Τεντώνοντας ασκήσεις κατά την εγκυμοσύνη

Περιεχόμενο

• Ασκηση 1
• Άσκηση 2
• Άσκηση 3
• Ασκήσεις για εκτέλεση εκτός σπιτιού

Οι ασκήσεις τεντώματος είναι πολύ ευεργετικές για την εγκυμοσύνη, καθώς βοηθούν στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη, στην αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος, στη μείωση του πρήξιμου των ποδιών και είναι επίσης χρήσιμες για τη μεταφορά περισσότερου οξυγόνου στο μωρό, βοηθώντας το να μεγαλώσει υγιέστερα.

Επιπλέον, μια τάση τεντώματος βοηθά επίσης στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και στην ανακούφιση του αερίου, τα οποία είναι πολύ κοινά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Το τέντωμα επίσης αποτρέπει τους μυϊκούς τραυματισμούς και τον πόνο και βοηθά τις γυναίκες να προετοιμαστούν για τοκετό.

Τα ακόλουθα είναι 3 ασκήσεις διατάσεων που μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι για την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:

Ασκηση 1

Καθισμένος με τα πόδια σας χωριστά, λυγίστε το ένα πόδι τοποθετώντας το πόδι σας σε επαφή με τον άλλο μηρό και γείρετε το σώμα σας στο πλάι, όπως φαίνεται στην εικόνα, αίσθημα τεντώματος παντού, για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αλλάξτε το πόδι σας και κάντε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

Άσκηση 2

Μείνετε στη θέση που φαίνεται στην εικόνα 2 για 30 δευτερόλεπτα, για να αισθανθείτε το πίσω τέντωμα.

Άσκηση 3

Με τα γόνατά σας επίπεδα στο πάτωμα, ακουμπήστε μια μπάλα Pilates, προσπαθώντας να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία. Μπορείτε να τεντώσετε τα χέρια σας πάνω από την μπάλα και να προσπαθήσετε να στηρίξετε το πηγούνι σας στο στήθος σας ταυτόχρονα. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

Κατά την άσκηση των τεντώσεων, η έγκυος γυναίκα πρέπει να έχει αργή και βαθιά αναπνοή, εισπνοή μέσω της μύτης και εκπνοή αργά από το στόμα. Οι τεντώνοντας ασκήσεις κατά την εγκυμοσύνη μπορούν να γίνουν κάθε μέρα και να επαναλαμβάνονται 2-3 φορές, με διαστήματα 30 δευτερολέπτων μεταξύ τους.

Ασκήσεις για εκτέλεση εκτός σπιτιού

Εκτός από τις ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι, η έγκυος γυναίκα μπορεί επίσης να τεντωθεί σε μαθήματα αερόμπικ νερού, τα οποία συμβάλλουν επίσης στη μείωση του στρες των αρθρώσεων και της μυϊκής δυσφορίας. Συνιστάται η αερόμπικ νερού να εκτελείται μεταξύ δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, με διάρκεια περίπου 40 λεπτά έως μια ώρα, με ελαφριά έως μέτρια ένταση.

Το Pilates είναι επίσης μια καλή επιλογή, διότι βοηθά να τεντώσετε και να χαλαρώσετε τους μυς, προετοιμάζοντας τους μυς του περινέου για τοκετό και μετά τον τοκετό, διεγείρει την κυκλοφορία, αναπτύσσει τεχνικές αναπνοής και διόρθωση στάσης.

Επίσης, γνωρίζετε ποιες ασκήσεις δεν πρέπει να ασκείτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.