Οι αντίστροφες πτήσεις είναι η μία άσκηση που χρειάζεστε για να βελτιώσετε τη στάση σας

Περιεχόμενο

• Οφέλη και παραλλαγές του Reverse Fly
• Πώς να κάνετε μια αντίστροφη πτήση
• Αξιολόγηση για

Πιθανότατα γνωρίζετε ήδη ότι ο τρόπος ζωής σας στο γραφείο δεν είναι μαγικός για την υγεία σας. (Χτυπήστε με όλα τα σχόλια "το κάθισμα είναι το νέο κάπνισμα" και το "tech neck" αυτή τη στιγμή.)

Ενώ μπορείτε να εμφανιστείτε με όρθιο γραφείο ή να κάνετε διαλείμματα με τα πόδια, δεν μπορείτε να κάνετε πολλά για το γεγονός ότι πιθανότατα χρειάζεστε τα δάχτυλά σας σε ένα πληκτρολόγιο (ή/και smartphone) για πολλές ώρες της ημέρας. Αυτό που μπορείτε να κάνετε, ωστόσο, είναι να ενσωματώσετε προληπτικές ασκήσεις στη ρουτίνα σας για να καταπολεμήσετε όλο αυτό το σώμα γραφείου ~ bleh. Και εκεί είναι που έρχεται η αντίστροφη μύγα (που ονομάζεται επίσης πίσω μύγα, που έδειξε εδώ η εκπαιδευτής Rachel Mariotti με έδρα τη Νέα Υόρκη).

Οφέλη και παραλλαγές του Reverse Fly

"Είμαστε μια πολύ-κυρίαρχη κοινωνία αφού καθόμαστε τόσο πολύ από την ημέρα μας", λέει ο Joey Thurman, ειδικός στο fitness και τη διατροφή και συγγραφέας 365 Hacks για την υγεία και τη φυσική κατάσταση που θα μπορούσαν να σώσουν τη ζωή σαςμι. Και όλη αυτή η προπόνηση θα οδηγήσει σε κακή στάση του σώματος. Η αντίστροφη μύγα, από την άλλη πλευρά, εκπαιδεύει το πίσω μέρος του σώματός μας, το οποίο θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε καλύτερη στάση του σώματος. «Όταν δυναμώνετε τους οπίσθιους μυς, όπως σε αυτήν την άσκηση, δεν θα σας βοηθήσει μόνο Κοίτα βελτιώστε και διαμορφώστε το σώμα σας, αλλά και εξοικονομήστε προβλήματα στην πλάτη σας στο δρόμο.

Όχι μόνο οι αντίστροφες μύγες θα βοηθήσουν στην εξισορρόπηση της προχωρημένης φύσης των καθημερινών σας εργασιών, αλλά θα σας βοηθήσουν να αντισταθμίσετε πολλές άλλες προπονητικές κινήσεις προπόνησης. Για παράδειγμα, τα πιέσεις ώμων, τα push-ups και τα πατήματα πάγκου λειτουργούν όλα στο μπροστινό μέρος του σώματός σας. Το να κάνεις αντίστροφη μύγα μαζί με όλες αυτές τις άλλες ασκήσεις βοηθά να διατηρηθούν τα πάντα σε ισορροπία. (Δείτε: 8 ασκήσεις για να διορθώσετε κοινές ανισορροπίες του σώματος)

Για να μειώσετε ή αν η όρθια εκδοχή της άσκησης σας πονάει στη μέση σας, δοκιμάστε να ξαπλώσετε (με την όψη προς τα κάτω) σε έναν πάγκο ή μια μπάλα άσκησης, λέει ο Thurman. "Αυτό αφαιρεί όλη την εικασία από την κίνηση και περιορίζει τον τραυματισμό. Επίσης, εμπλέκει καλύτερα τους μύες." Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε αντίστροφες μύγες με ταινία αντίστασης, μηχανή καλωδίου ή εξειδικευμένη μηχανή αντίστροφης μύγας. Λάβετε υπόψη: Αυτή η άσκηση αφορά τη στόχευση σωστός μυών, σε αντίθεση με την ενεργοποίησή του (όπως, ας πούμε, ένα burpee). Ξεκινήστε με μικρά βάρη και κάντε την κίνηση σωστά προτού ανησυχείτε μήπως προχωρήσετε σε περισσότερα κιλά.

Πώς να κάνετε μια αντίστροφη πτήση

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και τα γόνατα απαλά, κρατώντας έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι από τις πλευρές. Μεντεσέ στους γοφούς με μαλακά γόνατα, επίπεδη πλάτη και ουδέτερο λαιμό, με κλίση του κορμού προς τα εμπρός περίπου 45 μοίρες. Αφήστε τα χέρια να κρέμονται ακριβώς κάτω από τους ώμους, με τις παλάμες προς τα μέσα για να ξεκινήσετε.

ΣΙ. Διατηρώντας τον πυρήνα δεσμευμένο και διατηρώντας μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες, εκπνεύστε και σηκώστε τους αλτήρες πλευρικά με μια ευρεία αψιδωτή κίνηση μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων. Εστιάστε στο να πιέζετε τις ωμοπλάτες μεταξύ τους.

ΝΤΟ. Κάντε παύση στο πάνω μέρος, στη συνέχεια εισπνεύστε και κατεβάστε αργά τους αλτήρες για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Συμβουλές για αντίστροφη φόρμα μύγας

• Μην ταλαντεύεστε ή χρησιμοποιείτε ορμή για να ανεβάσετε τα βάρη. Αντ 'αυτού, κινηθείτε με αργή και ελεγχόμενη κίνηση στο δρόμο προς τα πάνω και προς τα κάτω.
• Κρατήστε την πλάτη ίσια (ουδέτερη) καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης. Η στρογγυλοποίηση της πλάτης θα ασκήσει υπερβολική πίεση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης (κάτω μέρος της πλάτης).

Αξιολόγηση για