Το μειονέκτημα της ποικιλίας

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Το "ισορροπία, ποικιλία και μέτρο" ήταν το μάντρα της καλής διατροφής. Αλλά νωρίτερα αυτό το έτος, η ποικιλία αποσύρθηκε αθόρυβα από το μείγμα στην τελευταία έκδοση των Οδηγιών της Ομοσπονδιακής Κυβέρνησης για τους Αμερικανούς. Γιατί; Επειδή μια δίαιτα με μεγάλη ποικιλία - το λάθος είδος, ούτως ή άλλως - μπορεί να σε κάνει να πάρεις βάρος.

Κατηγορήστε τους γευστικούς σας κάλυκες. Βαριούνται γρήγορα όταν τρώτε ένα συγκεκριμένο φαγητό, ένα φαινόμενο που ονομάζεται αισθητηριακός κορεσμός. Κάθε μπουκιά μετά την πρώτη γίνεται λίγο λιγότερο νόστιμη. Είναι ένας λόγος για τον οποίο οι πολύ μονότονες δίαιτες μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, τουλάχιστον μέχρι να τις αρρωστήσετε.

Προσθέστε ποικιλία και πιθανότατα θα φάτε περισσότερο. Μια αγγλική μελέτη -ορόσημο έδειξε ότι οι άνθρωποι έτρωγαν περίπου 15 τοις εκατό περισσότερο όταν σερβίρονταν τρία διαφορετικά σχήματα ζυμαρικών ή γεύσεων κρέμας τυριού από ό, τι όταν προσφερόταν μόνο ένα.

«Επίσης, οι άνθρωποι έτρωγαν 60 τοις εκατό περισσότερο όταν σέρβιραν τέσσερα διαφορετικά πιάτα σε ένα γεύμα σε σύγκριση με τέσσερα πιάτα του ίδιου φαγητού», λέει η Barbara J. Rolls, Ph.D., πρόεδρος Διατροφής Guthrie στο Πανεπιστήμιο Penn State και συγγραφέας του Ογκομετρικά: Νιώστε γεμάτοι με λιγότερες θερμίδες (HarperCollins, 2000). «Η κατανάλωση αρκετών διαφορετικών τροφίμων μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των κιλών».

Αλλά προτού να οδηγηθείτε εσκεμμένα σε μια διατροφική αποτελμάτωση, σκεφτείτε το εξής: Ορισμένοι τύποι ποικιλίας μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. "Η έρευνά μας διαπίστωσε ότι η παχυσαρκία σχετίζεται με την κατανάλωση μιας μεγάλης ποικιλίας τροφίμων και υδατανθράκων, καθώς και γλυκών, σνακ και καρυκευμάτων", λέει η Megan A. McCrory, Ph.D., ερευνήτρια στο Εργαστήριο Μεταβολισμού Ενέργειας στο Tufts University's Human Ερευνητικό Κέντρο Διατροφής για τη Γήρανση στη Βοστώνη. «Αλλά η ποικιλία στις επιλογές των λαχανικών ήταν συνδεδεμένη με την αδύνατη ποσότητα και τα φρούτα και τα γαλακτοκομικά δεν είχαν καμία σχέση ούτε με το λίπος ούτε με την αδύνατη ποσότητα».

Γιατί λοιπόν η ποικιλία προωθήθηκε από καιρό; «Πριν ήταν διαθέσιμη μια τέτοια ευρεία γκάμα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και χαμηλής περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά, η ποικιλία προτάθηκε ως ένας τρόπος για να βεβαιωθούμε ότι οι άνθρωποι παίρνουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται», εξηγεί ο Adam Drewnowski, Ph.D., διευθυντής των επιστημών της διατροφής. πρόγραμμα στο Πανεπιστήμιο της Ουάσινγκτον στο Σιάτλ. «Στην πραγματικότητα, έχουμε μια έμφυτη επιθυμία να τρώμε μια ποικιλία διαφορετικών τροφών για να τονώσουμε τους γευστικούς μας κάλυκες και να βελτιώσουμε τη διατροφική ποιότητα της διατροφής μας». Διαπιστώνοντας ότι οι άνθρωποι έτρωγαν μια ποικιλία τροφών φτωχών σε θρεπτικά συστατικά, πλούσιες σε θερμίδες, η σύσταση τέθηκε υπό αμφισβήτηση. Γνωρίζουμε τώρα ότι τόσο για την καλή υγεία όσο και για τον έλεγχο του βάρους, ο στόχος σας σε κάθε γεύμα πρέπει να είναι η ποικιλία σε ομάδες υγιεινών τροφίμων και όχι εντός αυτών, με εξαίρεση τα φρούτα και τα λαχανικά.

Αναλύστε αυτό το γεύμα

Ποιο δείπνο περιέχει τη σωστή ποικιλία;

Γεύμα 1

* Σαλάτα με κανονικό ντρέσινγκ

* Παρμεζάνα κοτόπουλου

* Ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας

* Σκορδόψωμο

* Παγωτό

* Biscotti

Γεύμα 2

* Σούπα μινεστρόνε

* Αρνί ή κοτόπουλο kabob με σαλάτα tabbouleh

* Ανάμεικτα λαχανικά στη σχάρα

* Μπρόκολο σοταρισμένο

* Αχλάδια ποσέ

* Μπισκότι

Ετυμηγορία: Γεύμα 2 (Το γεύμα 1 περιέχει πάρα πολλούς υδατάνθρακες, ορεκτικά και γλυκά και όχι αρκετά φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.)

Χρήση ποικιλίας για έλεγχο βάρους

* Περιορίστε τον αριθμό των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ζάχαρη και σνακ στα ντουλάπια σας. "Εάν έχετε αποθηκεύσει 10 διαφορετικά είδη μπισκότων, θα μπείτε στον πειρασμό να φάτε υπερβολικά με το καθένα, αντί να περιοριστείτε σε ένα ή δύο", λέει η ερευνητής διατροφής Barbara J. Rolls, Ph. ΡΕ.

* Τρώτε ποικιλία λαχανικών, φρούτων και άλλων τροφών που ζυγίζουν πολύ αλλά δεν έχουν πολλές θερμίδες. Σε γεμίζουν χωρίς να συσσωρεύεις θερμίδες και είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά.

* Ακολουθήστε την Πυραμίδα Οδηγού Τροφίμων για να πάρετε το σωστό μείγμα τροφίμων σε ομάδες. Για παράδειγμα, η ομάδα γάλακτος είναι μοναδική στην αφθονία του ασβεστίου και της βιταμίνης Β ριβοφλαβίνης. Δοκιμάστε για 6-11 μερίδες σιτηρών, 3-5 μερίδες λαχανικών, 2-4 μερίδες φρούτων, τουλάχιστον 2 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων και 5-7 ουγγιές ή το ισοδύναμο από την ομάδα πρωτεϊνών καθημερινά.

* Χρησιμοποιήστε λιπαρά όπως το βούτυρο, τη μαργαρίνη και τα έλαια με φειδώ.

* Παρακολούθηση μεγεθών μερίδας. Η αύξηση του σωματικού βάρους προκύπτει από την κατανάλωση πάρα πολλών θερμίδων, ανεξάρτητα από το από πού προέρχονται. Οι μερίδες εστιατορίων τείνουν να είναι πολύ μεγάλες για κρέας και ζυμαρικά και πολύ μικρές για λαχανικά και φρούτα.

* Ακολουθήστε τις νέες Διατροφικές Οδηγίες (επισκεφθείτε τη διεύθυνση www.nal.usda.gov/fnic/dga/). Προωθούν το σωστό είδος ποικιλίας.

Λίστα ελέγχου ποικιλίας

Για να δείτε εάν η διατροφή σας περιέχει το σωστό είδος ποικιλίας, ελέγξτε κάθε είδος τροφής που τρώτε για τρεις συνεχόμενες ημέρες. (Μπορείτε να ελέγξετε το καθένα μόνο μία φορά.) Εάν ελέγξετε τουλάχιστον 25 τρόφιμα από όλες τις ομάδες πυραμίδων του USDA Food Guide - δημητριακά, λαχανικά, φρούτα, γαλακτοκομικά και κρέατα και άλλα πρωτεϊνικά τρόφιμα - οι πιθανότητες είναι ότι η διατροφή σας έχει το δικαίωμα τύπος ποικιλίας, λέει η διατροφική ερευνήτρια Katherine Tucker, Ph.D., η οποία ανέπτυξε τη λίστα. Ο έλεγχος λιγότερων από 15 τροφών σημαίνει ότι η διατροφή σας θα μπορούσε να χρησιμοποιήσει περισσότερη ποικιλία. Αν και δεν υπάρχουν κατευθυντήριες γραμμές για την ποικιλία εντός των ομάδων, η κοινή λογική μας λέει ότι πρέπει να συνδυάζουμε και να ταιριάζουμε όσο το δυνατόν περισσότερο. Για παράδειγμα, μην τρώτε μόνο ένα είδος ψαριού και καμία άλλη πηγή πρωτεΐνης ή απλά ζυμαρικά και κανένα προϊόν ολικής αλέσεως.

Σιτηρά

* Sωμί ολικής αλέσεως

* Δημητριακά ολικής αλέσεως

* Hωμιά ολικής αλέσεως

* Δημητριακά μη ολικής αλέσεως

* Ζυμαρικά

* Ρύζι

* Τηγανίτες, μάφιν, μπισκότα

Λαχανικά

* Σκούρα πράσινα και φυλλώδη λαχανικά

* Βαθυκίτρινα και πορτοκαλί λαχανικά

* Λευκές πατάτες και άλλα λαχανικά ρίζας

* Προϊόντα ντομάτας

* Άλλα λαχανικά

Φρούτα

* Εσπεριδοειδή

* Πεπόνια

* Μούρα

* Άλλα φρούτα

* Χυμοί φρούτων

Γαλακτοκομείο

* Γάλα

* Γιαούρτι

* Τυρί

* Άλλα γαλακτοκομικά τρόφιμα

Κρέατα και άλλες τροφές με πρωτεΐνη

* Βοδινό κρέας

* Χοιρινό

* Κρέατα συκωτιού και άλλων οργάνων

* Άλλα κρέατα

* Πουλερικά

* Ψάρι

* Αυγά

* Αποξηραμένα μπιζέλια και φασόλια

* Ξηροί καρποί και σπόροι

Πρόσθετα

* Μπισκότα, κέικ, επιδόρπια, πατατάκια, αναψυκτικά, καραμέλα

* Μαργαρίνη, βούτυρο και έλαια

Αξιολόγηση για