Γιατί όλες αυτές οι ασκήσεις κοιλιακού που κάνετε δεν αποδίδουν ~Πραγματικά~ (Βίντεο)

Περιεχόμενο

• Δώστε μου κατευθείαν: Οι προπονήσεις ab λειτουργούν πραγματικά;
• BTW, οι sit-ups μπορεί να οδηγήσουν σε εμβιομηχανικά προβλήματα.
• Πώς, λοιπόν μπορώ δυναμώνεις τους κοιλιακούς σου;
• Παρακαλώ ξεχάστε να έχετε ένα six-pack ή ένα ab crack.
• Αξιολόγηση για

Οι εποχές των γκουρού της φυσικής κατάστασης που διαλαλούσαν εκατοντάδες sit-ups ως το κλειδί για έναν σταθερό πυρήνα έχουν περάσει προ πολλού, αλλά αν περπατήσετε στην περιοχή τεντώματος του γυμναστηρίου σας, το πιθανότερο είναι ότι θα δείτε μια χούφτα ανθρώπων να ξαπλώνουν σε χαλάκια. τσακίζοντας με απερίσκεπτη εγκατάλειψη. Τι δίνει; Εδώ είναι τι έχουν να πουν οι ειδικοί σε εκείνους τους φανατικούς ασκήσεις κοιλιακών κοιλιακών - και τις κινήσεις που πρέπει να κάνετε αντ 'αυτού.

Δώστε μου κατευθείαν: Οι προπονήσεις ab λειτουργούν πραγματικά;

Το πρόβλημα με πολλές ασκήσεις κοιλιακών είναι ότι προωθούν την ιδέα της «προπόνησης σε σημεία», γνωστή και ως εστίαση σε ένα μέρος του σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης για να το αλλάξει. Ανεξάρτητα από το πώς το κόβετε, γυμνάζεστε το στομάχι σας δεν μπορώ σας βγάζω κοιλιακούς. ″ Θα μπορούσατε να κάνετε 1.000 πιέσεις και κοιλιακούς τη νύχτα, αλλά αν υπάρχει ένα στρώμα λίπους από πάνω, δεν θα δείτε ποτέ τους κοιλιακούς σας να ξεπεραστούν », λέει ο Ashanti Johnson, ιδιοκτήτης του Σικάγο. 360 Νους. Σώμα. Ψυχή. Όπως λέει το παλιό ρητό, οι κοιλιακοί γίνονται στην κουζίνα, "αλλά μπορείτε επίσης να πιστέψετε τη γενετική για το αν έχετε έξι πακέτα ή όχι. Οι εκπαιδευτές το γνωρίζουν καλά αυτό, οπότε τα μαθήματα άσκησης συχνά διαφοροποιούν ποιες κινήσεις κοιλιακών περιλαμβάνονται για μέγιστο όφελος για όλους τους τύπους σώματος εσείς μπορώ? «Εστιάστε σε ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα που σας αναγκάζουν να τις χρησιμοποιήσετε ολόκληρο τον πυρήνα σας και να κάψετε λίπος και θερμίδες συνολικά », λέει Η Tanya Becker, συνιδρυτής και επικεφαλής δημιουργικός διευθυντής της Physique 57.

Αλλά ο πόνος και η αίσθηση καψίματος που αισθάνεστε μετά από πολλές σειρές πιέσεων πρέπει να αποδείξουν ότι οι προπονήσεις πραγματικά λειτουργούν, σωστά; Οχι ακριβώς. «Αυτό προέρχεται από την κούραση επειδή η ροή του αίματος στους μυς πέφτει, πράγμα που σημαίνει ότι υπάρχει λιγότερο οξυγόνο διαθέσιμο στον μυ», εξηγεί ο Brynn Putnam, ιδρυτής του Βελτιώστε τη μέθοδο. ″ Λιγότερο οξυγόνο σημαίνει ότι ο μυς σας χρησιμοποιεί ένα μονοπάτι για να παράγει ενέργεια που δεν απαιτεί οξυγόνο και αυτό οδηγεί σε συσσώρευση ιόντων H+ που κάνει το αίμα σας πιο όξινο και εμποδίζει την ικανότητα συστολής του μυός. "Μετάφραση: οι μύες σας καταλήγουν αίσθημα καύσης, αλλά δεν υπάρχει σχέση μεταξύ αυτής της επίδρασης και πράγματι κάψιμο λίπους ή δημιουργία μυών. (Σχετικά: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τις μυϊκές ίνες αργής και γρήγορης συσπάσεως)

BTW, οι sit-ups μπορεί να οδηγήσουν σε εμβιομηχανικά προβλήματα.

Γνωρίζατε ότι η επανειλημμένη κάμψη του σώματος στη μέση μπορεί να βλάψει την πλάτη και τον λαιμό σας; Sebastian Lagree, ιδιοκτήτης του Ο Lagree Fitness, δεν έχει συμπεριλάβει crunches στα μαθήματά του εδώ και χρόνια για έναν απλό λόγο: "Η επαναλαμβανόμενη κάμψη της σπονδυλικής στήλης μπορεί να οδηγήσει σε μόνιμη βλάβη στη σπονδυλική στήλη." Αυτές οι ασκήσεις από μόνες τους δεν αρκούν για να σας δώσουν έναν ισχυρό πυρήνα, που είναι Ολόκληρος ο σκοπός της εκγύμνασης των κοιλιακών σας. Έχει γίνει αρκετή έρευνα και για το θέμα, επισημαίνει ο εκπαιδευτής HIIT και personal trainer Robert Ramsey με έδρα τη Νέα Υόρκη. Ο Stuart McGill, ο οποίος είναι η ιδιοφυΐα της σπονδυλικής στήλης που όλοι οι προπονητές δύναμης πηγαίνουν για δεδομένα, έχει έχουν γίνει μελέτες που αποδεικνύουν ότι η σπονδυλική στήλη δεν προορίζεται να λυγίσει στο μισό», λέει ο Ramsey. ″Ωστόσο, οι ασκήσεις όπου η σπονδυλική στήλη είναι ίσια ενώ είναι φορτωμένη είναι ένας τεράστιος διεγέρτης του πυρήνα. Αυτές περιλαμβάνουν καταλήψεις σε εναέρια πρέσα, push-ups και σανίδες. »(Αυτά Οι παραλλαγές σανίδων θα πυροδοτήσουν τον πυρήνα σας, εγγυημένα.)

Είναι επίσης σημαντικό να καταλάβετε ότι ο πυρήνας αποτελείται από περισσότερους από λίγους μυς στο στομάχι σας. ″ Υπάρχουν περισσότεροι από 22 διαφορετικοί μύες που συνδέονται, διασταυρώνονται και ξεκινούν στην περιοχή του πυρήνα και η εστίαση μόνο στους κοιλιακούς κάνει κακό σε ολόκληρο το μυοσκελετικό σας σύστημα », εξηγεί ο εκπαιδευτής γιόγκα Alexis Novak.

Πώς, λοιπόν μπορώ δυναμώνεις τους κοιλιακούς σου;

Με απλά λόγια: Οποιαδήποτε άσκηση μπορεί να είναι «βασική» άσκηση εάν γίνει σωστά. Μπορείτε να την πετύχετε ισχυρότεροι κοιλιακοί δεσμεύοντας τον πυρήνα σας κατά τη διάρκεια των squat, των deadlifts, των lunges ή των πιέσεων από πάνω (για να αναφέρουμε μόνο μερικά). «Το κλειδί για να δουλέψεις αποτελεσματικά τον πυρήνα σου είναι να διατηρείς μια «ουδέτερη σπονδυλική στήλη» ή τη φυσική καμπυλότητα της πλάτης σου, σε κάθε άσκηση που κάνεις», εξηγεί ο Putnam. ″ Απλά φροντίστε να εργάζεστε με αρκετή αντίσταση ή ένταση ώστε να αισθάνεστε ότι οι μυς του πυρήνα σας αντανακλώνται ή πιέζονται όταν κινείστε. ″ Και μην ξεχνάτε, ο πυρήνας είναι πραγματικά ο δικός σας ολόκληρο το σώμα γιατί όλα συνδέονται με ιστό της περιτονίας, λέει ο Ramsey. Για παράδειγμα, ″ αν στέκεστε ίσια και απλώνετε τα χέρια σας προς τα έξω και προς τα πλάγια, αυτή είναι μια βασική κίνηση επειδή το χρησιμοποιείτε για να σταθεροποιήσετε αυτά τα χέρια, says λέει.

Υπάρχουν όμως μερικές ασκήσεις κοιλιακών που σίγουρα μπορείτε να επωφεληθείτε αν τις κάνετε κανονικά. ″ Οι σανίδες με διαφορετικές παραλλαγές στους βραχίονες - ακουμπώντας στους πήχεις, με τις παλάμες ψηλά, με το ένα χέρι ψηλά κ.λπ. - είναι ένας καλός τρόπος για να προκαλέσετε τους μυς του πυρήνα και να τους σταθεροποιήσετε σε διαφορετικά εύρη κίνησης ", λέει ο Novak. Και ενώ Ο Lagree ορκίζεται με push-ups, πλαϊνές σανίδες και τη ρωμαϊκή καρέκλα για να δυναμώσει όλα τα μέρη του πυρήνα σας, οι ασκήσεις του Becker περιλαμβάνουν τη θέση pretzel (που προορίζεται να στοχεύσει λοξούς και πλαϊνούς πίσω), το κράτημα C-Curl και το κάτω μέρος της πλάτης επεκτάσεις, αλλιώς γνωστές ως Supermans. Ο Putnam προτείνει την ενίσχυση του πυρήνα με ασκήσεις που επικεντρώνονται στη διατήρηση μιας ουδέτερης σπονδυλικής στήλης, όπως σανίδες, roll-out, σκυλιά πουλιών και kettlebell. Με άλλα λόγια, υπάρχουν αφθονία των επιλογών αυτές τις μέρες (συμπεριλαμβανομένων αυτών των 20 κινήσεων εγκεκριμένων από τον εκπαιδευτή), οπότε μην θέτετε τον εαυτό σας σε κίνδυνο τραυματισμού με κινήσεις που δεν λειτουργούν.

Παρακαλώ ξεχάστε να έχετε ένα six-pack ή ένα ab crack.

Είναι εύκολο να πιάσετε την αισθητική των κοιλιακών σας (α λα το ab crack), αλλά είναι πιο σημαντικό να επικεντρωθείτε στη βασική σας δύναμη ως αποτέλεσμα της σκληρής δουλειάς που καταβάλατε. ″ Εργαστείτε για την τελειοποίηση λειτουργικών κινήσεων που προκαλούν τον πυρήνα σας, όπως οι καταλήψεις και τα deadlifts, ώστε να μπορείτε να απολαύσετε πολύ και ανεξάρτητη ζωή απαλλαγμένη από πόνους», συμβουλεύει ο Putnam. Ένας ισχυρός πυρήνας μπορεί να αποτρέψει επιβλαβή προβλήματα στην πλάτη, να βελτιώσει τη στάση του σώματος και να μειώσει ή να εξαλείψει την ανάγκη για χειρουργική επέμβαση στην πλάτη, προσθέτει ο Lagree. Core Ο πυρήνας σας ισοδυναμεί με μακροζωία, που ισούται με υψηλότερη ποιότητα ζωής στα επόμενα χρόνια σας. "Και αυτό είναι κάτι που έχει απήχηση - κατευθείαν στον πυρήνα.

Αξιολόγηση για