Διατροφή λευκών αυγών: Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, χαμηλή σε οτιδήποτε άλλο

Περιεχόμενο

• Διατροφικά στοιχεία για τα λευκά αυγών και τα ολόκληρα αυγά
• Χαμηλή σε θερμίδες αλλά υψηλή σε πρωτεΐνες
• Χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χωρίς χοληστερόλη
• Πιθανοί κίνδυνοι
• Αλλεργίες
• Δηλητηρίαση από τρόφιμα σαλμονέλας
• Μειωμένη απορρόφηση βιοτίνης
• Egg Whites vs Whole Eggs: Ποιο πρέπει να φάτε;
• Η κατώτατη γραμμή

Τα αυγά είναι γεμάτα με μια ποικιλία ευεργετικών θρεπτικών συστατικών.

Ωστόσο, η διατροφική αξία ενός αυγού μπορεί να ποικίλλει σημαντικά, ανάλογα με το αν τρώτε ολόκληρο το αυγό ή μόνο το ασπράδι.

Αυτό το άρθρο ρίχνει μια λεπτομερή ματιά στο διατροφικό προφίλ των λευκών αυγών και διερευνά αν είναι μια πιο υγιεινή επιλογή από τα ολόκληρα αυγά.

Διατροφικά στοιχεία για τα λευκά αυγών και τα ολόκληρα αυγά

Τα ασπράδια αυγών είναι το διαυγές, παχύ υγρό που περιβάλλει το λαμπερό κίτρινο κρόκο ενός αυγού.

Σε ένα γονιμοποιημένο ωάριο, δρουν ως προστατευτικό στρώμα για την προστασία ενός αναπτυσσόμενου κοτόπουλου από επιβλαβή βακτήρια. Παρέχουν επίσης ορισμένα θρεπτικά συστατικά για την ανάπτυξή του.

Τα λευκά αυγών αποτελούνται από περίπου 90% νερό και 10% πρωτεΐνες.

Έτσι, εάν αφαιρέσετε τον κρόκο και επιλέξετε μόνο το ασπράδι αυγού, τότε η θρεπτική αξία του αυγού σας αλλάζει σημαντικά.

Το παρακάτω διάγραμμα δείχνει τις διατροφικές διαφορές μεταξύ του ασπραδιού ενός μεγάλου αυγού και ενός ολόκληρου, μεγάλου αυγού ():

Όπως μπορείτε να δείτε, ένα ασπράδι αυγού περιέχει λιγότερες θερμίδες και μικροθρεπτικά συστατικά, καθώς και λιγότερες πρωτεΐνες και λίπος από ένα ολόκληρο αυγό.

Ένα ασπράδι αυγού περιέχει λιγότερες θερμίδες από ένα ολόκληρο αυγό. Είναι επίσης χαμηλότερη σε πρωτεΐνες, χοληστερόλη, λίπος, βιταμίνες και μέταλλα.

Χαμηλή σε θερμίδες αλλά υψηλή σε πρωτεΐνες

Τα λευκά αυγών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αλλά χαμηλά σε θερμίδες. Στην πραγματικότητα, συσκευάζουν περίπου το 67% όλων των πρωτεϊνών που βρίσκονται στα αυγά ().

Αυτή η πρωτεΐνη είναι υψηλής ποιότητας και πλήρης, που σημαίνει ότι περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα στις ποσότητες που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει με τον καλύτερο δυνατό τρόπο (2).

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες, η κατανάλωση λευκών αυγών μπορεί να έχει κάποια οφέλη για την υγεία. Η πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να περιορίσετε την όρεξή σας, οπότε η κατανάλωση λευκών αυγών μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πληρέστεροι για περισσότερο ().

Η λήψη αρκετής πρωτεΐνης είναι επίσης σημαντική για τη διατήρηση και την οικοδόμηση των μυών - ειδικά εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος (,).

Δεδομένου ότι ολόκληρα αυγά σας παρέχουν μόνο λίγο περισσότερο πρωτεΐνη για αρκετές επιπλέον θερμίδες, τα ασπράδια αυγών μπορούν να είναι μια ελκυστική επιλογή για άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος.

Το ασπράδι αυγού από ένα μεγάλο αυγό παρέχει 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 17 θερμίδες. Αυτό μπορεί να τους κάνει μια καλή επιλογή φαγητού για άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος.

Χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χωρίς χοληστερόλη

Στο παρελθόν, τα αυγά υπήρξαν μια αμφιλεγόμενη επιλογή τροφής λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη ().

Ωστόσο, όλη η χοληστερόλη και το λίπος στα αυγά βρίσκεται στον κρόκο του αυγού. Τα λευκά αυγών, από την άλλη πλευρά, είναι σχεδόν καθαρή πρωτεΐνη και δεν περιέχουν λίπος ή χοληστερόλη.

Για χρόνια, αυτό σήμαινε ότι η κατανάλωση λευκών αυγών θεωρήθηκε πιο υγιεινή από την κατανάλωση ολόκληρων αυγών ().

Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι για τους περισσότερους ανθρώπους, η χοληστερόλη στα αυγά δεν είναι πρόβλημα (,).

Παρ 'όλα αυτά, για έναν μικρό αριθμό ανθρώπων - που ονομάζονται "υπερ-ανταποκρινόμενοι" - η κατανάλωση χοληστερόλης θα αυξήσει ελαφρώς τα επίπεδα στο αίμα ().

Οι υπερ-ανταποκρινόμενοι έχουν γονίδια που τα προδιαθέτουν σε υψηλή χοληστερόλη, όπως το γονίδιο ApoE4. Για αυτά τα άτομα ή άτομα με υψηλή χοληστερόλη, τα ασπράδια αυγών μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή (,,).

Επιπλέον, δεδομένου ότι τα ασπράδια αυγών δεν περιέχουν σχεδόν λίπος, είναι σημαντικά χαμηλότερα σε θερμίδες από τα ολόκληρα αυγά.

Αυτό μπορεί να τους κάνει μια καλή επιλογή για άτομα που προσπαθούν να περιορίσουν την πρόσληψη θερμίδων και να χάσουν βάρος.

Τα λευκά αυγών είναι χαμηλά σε χοληστερόλη και λίπος. Αυτό τους καθιστά μια καλή επιλογή για άτομα που πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη χοληστερόλης, καθώς και εκείνους που προσπαθούν να χάσουν βάρος.

Πιθανοί κίνδυνοι

Τα λευκά αυγών είναι συνήθως μια ασφαλής επιλογή φαγητού. Ωστόσο, ενέχουν ορισμένους κινδύνους.

Αλλεργίες

Αν και τα ασπράδια των αυγών είναι ασφαλή για τους περισσότερους ανθρώπους, μπορεί να εμφανιστούν αλλεργίες στα αυγά.

Οι περισσότερες αλλεργίες στα αυγά παρουσιάζονται από παιδιά, τα οποία συχνά ξεπερνούν την κατάσταση μέχρι να φτάσουν στην ηλικία των πέντε ετών ().

Μια αλλεργία στα αυγά προκαλείται από το ανοσοποιητικό σας σύστημα που δεν αναγνωρίζει σωστά ορισμένες από τις πρωτεΐνες στα αυγά ως επιβλαβείς ().

Τα ήπια συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν εξανθήματα, κνίδωση, πρήξιμο, ρινική καταρροή και φαγούρα, υγρά μάτια. Οι άνθρωποι μπορούν επίσης να βιώσουν πεπτική δυσφορία, ναυτία και έμετο.

Ενώ είναι σπάνιο, τα αυγά μπορεί να προκαλέσουν μια σοβαρή αλλεργική αντίδραση γνωστή ως αναφυλακτικό σοκ.

Αυτό προκαλεί μια σειρά συμπτωμάτων, όπως μείωση της αρτηριακής πίεσης και σοβαρό πρήξιμο στο λαιμό και το πρόσωπό σας - τα οποία θα μπορούσαν να είναι θανατηφόρα εάν συνδυαστούν ().

Δηλητηρίαση από τρόφιμα σαλμονέλας

Τα ωμά λευκά αυγών ενέχουν επίσης κίνδυνο τροφικής δηλητηρίασης από τα βακτήρια Σαλμονέλα.

Σαλμονέλα μπορεί να υπάρχει στο αυγό ή στο κέλυφος του αυγού, αν και οι σύγχρονες πρακτικές καλλιέργειας και καθαριότητας μπορούν να ελαχιστοποιήσουν αυτόν τον κίνδυνο.

Επιπλέον, το μαγείρεμα των λευκών αυγών έως ότου είναι στερεό μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο για αυτό το πρόβλημα ().

Μειωμένη απορρόφηση βιοτίνης

Τα ωμά λευκά αυγών μπορούν επίσης να μειώσουν την απορρόφηση της υδατοδιαλυτής βιταμίνης βιοτίνης, η οποία βρίσκεται σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων.

Η βιοτίνη παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας ().

Τα ακατέργαστα ασπράδια αυγών περιέχουν την πρωτεΐνη αβιδίνη, η οποία μπορεί να συνδεθεί με τη βιοτίνη και να σταματήσει την απορρόφησή της.

Θεωρητικά, αυτό θα μπορούσε να είναι ένα πρόβλημα. Ωστόσο, θα πρέπει να τρώτε μεγάλες ποσότητες ωμού λευκού αυγού για να προκαλέσετε ανεπάρκεια βιοτίνης.

Επιπλέον, μόλις μαγειρευτούν τα αυγά, το αβιδίνη δεν έχει το ίδιο αποτέλεσμα.

Υπάρχουν ορισμένοι κίνδυνοι που σχετίζονται με την κατανάλωση ωμού λευκού αυγού, όπως αλλεργικές αντιδράσεις, τροφική δηλητηρίαση και ανεπάρκεια βιοτίνης. Ωστόσο, ο κίνδυνος για τους περισσότερους ανθρώπους είναι μικρός.

Egg Whites vs Whole Eggs: Ποιο πρέπει να φάτε;

Τα λευκά αυγών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αλλά χαμηλά σε θερμίδες, λιπαρά και χοληστερόλη - καθιστώντας τα καλά τρόφιμα απώλειας βάρους.

Μπορούν επίσης να ωφελήσουν εκείνους που έχουν υψηλές απαιτήσεις σε πρωτεΐνες, αλλά πρέπει να παρακολουθήσουν την πρόσληψη θερμίδων, όπως αθλητές ή bodybuilders ().

Ωστόσο, σε σύγκριση με ολόκληρα τα αυγά, τα ασπράδια των αυγών είναι χαμηλά σε άλλα θρεπτικά συστατικά.

Ολόκληρα τα αυγά περιέχουν ένα ευρύ φάσμα βιταμινών, ανόργανων συστατικών, επιπλέον πρωτεϊνών και ορισμένων υγιών λιπών.

Επιπλέον, παρά την υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, μια ανάλυση δεν βρήκε καμία σχέση μεταξύ της πρόσληψης αυγών και του κινδύνου καρδιακών παθήσεων ().

Στην πραγματικότητα, η ίδια κριτική σημείωσε ότι η κατανάλωση έως και ενός αυγού την ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης εγκεφαλικού επεισοδίου ().

Επιπλέον, τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα αυγά έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία.

Οι κρόκοι των αυγών είναι επίσης μια πλούσια πηγή δύο σημαντικών αντιοξειδωτικών - λουτεΐνης και ζεαξανθίνης - που βοηθούν στην πρόληψη του εκφυλισμού των ματιών και του καταρράκτη (,,,).

Επιπλέον, περιέχουν χολίνη, ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που ορισμένοι άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετό από (,).

Η κατανάλωση ολόκληρων αυγών επίσης σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι και σας βοηθά να τρώτε λιγότερες θερμίδες συνολικά (,).

Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αυγών για πρωινό θα μπορούσε να είναι χρήσιμη για τη μείωση του βάρους, του ΔΜΣ και της περιφέρειας της μέσης (,).

Ωστόσο, εάν ακολουθείτε μια πολύ αυστηρή δίαιτα μειωμένων θερμίδων, έχετε οικογενειακό ιστορικό υψηλής χοληστερόλης και καρδιακών παθήσεων ή έχετε ήδη υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, τότε τα ασπράδια αυγών μπορεί να είναι μια πιο υγιεινή επιλογή.

Τα ασπράδια των αυγών είναι χαμηλότερα σε θερμίδες από τα ολόκληρα αυγά. Ωστόσο, στερούνται επίσης πολλά από τα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στους κρόκους των αυγών.

Η κατώτατη γραμμή

Τα λευκά αυγών είναι τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλές θερμίδες.

Ωστόσο, για τους περισσότερους ανθρώπους, δεν υπάρχουν πολλά οφέλη στην επιλογή ασπράδι αυγών σε σχέση με ολόκληρα αυγά, καθώς ολόκληρα αυγά σάς παρέχουν πολλά περισσότερα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά.

Τούτου λεχθέντος, για μερικούς ανθρώπους - ιδιαίτερα εκείνους που πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη χοληστερόλης ή προσπαθούν να χάσουν βάρος - τα ασπράδια αυγών μπορούν να είναι μια υγιεινή επιλογή τροφής.