Το τρέξιμο δημιουργεί ή καταστρέφει τους μυς;

Περιεχόμενο

• Το πώς το τρέξιμο επηρεάζει τους μυς σας
• Πώς το σώμα σας χτίζει μυ
• Δείγμα προπονήσεων για τη δημιουργία μυών
• Η σωστή διατροφή για την οικοδόμηση μυών μέσω του τρεξίματος
• Πρωτεΐνη
• Υδατάνθρακες και λίπη
• Νερό
• Η κατώτατη γραμμή

Οι άνθρωποι τρέχουν για διάφορους λόγους, όπως για να μειώσουν το άγχος, να βελτιώσουν την υγεία και να ανταγωνιστούν σε αγώνες.

Ωστόσο, εάν προσπαθείτε να αποκτήσετε μυϊκό μυαλό, ίσως αναρωτηθείτε αν το τρέξιμο βοηθά ή εμποδίζει τις προσπάθειές σας.

Αυτό το άρθρο εξηγεί εάν το τρέξιμο δημιουργεί ή διαλύει τους μυς.

Το πώς το τρέξιμο επηρεάζει τους μυς σας

Το τρέξιμο μπορεί να χτίσει τους μύες του σώματος, αλλά εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ένταση και τη διάρκεια των τρεξίματά σας.

Σε μια μελέτη, 12 ψυχαγωγικά εκπαιδευμένοι φοιτητές ολοκλήρωσαν την ενδιάμεση προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) με 4 σετ τρέχοντας με σχεδόν μέγιστη χωρητικότητα για 4 λεπτά ακολουθούμενα από 3 λεπτά ενεργού ανάπαυσης (1).

Μετά από 10 εβδομάδες προπόνησης HIIT 3 φορές την εβδομάδα, έδειξαν σχεδόν 11% αύξηση στην περιοχή των μυϊκών ινών των τετρακέφαλων (που βρίσκονται στο μπροστινό μέρος του μηρού), σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.

Ως εκ τούτου, προπονήσεις όπως το σπριντ μπορεί να ωφελήσει την ανάπτυξη των μυών.

Η αερόβια άσκηση όπως το τρέξιμο θεωρείται ότι χτίζει μυ με αναστολή πρωτεϊνών που παρεμποδίζουν την ανάπτυξη των μυών και τη μείωση της διάσπασης των μυϊκών πρωτεϊνών (MPB) (1, 2, 3).

Από την άλλη πλευρά, το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων μπορεί να αυξήσει σημαντικά το MPB και έτσι να εμποδίσει την ανάπτυξη των μυών.

Για παράδειγμα, σε μια μελέτη σε 30 άνδρες ερασιτέχνες δρομείς που έτρεξαν 6,2, 13 ή 26,1 μίλια (10, 21 ή 42 km), όλες οι ομάδες παρουσίασαν σημαντικές αυξήσεις στους δείκτες μυϊκής βλάβης (4).

Τα επίπεδα αυτών των δεικτών αυξήθηκαν παράλληλα με την απόσταση και παρέμειναν αυξημένα ακόμη και 3 ημέρες μετά.

Αυτά τα αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι η υψηλή ένταση, το τρέξιμο μικρής διάρκειας χτίζει τους μύες των ποδιών, ενώ το τρέξιμο σε μεγάλες αποστάσεις προκαλεί σημαντική μυϊκή βλάβη, εμποδίζοντας την ανάπτυξη των μυών.

Η υψηλή ένταση, η διάρκεια μικρής διάρκειας όπως το σπριντ μπορεί να χτίσει μυ, ενώ το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων μπορεί να το εμποδίσει.

Πώς το σώμα σας χτίζει μυ

Η δημιουργία μυών συμβαίνει όταν η σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης (MPS) υπερβαίνει τη διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών (MPB) (5).

Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό συστατικό του μυ που μπορεί να προστεθεί ή να αφαιρεθεί με βάση παράγοντες όπως η διατροφή και η άσκηση (6).

Εάν σκέφτεστε ότι η πρωτεΐνη είναι μεμονωμένα τούβλα, το MPS είναι η διαδικασία προσθήκης τούβλων σε έναν τοίχο, ενώ το MPB είναι η διαδικασία αφαίρεσής τους. Εάν τοποθετήσετε περισσότερα τούβλα από ό, τι παίρνετε, ο τοίχος μεγαλώνει - αλλά αν αφαιρέσετε περισσότερα από όσα βάζετε, ο τοίχος συρρικνώνεται.

Με άλλα λόγια, για τη δημιουργία μυών, το σώμα σας πρέπει να παράγει περισσότερη πρωτεΐνη από ό, τι αφαιρεί.

Η άσκηση - κυρίως άρση βαρών - είναι ένα ισχυρό ερέθισμα για το MPS. Παρόλο που η άσκηση προκαλεί επίσης MPB, η αύξηση του MPS είναι μεγαλύτερη, οδηγώντας σε κέρδος καθαρού μυός (5, 7).

Οι μύες σας μεγαλώνουν όταν το σώμα σας συνθέτει περισσότερη πρωτεΐνη από ότι διαλύεται. Η άσκηση βοηθά στην προώθηση αυτής της διαδικασίας.

Δείγμα προπονήσεων για τη δημιουργία μυών

Υψηλής έντασης, προπόνηση μικρής διάρκειας, όπως το HIIT, μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε τους μυς του κάτω μέρους του σώματος, ειδικά στα τετράγωνα και τα μπλουζάκια (που βρίσκονται στο πίσω μέρος του μηρού) (8).

Ακολουθούν μερικά δείγματα ασκήσεων HITT για την οικοδόμηση μυών:

• 6 σετ σπριντ 20 δευτερολέπτων στη μέγιστη ένταση που διαχωρίζονται με 2 λεπτά με τα πόδια ή ελαφρύ τζόκινγκ
• 5 σετ σπριντ 30 δευτερολέπτων στη μέγιστη ένταση που διαχωρίζονται με 4 λεπτά με τα πόδια ή ελαφρύ τζόκινγκ
• 4 σετ σπριντ 45 δευτερολέπτων σε μέτρια ένταση χωρισμένα με 5 λεπτά πεζοπορίας ή ελαφρού τζόκινγκ
• 4 σετ σπριντ 30 δευτερολέπτων διαχωρίζονται από το χρόνο που χρειάζεται για να περπατήσετε πίσω στο λόφο

Προσπαθήστε να κάνετε αυτές τις προπονήσεις 3-4 φορές την εβδομάδα.

Μπορείτε επίσης να τα τροποποιήσετε με βάση το επίπεδο άνεσής σας και την εκπαιδευτική σας εμπειρία.

Για παράδειγμα, εάν δεν μπορείτε να αναπνέετε μεταξύ των σετ, αυξήστε τον χρόνο ανάπαυσης ή μειώστε τον συνολικό αριθμό των σετ σας. Αντίθετα, μπορείτε να ενισχύσετε αυτές τις ρουτίνες μειώνοντας τον χρόνο ανάπαυσης, αυξάνοντας τον αριθμό των σετ ή και τα δύο.

Και στις δύο περιπτώσεις, μην ξεχάσετε να ζεσταθείτε εκ των προτέρων και να κρυώσετε μετά για να βοηθήσετε στην πρόληψη των τραυματισμών και στην ενίσχυση της ανάρρωσης.

Για να προετοιμάσετε το σώμα σας για την προπόνηση, κάντε ελαφρύ τζόκινγκ ή πηδώντας γρύλους για λίγα λεπτά, ακολουθούμενο από δυναμικές κινήσεις όπως πτερύγια ή καταλήψεις αέρα (9).

Μετά την προπόνηση σας, περπατήστε με κανονικό ρυθμό για 5-10 λεπτά. Η ενεργή επαναφόρτιση βοηθά στη μείωση του καρδιακού ρυθμού σας και εμποδίζει τη συσσώρευση απορριμμάτων στους μυς σας (9).

Οι προπονήσεις HIIT μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε χαμηλότερους μυς σώματος. Η προθέρμανση και η ψύξη μπορούν να αποτρέψουν τραυματισμούς και να βελτιώσουν την ανάρρωση.

Η σωστή διατροφή για την οικοδόμηση μυών μέσω του τρεξίματος

Η καλή διατροφή είναι εξίσου σημαντική για την οικοδόμηση των μυών με το να τρέχει μόνη της. Χωρίς επαρκή θρεπτικά συστατικά - ειδικά πρωτεΐνες - το σώμα σας δεν μπορεί να υποστηρίξει τη διαδικασία δημιουργίας μυών.

Πρωτεΐνη

Ενώ η άσκηση διεγείρει το MPS, η πρωτεΐνη την ενισχύει περαιτέρω, προωθώντας μεγαλύτερα μυϊκά κέρδη (10, 11).

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί άνθρωποι πίνουν ένα πρωτεϊνικό κούνημα σε κάθε άκρο της προπόνησής τους.

Για να αποκτήσουν μυς, οι ειδικοί προτείνουν την κατανάλωση 0,64-0,91 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα (1,4-2 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους καθημερινά. Αυτό ισούται με 96–137 γραμμάρια πρωτεΐνης για ένα άτομο £ 150 (68,2 κιλά) (12, 13).

Καλές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν κρέας, πουλερικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια, αυγά, σόγια, φασόλια και όσπρια.

Υδατάνθρακες και λίπη

Οι υδατάνθρακες είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας του σώματός σας, ειδικά για αναερόβιες ασκήσεις όπως το σπριντ.

Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως η κετογενής δίαιτα, έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζουν την αναερόβια άσκηση (14).

Το λίπος τείνει να χρησιμεύει ως πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια άσκησης χαμηλότερης έντασης όπως το τρέξιμο σε μεγάλες αποστάσεις (15).

Για να τροφοδοτήσετε τις προπονήσεις σας και να εξασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη βιταμινών και ανόργανων συστατικών, στοχεύστε να λάβετε 45–65% των θερμίδων σας από υδατάνθρακες και 20–35% από λίπος (16).

Υγιείς πηγές υδατανθράκων περιλαμβάνουν φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, αμυλώδη λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα και φασόλια, ενώ οι πηγές καλών λιπαρών περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια, έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, ολόκληρα αυγά, σπόρους, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και καρύδια.

Νερό

Το νερό βοηθά στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος και άλλων σωματικών λειτουργιών.

Οι προσωπικές σας ανάγκες σε νερό εξαρτώνται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, το μέγεθος του σώματος, η διατροφή και το επίπεδο δραστηριότητας. Ωστόσο, η Εθνική Ακαδημία Ιατρικής συνιστά γενικά στους άνδρες και τις γυναίκες να λαμβάνουν 125 ουγκιές (3,7 λίτρα) και 91 ουγκιές (2,7 λίτρα) την ημέρα, αντίστοιχα (17).

Αυτές οι οδηγίες είναι για ενήλικες ηλικίας 19 ετών και άνω και περιλαμβάνουν νερό και από τα τρόφιμα και τα ποτά.

Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να παραμείνουν ενυδατωμένοι τρώγοντας μια υγιεινή διατροφή και πόσιμο νερό όταν διψούν, καθώς και κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση (18).

Μια ισχυρή δίαιτα είναι αναπόσπαστο για την απόκτηση μυών με το τρέξιμο. Φροντίστε να παραμείνετε ενυδατωμένοι και να τρώτε επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών.

Η κατώτατη γραμμή

Αν και το τρέξιμο σε μεγάλες αποστάσεις μπορεί να εμποδίσει την ανάπτυξη των μυών, την υψηλή ένταση, το τρέξιμο μικρής διάρκειας μπορεί να το προωθήσει.

Κάνοντας HIIT αρκετές φορές την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε χαμηλότερο μυ του σώματος.

Βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή και μείνετε ενυδατωμένοι για να υποστηρίξετε τη διαδικασία δημιουργίας μυών.