EPOC: Το μυστικό για ταχύτερη απώλεια λίπους;

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Κάψε θερμίδες και λίπος όλη μέρα, ακόμα και όταν δεν γυμνάζεσαι! Αν νομίζετε ότι αυτό ακούγεται σαν ένα τυφλό χαρακτηριστικό για ένα τρομακτικό χάπι διατροφής, τότε πιθανότατα δεν έχετε ακούσει για υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (προσπαθήστε να το πείτε τρεις φορές γρήγορα!). Γνωστός και ως EPOC, είναι ο επιστημονικός όρος για το φαινόμενο μετά από κάψιμο, που μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες πολύ μετά την έξοδό σας από το γυμναστήριο. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς το EPOC μπορεί να σας αποφέρει πιο αποτελεσματικές προπονήσεις-δεν απαιτούν τεχνάσματα.

Ένα καλύτερο έγκαυμα

Όταν ένα άτομο ασκείται σε ένταση που δεν μπορεί να διατηρήσει για μεγάλο χρονικό διάστημα, συμβαίνουν δύο πράγματα: οι μύες του αρχίζουν να καίγονται και αρχίζουν να αισθάνονται ότι κόβουν την ανάσα. Γιατί; Κατά την άσκηση, οι μύες αρχίζουν να γεμίζουν με γαλακτικό οξύ (η χημική ουσία που ευθύνεται για αυτό το αίσθημα καύσου) και τα αποθέματα οξυγόνου του σώματος εξαντλούνται, λέει η ειδικός και προπονήτρια γυμναστικής με έδρα το DailyBurn, Kelly Gonzalez, MS, NASM CPT.

Αυτές οι προπονήσεις υψηλής έντασης αναγκάζουν το σώμα να εργαστεί σκληρότερα για να δημιουργήσει τις αποθήκες οξυγόνου του για περίοδο 16 έως 24 ωρών μετά την προπόνηση, προτείνει η έρευνα. Το αποτέλεσμα: περισσότερες θερμίδες καίγονται από ό, τι αν είχατε ασκηθεί σε χαμηλότερη ένταση για το ίδιο (ή μεγαλύτερο) χρονικό διάστημα. Σκεφτείτε το σαν να μεγιστοποιείτε την πιστωτική σας κάρτα: Κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, το σώμα σας πρέπει να εργαστεί σκληρά για να απομακρύνει το γαλακτικό οξύ και να αποπληρώσει το χρέος του σε οξυγόνο. Το πόσο ακριβώς μπορείτε να κάψετε μετά την άσκηση σχετίζεται άμεσα με τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησής σας, λέει η εκπαιδευτής DailyBurn Anja Garcia, RN, MSN.

Μελέτες δείχνουν ότι η έντονη άσκηση με αντίσταση οδηγεί σε μεγαλύτερη κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση σε σύγκριση με την άσκηση αντοχής σε σταθερή κατάσταση που καίει τον ίδιο αριθμό θερμίδων. Έτσι, ενώ μπορείτε να κάψετε τις ίδιες θερμίδες κατά τη διάρκεια μιας ώρας τζόκινγκ, οι πιο σύντομες και πιο έντονες προπονήσεις σας δίνουν περισσότερη δύναμη για το χρήμα σας.

Afterburn Advantage

Με τον καιρό οι προπονήσεις υψηλής έντασης μπορούν να αυξήσουν το μέγιστο VO2 ή την ικανότητα του σώματός σας να χρησιμοποιεί οξυγόνο για ενέργεια, λέει ο Gonzalez. Αυτό σημαίνει καλύτερη αντοχή, η οποία οδηγεί σε περισσότερη ενέργεια και τη δυνατότητα να διατηρήσετε περισσότερη εργασία για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

"Θα διαπιστώσετε ότι όταν επιστρέψετε σε πιο αργές και σταθερές ασκήσεις, θα μπορείτε να το διατηρήσετε περισσότερο με μεγαλύτερη ευκολία", λέει ο Gonzalez.

Για τους αθλητές αντοχής, η προσθήκη μιας ή δύο προπονήσεων ενίσχυσης EPOC στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας μπορεί επίσης να δώσει ώθηση στη γραμμή τερματισμού. Ο λόγος: Η λειτουργία διαφορετικών αερόβιων συστημάτων βελτιώνει την αντοχή ενώ παράλληλα δημιουργεί ισχυρότερες μυϊκές ίνες ταχείας συστολής, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην επίτευξη του τελικού χτυπήματος που απαιτείται για να τερματίσετε δυνατά.

HIIT και Run

Η άσκηση στο 70 % έως 80 % του μέγιστου καρδιακού ρυθμού θα δώσει το μεγαλύτερο αποτέλεσμα EPOC, λέει ο Gonzalez και η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χτυπήσετε την καρδιά σας. Το HIIT εναλλάσσεται μεταξύ σύντομων, έντονων αναερόβιων ασκήσεων, όπως σπριντ, με λιγότερο έντονες περιόδους ανάρρωσης. Η αναλογία εργασίας προς ανάπαυση 2:1 έχει βρεθεί ότι δημιουργεί τα καλύτερα αποτελέσματα, με προπονήσεις που κυμαίνονται από τέσσερα έως 30 λεπτά.

«Στον σημερινό πολυάσχολο κόσμο, πολλοί άνθρωποι δεν έχουν στη διάθεσή τους 60 έως 120 λεπτά για να ασκηθούν με σταθερό, αργό ρυθμό», λέει ο Γκονζάλες. Αλλά αυτές οι γρήγορες, αποτελεσματικές προπονήσεις διευκολύνουν την εφαρμογή σε μια προπόνηση.

Όταν ο χρόνος είναι βασικός, οι προπονήσεις Tabata μπορούν να κάνουν τη δουλειά σε μόλις τέσσερα λεπτά. Διαλέξτε μια άσκηση (τρέξιμο, ποδηλασία, άλμα σε σχοινί, άλματα σε ορειβάτες, ορειβάτες, pushups, το ονομάζετε) και εναλλάξτε μεταξύ 20 δευτερολέπτων εξάσκησης και 10 δευτερολέπτων ανάπαυσης, επαναλαμβάνοντας για οκτώ γύρους. Μια πρόσφατη μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Wisconsin-La Crosse διαπίστωσε ότι οι προπονήσεις τύπου Tabata μπορούν να κάψουν 15 θερμίδες ανά λεπτό και η προπόνηση πληροί ή υπερβαίνει τις οδηγίες της βιομηχανίας γυμναστικής για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και την τροποποίηση της σύνθεσης του σώματος.

Ως εναλλακτική λύση στη διαλειμματική προπόνηση, η κυκλική προπόνηση (μετακίνηση από τη μια άσκηση στην άλλη χωρίς ανάπαυση ενδιάμεσα) θα σας δώσει ένα παρόμοιο αποτέλεσμα, λέει ο Gonzalez.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το σώμα σας θα χρειαστεί περισσότερο χρόνο για να αναρρώσει από προπονήσεις σούπερ υψηλής έντασης, επομένως δεν πρέπει να κάνετε αυτού του είδους την προπόνηση καθημερινά. Η γιόγκα, οι διατάσεις, το ρολό με αφρό, το ελαφρύ καρδιο ή οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα που αυξάνει τη ροή του αίματος και βοηθά στην κυκλοφορία θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση (αυτό σημαίνει ότι το να βγάζετε λαχανικά μπροστά στην τηλεόραση δεν μετράει).

«Γίνουμε πιο δυνατοί μόνο όταν αναρρώνουμε», λέει ο Gonzalez, και μπορεί να χρειαστούν 24 έως 48 ώρες για να ανακάμψουμε πλήρως από μια προπόνηση υψηλής έντασης.

Περισσότερα από το Life by DailyBurn:

5 πιο έξυπνοι τρόποι για να εκπαιδεύσετε την καρδιά σας

Πώς να κάνετε το τέλειο Squat

30 λόγοι για τους οποίους οι γυναίκες πρέπει να σηκώνουν βάρη

Αξιολόγηση για