Διατροφική επανεκπαίδευση: 3 απλά βήματα για να χάσετε βάρος
Περιεχόμενο
- 2. Φάτε κάθε 3 ώρες
- 3. Εκπαιδεύστε εκ νέου τον ουρανίσκο
- Μενού απώλειας βάρους με επανεκπαίδευση φαγητού
- Δοκιμάστε τις γνώσεις σας
- Δοκιμάστε τις γνώσεις σας!
Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος χωρίς να κινδυνεύετε να πάρετε ξανά βάρος είναι μέσω της επανεκπαίδευσης διατροφής, καθώς με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να δοκιμάσετε νέα τρόφιμα και να μειώσετε τον όγκο των τροφίμων στα γεύματα. Έτσι, είναι δυνατόν να χάσετε βάρος υγιεινά, χωρίς να χρειάζεται να καταφύγετε σε φάρμακα ή χειρουργική επέμβαση για να χάσετε βάρος. Ωστόσο, για να είναι τα αποτελέσματα οριστικά, είναι σημαντικό η αλλαγή στις διατροφικές συνήθειες να συνοδεύεται από τακτική σωματική δραστηριότητα.
Η επανεκπαίδευση των τροφίμων είναι αναμφίβολα η καλύτερη συνταγή για υγιή απώλεια βάρους και συνίσταται στην κατανάλωση υγιεινών τροφίμων όπως φρούτα, λαχανικά, λαχανικά και άπαχο κρέας και μείωση της κατανάλωσης μεταποιημένων τροφίμων, αναψυκτικών, τηγανητών και τροφίμων πλούσιων σε ζάχαρη.
Είναι σημαντικό η επανεκπαίδευση των τροφίμων να πραγματοποιείται υπό την καθοδήγηση του διατροφολόγου, καθώς πρέπει να είναι μια σταδιακή διαδικασία και πρέπει να λαμβάνει υπόψη τις προηγούμενες διατροφικές συνήθειες και τρόπους ζωής. Επιπλέον, ο διατροφολόγος μπορεί να κάνει μια αξιολόγηση και να καθορίσει πόσα κιλά πρέπει να χαθούν, ώστε να επιτευχθεί το ιδανικό βάρος για την ηλικία και το ύψος, έτσι ώστε να αποφευχθούν επιπλοκές στην υγεία. Βάλτε τα δεδομένα σας στον ακόλουθο υπολογιστή για να μάθετε το ιδανικό σας βάρος:
Η ενυδάτωση με νερό είναι πολύ σημαντική επειδή το νερό δεν έχει θερμίδες και καθαρίζει τις τοξίνες από το σώμα, διευκολύνοντας την αποτοξίνωση. Το ιδανικό είναι να πίνετε 1,5 έως 2 λίτρα νερό, αλλά αν έχετε οποιαδήποτε δυσκολία να πίνετε όλο αυτό το νερό, δοκιμάστε να βάλετε ένα μικρό κομμάτι τζίντζερ ή να πιέσετε μισό λεμόνι σε ένα μπουκάλι κρύο νερό και να πίνετε αρκετές γουλιά κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Μια άλλη πιθανότητα να πιείτε περισσότερα υγρά είναι να πίνετε τσάι χωρίς ζάχαρη, αλλά ποτέ να μην πίνετε βιομηχανοποιημένο χυμό, σόδα ή φυσικούς χυμούς με ζάχαρη επειδή παρέχουν επιπλέον ενέργεια, αλλά αφυδατώνουν.
2. Φάτε κάθε 3 ώρες
Η κατανάλωση κάθε 3 ώρες είναι ιδανική επειδή το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα είναι πιο σταθερό και αισθάνεστε λιγότερο πεινασμένοι και μπορείτε να συγκεντρωθείτε καλύτερα στο σχολείο ή στην εργασία.
Για να μπορείτε να τρώτε κάθε 3 ώρες, μια μικρότερη ποσότητα φαγητού πρέπει να καταναλώνεται σε κάθε γεύμα, το οποίο θα πρέπει να αποτελείται από πρωινό, μεσημεριανό σνακ, μεσημεριανό, απογευματινό σνακ, δείπνο και δείπνο. Εάν νομίζετε ότι δεν μπορείτε να φτιάξετε σνακ, δοκιμάστε να τρώτε λιγότερο για πρωινό και μεσημεριανό γεύμα και αν έχετε δυσκολία να φάτε πρωινό, δοκιμάστε να τρώτε λιγότερο για δείπνο και δείπνο.
3. Εκπαιδεύστε εκ νέου τον ουρανίσκο
Για να επιλέξετε το καλύτερο φαγητό πρέπει να ξαναπαιδάξετε τον ουρανίσκο. Οι σαλάτες, οι σούπες και τα μαγειρεμένα λαχανικά θα έχουν καλύτερη γεύση όταν σταματήσετε να τρώτε επεξεργασμένα τρόφιμα που είναι γεμάτα αρωματικά και βελτιωτικά γεύσης.
Εάν δεν σας αρέσει λίγο φαγητό και γνωρίζετε ότι είναι σημαντικό επειδή είναι γεμάτο βιταμίνες και επειδή έχει λιγότερες θερμίδες από ένα χάμπουργκερ, για παράδειγμα, δοκιμάστε το αρκετές φορές. Το μαγείρεμα των λαχανικών με φύλλα δάφνης και η προσθήκη θρυμματισμένου σκόρδου στις σούπες μπορεί να δώσει μια πιο ευχάριστη γεύση, διευκολύνοντας την προσαρμογή.
Δοκιμάστε νέες συνταγές και επιλέγετε πάντα ολόκληρα τρόφιμα, επειδή μειώνουν την πείνα εκτός από τη ρύθμιση του εντέρου και σταματούν να τρώνε γρήγορο φαγητό και τηγανητά τρόφιμα. Φάτε τουλάχιστον 2 φρούτα την ημέρα, είναι υπέροχα ως επιδόρπιο.
Για να εφαρμοστούν αυτές οι αλλαγές σε καθημερινή βάση, 1 αλλαγή την εβδομάδα πρέπει να γίνει έως ότου γίνει μια συνήθεια που θα υιοθετηθεί για πάντα. Δείτε περισσότερες συμβουλές για το πώς να τρώτε καλά χωρίς να λιπαίνετε και να λιμοκτονούν.
Μενού απώλειας βάρους με επανεκπαίδευση φαγητού
Ένα παράδειγμα μενού 3 ημερών για όσους θέλουν να χάσουν βάρος με τη διατροφική επανεκπαίδευση είναι:
Ημέρα 1 | Ημέρα 2 | Ημέρα 3 | |
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | 1 ψωμί δημητριακών με λευκό τυρί και χυμό ανανά. | 1 γιαούρτι με 2 κουταλιές της σούπας granola και 3 φράουλες. | Smoothie αβοκάντο με 2 τοστ |
Αντιπαραβολή | 1 απλό γιαούρτι με μέλι | 1 φέτα λευκό τυρί με αχλάδι | 3 κράκερ με σουσάμι |
Μεσημεριανό | 1 ψητή μπριζόλα γαλοπούλας με καστανό ρύζι και κόκκινη σαλάτα λάχανου, πιπεριές και καλαμπόκι, καρυκεύματα με χυμό λεμονιού και ρίγανη. 1 φέτα 100 g καρπουζιού, για επιδόρπιο. | 1 βραστό αυγό με 1 βρασμένη πατάτα και κοκκινιστό λάχανο. 1 επιδόρπιο πορτοκάλι. | 1 ψητό κοτόπουλο με 1 κουταλιά της σούπας μαγειρεμένα και σοταρισμένα ζυμαρικά με ντομάτα, κρεμμύδι και μελιτζάνα. 1 επιδόρπιο αχλάδι. |
Πρόχειρο φαγητό | 1 γιαούρτι με 2 κουταλιές της σούπας νιφάδες βρώμης. | 1 καρότο σε μπαστούνια και 2 τοστ με λευκό τυρί | 1 μπανάνα και 5 καρύδια |
Βραδινό | 1 φέτα ψαριού φίλου ψημένο στο φούρνο με πατάτες και καρότα. 1 μήλο για επιδόρπιο. | 1 κομμάτι ψητό σολομό με καστανό ρύζι και μαγειρεμένο μπρόκολο καρυκευμένο με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο. 1 φέτα 100 g πεπονιού, για επιδόρπιο. | 1 κομμάτι μαγειρεμένου μπακαλιάρου με 1 βρασμένη πατάτα και βραστό κουνουπίδι καρυκευμένο με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο. 1 ακτινίδιο για επιδόρπιο |
Δείπνο | Τσάι μέντας και 2 τοστ | Χυμός πορτοκαλιού και 1/2 ψωμί με βούτυρο | 1 απλό γιαούρτι με μέλι |
Η απώλεια βάρους μέσω της διατροφικής επανεκπαίδευσης είναι ιδανική επειδή παρά την φαινομενική καθυστέρηση στην απώλεια βάρους, σας διδάσκει πώς να τρώτε σωστά, μειώνοντας τον κίνδυνο του φαινομένου ακορντεόν, το οποίο είναι κοινό σε πολύ περιοριστικές δίαιτες.
Η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής, καθοδηγούμενη από έναν διατροφολόγο, χωρίς να αποτύχει ούτε μία μέρα, για 3 εβδομάδες διασφαλίζει ότι η επανεκπαίδευση των τροφίμων έχει μια καλή αρχή και θα συνεχιστεί, διευκολύνοντας την απώλεια βάρους και την υγεία του σιδήρου. Το πολύχρωμο φαγητό είναι σημαντικό για μια ισορροπημένη διατροφή, δείτε πώς το πολύχρωμο φαγητό μπορεί να βελτιώσει την υγεία.
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και ολόκληρων φαγητών, παρακολουθήστε το παρακάτω βίντεο και δείτε συμβουλές για να τρώτε ό, τι δεν σας αρέσει και επανεκπαιδεύετε τον ουρανίσκο σας.
Επιπλέον, η σωματική δραστηριότητα 3 φορές την εβδομάδα είναι επίσης πολύ σημαντική για την απώλεια βάρους. Δείτε μερικές επιλογές για ασκήσεις απώλειας βάρους που μπορούν να γίνουν στο σπίτι.
Δοκιμάστε τις γνώσεις σας
Συμπληρώστε αυτό το γρήγορο ερωτηματολόγιο για να μάθετε το επίπεδο των γνώσεών σας σχετικά με το τι σημαίνει να έχετε μια υγιεινή διατροφή:
- 1
- 2
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
Δοκιμάστε τις γνώσεις σας!
Ξεκινήστε το τεστ Είναι σημαντικό να πίνετε μεταξύ 1,5 και 2 λίτρα νερό την ημέρα. Αλλά όταν δεν θέλετε να πίνετε απλό νερό, η καλύτερη επιλογή είναι:- Πιείτε χυμό φρούτων χωρίς να προσθέσετε ζάχαρη.
- Πίνετε τσάι, αρωματισμένο νερό ή ανθρακούχο νερό.
- Πάρτε ελαφριά ή σόδα διατροφής και πιείτε μη αλκοολούχα μπύρα.
- Τρώω μόνο ένα ή δύο γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας σε μεγάλη ποσότητα, για να σκοτώσω την πείνα μου και δεν χρειάζεται να φάω τίποτα άλλο την υπόλοιπη μέρα.
- Τρώω γεύματα με μικρές ποσότητες και τρώω λίγα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Επιπλέον, πίνω πολύ νερό.
- Ακριβώς όπως όταν είμαι πολύ πεινασμένος και πίνω κάτι κατά τη διάρκεια του γεύματος.
- Φάτε πολλά φρούτα, ακόμα κι αν είναι μόνο ένας τύπος.
- Αποφύγετε να τρώτε τηγανητά ή γεμιστά μπισκότα και να τρώτε μόνο ό, τι μου αρέσει, σεβόμενοι το γούστο μου.
- Φάτε λίγο από όλα και δοκιμάστε νέα τρόφιμα, μπαχαρικά ή παρασκευάσματα.
- Ένα κακό φαγητό που πρέπει να αποφύγω για να μην πάρω λίπος και που δεν ταιριάζει σε μια υγιεινή διατροφή.
- Μια καλή επιλογή γλυκών όταν έχει περισσότερο από 70% κακάο και μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να μειώσετε την επιθυμία να φάτε γλυκά γενικά.
- Ένα φαγητό που, επειδή έχει διαφορετικές ποικιλίες (λευκό, γάλα ή μαύρο ...) μου επιτρέπει να κάνω μια πιο ποικίλη διατροφή.
- Πεινάρετε και φάτε μη ορεκτικά τρόφιμα.
- Τρώτε περισσότερα ωμά τρόφιμα και απλά παρασκευάσματα, όπως ψητά ή ψημένα, χωρίς πολύ λιπαρές σάλτσες και αποφεύγοντας μεγάλες ποσότητες φαγητού ανά γεύμα.
- Λαμβάνοντας φάρμακα για να μειώσω την όρεξη ή να αυξήσω τον μεταβολισμό, προκειμένου να με παρακινήσει.
- Δεν πρέπει ποτέ να τρώω πολύ θερμιδικά φρούτα ακόμα κι αν είναι υγιή.
- Πρέπει να τρώω μια ποικιλία φρούτων, ακόμη και αν είναι πολύ θερμιδικά, αλλά σε αυτήν την περίπτωση, θα πρέπει να τρώω λιγότερο.
- Οι θερμίδες είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας όταν επιλέγετε ποια φρούτα θα φάτε.
- Ένας τύπος δίαιτας που γίνεται για μια χρονική περίοδο, για να επιτευχθεί το επιθυμητό βάρος.
- Κάτι που είναι κατάλληλο μόνο για άτομα που είναι υπέρβαρα.
- Ένα στυλ φαγητού που όχι μόνο σας βοηθά να φτάσετε στο ιδανικό βάρος σας, αλλά και βελτιώνετε τη συνολική υγεία σας.