Αναγνώριση και αποφυγή κενών θερμίδων

Περιεχόμενο

• Προσδιορισμός κενών θερμίδων
• Αποφύγει
  
• Αντί για φαγητό
• Υγιεινά φαγητά
  
• Το πακέτο

Τρώτε μια υγιεινή διατροφή

Θέλετε να φάτε μια υγιεινή διατροφή; Ίσως έχετε ακούσει ότι δεν πρέπει να γεμίζετε άδειες θερμίδες.

Πολλά από τα συσκευασμένα τρόφιμα που θα βρείτε στο μανάβικο περιέχουν άδειες θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι έχουν μικρή θρεπτική αξία. Αντ 'αυτού, δίνουν στο σώμα σας κυρίως στερεά λίπη και πρόσθετα σάκχαρα, τα οποία μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους και διατροφικές ανεπάρκειες.

Δείτε περισσότερα για το πώς μπορείτε να βρείτε τρόφιμα με την καλύτερη διατροφή για να τροφοδοτήσετε την ημέρα σας.

Προσδιορισμός κενών θερμίδων

Για να μάθετε ποια τρόφιμα περιέχουν κενές θερμίδες, πρέπει να διαβάσετε ετικέτες. Αυτό που ψάχνετε είναι στερεά λίπη και πρόσθετα σάκχαρα.

Τα στερεά λίπη είναι λίπη που παραμένουν στερεά ακόμη και σε θερμοκρασία δωματίου. Περιλαμβάνουν πράγματα όπως το βούτυρο και το λίπος.

Τα σάκχαρα που προστίθενται είναι σάκχαρα, συχνά σιρόπια, τα οποία προστίθενται στα τρόφιμα κατά την επεξεργασία τους. Αυτά τα συστατικά μπορούν να κάνουν τη γεύση του φαγητού καλή - πολύ καλή, στην πραγματικότητα.

Το πρόβλημα είναι ότι ακόμη και αν ένα φαγητό έχει υπέροχη γεύση, μπορεί να μην δώσει στο σώμα σας αυτό που χρειάζεται για να ευδοκιμήσει.

«Άδειο» σημαίνει κυριολεκτικά «δεν περιέχει τίποτα». Όσον αφορά τα τρόφιμα, το άδειο σημαίνει ότι το φαγητό περιέχει λίγες ή καθόλου απαραίτητες βιταμίνες ή μέταλλα. Με άλλα λόγια, αυτά τα τρόφιμα δεν παρέχουν τίποτα σημαντικό στο σώμα σας πέρα ​​από τις θερμίδες που δημιουργούν περίσσεια κιλών.

Αποφύγει

• Περιποιήσεις όπως συσκευασμένα κέικ, μπισκότα και ντόνατς περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα και στερεά λίπη.
• Ποτά όπως σόδα, αθλητικά και ενεργειακά ποτά και ποτά φρούτων περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα.
• Το τυρί, το παγωτό και άλλα γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά περιέχουν καλή ποσότητα στερεού λίπους.
• Κρέατα όπως λουκάνικο, χοτ-ντογκ, μπέικον και παϊδάκια περιέχουν στερεό λίπος.
• Το γρήγορο φαγητό - όπως πίτσα, μπιφτέκια, πατάτες τηγανιτές, μιλκσέικ κ.λπ. - περιέχει συχνά πρόσθετα σάκχαρα και στερεά λίπη.
• Οι σκληρές καραμέλες και οι καραμέλες μπορεί να περιέχουν τόσο πρόσθετα σάκχαρα όσο και στερεά λίπη.

Ακόμα δεν είστε σίγουροι εάν τρώτε πάρα πολλές κενές θερμίδες; Ρίξτε μια ματιά στο τοπικό μανάβικο σας. Πολλά από τα τρόφιμα με κενές θερμίδες βρίσκονται στα κεντρικά κλίτη του καταστήματος. Είναι συχνά συσκευασμένα τρόφιμα που έχουν υποστεί επεξεργασία σε εγκαταστάσεις που προσθέτουν ζάχαρη και λίπος. Μάθετε τους καλύτερους τρόπους για να σταματήσετε να τρώτε πρόχειρο φαγητό.

Αντί για φαγητό

Οι ειδικοί συνιστούν στους ανθρώπους να πάρουν περίπου το 30% των ημερήσιων θερμίδων τους από λίπος και να καταναλώνουν όχι περισσότερο από έξι έως εννέα κουταλάκια του γλυκού πρόσθετα σάκχαρα.

Οι τροφές που αποτελούν μια υγιεινή διατροφή βρίσκονται κυρίως στην περίμετρο του μανάβικου σας. Πολλοί από αυτούς δεν έχουν συσκευασία επειδή προέρχονται από το έδαφος ή διαφορετικά δεν έχουν υποστεί επεξεργασία. Ως αποτέλεσμα, δεν περιέχουν πρόσθετα λίπη και σάκχαρα.

Υγιεινά φαγητά

• φρέσκα φρούτα - μήλα, πορτοκάλια, μούρα, μπανάνες, πεπόνια
• λαχανικά, νωπά ή κατεψυγμένα - καρότα, φυλλώδη χόρτα, μπρόκολο, τεύτλα
• ολικής αλέσεως - ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως
• άπαχη πρωτεΐνη - αυγά, φασόλια, ψάρια, ξηρούς καρπούς, πουλερικά και άλλα άπαχα κρέατα
• όσπρια - φασόλια και φακές
• γαλακτοκομικά - γάλακτος με χαμηλά λιπαρά, τυριά και γιαούρτι

Ορισμένα από αυτά τα τρόφιμα, όπως φρέσκα προϊόντα, δεν συνοδεύονται από ετικέτες. Για όσους το κάνουν, ίσως θελήσετε να αναζητήσετε τους όρους της Διοίκησης Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) όπως «χωρίς προσθήκη ζάχαρης» ή «χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά» ή «τροφή με χαμηλές θερμίδες». Για να φέρει αυτές τις ετικέτες, το φαγητό πρέπει να πληροί ορισμένες οδηγίες που σημαίνει ότι δεν έχει ειδική επεξεργασία, τροποποίηση ή αναδιαμόρφωση.

Μια στρατηγική που μερικοί άνθρωποι βρίσκουν χρήσιμες όταν προσπαθούν να τρώνε πιο υγιεινά τρόφιμα είναι να «τρώνε το ουράνιο τόξο». Είναι πραγματικά τόσο απλό όσο ακούγεται. Δοκιμάστε να κάνετε σήμερα μια κόκκινη-πορτοκαλί ημέρα και να συμπληρώσετε τρόφιμα όπως τα μήλα, τα πορτοκάλια και τα καρότα. Αύριο σκεφτείτε κίτρινες πιπεριές, κίτρινη σκουός, πράσινα φασόλια και λάχανο. Τα βακκίνια, οι μοβ πατάτες και τα βατόμουρα είναι καλές επιλογές για το άλλο άκρο του χρωματικού φάσματος. Μην ξεχνάτε τα λευκά - τρόφιμα όπως μπανάνες, κουνουπίδι και παστινάκες είναι επίσης γεμάτα θρεπτικά συστατικά και γεύση.

Αν το μανάβικο σας δελεάζει με κενά συσκευασμένα τρόφιμα με θερμίδες, σκεφτείτε να πάτε σε ένα τοπικό αγρόκτημα ή μια αγορά αγροτών για να εφοδιάσετε με υγιή, ολόκληρα τρόφιμα που είναι σεζόν.

Το πακέτο

Ίσως έχετε άδειες θερμίδες στο ντουλάπι σας τώρα. Το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών εξηγεί ότι μερικές κενές θερμίδες στη διατροφή σας είναι ΟΚ. Πόσο ακριβώς? Η εποπτεία είναι το κλειδί. Δοκιμάστε να περιορίσετε τον εαυτό σας σε 75 θερμίδες ή λιγότερες από αυτές τις τροφές την ημέρα. Τουλάχιστον, μπορεί να θέλετε να αρχίσετε να τρώτε αυτά τα τρόφιμα λιγότερο συχνά, όπως μία φορά την εβδομάδα, ή σε μικρότερες μερίδες.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε την ανταλλαγή κενών θερμίδων για πιο υγιεινές επιλογές:

• τρώτε τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά αντί για ποικιλίες πλήρους λιπαρών
• δοκιμάστε απλό γιαούρτι με φρούτα αντί για γλυκό γιαούρτι
• πάρτε δημητριακά χωρίς προσθήκη ζάχαρης σε σχέση με γλυκαντικά είδη
• πιείτε απλό νερό αντί για ζάχαρη σόδες και ποτά φρούτων
• τρώτε ποπ κορν με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες αντί για μπισκότα
• πιάστε αφυδατωμένα λαχανικά, τραγανά φασόλια ή αποξηραμένα φύκια αντί για πατατάκια

Κάνοντας έξυπνες - και νόστιμες - ανταλλαγές μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να γεμίσετε θρεπτικά συστατικά και να ικανοποιήσετε την επιθυμία σας. Για παράδειγμα, μπορεί να σας αρέσει η γεύση ενός milkshake φράουλας. Αυτό το φαγητό περιέχει τόσο στερεό λίπος όσο και πρόσθετη ζάχαρη. Για να αποκτήσετε παρόμοια απόλαυση, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να μεταβείτε σε ένα smoothie φρούτων με υγιή συστατικά.

Αυτή η συνταγή milkshake φράουλας-μπανάνας περιέχει μόλις 200 θερμίδες ανά μερίδα. Διαθέτει επίσης 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, 7 γραμμάρια διαιτητικών ινών και μόνο 1 γραμμάριο λίπους. Αν και περιέχει 18 γραμμάρια σακχάρων, προέρχονται από φυσική πηγή έναντι προσθήκης σιροπιών.