Διακόψτε το κάτω μέρος του σώματός σας με αυτή την προπόνηση ποδιών με αλτήρες πέντε κινήσεων από την Kelsey Wells

Περιεχόμενο

• Προπόνηση ποδιών με αλτήρες στο σπίτι της Kelsey Wells
• Ζέσταμα
• Κύκλωμα κάτω σώματος
• Κύπελλο Reverse Lunge
• Γέφυρα Glute
• Single-Leg Ρουμανικό Deadlift
• Double Pulse Walking Lunge
• Goblet Squat
• Cool-Down
• Αξιολόγηση για

Με τα γυμναστήρια να είναι ακόμα κλειστά και τον εξοπλισμό προπόνησης ακόμα σε παραγγελία, οι απλές και αποτελεσματικές προπονήσεις στο σπίτι είναι εδώ για να μείνουν. Για να διευκολυνθεί η μετατόπιση, οι εκπαιδευτές κάνουν ό, τι μπορούν για να το προσαρμόσουν κάνοντας την άσκηση στο σπίτι όσο το δυνατόν πιο προσιτή και προσιτή.

Για παράδειγμα, η δημιουργός της εφαρμογής SWEAT, Kayla Itsines κυκλοφόρησε πρόσφατα το πρόγραμμα BBG Zero Equipment, ένα πρόγραμμα 16 εβδομάδων που δεν απαιτεί καθόλου εξοπλισμό. Και τώρα για να ανταποκριθεί στη ζήτηση για περισσότερο περιεχόμενο προπόνησης στο σπίτι για άτομα που τους λείπουν πραγματικά αυτά τα μηχανήματα στο γυμναστήριο, η συνάδελφός του προπονητής Kelsey Wells ακολουθεί το παράδειγμά του. Η Wells κάνει το ντεμπούτο της PWR At Home 3.0, μια επέκταση του αρχικού της προγράμματος 28 εβδομάδων, το οποίο περιλαμβάνει 12 εβδομάδες νέων προπονήσεων — αυτό είναι ένα πρόγραμμα 10 μηνών από την αρχή μέχρι το τέλος! — για να σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε την προπόνηση δύναμης στο σπίτι, ακόμα κι αν δεν έχετε πρόσβαση σε μπάρα και πλάκες με βάρη. (Σχετικά: Δοκιμάστε αυτήν την αποκλειστική προπόνηση για αρχάριους αλτήρες από το τελευταίο πρόγραμμα της Kayla Itsines)

"Η μετακίνηση του σώματός σας είναι τόσο σημαντική για τη συνολική υγεία και ευημερία σας", λέει ο Wells. «Είμαι περήφανος που μπορώ να προσφέρω επιπλέον 12 εβδομάδες προγραμματισμού προπόνησης στο σπίτι για να βοηθήσω τις γυναίκες να παραμείνουν δραστήριες, να κινούν το σώμα τους και να φροντίζουν την υγεία τους, ειδικά σε δύσκολες στιγμές».

Μετά το σχέδιο του προγράμματος PWR At Home του εκπαιδευτή, το PWR At Home 3.0 (διαθέσιμο αποκλειστικά στην εφαρμογή SWEAT) απαιτεί ελάχιστο εξοπλισμό. Συνιστάται να έχετε αλτήρες, kettlebell και ζώνες αντίστασης.

Όλες οι προπονήσεις PWR στο σπίτι είναι συνήθως 40 λεπτά και ενσωματώνουν μορφές προπόνησης με αντίσταση που στοχεύουν διαφορετικές μυϊκές ομάδες σε μια δεδομένη ημέρα. Ο στόχος? Για να κάψετε λίπος, να χτίσετε δύναμη και να βελτιώσετε το συνολικό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης. Οι ασκήσεις καρδιο (τόσο χαμηλής έντασης όσο και υψηλής έντασης) και οι συνεδρίες αποκατάστασης είναι επίσης ενσωματωμένες στο πρόγραμμα προπόνησής σας, μαζί με προθέρμανση και ψύξη πριν και μετά από κάθε συνεδρία. (Σχετικά: Ετοιμαστείτε για πιο βαριά άρση με τις πιο πρόσφατες ενημερώσεις εφαρμογής ιδρώτα)

Εάν έχετε λίγο χρόνο, μπορείτε επίσης να επιλέξετε από γρήγορες προπονήσεις 10 έως 20 λεπτών και προκλήσεις PWR, οι οποίες συνήθως απαιτούν ελάχιστο ή καθόλου εξοπλισμό.

Αυτό που κάνει το PWR At Home 3.0 διαφορετικό, είναι ότι αναβαθμίζει τα πράγματα, προσφέροντας μια εκτεταμένη επιλογή επαγγελματικής εξουθένωσης για όσους θέλουν αυτήν την επιπλέον πρόκληση στο τέλος κάθε συνεδρίας. Λάβετε υπόψη ότι αυτή η πρόσθετη εξέλιξη μπορεί να μην απευθύνεται στον αρχάριο αθλητή. θα θέλατε να φτάσετε σε αυτό το επίπεδο αντοχής με την πάροδο του χρόνου. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το PWR At Home προσφέρει ένα πρόγραμμα αρχάριων 4 εβδομάδων για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε (ή να επιστρέψετε στην καραντίνα χάρη) στη ρουτίνα γυμναστικής σας χωρίς να χάσετε τα κίνητρα ή να διακινδυνεύσετε τραυματισμό. (Σχετικά: Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση HIIT για όλο το σώμα από το νέο πρόγραμμα PWR στο σπίτι 2.0 της Kelsey Wells 2.0)

Για να πάρετε μια γεύση από το τι έχει να προσφέρει το PWR At Home 3.0, δοκιμάστε αυτήν την αποκλειστική προπόνηση για το κάτω μέρος του σώματος που έχει σχεδιαστεί από τον Wells. Ακολουθήστε και ετοιμαστείτε να ανεβάσετε τις προπονήσεις σας στο σπίτι, όλα από την άνεση του υπνοδωματίου/του σαλονιού/του διαδρόμου σας.

Προπόνηση ποδιών με αλτήρες στο σπίτι της Kelsey Wells

Πως δουλεύει: Εκτελέστε κάθε μία από τις πέντε ασκήσεις πλάτη με πλάτη για τον αριθμό των επαναλήψεων που σας έχουν δοθεί, ολοκληρώνοντας συνολικά τέσσερις γύρους με ένα λεπτό ξεκούραση μεταξύ κάθε γύρου. Επικεντρωθείτε στη διατήρηση καλής φόρμας καθ 'όλη τη διάρκεια της ρουτίνας και αξιοποιώντας το πλήρες εύρος κινήσεων του σώματός σας.

Τι θα χρειαστείτε: Ένα σετ αλτήρες.

Ζέσταμα

Μια σωστή προθέρμανση είναι ζωτικής σημασίας πριν προχωρήσετε σε αυτές τις ασκήσεις, λέει ο Wells. Για αρχή, συνιστά να κάνετε ένα ή δύο λεπτά καρδιο, όπως τρέξιμο στη θέση του ή παράλειψη, για να ζεστάνετε τους μυς σας και να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Συνιστά επίσης να συνδυάσετε το καρδιο σας με κάποιες δυναμικές διατάσεις - σκεφτείτε: κούνιες ποδιών και κύκλους χεριών - για να αυξήσετε το εύρος της κίνησής σας και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

Κύκλωμα κάτω σώματος

Κύπελλο Reverse Lunge

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και κρατήστε τον αλτήρα κάθετα, ακριβώς μπροστά στο στήθος. Δέσμευση του πυελικού εδάφους. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.

ΣΙ. Εισπνέω.Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω με το δεξί πόδι, διατηρώντας τους γοφούς τετράγωνους, τη λεκάνη ουδέτερη και το βάρος ομοιόμορφα κατανεμημένο μεταξύ των δύο ποδιών.

ΝΤΟ. Χαμηλώστε μέχρι και τα δύο πόδια να λυγίσουν σε γωνίες 90 μοιρών, διατηρώντας το στήθος ψηλό και τον πυρήνα ενεργοποιημένο. Το μπροστινό γόνατο πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένο με τον αστράγαλο και το πίσω γόνατο πρέπει να αιωρείται από το πάτωμα.

ΡΕ. Αποπνέω. Πιέστε το μέσο πόδι και τη φτέρνα του αριστερού ποδιού για να σταθείτε, ανεβάζοντας το δεξί πόδι προς τα πάνω για να συναντήσετε το αριστερό.

Επαναλάβετε για 20 επαναλήψεις (10 ανά πλευρά).

Γέφυρα Glute

ΕΝΑ. Φυτέψτε τα πόδια στο έδαφος και λυγίστε τα γόνατα. Τοποθετήστε τον αλτήρα κατά μήκος των οστών του ισχίου, στηρίζοντας τον με μια λαβή. Τα πόδια πρέπει να είναι ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και η σπονδυλική στήλη ουδέτερη. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.

ΣΙ. Αποπνέω. Πιέστε τα τακούνια στο χαλί, μπλοκάρετε τον πυρήνα, ενεργοποιήστε τους γλουτούς και σηκώστε τη λεκάνη από το πάτωμα. Το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το πηγούνι στο γόνατο, ενώ ακουμπάει στους ώμους.

ΝΤΟ. Εισπνέω. Κάτω λεκάνη στο έδαφος και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε για 20 επαναλήψεις.

Single-Leg Ρουμανικό Deadlift

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση ώμου. Κρατήστε τον αλτήρα στο δεξί χέρι και τοποθετήστε το αριστερό χέρι στο ισχίο. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.

ΣΙ. Εισπνέω. Πιέστε ενεργά το δεξί πόδι στο έδαφος και τραβήξτε το αριστερό πόδι προς τα πίσω ενώ γέρνετε προς τα εμπρός στους γοφούς, χαμηλώνοντας τον κορμό μέχρι να είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα. Φροντίστε να κρατάτε τους γοφούς τετράγωνους.

ΝΤΟ. Αποπνέω. Κρατώντας σφιχτό πυρήνα και επίπεδη πλάτη, τραβήξτε ταυτόχρονα το αριστερό πόδι προς τα κάτω για να συναντήσετε το δεξί και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις (6 ανά πλευρά).

Double Pulse Walking Lunge

ΕΝΑ. Κρατήστε ένα σετ αλτήρων και στα δύο χέρια, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Φυτέψτε και τα δύο πόδια στο έδαφος, λίγο πιο μακριά από το πλάτος των ώμων. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.

ΣΙ. Εισπνέω. Κάντε πίσω με το αριστερό πόδι και λυγίστε και τα δύο γόνατα για να σχηματίσετε μια θέση ανάκλισης.

ΝΤΟ. Αποπνέω. Σπρώξτε τη φτέρνα του αριστερού ποδιού και το δάχτυλο του δεξιού ποδιού και τεντώστε ελαφρά και τα δύο γόνατα. Λυγίστε τα γόνατα και επιστρέψτε στην ξαπλωτή θέση.

ΡΕ. Εισπνέω. Μεταφέρετε το βάρος στο αριστερό πόδι και κάντε βήμα μπροστά με το δεξί πόδι. Φυτέψτε το πόδι στο έδαφος και λυγίστε και τα δύο γόνατα για να διαμορφώσετε τη θέση του βυθού.

ΜΙ. Πιέστε τη φτέρνα του δεξιού ποδιού και του δακτύλου του αριστερού ποδιού και απλώστε ελαφρώς και τα δύο γόνατα. Λυγίστε τα γόνατα και επιστρέψτε στη θέση πλήρους εκτόξευσης.

ΦΑ. Εισπνέω. Μεταφέρετε το βάρος στο δεξί πόδι.

Επαναλάβετε για 20 επαναλήψεις (10 ανά πλευρά).

Goblet Squat

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ευρύτερα από το πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα ελαφρώς προς τα έξω. Κρατήστε έναν αλτήρα κατακόρυφα στο ύψος του στήθους με τους αγκώνες να δείχνουν προς τα κάτω, αλλά όχι να πιέζονται για να αγγίζουν τα πλευρά. Αυτή είναι η αρχική θέση σας.

ΣΙ. Σφίξτε κοιλιακούς και μεντεσέ στους γοφούς και τα γόνατα για να χαμηλώσετε σε μια κατάληψη. Παύση όταν οι μηροί είναι παράλληλοι με το έδαφος. Διατηρήστε το στήθος ψηλό, διασφαλίζοντας ότι η πλάτη παραμένει σε γωνία 45-90 μοιρών προς τους γοφούς.

ΝΤΟ. Οδηγήστε μέσα από τη φτέρνα και το μέσο του ποδιού για να σταθείτε, κρατώντας τον πυρήνα δεσμευμένο σε όλο το μήκος.

Επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.

Cool-Down

Αφού ολοκληρώσετε τέσσερις γύρους από καθεμία από τις πέντε ασκήσεις, ο Wells συνιστά να δροσιστείτε για τρία έως πέντε λεπτά για να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Ξεκινήστε με έναν περιστασιακό περίπατο για ένα ή δύο λεπτά και ακολουθήστε το με μερικές στατικές διατάσεις, όπου κρατάτε μια μόνο θέση για είκοσι δευτερόλεπτα ή περισσότερο, λέει. Οι στατικές διατάσεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την ευελιξία και το εύρος της κίνησής σας, εξηγεί ο Wells. Μπορεί επίσης να βοηθήσει να κρατήσετε τις κράμπες μακριά, να μειώσετε τον πόνο και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, προσθέτει. Μην παραλείψετε λοιπόν αυτό το κρίσιμο μέρος αυτής της προπόνησης ή οποιουδήποτε άλλου. (Σχετικά: Η Kelsey Wells μοιράζεται τι σημαίνει πραγματικά να νιώθεις ενδυναμωμένος από τη φυσική κατάσταση)

Αξιολόγηση για