Αποκλειστική προπόνηση HIIT από την Star Trainer Kayla Itsines

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Αν βρίσκεστε στο Instagram, πιθανότατα έχετε δει Kayla Itsinesτρελά τονισμένο, μαυρισμένο σώμα στη δική της σελίδα και «ξαναγραμματισμένο» ως #fitspiration σε πολλές ροές τροφοδοσίας άλλων. Και αν δεν το έχετε κάνει, έχουμε την ψυχική διάθεση να σας παρουσιάσουμε τον εμπνευσμένο 23χρονο personal trainer από την Αδελαΐδα της Αυστραλίας, ο οποίος έγινε γρήγορα μια καλόπιστη διεθνής αίσθηση γυμναστικής αφού κυκλοφόρησε τον πρώτο της "Bikini Body Guide" διάρκειας 12 εβδομάδων. τον περασμένο Ιανουάριο.

Έκτοτε, έχει συγκεντρώσει 1,6 εκατομμύρια (!) Ακόλουθους στο Instagram, οι οποίοι έρχονται στη σελίδα της για καθημερινή έμπνευση γυμναστικής, συμβουλές διατροφής και εξαιρετικά αποτελεσματικές προπονήσεις HIIT. Βοήθησε εκατομμύρια γυναίκες να μεταμορφώσουν το σώμα τους (πρέπει να δείτε τη σελίδα της στο Instagram για εκπληκτικές φωτογραφίες πριν και μετά!) Μέσω του προγράμματος των 12 εβδομάδων. Και για καλή σας τύχη, έχουμε ένα αποκλειστικό απόσπασμα από τον οδηγό, με το κύκλωμα όπλων και κοιλιακών 1 & 3 της εβδομάδας. (Και κάντε κλικ εδώ για ένα δωρεάν εκτυπώσιμο PDF της προπόνησης!)

Κατευθύνσεις: Χρησιμοποιώντας ένα χρονόμετρο, εκτελέστε όσες από τις τέσσερις κινήσεις στο κύκλωμα 1 για επτά λεπτά, χωρίς ανάπαυση. Κάντε ένα διάλειμμα 30 έως 90 δευτερολέπτων μεταξύ κυκλωμάτων και στη συνέχεια εκτελέστε τις τέσσερις ασκήσεις στο κύκλωμα 2 για επτά λεπτά. Κάντε ένα διάλειμμα 30 έως 90 δευτερολέπτων. Επαναλάβετε και τα δύο κυκλώματα μία φορά.

Κάμψεις:

1. Ξεκινήστε με τα δύο χέρια στο πάτωμα ελαφρώς πιο μακριά από το πλάτος των ώμων και τα πόδια μαζί πίσω σας στηριζόμενα στις μπάλες των ποδιών σας.

2. Ενώ κρατάτε την πλάτη σας ίσια και σταθεροποιείτε τους κοιλιακούς σας μυς, λυγίστε τα χέρια σας και χαμηλώστε τον κορμό σας στο πάτωμα μέχρι τα χέρια σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών.

3. Σπρώξτε το στήθος σας και τεντώστε τα χέρια σας για να σηκώσετε το σώμα σας πίσω στη θέση ώθησης. (Και για περισσότερες παραλλαγές pushup, δείτε το Pushup Progression Workout!)

Medicine Ball Squat & Press:

1. Κρατώντας μια ιατρική μπάλα στο στήθος σας (6 έως 12 κιλά), τοποθετήστε και τα δύο πόδια στο πάτωμα ελαφρώς πιο μακριά από το πλάτος των ώμων και στρέψτε τα πόδια ελαφρώς προς τα έξω.

2. Κοιτάζοντας ευθεία μπροστά, λυγίστε τόσο στους γοφούς όσο και στα γόνατα, εξασφαλίζοντας ότι τα γόνατά σας δείχνουν προς τα δάχτυλα των ποδιών σας.

3. Συνεχίστε να λυγίζετε τα γόνατά σας μέχρι το πάνω μέρος των ποδιών σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα, διασφαλίζοντας ότι η πλάτη σας παραμένει μεταξύ 45 και 90 μοιρών των γοφών σας. Μπορείτε να επιλέξετε να απλώσετε τα χέρια σας για ισορροπία.

4. Σπρώξτε τις φτέρνες σας, τεντώστε τα χέρια σας και πιέστε το med ball πάνω από το κεφάλι σας καθώς στέκεστε όρθιοι.

5. Χαμηλώστε την μπάλα πίσω στο στήθος σας και επαναλάβετε.

Lay Down Pushups:

1. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στο στομάχι σας, με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας και τα πόδια ίσια πίσω σας με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά.

2. Φέρτε τα χέρια σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα δίπλα στο στήθος σας.

3. Τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το πάτωμα και σηκώστε τον κορμό σας πάνω στις μπάλες των ποδιών σας.

4. Σπρώξτε το στήθος σας και τεντώστε τα χέρια σας για να σηκώσετε το σώμα σας πίσω στη θέση ώθησης.

5. Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας προς τα πίσω, ώστε να είστε ξαπλωμένοι στο πάτωμα (όχι ένα pushup).

6. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πίσω μπροστά από το σώμα σας και χαλαρώστε τα πόδια σας. Επαναλαμβάνω.

Βυθίσεις τρικεφάλου:

1. Ξεκινήστε τοποθετώντας έναν πάγκο (ή καρέκλα) οριζόντια πίσω σας και καθισμένοι στην άκρη με τα γόνατά σας λυγισμένα.

2. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας περίπου στο πλάτος των ώμων σας στην άκρη του πάγκου, διασφαλίζοντας ότι τα δάχτυλά σας είναι στραμμένα προς τα εμπρός.

3. Μετακινήστε τους γλουτούς σας προς τα εμπρός από τον πάγκο και τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε να δημιουργούν γωνία 90 μοιρών με τους γοφούς σας. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.

4. Χαμηλώστε το σώμα σας λυγίζοντας στον αγκώνα μέχρι να δημιουργήσετε μια γωνία 90 μοιρών με τα χέρια σας. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι, οι αγκώνες και οι καρποί σας παραμένουν σε ευθεία μεταξύ τους ανά πάσα στιγμή.

5. Σπρώξτε προς τα πάνω τη φτέρνα του χεριού σας και τεντώστε τα χέρια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Αποφύγετε να χρησιμοποιείτε τα πόδια σας για να σας βοηθήσουν σε αυτό. Προσπαθείτε πάντα να διατηρείτε όρθια θέση. Επαναλαμβάνω.

6. Κάντε αυτό πιο δύσκολο επεκτείνοντας τα πόδια σας εντελώς ή τοποθετώντας τα σε άλλο επίπεδο πάγκο, όπως φαίνεται παρακάτω.

Ορειβάτες:

1. Ξεκινώντας σε θέση pushup με τα χέρια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, τοποθετήστε το βάρος του σώματός σας πάνω από τα χέρια σας.

2. Κρατώντας το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα, λυγίστε το δεξί σας γόνατο και ανασηκώστε το προς το στήθος σας πριν το τεντώσετε.

3. Στη συνέχεια τοποθετήστε το δεξί σας πόδι πίσω στο πάτωμα και λυγίστε το αριστερό σας πόδι και σηκώστε το προς το στήθος σας.

4. Αυξήστε την ταχύτητα έτσι ώστε να είναι σαν να τρέχετε στα χέρια σας. Ποτέ μην αφήνετε το πόδι που κινείται να αγγίζει το πάτωμα.

5. Επαναλάβετε για όσες επαναλήψεις αναφέρθηκαν. (Θέλετε περισσότερα; Δείτε τις καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών από κάθε τύπο προπόνησης!)

Ab Bikes:

1. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα με το κεφάλι σηκωμένο και τα χέρια πίσω από τους λοβούς των αυτιών σας.

2. Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε να είναι 90 μοίρες ως προς το πάνω μέρος των ποδιών σας και τα άνω πόδια σας 90 μοίρες προς τους γοφούς σας.

3. Τεντώστε το δεξί σας πόδι έτσι ώστε να απέχει περίπου 45 μοίρες από το πάτωμα, ενώ ταυτόχρονα φέρνετε το αριστερό σας γόνατο στο στήθος σας.

4. Αμέσως αφού έχετε φέρει το γόνατό σας στο στήθος σας, απλώστε το αριστερό σας πόδι εντελώς έτσι ώστε να βρίσκεται 45 μοίρες από το πάτωμα και φέρτε το δεξί σας γόνατο στο στήθος σας. Αυτό δημιουργεί μια κίνηση πετάλι.

5. Αφού πιάσετε την κίνηση, ενσωματώστε ένα twist με το πάνω μέρος του σώματος, που μπορεί να επιτευχθεί συναντώντας το γόνατο με τον αντίθετο αγκώνα. Για παράδειγμα, καθώς φέρνετε το δεξί γόνατο στο στήθος, στρίψτε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα δεξιά, έτσι ώστε να μπορεί να συναντήσει τον αριστερό σας αγκώνα. Επαναλαμβάνω.

Κάθισμα με Twist:

1. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στο πάτωμα με τα πόδια προς τα πάνω, τεντωμένα μπροστά σας.

2. Λυγίστε τους αγκώνες σας, κρατώντας τα χέρια σας πίσω από τους λοβούς των αυτιών σας.

3. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς σας τραβώντας τον αφαλό προς τη σπονδυλική σας στήλη. Απελευθερώστε αργά το αριστερό σας χέρι και απλώστε αργά προς τα εμπρός επιτρέποντας στο κεφάλι, τις ωμοπλάτες και τον κορμό να σηκωθούν από το πάτωμα.

4. Καθώς συνεχίζετε να κάθεστε, στρίψτε πάνω από τη δεξιά πλευρά φτάνοντας το δεξί σας πόδι.

5. Ξεβιδώστε αργά το σώμα σας και αφήστε τον κορμό σας, φέρνοντας το δεξί σας χέρι προς το αυτί σας.

6. Επαναλάβετε στο δεξί χέρι.

Sσιες πατούσες:

1. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ίσια ανάσκελα στο πάτωμα με τα πόδια προς τα έξω και τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι σας.

2. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς τραβώντας τον αφαλό προς τη σπονδυλική σας στήλη.

3. Κρατώντας τα πόδια σας ενωμένα και τα τακούνια στο πάτωμα, φέρτε τα χέρια σας προς τα πόδια σας σηκώνοντας αργά το κεφάλι, τις ωμοπλάτες και τον κορμό από το πάτωμα. Αυτό θα προκαλέσει τη συστολή των κοιλιακών σας.

4. Συνεχίστε να φτάνετε προς τα εμπρός μέχρι να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας (ή τη δράση του).

5. Αφήστε αργά τα χέρια και τον κορμό σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω.

Για περισσότερες συμβουλές διατροφής και φυσικής κατάστασης από την Kayla, επισκεφτείτε τον ιστότοπό της.

Αξιολόγηση για