Το Bent-Over Row είναι κάτι περισσότερο από μια άσκηση πλάτης

Περιεχόμενο

• Οφέλη και παραλλαγές του Dumbbell Bent-Over Row
• Πώς να κάνετε μια αλυσιδωτή σειρά με κάμψη
• Αξιολόγηση για

Ενώ οι σειρές είναι κυρίως μια άσκηση πλάτης, προσλαμβάνουν και το υπόλοιπο σώμα σας-αυτό είναι που τους καθιστά απαραίτητο για κάθε ρουτίνα προπόνησης δύναμης. Η λυγισμένη σειρά με αλτήρες (που επιδεικνύεται εδώ από την προπονήτρια Rachel Mariotti με έδρα τη Νέα Υόρκη) είναι μόνο ένας από τους πολλούς τρόπους για να αποκομίσετε τα οφέλη, αλλά μπορεί να είναι απλώς ένας από τους πιο προσιτούς.

Οφέλη και παραλλαγές του Dumbbell Bent-Over Row

«Η κύρια μυϊκή ομάδα που στοχεύετε είναι η πλάτη σας, πιο συγκεκριμένα ο πλατύς ραχιαίος και οι ρομβοειδείς», λέει η Lisa Niren, επικεφαλής εκπαιδεύτρια για το running app Studio. Μπορείτε ακόμη και να τροποποιήσετε ελαφρώς τη σειρά για να στοχεύσετε διαφορετικά μέρη της πλάτης σας: "Το τράβηγμα του βάρους ψηλότερα στο στήθος σας δουλεύει στους μυς της άνω πλάτης ενώ το βάρος πιο κοντά στη μέση σας λειτουργεί στους μυς της μέσης της πλάτης", λέει.

Φροντίστε να κρατάτε τους ώμους «κάτω και πίσω» όλη την ώρα για να διασφαλίσετε ότι δουλεύετε τους σωστούς μυς, λέει ο Christi Marraccini, εκπαιδευτής στο NEO U στη Νέα Υόρκη. "Ειδικά προς το τέλος του σετ σας, όταν μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να αφήσετε τους ώμους σας να σέρνονται προς τα αυτιά σας", λέει.

Η λυγισμένη σειρά (και οι ασκήσεις πλάτης, για το θέμα αυτό) είναι σημαντικό να ενσωματωθούν στη ρουτίνα δύναμης σας για να διατηρήσετε την ισορροπία δύναμης μεταξύ της πλάτης και του μπροστινού μέρους του σώματός σας. "Η καμπυλωτή σειρά είναι το τέλειο συμπλήρωμα για το πάτημα πάγκου επειδή στοχεύει τους μυς στην αντίθετη πλευρά του σώματός σας", λέει η Heidi Jones, ιδρύτρια του SquadWod και του Forte trainer. (Δοκιμάστε υπερσύνολα της καμπυλωμένης σειράς με πάτημα πάγκου αλτήρων ή push-ups για ένα σετ ανύψωσης δολοφόνου αλλά ισορροπημένου!).

Η άσκηση με καμπύλες γραμμές στοχεύει επίσης τους δικέφαλους μυς, καθώς και τους μυς στους ώμους και τους πήχεις, συν τα πόδια και τον πυρήνα σας. (Ναι, πραγματικά.) «Οι μύες της κοιλιάς και της κάτω πλάτης συστέλλονται για να σταθεροποιηθούν (ή να διατηρήσουν το σώμα σας στη θέση τους) κατά την εκτέλεση της άσκησης», λέει η Niren. «Η ενδυνάμωση αυτών των μυών βελτιώνει τη στάση του σώματος και τη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμών στη μέση». (Σχετικά: Γιατί είναι σημαντικό να έχεις δυνατούς κοιλιακούς-και όχι μόνο να πάρεις έξι πακέτα)

Από την άλλη πλευρά, ωστόσο, η λυγισμένη σειρά μπορεί να ερεθίσει το κάτω μέρος της πλάτης σε ορισμένα άτομα. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Strength and Conditioning Research διαπιστώθηκε ότι η όρθια λυγισμένη σειρά έβαλε το μεγαλύτερο φορτίο στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης σε σύγκριση με την ανεστραμμένη σειρά ή τη στάση καλωδίου ενός βραχίονα. Εάν η όρθια λυγισμένη σειρά προκαλεί πόνο στη μέση, δοκιμάστε την ανεστραμμένη σειρά με έναν προπονητή ανάρτησης ή κρεμασμένο κάτω από μια μπάρα. Ή, για να το διευκολύνετε συνολικά, επιλέξτε μικρότερους αλτήρες.

Θέλετε μια πρόσθετη πρόκληση; Δοκιμάστε να αναποδογυρίσετε τα χέρια σας προς τα κάτω (αλτήρες οριζόντιοι, παράλληλοι με τους ώμους και τους καρπούς στραμμένους προς τα εμπρός μακριά από το σώμα σας) για να στοχεύσετε τους δικέφαλους μυς και τους πόντους ακόμα περισσότερο, λέει ο Jones. Αν θέλετε να φορτώσετε ακόμα μεγαλύτερο βάρος, δοκιμάστε τη σκυφτή σειρά με μπάρα και λαβή με το χέρι (οι παλάμες προς τους μηρούς σας).

Πώς να κάνετε μια αλυσιδωτή σειρά με κάμψη

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση πλάτους ισχίου και κρατήστε έναν αλτήρα μεσαίου ή μεγάλου βάρους σε κάθε χέρι από τις πλευρές. Με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, γείρετε προς τα εμπρός στους γοφούς έως ότου ο κορμός είναι μεταξύ 45 μοιρών και παράλληλα με το πάτωμα και οι αλτήρες κρέμονται κάτω από τους ώμους, με τους καρπούς προς τα μέσα. Απλώστε τον πυρήνα και διατηρήστε τον λαιμό ουδέτερο για να διατηρήσετε μια επίπεδη πλάτη στην αρχή.

ΣΙ. Εκπνεύστε για να βάλετε αλτήρες δίπλα στα πλευρά, τραβώντας τους αγκώνες ευθεία προς τα πίσω και κρατώντας τα χέρια σφιχτά στα πλάγια.

ΝΤΟ. Εισπνεύστε για να μειώσετε αργά τα βάρη πίσω στην αρχική θέση.

Κάντε 4 με 6 επαναλήψεις. Δοκιμάστε 4 σετ.

Συμβουλές φόρμας με αλτήρες που κάμπτονται πάνω από τη σειρά

• Κρατήστε τα μάτια σας στραμμένα στο πάτωμα ελαφρώς μπροστά από τα πόδια για να διατηρήσετε έναν ουδέτερο λαιμό και σπονδυλική στήλη.
• Κρατήστε τον πυρήνα ενεργό σε κάθε σετ και προσπαθήστε να μην μετακινήσετε καθόλου τον κορμό σας.
• Επικεντρωθείτε στη συμπίεση των ωμοπλάτων στο επάνω μέρος κάθε επανάληψης.

Αξιολόγηση για