις
• Δοκιμάστε τις γνώσεις σας για τα τρόφιμα
• Δοκιμάστε τις γνώσεις σας!

Για να χάσετε βάρος γρήγορα και με υγιή τρόπο, είναι σημαντικό το άτομο να έχει υγιείς συνήθειες, οι οποίες θα πρέπει να περιλαμβάνουν την άσκηση της σωματικής δραστηριότητας σε τακτική βάση και να αυξάνουν το μεταβολισμό και τα τρόφιμα που ευνοούν επίσης τη λειτουργία του μεταβολισμού.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι η «ταχύτητα» της απώλειας βάρους μπορεί να ποικίλει ανάλογα με την ποσότητα βάρους που πρέπει να χάσετε. Κανονικά, όσο μεγαλύτερο είναι το βάρος που πρέπει να χάσετε, τόσο περισσότερο θα χάνετε σε λιγότερο χρόνο, καθώς το σώμα υπόκειται σε διαφορετικό ερέθισμα από το συνηθισμένο, γι 'αυτό τις περισσότερες φορές τις πρώτες εβδομάδες της δίαιτας το βάρος η απώλεια είναι μεγαλύτερη.

Πλήρες μενού για 3 ημέρες

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει ένα παράδειγμα μενού διατροφής απώλειας βάρους 3 ημερών:

Πρόχειρο φαγητό	Ημέρα 1	Ημέρα 2	Ημέρα 3
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	240 ml αποβουτυρωμένο γάλα + ομελέτα με 1 αυγό και ντομάτα	Smoothie φρούτων χωρίς ζάχαρη + 1 σούπα chia col	Αποβουτυρωμένο γιαούρτι + 1 σούπα λιναρόσπορου + 2 φέτες ψητό τυρί με μαρούλι και ντομάτα
Πρωινό σνακ	1 μήλο + 3 κάστανα	2 φέτες λευκού τυριού + 1 μπολ ζελατίνης	1 αχλάδι + 3 φιστίκια
Μεσημεριανό βραδινό	150 γραμμάρια φιλέτου ψαριού + 2 στήλες σούπας ρεβίθια + βραστή σαλάτα + 2 φέτες ανανά	150 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου + 2 στήλες σούπας φασολιών + ακατέργαστη σαλάτα + 1 πορτοκάλι	Σούπα λαχανικών με κινόα + 1 βραστό αυγό + 1 φέτα πεπόνι
Απογευματινό σνακ	1 γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά + 1 σούπα λιναρόσπορου	2 φέτες καρπούζι + 3 κάστανα	1 φλιτζάνι τσάι χωρίς ζάχαρη + ομελέτα λαχανικών

Οι δίαιτες που υπόσχονται γρήγορα αποτελέσματα θα πρέπει να γίνονται για περιορισμένο χρονικό διάστημα και οποιαδήποτε δίαιτα πρέπει να γίνεται υπό την επίβλεψη ενός διατροφολόγου, ειδικά εάν το άτομο έχει μια ασθένεια όπως ο διαβήτης και η υπέρταση. Δείτε 5 συνταγές Crepioca για να χάσετε βάρος.

3 απλοί κανόνες για να λειτουργήσει αυτή η διατροφή

1. Επιτρεπόμενα τρόφιμα: άπαχα κρέατα, ψάρια, αυγά, θαλασσινά, αποβουτυρωμένο γάλα και παράγωγα, σπόροι, ξηροί καρποί, όσπρια, λαχανικά και φρούτα.
2. Απαγορευμένα τρόφιμα: ζάχαρη, πατάτες, ζυμαρικά, ψωμί, ρύζι, αλεύρι, μαγιονέζα, βούτυρο, λάδι, ελαιόλαδο, μπανάνα, σταφύλι, αβοκάντο και μεταποιημένα κρέατα όπως λουκάνικο, λουκάνικο, μπέικον και ζαμπόν.
3. Ξεκινήστε τη δίαιτα αποτοξίνωσης βελτιώνει τα αποτελέσματα, οπότε δείτε μια εξαιρετική συνταγή σούπας αποτοξίνωσης για να ολοκληρώσετε αυτήν τη διατροφή, σε αυτό το βίντεο:

Αυτή η δίαιτα μπορεί να συμπληρωθεί με τσάι για να χάσει βάρος, όπως λεμόνι και τζίντζερ ή πράσινο τσάι, τα οποία βοηθούν στη μείωση του πρήξιμου και της κατακράτησης υγρών, μειώνοντας την όρεξη και επιταχύνοντας το μεταβολισμό. Μάθετε πώς να προετοιμάζετε τα τσάγια για να χάσετε βάρος.

Τα φάρμακα που σας βοηθούν να χάσετε βάρος, όπως η σιβουτραμίνη ή η ορλιστάτη, είναι μια επιλογή, ειδικά όταν η παχυσαρκία θέτει την υγεία σας σε κίνδυνο, αλλά θα πρέπει να λαμβάνονται μόνο με τη σύσταση του γαστρεντερολόγου ή του ενδοκρινολόγου, διαφορετικά, όταν εξαντληθεί το φάρμακο, αυτό είναι πολύ πιθανό να βάλουμε ξανά βάρος.

Ασκήσεις απώλειας βάρους

Για να συμπληρώσετε αυτήν τη διατροφή, συνιστάται επίσης να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι τρώτε, και για αυτό, οι ασκήσεις είναι μια εξαιρετική βοήθεια. Τα καλύτερα είναι:

1. Ασκήσεις προθέρμανσης

Οι καλύτερες ασκήσεις για να χάσετε βάρος είναι αερόβιες, όπως γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, κωπηλασία ή κολύμπι. Αυτός ο τύπος σωματικής δραστηριότητας καίει πολλές θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα, είναι ιδανικός για την καύση συσσωρευμένου λίπους, εκτός από τη βελτίωση της καρδιακής δύναμης και της ικανότητας αναπνοής. Πρέπει να εκτελούνται για τουλάχιστον 20 λεπτά, καθημερινά.

2. Τοπικές ασκήσεις

Οι ασκήσεις γλουτών βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής μάζας, επιτρέποντάς σας να καταπολεμήσετε την κυτταρίτιδα και να βελτιώσετε την αυτοεκτίμηση. Αλλά αυτές οι ασκήσεις είναι επίσης σημαντικές, επειδή όταν οι μέγιστοι και οι μεσαίοι μύες του γλουτέου είναι αδύναμοι μπορεί να υπάρχει πόνος στην πλάτη, τα γόνατα και τους γοφούς.

Για καλύτερα αποτελέσματα, η άσκηση θα πρέπει να γίνεται κάθε δεύτερη μέρα και η δίαιτα πρέπει να είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, όπως λευκό κρέας, γιαούρτι και ομελέτα λευκού αυγού, επειδή ευνοούν το μυϊκό σχηματισμό. Γνωρίστε άλλες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες.

Δύο ασκήσεις για γλουτούς, οι οποίες μπορούν να γίνουν στο σπίτι και σε λίγα λεπτά, είναι:

Π.χ. 1: Στη θέση των 4 στηριγμάτων, με τους αγκώνες σας στο πάτωμα, σηκώστε ένα πόδι πάνω από τη γραμμή του ύψους του ισχίου. Το ύψος των ποδιών είναι περίπου 10 εκατοστά και δεν χρειάζεται να ακουμπάτε το γόνατο στο πάτωμα. Κάντε 8 ανελκυστήρες και ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 2 ακόμη φορές.

Εξ 2:Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, τα χέρια στις πλευρές σας, σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα 8 φορές στη σειρά και ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την ίδια άσκηση 2 ακόμη φορές.

Παρακολουθήστε το παρακάτω βίντεο και δείτε περισσότερες συμβουλές για να χάσετε βάρος γρήγορα:

Δοκιμάστε τις γνώσεις σας για τα τρόφιμα

Μάθετε το επίπεδο των γνώσεών σας σχετικά με την υγιεινή διατροφή συμπληρώνοντας αυτό το γρήγορο ερωτηματολόγιο:

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

Δοκιμάστε τις γνώσεις σας!

Ξεκινήστε το τεστ Είναι σημαντικό να πίνετε μεταξύ 1,5 και 2 λίτρα νερό την ημέρα. Αλλά όταν δεν θέλετε να πίνετε απλό νερό, η καλύτερη επιλογή είναι:

• Πιείτε χυμό φρούτων χωρίς να προσθέσετε ζάχαρη.
• Πίνετε τσάι, αρωματισμένο νερό ή ανθρακούχο νερό.
• Πάρτε ελαφριά ή σόδα διατροφής και πιείτε μη αλκοολούχα μπύρα.

Η διατροφή μου είναι υγιής γιατί:

• Τρώω μόνο ένα ή δύο γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας σε μεγάλη ποσότητα, για να σκοτώσω την πείνα μου και δεν χρειάζεται να φάω τίποτα άλλο την υπόλοιπη μέρα.
• Τρώω γεύματα με μικρές ποσότητες και τρώω λίγα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Επιπλέον, πίνω πολύ νερό.
• Ακριβώς όπως όταν είμαι πολύ πεινασμένος και πίνω κάτι κατά τη διάρκεια του γεύματος.

Για να έχετε όλα τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά για το σώμα, είναι καλύτερο να:

• Φάτε πολλά φρούτα, ακόμα κι αν είναι μόνο ένας τύπος.
• Αποφύγετε να τρώτε τηγανητά ή γεμιστά μπισκότα και να τρώτε μόνο ό, τι μου αρέσει, σεβόμενοι το γούστο μου.
• Φάτε λίγο από όλα και δοκιμάστε νέα τρόφιμα, μπαχαρικά ή παρασκευάσματα.

Η σοκολάτα είναι:

• Ένα κακό φαγητό που πρέπει να αποφύγω για να μην πάρω λίπος και που δεν ταιριάζει σε μια υγιεινή διατροφή.
• Μια καλή επιλογή γλυκών όταν έχει περισσότερο από 70% κακάο και μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να μειώσετε την επιθυμία να φάτε γλυκά γενικά.
• Ένα φαγητό που, επειδή έχει διαφορετικές ποικιλίες (λευκό, γάλα ή μαύρο ...) μου επιτρέπει να κάνω μια πιο ποικίλη διατροφή.

Για να χάσω βάρος με υγιεινή διατροφή πρέπει πάντα:

• Πεινάρετε και φάτε μη ορεκτικά τρόφιμα.
• Τρώτε περισσότερα ωμά τρόφιμα και απλά παρασκευάσματα, όπως ψητά ή ψημένα, χωρίς πολύ λιπαρές σάλτσες και αποφεύγοντας μεγάλες ποσότητες φαγητού ανά γεύμα.
• Λαμβάνοντας φάρμακα για να μειώσω την όρεξη ή να αυξήσω τον μεταβολισμό, προκειμένου να με παρακινήσει.

Για να κάνετε μια καλή διατροφική επανεκπαίδευση και να χάσετε βάρος:

• Δεν πρέπει ποτέ να τρώω πολύ θερμιδικά φρούτα ακόμα κι αν είναι υγιή.
• Πρέπει να τρώω μια ποικιλία φρούτων, ακόμη και αν είναι πολύ θερμιδικά, αλλά σε αυτήν την περίπτωση, θα πρέπει να τρώω λιγότερο.
• Οι θερμίδες είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας όταν επιλέγετε ποια φρούτα θα φάτε.

Η επανεκπαίδευση τροφίμων είναι:

• Ένας τύπος δίαιτας που γίνεται για μια χρονική περίοδο, για να επιτευχθεί το επιθυμητό βάρος.
• Κάτι που είναι κατάλληλο μόνο για άτομα που είναι υπέρβαρα.
• Ένα στυλ φαγητού που όχι μόνο σας βοηθά να φτάσετε στο ιδανικό βάρος σας, αλλά και βελτιώνετε τη συνολική υγεία σας.

Προηγούμενο Επόμενο