Heal Diastasis Recti: Ασκήσεις για νέες μητέρες

Περιεχόμενο

• Τι το προκαλεί;
• Ασκήσεις για τη θεραπεία της διάστασης του ορθού
• Άσκηση 1: Διαφραγματική αναπνοή
• Άσκηση 2: Στάση pushups
• Άσκηση 3: Θέση γέφυρας
• Ποιες είναι οι πιθανότητές σας;
• Τι άλλο πρέπει να γνωρίζετε;
• Αποψη
• Από τον ειδικό μας

Ένας μυς γίνεται δύο… είδος

Το σώμα σας έχει πολλούς τρόπους να σας εκπλήξει - και η εγκυμοσύνη μπορεί να σας δώσει τις περισσότερες εκπλήξεις από όλα! Η αύξηση του βάρους, η επώδυνη πλάτη, το στήθος που διογκώνεται και οι αλλαγές στο χρώμα του δέρματος είναι όλες οι ίδιες για το εννεάμηνο. Έτσι είναι μια αρκετά ακίνδυνη αλλά ανεπιθύμητη κατάσταση που ονομάζεται διάσταση ορθού.

Η διάσταση του ορθού είναι ένας διαχωρισμός των κοιλιακών μυών του ορθού στη μέση γραμμή, πιο γνωστός ως «κοιλιακοί» σας. Οι κοιλιακοί σας αποτελούνται από δύο παράλληλες λωρίδες μυών στην αριστερή και τη δεξιά πλευρά του κορμού σας. Τρέχουν στο κέντρο της κοιλιάς σας από το κάτω μέρος του θώρακα μέχρι το ηβικό σας οστό. Αυτοί οι μύες ενώνονται μεταξύ τους από μια λωρίδα ιστού που ονομάζεται linea alba.

Τι το προκαλεί;

Η πίεση ενός αναπτυσσόμενου μωρού - βοηθούμενη από την ορμόνη χαλάρωσης της εγκυμοσύνης, η οποία μαλακώνει τον ιστό του σώματος - μπορεί να κάνει τους κοιλιακούς σας ξεχωριστούς κατά μήκος του linea alba. Αυτό προκαλεί μια διόγκωση στο κέντρο της κοιλιάς σας. Ορισμένες διαστάσεις ορθών μοιάζουν με κορυφογραμμή, αλλά οι περισσότερες περιπτώσεις είναι μια κλασική εγκυμοσύνη «pooch».

Ασκήσεις για τη θεραπεία της διάστασης του ορθού

Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να θεραπεύσετε τη διάσταση του ορθού με μερικές ήπιες αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις. Ωστόσο, η επαναφορά των κοιλιακών σας σε σχήμα προ-μωρού μπορεί να χρειαστεί λίγο περισσότερη δουλειά.

Η Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, έχει σχεδόν το ένα τέταρτο της εμπειρίας του ως εκπαιδευτής και φυσιοθεραπευτής. Στο στούντιο της στο Jacksonville, Ergo Body, έχει δει πολλές περιπτώσεις διάστασης ορθού.

«Η πρώτη μου άσκηση για άτομα με διάσταση ορθού είναι να μάθω σωστές τεχνικές αναπνοής», λέει ο Chazan. "Αυτό σημαίνει ότι μαθαίνεις να καθοδηγείς την αναπνοή στην πλήρη περιφέρεια 360 μοιρών του διαφράγματος."

Το διάφραγμα είναι ένας ευρύς, θολωμένος μυς που κορυφώνεται στο κάτω μέρος του θώρακα. Διαχωρίζει τον θώρακα σας, ή τους πνεύμονες και την καρδιά, από τον κοιλιακό χώρο σας. Βέλτιστα, αυτός και ο γείτονάς του - ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς - διατηρούν τον πυρήνα σας σταθερό. Ένας σταθερός πυρήνας προστατεύει την πλάτη σας και επιτρέπει πλήρη κίνηση των άκρων και του κορμού.

Άσκηση 1: Διαφραγματική αναπνοή

Η απατηλά απλή άσκηση της διαφραγματικής αναπνοής ξεκινά ξαπλωμένη στην πλάτη σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω από το κάτω μέρος του θώρακα και εισπνεύστε.

«Νιώστε το διάφραγμα να κάνει τα κάτω πλευρά να επεκτείνονται στα χέρια σας, ειδικά προς τα πλάγια», συμβουλεύει ο Chazan. Καθώς εκπνέετε, επικεντρωθείτε στη σύσπαση του διαφράγματος σας, δημιουργώντας αυτό που ο Chazan αποκαλεί «εφέ κορσέ».

Μόλις είστε σίγουροι ότι αναπνέετε το διάφραγμα σας, προχωρήστε στις επόμενες δύο ασκήσεις.

Άσκηση 2: Στάση pushups

Φανταστείτε πόσο καλύτερα θα ήταν η τάξη γυμνασίου γυμνασίου αν ήσασταν γνωστές για τα όρθια pushups. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν να θεραπεύσουν τη διάσταση του ορθού και να σας δώσουν την ανώτερη τόνωση του σώματος και το κάτω μέρος του σώματος των τακτικών ώσεων.

Σταθείτε απέναντι σε έναν τοίχο σε μήκος βραχίονα με τα πόδια σας να απέχουν μεταξύ τους Τοποθετήστε τις παλάμες σας στον τοίχο, εισπνεύστε. «Ενθαρρύνετε την αναπνοή να ρέει βαθιά στους πνεύμονες», λέει ο Chazan. "Αφήστε τα πλευρά να επεκταθούν περιφερειακά αντί να αφήσετε τον αέρα να δημιουργήσει μια φουσκωμένη κοιλιά."

Κατά την εκπνοή, τραβήξτε την κοιλιά σας σφιχτά προς τη σπονδυλική σας στήλη. Επιτρέποντας στα χέρια σας να λυγίζουν, σκύψτε στον τοίχο στην επόμενη εισπνοή σας. Σπρώξτε μακριά από τον τοίχο στην εκπνοή και συνεχίστε την ευθεία θέση σας.

Άσκηση 3: Θέση γέφυρας

Μια πιο προχωρημένη θεραπευτική άσκηση είναι μια κοινή θέση γιόγκα, η στάση Bridge (ή Setu Bandha Sarvangasana, αν προτιμάτε τις πόζες σας στα σανσκριτικά).

Για να ξεκινήσετε τη στάση Bridge, ξαπλώστε ανάσκελα με τη σπονδυλική σας στήλη πιεσμένη απαλά στο πάτωμα. Τα πόδια σας πρέπει να είναι επίπεδα και τα γόνατά σας λυγισμένα. Βάλτε τα χέρια σας στις πλευρές σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω. Εισπνεύστε αργά, χρησιμοποιώντας την αναπνευστική σας αναπνοή.

Κατά την εκπνοή, γείρετε την περιοχή της πυέλου σας προς την οροφή έως ότου το σώμα σας σχηματίσει μια ευθεία κλίση με τα γόνατά σας ως το υψηλότερο σημείο και τους ώμους σας ως το χαμηλότερο. Εισπνεύστε απαλά καθώς κρατάτε τη στάση και κατά την εκπνοή, περιστρέψτε αργά τη σπονδυλική σας στήλη πίσω στο πάτωμα.

«Το υπέροχο πράγμα για αυτήν την ακολουθία», λέει ο Chazan, «είναι ότι σας βοηθά να μεταβείτε στις καθημερινές σας λειτουργίες καθώς θεραπεύετε. Η συνειδητοποίηση της αναπνοής σας και του τρόπου με τον οποίο χρησιμοποιείτε τους βαθύς κοιλιακούς σας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας - καθώς σηκώνετε το μωρό σας ή σκύβετε για να τα αλλάξετε - είναι εξίσου σημαντική για την επούλωση της διάστασης του ορθού όπως και οι περισσότερες σωματικές ασκήσεις. "

Ποιες είναι οι πιθανότητές σας;

Η πιθανότητά σας να αναπτύξετε διάσταση ορθού αυξάνεται εάν έχετε δίδυμα (ή περισσότερα) στο δρόμο ή εάν είχατε πολλές εγκυμοσύνες. Εάν είστε άνω των 35 ετών και γεννήσετε ένα μωρό με υψηλό βάρος γέννησης, μπορεί επίσης να έχετε περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξετε διάσταση ορθού.

Η πιθανότητα διάστασης του ορθού αυξάνεται όταν τεντώνεστε κάμπτοντας ή στρίβοντας τον κορμό σας. Φροντίστε να σηκώσετε με τα πόδια σας, όχι με την πλάτη σας, και να γυρίσετε στο πλάι σας και να σπρώξετε προς τα πάνω με τα χέρια σας όταν θέλετε να σηκωθείτε από το κρεβάτι.

Τι άλλο πρέπει να γνωρίζετε;

Μπορεί να δείτε διάσταση ορθού στην κοιλιά του νεογέννητου σας, αλλά μην ανησυχείτε πάρα πολύ. Η θεραπεία σε βρέφη με διάσταση ορθού απαιτείται μόνο εάν αναπτυχθεί κήλη μεταξύ των διαχωρισμένων μυών και απαιτείται χειρουργική επέμβαση. Είναι πολύ πιθανό οι κοιλιακοί μύες του μωρού σας να συνεχίσουν να αυξάνονται και η διάσταση του ορθού να εξαφανιστεί με την πάροδο του χρόνου. Φυσικά, θα πρέπει να επικοινωνήσετε αμέσως με έναν γιατρό εάν το μωρό σας έχει ερυθρότητα, κοιλιακό άλγος ή συνεχή έμετο.

Η πιο συχνή επιπλοκή της διάστασης του ορθού στους ενήλικες είναι επίσης κήλη. Αυτά συνήθως απαιτούν μια απλή χειρουργική επέμβαση για διόρθωση.

Αποψη

Μια μικρή ελαφριά δραστηριότητα λίγες μέρες την εβδομάδα μπορεί να συμβάλει σημαντικά στην επούλωση της διάστασης του ορθού σας. Ωστόσο, θυμηθείτε να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε πιο επίπονες ασκήσεις.

Από τον ειδικό μας

Ε: Πόσο συχνά πρέπει να κάνω αυτές τις ασκήσεις; Πόσο σύντομα θα δω τα αποτελέσματα;

ΕΝΑ: Υποθέτοντας ότι έχετε κολπικό τοκετό, μπορείτε να ξεκινήσετε αυτές τις ήπιες ασκήσεις αμέσως μετά τη γέννηση και να τις εκτελείτε καθημερινά. Η καισαρική τομή πιθανότατα θα σας εμποδίσει να κάνετε ασκήσεις πυρήνα / κοιλιακού μυός για τουλάχιστον δύο ή τρεις μήνες μετά τον τοκετό σας. Καθώς κάθε ασθενής είναι διαφορετικός, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με το πότε εκκαθαρίζεστε για κοιλιακή άσκηση.

Ενώ η διάσταση του ορθού συχνά υποχωρεί μόνη της καθώς οι ασθενείς χάνουν το βάρος της εγκυμοσύνης μετά τον τοκετό, αυτές οι ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν τους μυς να επανατοποθετηθούν πιο γρήγορα. Εάν μετά από 3-6 μήνες τακτικής εκτέλεσης αυτών των ασκήσεων δεν βλέπετε βελτίωση, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να αποκλείσετε την κήλη.

Τέλος, φορώντας ένα κοιλιακό συνδετικό ή κορσέ κατά την περίοδο μετά τον τοκετό μπορεί να βοηθήσει τους μυς του ορθού να επιστρέψουν στη μέση θέση τους. - Catherine Hannan, MD

Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών ιατρικής μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.