Διατροφή μετά την προπόνηση: Τι να φάτε μετά από μια προπόνηση

Περιεχόμενο

• Η κατανάλωση μετά από προπόνηση είναι σημαντική
• Πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη
• Η πρωτεΐνη βοηθά στην επισκευή και τη δημιουργία μυών
• Βοήθεια για τους υδατάνθρακες με την ανάκτηση
• Το λίπος δεν είναι τόσο κακό
• Ο χρόνος του γεύματος μετά την προπόνηση
• Τρόφιμα για φαγητό μετά την προπόνηση
• Υδατάνθρακες
• Πρωτεΐνη:
• Λίπη:
• Δείγμα γεύματα μετά την προπόνηση
• Βεβαιωθείτε ότι πίνετε άφθονο νερό
• Βάζοντας τα όλα μαζί

Καταβάλλετε μεγάλη προσπάθεια στις προπονήσεις σας, αναζητώντας πάντα την καλύτερη απόδοση και την επίτευξη των στόχων σας.

Οι πιθανότητες είναι ότι έχετε δώσει περισσότερη σκέψη στο γεύμα σας πριν από την προπόνηση από το γεύμα μετά την προπόνηση.

Αλλά καταναλώνουν τα σωστά θρεπτικά συστατικά μετά η άσκηση είναι εξίσου σημαντική με αυτά που τρώτε πριν.

Εδώ είναι ένας αναλυτικός οδηγός για τη βέλτιστη διατροφή μετά από προπόνηση.

Η κατανάλωση μετά από προπόνηση είναι σημαντική

Για να καταλάβετε πώς τα σωστά τρόφιμα μπορούν να σας βοηθήσουν μετά την άσκηση, είναι σημαντικό να καταλάβετε πώς το σώμα σας επηρεάζεται από τη σωματική δραστηριότητα.

Όταν εργάζεστε, οι μύες σας καταναλώνουν τα αποθέματα γλυκογόνου τους για καύσιμα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα οι μύες σας να εξαντλούνται εν μέρει από το γλυκογόνο. Μερικές από τις πρωτεΐνες στους μύες σας καταστρέφονται και καταστρέφονται (,).

Μετά την προπόνησή σας, το σώμα σας προσπαθεί να ανοικοδομήσει τα αποθέματα γλυκογόνου και να επισκευάσει και να αναδημιουργήσει τις μυϊκές πρωτεΐνες.

Η κατανάλωση των σωστών θρεπτικών συστατικών αμέσως μετά την άσκηση μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να το κάνει αυτό γρηγορότερα. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να τρώτε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες μετά την προπόνηση σας.

Κάτι τέτοιο βοηθά το σώμα σας:

• Μείωση της κατανομής των μυϊκών πρωτεϊνών.
• Αυξήστε τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης (ανάπτυξη).
• Επαναφορά καταστημάτων γλυκογόνου.
• Βελτιώστε την ανάκτηση.

Η λήψη των σωστών θρεπτικών ουσιών μετά την άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να ανοικοδομήσετε τις μυϊκές πρωτεΐνες και τα αποθέματα γλυκογόνου. Βοηθά επίσης στην τόνωση της ανάπτυξης νέων μυών.

Πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη

Αυτή η ενότητα περιγράφει τον τρόπο με τον οποίο κάθε μακροθρεπτικό συστατικό - πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος - εμπλέκεται στη διαδικασία ανάκτησης μετά την προπόνηση.

Η πρωτεΐνη βοηθά στην επισκευή και τη δημιουργία μυών

Όπως εξηγήθηκε παραπάνω, η άσκηση προκαλεί τη διάσπαση της μυϊκής πρωτεΐνης (,).

Ο ρυθμός με τον οποίο αυτό συμβαίνει εξαρτάται από την άσκηση και το επίπεδο προπόνησής σας, αλλά ακόμη και οι καλά εκπαιδευμένοι αθλητές αντιμετωπίζουν διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών (,,).

Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης μετά από μια προπόνηση δίνει στο σώμα σας τα αμινοξέα που χρειάζεται για την επισκευή και την ανοικοδόμηση αυτών των πρωτεϊνών. Σας δίνει επίσης τα δομικά στοιχεία που απαιτούνται για την κατασκευή νέου μυϊκού ιστού (,,,).

Συνιστάται να καταναλώνετε 0,14-0,23 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους (0,3-0,5 γραμμάρια / kg) πολύ σύντομα μετά την προπόνηση ().

Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατάποση 20-40 γραμμάρια πρωτεΐνης φαίνεται να μεγιστοποιεί την ικανότητα του σώματος να ανακάμψει μετά την άσκηση (,,).

Βοήθεια για τους υδατάνθρακες με την ανάκτηση

Τα αποθέματα γλυκογόνου του σώματός σας χρησιμοποιούνται ως καύσιμο κατά τη διάρκεια της άσκησης και η κατανάλωση υδατανθράκων μετά την προπόνησή σας βοηθά στην αναπλήρωσή τους.

Ο ρυθμός με τον οποίο χρησιμοποιούνται τα αποθέματα γλυκογόνου εξαρτάται από τη δραστηριότητα. Για παράδειγμα, τα αθλήματα αντοχής αναγκάζουν το σώμα σας να χρησιμοποιεί περισσότερο γλυκογόνο από την προπόνηση με αντίσταση.

Για αυτόν τον λόγο, εάν συμμετέχετε σε αθλήματα αντοχής (τρέξιμο, κολύμπι κ.λπ.), ίσως χρειαστεί να καταναλώσετε περισσότερους υδατάνθρακες από ένα bodybuilder.

Η κατανάλωση 0,5-0,7 γραμμάρια υδατανθράκων ανά λίβρα (1,1-1,5 γραμμάρια / kg) σωματικού βάρους εντός 30 λεπτών μετά την προπόνηση οδηγεί σε σωστή επανασύνθεση γλυκογόνου ().

Επιπλέον, η έκκριση ινσουλίνης, η οποία προάγει τη σύνθεση γλυκογόνου, διεγείρεται καλύτερα όταν καταναλώνονται υδατάνθρακες και πρωτεΐνες ταυτόχρονα (,,,).

Επομένως, η κατανάλωση υδατανθράκων και πρωτεϊνών μετά την άσκηση μπορεί να μεγιστοποιήσει τη σύνθεση πρωτεϊνών και γλυκογόνου (,).

Δοκιμάστε να καταναλώσετε τα δύο σε αναλογία 3: 1 (υδατάνθρακες προς πρωτεΐνες). Για παράδειγμα, 40 γραμμάρια πρωτεΐνης και 120 γραμμάρια υδατανθράκων (,).

Η κατανάλωση πολλών υδατανθράκων για την ανοικοδόμηση των καταστημάτων γλυκογόνου είναι πιο σημαντική για άτομα που ασκούνται συχνά, όπως δύο φορές την ίδια ημέρα. Εάν έχετε 1 ή 2 ημέρες για να ξεκουραστείτε μεταξύ των προπονήσεων, τότε αυτό γίνεται λιγότερο σημαντικό.

Το λίπος δεν είναι τόσο κακό

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η κατανάλωση λίπους μετά από μια προπόνηση επιβραδύνει την πέψη και αναστέλλει την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών.

Ενώ το λίπος μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση του γεύματος μετά την προπόνηση, δεν θα μειώσει τα οφέλη του.

Για παράδειγμα, μια μελέτη έδειξε ότι το πλήρες γάλα ήταν πιο αποτελεσματικό στην προώθηση της ανάπτυξης των μυών μετά από μια προπόνηση από το αποβουτυρωμένο γάλα ().

Επιπλέον, μια άλλη μελέτη έδειξε ότι ακόμη και κατά την κατανάλωση γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (45% ενέργεια από λίπος) μετά την άσκηση, η σύνθεση μυϊκού γλυκογόνου δεν επηρεάστηκε ().

Ίσως είναι καλή ιδέα να περιορίσετε την ποσότητα λίπους που τρώτε μετά την άσκηση, αλλά το να έχετε λίπος στο γεύμα σας μετά την προπόνηση δεν θα επηρεάσει την ανάρρωσή σας.

Ένα γεύμα μετά την προπόνηση με πρωτεΐνη και υδατάνθρακες θα ενισχύσει την αποθήκευση γλυκογόνου και τη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών. Η κατανάλωση αναλογίας 3: 1 (υδατάνθρακες προς πρωτεΐνες) είναι ένας πρακτικός τρόπος για να επιτευχθεί αυτό.

Ο χρόνος του γεύματος μετά την προπόνηση

Η ικανότητα του σώματός σας να αναδομεί το γλυκογόνο και τις πρωτεΐνες ενισχύεται μετά την άσκηση ().

Για αυτόν τον λόγο, συνιστάται να καταναλώνετε ένα συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεϊνών το συντομότερο δυνατό μετά την άσκηση.

Αν και ο χρόνος δεν χρειάζεται να είναι ακριβής, πολλοί ειδικοί προτείνουν να τρώτε το γεύμα σας μετά την προπόνηση εντός 45 λεπτών.

Στην πραγματικότητα, πιστεύεται ότι η καθυστέρηση της κατανάλωσης υδατανθράκων μόλις δύο ώρες μετά την προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε 50% χαμηλότερους ρυθμούς σύνθεσης γλυκογόνου (,).

Ωστόσο, εάν καταναλώσατε ένα γεύμα πριν από την άσκηση, είναι πιθανό τα οφέλη από αυτό το γεύμα να ισχύουν και μετά την προπόνηση (,,).

Φάτε το γεύμα σας μετά την προπόνηση εντός 45 λεπτών από την άσκηση. Ωστόσο, μπορείτε να παρατείνετε αυτήν την περίοδο λίγο περισσότερο, ανάλογα με το χρονοδιάγραμμα του γεύματος πριν από την προπόνηση.

Τρόφιμα για φαγητό μετά την προπόνηση

Ο πρωταρχικός στόχος του γεύματος μετά την προπόνηση είναι να παρέχετε στο σώμα σας τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά για επαρκή ανάρρωση και να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της προπόνησής σας.

Η επιλογή των εύπεπτων τροφίμων θα προωθήσει την ταχύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.

Οι παρακάτω λίστες περιέχουν παραδείγματα απλών και εύπεπτων τροφίμων:

Υδατάνθρακες

• Γλυκοπατάτες
• Σοκολατούχο γάλα
• κινόα
• Φρούτα (ανανάς, μούρα, μπανάνα, ακτινίδιο)
• Κέικ ρυζιού
• Ρύζι
• Πλιγούρι βρώμης
• Πατάτες
• Ζυμαρικά
• Σκούρα, φυλλώδη πράσινα λαχανικά

Πρωτεΐνη:

• Σκόνη ζωικής ή φυτικής πρωτεΐνης
• Αυγά
• ελληνικό γιαούρτι
• Τυρί cottage
• Σολομός
• Κοτόπουλο
• Πρωτεϊνική μπάρα
• Τόνος

Λίπη:

• Αβοκάντο
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• Βούτυρα καρυδιών
• Μίγμα ίχνος (αποξηραμένα φρούτα και ξηροί καρποί)

Δείγμα γεύματα μετά την προπόνηση

Οι συνδυασμοί των τροφίμων που αναφέρονται παραπάνω μπορούν να δημιουργήσουν υπέροχα γεύματα που σας παρέχουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε μετά την άσκηση.

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα γρήγορων και εύκολων γευμάτων μετά την προπόνηση:

• Κοτόπουλο σχάρας με ψητά λαχανικά.
• Ομελέτα αυγού με αβοκάντο απλωμένο σε τοστ.
• Σολομός με γλυκοπατάτα.
• Σάντουιτς σαλάτας τόνου σε ψωμί ολικής αλέσεως.
• Τόνος και κράκερ.
• Πλιγούρι βρώμης, πρωτεΐνη ορού γάλακτος, μπανάνα και αμύγδαλα.
• Τυρί και φρούτα.
• Πίτα και χούμους.
• Κροτίδες ρυζιού και φυστικοβούτυρο.
• Τοστ ολικής αλέσεως και βούτυρο αμυγδάλου.
• Δημητριακά και αποβουτυρωμένο γάλα.
• Ελληνικό γιαούρτι, μούρα και granola.
• Πρωτεϊνικό κούνημα και μπανάνα.
• Quinoa μπολ με μούρα και πεκάν.
• Ψωμί πολλαπλών κόκκων και ωμά φιστίκια.

Βεβαιωθείτε ότι πίνετε άφθονο νερό

Είναι σημαντικό να πίνετε άφθονο νερό πριν και μετά την προπόνηση σας.

Όταν είστε ενυδατωμένοι σωστά, αυτό εξασφαλίζει το βέλτιστο εσωτερικό περιβάλλον για το σώμα σας για μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, χάνετε νερό και ηλεκτρολύτες από τον ιδρώτα. Η αναπλήρωση αυτών μετά από μια προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην ανάκτηση και την απόδοση ().

Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να αναπληρώσετε υγρά εάν η επόμενη συνεδρία άσκησής σας είναι εντός 12 ωρών.

Ανάλογα με την ένταση της προπόνησής σας, συνιστάται νερό ή ένα ποτό ηλεκτρολύτη για την κάλυψη των απωλειών υγρών.

Είναι σημαντικό να παίρνετε νερό και ηλεκτρολύτες μετά την άσκηση για να αντικαταστήσετε αυτό που χάθηκε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

Βάζοντας τα όλα μαζί

Η κατανάλωση κατάλληλης ποσότητας υδατανθράκων και πρωτεϊνών μετά την άσκηση είναι απαραίτητη.

Θα διεγείρει τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών, θα βελτιώσει την ανάρρωση και θα βελτιώσει την απόδοση κατά την επόμενη προπόνησή σας.

Εάν δεν μπορείτε να φάτε εντός 45 λεπτών από την προπόνηση, είναι σημαντικό να μην περάσετε περισσότερο από 2 ώρες πριν φάτε ένα γεύμα.

Τέλος, η αναπλήρωση χαμένου νερού και ηλεκτρολυτών μπορεί να ολοκληρώσει την εικόνα και να σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της προπόνησής σας.