Μήπως ο καφές σταματάει πραγματικά την ανάπτυξή σας;

Περιεχόμενο

• Ο καφές περιέχει καφεΐνη, η οποία θεωρείται ότι αναστέλλει την ανάπτυξή σας
• Άλλα θέματα υγείας που σχετίζονται με τον καφέ
• Ο καφές μπορεί να διαταράξει τον ύπνο
• Μερικά ποτά καφέ έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
• Ο καφές περιέχει ευεργετικά συστατικά
• Είναι ο καφές ασφαλής;
• Αυξανόμενοι έφηβοι και νεότεροι ενήλικες
• Εγκυος γυναικα
• Πώς να βελτιστοποιήσετε την υγεία των οστών
• Θρέψη
• Προπόνηση αντίστασης
• Η κατώτατη γραμμή

Ο καφές είναι ένα από τα πιο ευρέως καταναλωμένα ποτά με καφεΐνη στον κόσμο. Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στα αναζωογονητικά του αποτελέσματα, καθώς και στην υπέροχη γεύση και άρωμά του.

Στην πραγματικότητα, οι ενήλικες των ΗΠΑ ηλικίας 18–65 ετών πίνουν περισσότερο καφέ από οποιοδήποτε άλλο ποτό με καφεΐνη, συμπεριλαμβανομένων ενεργειακών ποτών, τσαγιού και σόδας. Μεταξύ των εφήβων, ο καφές είναι το δεύτερο ποτό με καφεΐνη που καταναλώνεται περισσότερο, μετά από ενεργειακά ποτά (1).

Κατά συνέπεια, υπάρχει πολλή συζήτηση σχετικά με το εάν ο καφές είναι ασφαλής για τους εφήβους, καθώς θεωρείται ότι εμποδίζει τη σωστή ανάπτυξη και ανάπτυξη των οστών.

Αυτό το άρθρο ρίχνει μια τεκμηριωμένη ματιά στο κατά πόσον ο καφές θα σταματήσει την ανάπτυξή σας και πόσο μπορούν να καταναλώσουν με ασφάλεια οι έφηβοι.

Ο καφές περιέχει καφεΐνη, η οποία θεωρείται ότι αναστέλλει την ανάπτυξή σας

Για κάποιο χρονικό διάστημα, οι αναπτυσσόμενοι έφηβοι προειδοποιήθηκαν ότι η κατανάλωση καφέ θα σταματήσει την ανάπτυξη τους.

Ωστόσο, δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι η κατανάλωση καφέ επηρεάζει το ύψος.

Μία μελέτη παρακολούθησε 81 γυναίκες ηλικίας 12-18 για έξι χρόνια. Δεν βρήκε καμία διαφορά στην υγεία των οστών μεταξύ εκείνων που είχαν την υψηλότερη ημερήσια πρόσληψη καφεΐνης, σε σύγκριση με εκείνους με τη χαμηλότερη (2).

Η ακριβής προέλευση αυτού του μύθου είναι άγνωστη, αλλά πιστεύεται ότι έχει σχέση με την καφεΐνη που βρίσκεται φυσικά στον καφέ.

Οι πρώτες έρευνες πρότειναν συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψης καφεΐνης και της μειωμένης απορρόφησης ασβεστίου, η οποία είναι απαραίτητη για τη δύναμη και την υγεία των οστών (3, 4, 5, 6).

Έτσι, δεν ήταν παράλογο να προειδοποιήσουμε τους αναπτυσσόμενους εφήβους να πίνουν καφέ από φόβο ότι θα αποτρέψει την πλήρη ανάπτυξη των οστών τους.

Ωστόσο, η μείωση της απορρόφησης ασβεστίου που σχετίζεται με την πρόσληψη καφεΐνης είναι τόσο μικρή που μπορεί να αντισταθμιστεί προσθέτοντας 1-2 κουταλιές της σούπας γάλακτος σε κάθε φλιτζάνι καφέ των 6 ουγκιών (180 ml) που πίνετε (7).

Αυτό είναι πιθανό γιατί η κατανάλωση καφέ δεν συνδέεται με την αναστατωμένη ανάπτυξη (8, 9).

Περίληψη Η καφεΐνη στον καφέ μπορεί να μειώσει ελαφρώς την απορρόφηση ασβεστίου, η οποία μπορεί να εμποδίσει την ανάπτυξη των οστών στους εφήβους. Ωστόσο, δεν υπάρχουν στοιχεία που να συνδέουν την ανάπτυξη και το ύψος με την κατανάλωση καφέ.

Άλλα θέματα υγείας που σχετίζονται με τον καφέ

Ο καφές δεν εμποδίζει την ανάπτυξη, αλλά μπορεί να βλάψει την υγεία με άλλους τρόπους.

Ο καφές μπορεί να διαταράξει τον ύπνο

Η καφεΐνη στον καφέ μπορεί προσωρινά να αυξήσει την εγρήγορση και την ενέργεια, αλλά μπορεί επίσης να επηρεάσει τον ύπνο.

Παραμένει στο σώμα ενός νεαρού ατόμου πολύ περισσότερο από ό, τι στο σώμα ενός ενήλικα, οπότε τα αποτελέσματά του διαρκούν περισσότερο.

Μια μελέτη δύο εβδομάδων σε 191 μαθητές μέσης εκπαίδευσης εξέτασε τα πρότυπα ύπνου και την πρόσληψη τροφών και ποτών που περιέχουν καφεΐνη. Διαπίστωσε ότι η πρόσληψη καφεΐνης κυμαινόταν από 0-800 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. (10).

Η υψηλότερη πρόσληψη καφεΐνης συσχετίστηκε με μειωμένο ή διαταραγμένο ύπνο τη νύχτα και αυξημένη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας (10).

Επιπλέον, οι έφηβοι που έχουν έλλειψη ύπνου είναι πιο πιθανό να έχουν χαμηλή απόδοση στους ακαδημαϊκούς και να καταναλώνουν τρόφιμα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες, κινητήρια δύναμη της παιδικής παχυσαρκίας

Μερικά ποτά καφέ έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη

Πολλά δημοφιλή ποτά καφέ περιέχουν σημαντικές ποσότητες πρόσθετων σακχάρων με τη μορφή σιροπιών αρωματισμένης ζάχαρης, σαντιγύ και ξυρισμένης σοκολάτας.

Η προσθήκη ζάχαρης οδηγεί γενικά σε υψηλότερες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα από ότι η ζάχαρη που βρίσκεται φυσικά σε ολόκληρα τρόφιμα. Αυτό συμβαίνει επειδή τα φρούτα και τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα περιέχουν φυτικές ίνες και άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά που μετριάζουν τις διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα.

Η υπερβολική κατανάλωση σακχάρων μπορεί να συμβάλει στην παχυσαρκία, τις καρδιακές παθήσεις και πολλά άλλα προβλήματα υγείας (13, 14, 15).

Για το λόγο αυτό, η American Heart Association συνιστά στα παιδιά να μην καταναλώνουν περισσότερα από 6 κουταλάκια του γλυκού (ή περίπου 25 γραμμάρια) πρόσθετης ζάχαρης ανά ημέρα (15).

Μερικά από αυτά τα ζαχαρούχα ποτά καφέ μπορούν να περιέχουν πάνω από 66 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης και συσκευάζουν σχεδόν 500 θερμίδες (16).

Περίληψη Οι έφηβοι που καταναλώνουν περισσότερη καφεΐνη μπορεί να κοιμούνται λιγότερο τη νύχτα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε κακούς βαθμούς και σε αυξημένη επιθυμία για γλυκές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Επιπλέον, τα πρόσθετα σάκχαρα σε πολλά δημοφιλή ποτά καφέ μπορούν να προκαλέσουν επιπλέον προβλήματα υγείας.

Ο καφές περιέχει ευεργετικά συστατικά

Ο καφές περιέχει πολλές ουσίες που έχουν συσχετιστεί με πολλά οφέλη για την υγεία.

Αυτά τα ευεργετικά συστατικά περιλαμβάνουν:

• Καφεΐνη: Υπεύθυνος για τα ερεθιστικά αποτελέσματα του καφέ, η καφεΐνη μπορεί να βελτιώσει την απόδοση της άσκησης. Έχει επίσης συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο νόσου του Alzheimer (17, 18, 19, 20).
• Χλωρογενικό οξύ: Αυτή η ένωση δρα ως αντιοξειδωτικό, προστατεύοντας τα κύτταρα του σώματός σας από βλάβες. Μπορεί επίσης να παίζει ρόλο στη διαχείριση βάρους (21, 22, 23, 24).
• Διτερπένια: Αυτή η ομάδα ενώσεων έχει αντιμικροβιακές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων δείχνουν ότι τα διτερπένια μπορεί επίσης να έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες (25, 26, 27, 28).
• Τριγνενελίνη: Η έρευνα σε διαβητικούς ποντικούς υποδηλώνει ότι η trigonelline μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και βελτιώνει τη νευρική βλάβη που σχετίζεται με τον ανεξέλεγκτο διαβήτη (29, 30, 31).

Επιπλέον, μια ανασκόπηση 201 μελετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση καφέ συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου, διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις, ηπατική νόσο και νεφρική νόσο (32).

Αν και πολλά υποσχόμενα, αυτά τα αποτελέσματα είναι παρατηρητικά, που σημαίνει ότι οι ερευνητές δεν μπορούν να αποδείξουν ότι ο καφές προκάλεσε αυτά τα αποτελέσματα. Αυτό περιορίζει τη δύναμη της επανεξέτασης (32).

Περίληψη Ο καφές περιέχει πολλά συστατικά που είναι ευεργετικά για την υγεία. Μελέτες παρατήρησης δείχνουν μια θετική σχέση μεταξύ της κατανάλωσης καφέ και του μειωμένου κινδύνου ασθένειας.

Είναι ο καφές ασφαλής;

Οι ενήλικες μπορούν να καταναλώνουν με ασφάλεια έως και 400 mg καφεΐνης την ημέρα (33, 34).

Αυτό ισοδυναμεί με τέσσερα έως πέντε φλιτζάνια καφέ των 8 ουγκιών (240 ml).

Ωστόσο, οι συστάσεις είναι διαφορετικές για άλλους πληθυσμούς, συμπεριλαμβανομένων των παιδιών και των εγκύων γυναικών, οι οποίοι είναι πολύ πιο ευαίσθητοι στα αποτελέσματα της καφεΐνης.

Επιπλέον, αυτές οι συστάσεις αναφέρονται στην καφεΐνη από όλες τις πηγές - όχι μόνο στον καφέ.

Η καφεΐνη υπάρχει επίσης σε τσάι, σόδα, ενεργειακά ποτά και σοκολάτα.

Αυξανόμενοι έφηβοι και νεότεροι ενήλικες

Η κυβέρνηση των ΗΠΑ δεν έχει συστάσεις για την πρόσληψη καφεΐνης για παιδιά, αν και η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής συνιστά όριο 100 mg την ημέρα. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου ένα φλιτζάνι καφέ 8 ουγγιών για εφήβους ηλικίας 12-18 ετών.

Η Health Canada συνιστά τα ακόλουθα όρια καφεΐνης για παιδιά και νεαρούς ενήλικες (35):

• 4–6 χρόνια: 45 mg / ημέρα
• 7–9 χρόνια: 62,5 mg / ημέρα
• 10–12 ετών: 85 mg / ημέρα
• 12–18 ετών: 2,5 mg / kg σωματικού βάρους / ημέρα

Εγκυος γυναικα

Η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων και η Υγεία του Καναδά συνιστούν στις γυναίκες που θηλάζουν, είναι έγκυες ή προσπαθούν να μείνουν έγκυες να περιορίσουν την πρόσληψη καφεΐνης στα 300 mg την ημέρα (35, 36).

Αυτό ισούται με 2-3 κύπελλα την ημέρα.

Η πρόσληψη άνω των 300 mg καφεΐνης την ημέρα σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο αποβολής και χαμηλού βάρους γέννησης (37, 38).

Περίληψη Οι ενήλικες μπορούν να καταναλώνουν με ασφάλεια τέσσερα έως πέντε φλιτζάνια καφέ 8 ουγκιών την ημέρα. Λόγω διαφορών στο μεταβολισμό, τα παιδιά και οι έγκυες γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν λιγότερα.

Πώς να βελτιστοποιήσετε την υγεία των οστών

Το ύψος του σώματός σας καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από τα γονίδιά σας, αν και η ανεπαρκής διατροφή και ο υποσιτισμός μπορεί να εμποδίσουν την ανάπτυξη των παιδιών (39, 40).

Ωστόσο, μπορείτε να βοηθήσετε στην πρόληψη ασθενειών των οστών και καταγμάτων αργότερα στη ζωή με σωστή διατροφή και άσκηση, ειδικά κατά τη διάρκεια των εφηβικών σας ετών.

Οι περισσότεροι άνθρωποι φτάνουν τη μέγιστη αντοχή των οστών από τα τέλη της εφηβείας τους έως τις αρχές της δεκαετίας του '20, γεγονός που καθιστά την εφηβεία την καλύτερη στιγμή για να θέσει το πλαίσιο για ισχυρά οστά (41).

Θρέψη

Το ασβέστιο και η βιταμίνη D είναι δύο θρεπτικά συστατικά σημαντικά για τα υγιή οστά.

Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα να απορροφήσει ασβέστιο, το οποίο υποστηρίζει τη δομή και τη λειτουργία των οστών. Στην πραγματικότητα, το 99% της προσφοράς ασβεστίου του σώματός σας αποθηκεύεται στα οστά και τα δόντια σας (42).

Το ασβέστιο βρίσκεται σε πολλές τροφές, αλλά οι πιο κοινές πηγές περιλαμβάνουν το γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Λίγα τρόφιμα περιέχουν φυσικά υψηλά επίπεδα βιταμίνης D, αλλά πολλά τρόφιμα εμπλουτίζονται με αυτήν, όπως χυμό πορτοκάλι, γάλα, γιαούρτι και δημητριακά πρωινού (43).

Η βιταμίνη D μπορεί επίσης να παραχθεί φυσικά στο σώμα σας όταν το δέρμα σας εκτίθεται στο φως του ήλιου.

Προπόνηση αντίστασης

Όταν σηκώνετε βάρη, ασκείτε πίεση στους μυς σας. Οι μύες σας προσαρμόζονται σε αυτό το άγχος αυξάνοντας όλο και μεγαλύτερους.

Ωστόσο, εάν δεν ασκήσετε άγχος στους μυς σας, δεν έχουν λόγο να αλλάξουν και είτε θα διατηρήσουν τη δύναμη και το μέγεθός τους είτε θα γίνουν πιο αδύναμοι.

Το ίδιο ισχύει και για τα οστά. Η ανύψωση βαρών θέτει άγχος στα οστά σας, αναγκάζοντάς τα να γίνουν πιο δυνατά και πιο ανθεκτικά στο σπάσιμο.

Τα παιδιά σχολικής ηλικίας μπορούν να κάνουν προπόνηση με αντίσταση χρησιμοποιώντας ελεύθερα βάρη, μηχανήματα βάρους, ελαστική σωλήνωση ή το δικό τους σωματικό βάρος (44, 45, 46).

Περίληψη Το ύψος σας καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από τα γονίδια σας, τα οποία δεν μπορείτε να ελέγξετε. Ωστόσο, μπορείτε να βελτιστοποιήσετε την υγεία των οστών υιοθετώντας καλές συνήθειες διατροφής και τρόπου ζωής.

Η κατώτατη γραμμή

Ο καφές έχει από καιρό συσχετιστεί με αναστατωμένη ανάπτυξη στους εφήβους, αλλά δεν υπάρχουν στοιχεία που να το υποστηρίζουν.

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι οι έφηβοι πρέπει να πίνουν τακτικά καφέ. Πολύς καφές μπορεί να διαταράξει τον ύπνο και πολλά δημοφιλή ποτά καφέ μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, η οποία μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας.

Ωστόσο, εάν παραμείνετε εντός των συνιστώμενων ορίων καφεΐνης, ο καφές είναι ασφαλής και ακόμη και ωφέλιμος.

Και ενώ μπορεί να μην μπορείτε να ελέγξετε πόσο ψηλό μεγαλώνετε, μπορείτε να ενισχύσετε τα οστά σας με μια υγιεινή διατροφή και άσκηση ρουτίνας.