Η Emily Skye μοιράζεται τις αγαπημένες της ασκήσεις Kettlebell για καλύτερο πισινό

Περιεχόμενο

• Kettlebell Swing
• Squat με πλατύ πόδι
• Ρουμανικό Deadlift
• Γέφυρα Glute
• Εικόνα οκτώ
• Αξιολόγηση για

Είμαστε μεγάλος οπαδός των προπονήσεων kettlebell. Είναι ιδανικά για τόνωση και γλυπτική και χρησιμεύουν επίσης και ως δολοφονικό καρδιο σες.Έτσι, είχαμε την αυστραλιανή personal trainer Emily Skye, δημιουργό του F.I.T. προγράμματα, δημιουργήστε μια προπόνηση kettlebell υψηλής έντασης για εμάς που καίει έναν τόνο θερμίδων ενώ παράλληλα σμιλεύει σε μεγάλο βαθμό τη λεία σας. Παρακαλώ! (Στη συνέχεια, δείτε τις 5 κινήσεις του Skye που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε)

Πως δουλεύει: Εκτελέστε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα πλάτη με πλάτη, χωρίς να ξεκουράζεστε ενδιάμεσα. Όταν φτάσετε στο τέλος του κυκλώματος, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε και τις πέντε κινήσεις ξανά. Εκτελέστε τέσσερις έως πέντε γύρους εάν είστε αρχάριος ή έως οκτώ γύροι εάν είστε πιο προχωρημένοι.

Θα χρειαστείτε: Ένα κατσαρόλα με ένα προκλητικό βάρος (ο Skye συνιστά μεταξύ 15 και 25 κιλών)

Kettlebell Swing

Ξεκινήστε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς προς τα έξω. Με το kettlebell στο πάτωμα μπροστά σας, πιάστε το κουδούνι από τη λαβή και με τα δύο χέρια. Μεντεσέ στους γοφούς, φέρνοντας το kettlebell πίσω και ανάμεσα στα πόδια σας. Κρατώντας τον πυρήνα σας απασχολημένο, ωθήστε δυνατά το kettlebell προς τα εμπρός, σπρώχνοντας τους γοφούς σας και συσφίγγοντας τους γλουτούς σας. Το kettlebell πρέπει να αιωρείται στο ύψος του στήθους προτού αφήσετε τη βαρύτητα να κυριαρχήσει, φέρνοντάς το πίσω ανάμεσα στα πόδια σας.

Squat με πλατύ πόδι

Ξεκινήστε με τα πόδια φαρδιά και τα δάχτυλα προς τα πάνω, κρατώντας το βραστήρα με τα δύο χέρια, αφήνοντάς το να κρέμεται μπροστά σας (μπορείτε επίσης να κρατήσετε το κουδούνι στο στήθος σας). Κρατώντας τον πυρήνα σας δεσμευμένο και την πλάτη σας ίσια, κατεβείτε μέχρι το τέρμα σε ένα οκλαδόν, αγγίξτε το kettlebell στο πάτωμα και, στη συνέχεια, πιέστε τους γλουτούς σας καθώς επανέρχεστε για να στέκεστε.

Ρουμανικό Deadlift

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και κρατήστε το kettlebell με τα δύο χέρια, αφήνοντάς το να κρέμεται μπροστά σας. Κρατώντας μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα, σκύψτε αργά και κατεβάστε το kettlebell στο έδαφος. Σφίξτε τους γλουτούς σας καθώς επιστρέφετε όρθιοι. (Εδώ, 5 κινήσεις Kettlebell που πιθανώς κάνετε λάθος και πώς να τις διορθώσετε.)

Γέφυρα Glute

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ίσια στο πάτωμα. Ισιώστε την πλάτη σας στο έδαφος και ακουμπήστε το kettlebell επάνω στους γοφούς σας. Κρατώντας τον πυρήνα σας σφιχτό, σπρώξτε τους γοφούς σας στον αέρα, πιέζοντας τους γλουτούς σας στην κορυφή. Χαμηλώστε αργά τους γοφούς πίσω προς τα κάτω.

Εικόνα οκτώ

Ξεκινήστε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων και τον πυρήνα σας απασχολημένο. Κάντε ένα βήμα προς τα πίσω με το ένα πόδι και χαμηλώστε σε μια ανάστροφη βόλτα. Περάστε την κατσαρόλα κάτω από το πόδι σας στο αντίθετο χέρι και μετά επιστρέψτε όρθια. Επαναλάβετε περνώντας μπρος -πίσω.

Αξιολόγηση για