10 τεντώματα για πόνο στην πλάτη και τον αυχένα

Περιεχόμενο

• Πώς να τεντώσετε σωστά
• 1. Λυγίστε το σώμα προς τα εμπρός
• 2. Τεντώστε το πόδι
• 3. Φτάστε στο έδαφος
• 4. Τεντώστε το λαιμό σας
• 5. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω
• 6. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα κάτω
• 7. Καθίστε στα τακούνια σας
• 8. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην πλάτη σας
• 9. Περιστρέψτε την πλάτη σας
• 10. Πυραμίδα με το χέρι στο πάτωμα

Αυτή η σειρά 10 ασκήσεων stretching για τον πόνο στην πλάτη βοηθά στην ανακούφιση του πόνου και στην αύξηση του εύρους κίνησης, παρέχοντας ανακούφιση από τον πόνο και χαλάρωση των μυών.

Μπορούν να εκτελεστούν το πρωί, όταν ξυπνήσετε, στη δουλειά ή όποτε χρειαστεί. Για να βελτιώσετε την επίδραση του τεντώματος, αυτό που μπορείτε να κάνετε είναι να κάνετε πρώτα ένα ζεστό μπάνιο γιατί αυτό βοηθά στη χαλάρωση των μυών, αυξάνοντας την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων.

Πώς να τεντώσετε σωστά

Οι ασκήσεις τεντώματος των μυών πρέπει να γίνονται πριν και μετά τη σωματική δραστηριότητα και να χρησιμεύουν επίσης ως μια μορφή θεραπείας, όταν υποδεικνύεται από τον φυσιοθεραπευτή, επειδή βελτιώνουν την ευκαμψία των μυών, προλαμβάνουν και θεραπεύουν μυϊκούς και αρθρικούς πόνους.

Κατά τη διάρκεια του τεντώματος είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε το τέντωμα των μυών, αλλά είναι σημαντικό να μην πιέζετε πολύ σκληρά, ώστε να μην βλάψετε τη σπονδυλική στήλη. Κρατήστε κάθε θέση για 20-30 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε την κίνηση 3 φορές ή κρατήστε κάθε θέση για 1 λεπτό, ακολουθούμενη.

Εάν αισθανθείτε πόνο ή μυρμήγκιασμα, συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή, ώστε να υποδείξει μια πιο κατάλληλη θεραπεία.

1. Λυγίστε το σώμα προς τα εμπρός

Τέντωμα 1

Με τα πόδια σας μαζί, λυγίστε το σώμα σας προς τα εμπρός όπως φαίνεται στην εικόνα, διατηρώντας τα γόνατά σας ίσια.

2. Τεντώστε το πόδι

Τέντωμα 2

Καθίστε στο πάτωμα και λυγίστε το ένα πόδι, έως ότου το πόδι είναι κοντά στα ιδιωτικά μέρη και το άλλο πόδι τεντώνεται καλά. Λυγίστε το σώμα σας προς τα εμπρός, προσπαθώντας να στηρίξετε το χέρι σας στο πόδι σας, όπως φαίνεται στην εικόνα, διατηρώντας το γόνατό σας ίσιο. Εάν δεν είναι δυνατό να φτάσετε στο πόδι, φτάστε στο μέσο του ποδιού ή του αστραγάλου. Στη συνέχεια, κάντε το με το άλλο πόδι.

3. Φτάστε στο έδαφος

Τέντωμα 3

Αυτό είναι παρόμοιο με την πρώτη άσκηση, αλλά μπορεί να γίνει με μεγαλύτερη ένταση. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να βάλετε τα χέρια σας στο πάτωμα χωρίς να λυγίσετε τα γόνατά σας.

4. Τεντώστε το λαιμό σας

Τέντωμα 4

Γείρετε το κεφάλι σας στο πλάι και κρατήστε το ένα χέρι κρατώντας το κεφάλι σας, αναγκάζοντας το τέντωμα. Το άλλο χέρι μπορεί να στηρίζεται στον ώμο ή να κρέμεται πάνω από το σώμα.

5. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω

Τέντωμα 5

Κρατήστε τους ώμους σας ίσους και κοιτάξτε ψηλά, γέρνοντας το κεφάλι σας προς τα πίσω. Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα χέρι στο πίσω μέρος του λαιμού για μεγαλύτερη άνεση ή όχι.

6. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα κάτω

Τέντωμα 6

Με τα δύο χέρια τοποθετημένα στο πίσω μέρος του κεφαλιού, θα πρέπει να κλίνει το κεφάλι σας προς τα εμπρός, νιώνοντας την πλάτη σας τεντωμένη.

7. Καθίστε στα τακούνια σας

Σηκώστε τα γόνατά σας στο πάτωμα και στη συνέχεια γείρετε τους γλουτούς σας πάνω από τα τακούνια σας και φέρτε τον κορμό σας κοντά στο πάτωμα, κρατώντας τα χέρια σας τεντωμένα μπροστά, όπως φαίνεται στην εικόνα.

8. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην πλάτη σας

Καθίστε με τα πόδια σας λυγισμένα, σε θέση πεταλούδας και με την πλάτη σας ευθεία, προσπαθήστε να ενώσετε τις παλάμες σας, όπως φαίνεται στην εικόνα.

9. Περιστρέψτε την πλάτη σας

Καθίστε στο πάτωμα, στηρίξτε το ένα χέρι κοντά στο πισινό σας και γείρετε τον κορμό σας πίσω. Για να διατηρήσετε αυτήν τη θέση, μπορείτε να λυγίσετε ένα πόδι και να το χρησιμοποιήσετε ως υποβραχιόνιο, όπως φαίνεται στην εικόνα. Στη συνέχεια επαναλάβετε για την άλλη πλευρά.

10. Πυραμίδα με το χέρι στο πάτωμα

Με τα πόδια σας μακριά, απλώστε τα χέρια σας οριζόντια και ακουμπήστε το σώμα σας προς τα εμπρός. Υποστηρίξτε το ένα χέρι στο πάτωμα, στο κέντρο και γυρίστε το σώμα προς τα πλάγια, κρατώντας το άλλο χέρι τεντωμένο ψηλά. Στη συνέχεια επαναλάβετε για την άλλη πλευρά.