12 τρόποι για να διορθώσετε το πρόγραμμα ύπνου σας

Περιεχόμενο

• 1. Στρίψτε δεξιά με το φως
• 2. Πρακτική χαλάρωση
• 3. Παράλειψη ύπνων
• 4. Κάντε καθημερινή άσκηση
• 5. Αποφύγετε το θόρυβο
• 6. Κρατήστε το δροσερό
• 7. Να είστε άνετοι
• 8. Φάτε νωρίς
• 9. Κρατήστε το κανονικό
• 10. Δοκιμάστε τη νηστεία
• 11. Εξετάστε τη μελατονίνη
• 12. Συζητήστε με το γιατρό σας
• Η κατώτατη γραμμή

Κατά τη διάρκεια της ημέρας, το εσωτερικό ρολόι περιστρέφεται μεταξύ ύπνου και αφύπνισης. Αυτός ο 24ωρος κύκλος ύπνου-αφύπνισης είναι γνωστός ως κιρκαδικός ρυθμός μας.

Το εσωτερικό ρολόι σας βρίσκεται σε ένα μέρος του εγκεφάλου που ονομάζεται υποθάλαμος. Ανταποκρίνεται σε εξωτερικές ενδείξεις που λένε στο σώμα σας ότι είναι ώρα να πάτε για ύπνο.

Μερικές φορές, ο κιρκαδικός ρυθμός σας μπορεί να απορριφθεί λόγω:

• δουλειά με βάρδιες
• όλη τη νύχτα
• jet lag
• ταξιδεύουν σε ζώνες ώρας

Ευτυχώς, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την υγιεινή του ύπνου και να επαναφέρετε το εσωτερικό σας ρολόι.

Ακολουθούν 12 τρόποι για να επιστρέψετε στον ύπνο μιας καλής νύχτας.

1. Στρίψτε δεξιά με το φως

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διορθώσετε το πρόγραμμα ύπνου σας είναι να προγραμματίσετε την έκθεσή σας στο φως.

Όταν εκτίθεστε σε φως, ο εγκέφαλός σας σταματά να παράγει μελατονίνη, την ορμόνη του ύπνου. Αυτό σε κάνει να νιώθεις ξύπνιος και σε εγρήγορση.

Το σκοτάδι λέει στον εγκέφαλό σας να κάνει περισσότερη μελατονίνη, ώστε να αισθάνεστε υπνηλία.

Το πρωί, η έκθεση του εαυτού σας στο φως μπορεί να σας βοηθήσει να ξυπνήσετε. Δοκιμάστε να ανοίξετε τις κουρτίνες, να κάνετε μια βόλτα ή να χαλαρώσετε στη βεράντα.

Τη νύχτα, ετοιμαστείτε για ύπνο απενεργοποιώντας ή μειώνοντας τα φωτεινά φώτα. Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε τις λάμψεις ηλεκτρονικών οθονών από υπολογιστές, smartphone ή τηλεόραση, καθώς μπορούν να διεγείρουν τον εγκέφαλό σας για αρκετές ώρες.

2. Πρακτική χαλάρωση

Κάνοντας χρόνο για χαλάρωση μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.

Όταν είστε αγχωμένοι ή ανήσυχοι, το σώμα σας παράγει περισσότερη κορτιζόλη, την ορμόνη του στρες. Όσο υψηλότερη είναι η κορτιζόλη, τόσο πιο ξύπνιοι αισθάνεστε.

Η δημιουργία ενός χαλαρωτικού τελετουργικού ύπνου μπορεί να μειώσει το άγχος και τις αρνητικές του επιπτώσεις στον ύπνο.

Επικεντρωθείτε σε χαλαρωτικές δραστηριότητες, όπως:

• γιόγκα
• τέντωμα
• Διαλογισμός
• βαθιά ανάσα
• περιοδικό
• πίνοντας τσάι χωρίς καφεΐνη
  

3. Παράλειψη ύπνων

Εάν το πρόγραμμα ύπνου σας είναι εκτός λειτουργίας, αποφύγετε τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο ύπνος μπορεί να δυσκολέψει την επιστροφή στον ύπνο τη νύχτα.

Οι μακρυά ύπνοι μπορεί επίσης να προκαλέσουν γουργούρισμα, που είναι το αποτέλεσμα της αφύπνισης από βαθύ ύπνο.

Εάν πρέπει να κοιμηθείτε, στοχεύστε σε λιγότερο από 30 λεπτά. Είναι επίσης καλύτερο να κοιμηθείτε πριν από τις 3 μ.μ. ο νυχτερινός ύπνος σας δεν διακόπτεται.

4. Κάντε καθημερινή άσκηση

Ένας τρόπος για να επαναφέρετε το εσωτερικό σας ρολόι είναι να πάρετετακτική άσκηση.

Οι περισσότεροι από τους ιστούς σας - συμπεριλαμβανομένων των σκελετικών μυών - συνδέονται με το βιολογικό σας ρολόι. Έτσι, όταν ασκείστε, ο μυς αποκρίνεται ευθυγραμμίζοντας τον κιρκαδικό σας ρυθμό.

Η άσκηση σας βοηθά επίσης να κοιμηθείτε καλύτερα προωθώντας την παραγωγή μελατονίνης.

Τριάντα λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας την ίδια νύχτα. Ωστόσο, θα έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα εάν ασκείτε τακτικά. Στόχος για 30 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα.

Λάβετε υπόψη ότι η βραδινή άσκηση μπορεί να υπερδιέγερση το σώμα σας. Αν θέλετε να ασκηθείτε τη νύχτα, κάντε τουλάχιστον μία έως δύο ώρες πριν τον ύπνο.

5. Αποφύγετε το θόρυβο

Ένα ήσυχο περιβάλλον ύπνου είναι απαραίτητο για μια ξεκούραστη νύχτα.

Ο εγκέφαλός σας συνεχίζει να επεξεργάζεται ήχους, ακόμη και όταν αναβάλλετε. Οι δυνατοί θόρυβοι που αποσπούν την προσοχή μπορούν να δυσκολευτούν να κοιμηθούν ή να κοιμηθούν.

Για να αφαιρέσετε δυνατούς θορύβους, κρατήστε την τηλεόρασή σας έξω από το υπνοδωμάτιο και απενεργοποιήστε την πριν τον ύπνο. Απενεργοποιήστε το κινητό σας τηλέφωνο ή χρησιμοποιήστε τη ρύθμιση "σιωπηλή".

Εάν ζείτε σε μια θορυβώδη γειτονιά, ο λευκός θόρυβος μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε ποιοτικό ύπνο.

Ο λευκός θόρυβος είναι ένας χαλαρωτικός, σταθερός ήχος που καλύπτει τον περιβαλλοντικό θόρυβο. Μπορείτε να δημιουργήσετε λευκό θόρυβο χρησιμοποιώντας:

• ανεμιστήρας
• κλιματιστικό
• υγραντήρας
• καθαριστής αέρα
• λευκή μηχανή θορύβου

Μπορείτε επίσης να φορέσετε ακουστικά για να αποκλείσετε εξωτερικούς ήχους.

6. Κρατήστε το δροσερό

Λίγο πριν τον ύπνο, η θερμοκρασία του σώματός σας μειώνεται για να προετοιμαστεί για ύπνο.

Μια δροσερή θερμοκρασία δωματίου - μεταξύ 60 και 67 ° F (15 έως 19 ° C) - θα σας βοηθήσει να νιώσετε άνετα και να ξεκουραστείτε.

Ένας από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας διαπίστωσε ότι η θερμοκρασία του δωματίου όπου κοιμάστε είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για την επίτευξη ποιοτικού ύπνου.

Οτιδήποτε κάτω από 54 ° F (12 ° C) ή υψηλότερο από 75 ° F (24 ° C) μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας, οπότε φροντίστε να ρυθμίσετε τον θερμοστάτη σας.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα κλιματιστικό ή ανεμιστήρα όταν ο καιρός είναι καλός ή ένας θερμαντήρας χώρου όταν ο καιρός είναι κρύος. Αυτά προσφέρουν το επιπλέον πλεονέκτημα της δημιουργίας λευκού θορύβου.

7. Να είστε άνετοι

Ένα άνετο κρεβάτι είναι το καλύτερο περιβάλλον ύπνου για ξεκούραστη νύχτα.

Τα παλιά στρώματα και τα μαξιλάρια μπορεί να προκαλέσουν πόνο και πόνο, καθιστώντας δύσκολο τον ποιοτικό ύπνο.

Γενικά, οι ειδικοί προτείνουν να αντικαθιστάτε τα στρώματά σας κάθε 10 χρόνια και τα μαξιλάρια κάθε δύο χρόνια.

Θα πρέπει επίσης να πάρετε ένα νέο στρώμα ή μαξιλάρι εάν ξυπνήσετε αίσθημα δύσκαμπτης ή εάν αισθάνεστε πιο άνετα να κοιμάστε σε ένα κρεβάτι μακριά από το σπίτι.

Η στιβαρότητα των στρωμάτων και των μαξιλαριών σας εξαρτάται από εσάς. Αλλά αν το στρώμα σας είναι χαλασμένο και τα μαξιλάρια σας είναι άμορφα, ήρθε η ώρα για αντικατάσταση.

8. Φάτε νωρίς

Ο κιρκαδικός ρυθμός σας ανταποκρίνεται επίσης στις διατροφικές σας συνήθειες.

Ένα δείπνο αργά μπορεί να καθυστερήσει τον ύπνο, οπότε φάτε το τελευταίο γεύμα σας δύο έως τρεις ώρες πριν από το κρεβάτι. Αυτό θα δώσει στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να αφομοιώσει το γεύμα.

Τρώγοντας δείπνο την ίδια ώρα κάθε μέρα θα συνηθίσει το σώμα σας σε μια ρουτίνα.

Έχει σημασία και αυτό που τρώτε. Τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ενδέχεται να διαταράξουν τον ύπνο επειδή χρειάζονται λίγο χρόνο για να αφομοιωθούν.

Εάν πεινάτε, φάτε ένα ελαφρύ σνακ. Τα καλύτερα τρόφιμα για ύπνο περιλαμβάνουν συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεϊνών, όπως τοστ σίτου και βούτυρο αμυγδάλου.

Αποφύγετε τα ποτά με καφεΐνη, όπως καφέ, τσάι ή ενεργειακά ποτά. Ως διεγερτικό, η καφεΐνη διαρκεί αρκετές ώρες για να φθαρεί, γι 'αυτό πάρτε το τελευταίο σας φλιτζάνι πριν από τα μεσημέρια.

Είναι επίσης καλύτερο να παραλείψετε το αλκοόλ πριν από το κρεβάτι. Ένα νυχτερινό κάλυμμα μπορεί να σας κάνει νυσταγμένο, αλλά το αλκοόλ πραγματικά διαταράσσει τον κιρκαδικό σας ρυθμό, καθιστώντας δύσκολο να κοιμηθείτε καλά.

9. Κρατήστε το κανονικό

Εάν θέλετε να διορθώσετε το πρόγραμμα ύπνου σας, βοηθάει να το κάνετε πρώτα.

Επιλέξτε ώρα ύπνου και αφύπνισης. Παραμείνετε σε αυτούς τους χρόνους κάθε μέρα, ακόμη και τα σαββατοκύριακα ή τις μέρες. Προσπαθήστε να αποφύγετε την παραμονή ή τον ύπνο για περισσότερο από μία έως δύο ώρες.

Ακολουθώντας ένα κανονικό πρόγραμμα, το εσωτερικό ρολόι σας μπορεί να αναπτύξει μια νέα ρουτίνα. Με την πάροδο του χρόνου, θα μπορείτε να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε με ευκολία.

10. Δοκιμάστε τη νηστεία

Όταν τρώτε και χωνεύετε φαγητό, το εσωτερικό σας ρολόι ξέρει ότι είστε ξύπνιοι. Αυτό συμβαίνει επειδή ο μεταβολισμός και ο κιρκαδικός ρυθμός συνδέονται στενά.

Από την άλλη πλευρά, η νηστεία βάζει το σώμα σας σε κατάσταση αναμονής, ώστε να μπορεί να επισκευαστεί. Η νηστεία είναι επίσης ένα φυσιολογικό μέρος του ύπνου.

Δοκιμάστε να παραλείψετε το φαγητό λίγο πριν τον ύπνο. Δεδομένου ότι η νηστεία συμβαίνει φυσικά κατά τη διάρκεια του ύπνου, μπορεί να σας βοηθήσει να σταματήσετε.

Επιπλέον, το σώμα σας συνεχίζει να καίει θερμίδες κατά τη διάρκεια του ύπνου. Εάν νηστεύετε πριν κοιμηθείτε, είναι πιο πιθανό να αισθανθείτε πεινασμένοι το πρωί. Αυτό μπορεί να σας παρακινήσει να σηκωθείτε νωρίς και, στη συνέχεια, να επιστρέψετε σε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου τις επόμενες ημέρες.

Αλλά θυμηθείτε, το να κοιμηθείτε με άδειο στομάχι μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιοι. Η νηστεία μπορεί να είναι χρήσιμη εάν δεν είστε ήδη πεινασμένοι.

11. Εξετάστε τη μελατονίνη

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου σας.

Η μελατονίνη παράγεται συνήθως από τον επίφυση στον εγκέφαλο, αλλά διατίθεται επίσης ως συμπλήρωμα. Μπορεί να προάγει τη χαλάρωση, έτσι τα άτομα με jet lag ή αϋπνία το χρησιμοποιούν συχνά ως βοηθητικό ύπνου.

Στην κατάλληλη δόση, η μελατονίνη θεωρείται γενικά ασφαλής. Ακολουθείτε πάντα τις οδηγίες.

Πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες περιλαμβάνουν:

• υπνηλία
• πονοκέφαλο
• ναυτία
• ζάλη

Εάν παίρνετε άλλα φάρμακα ή έχετε άλλες καταστάσεις υγείας, επικοινωνήστε με το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε μελατονίνη.

12. Συζητήστε με το γιατρό σας

Είναι φυσιολογικό να έχετε προβλήματα ύπνου κάθε τόσο.

Συνήθως, η αλλαγή συμπεριφορών ή συνηθειών μπορεί να αποκαταστήσει τη ρουτίνα σας. Εάν όμως εξακολουθούν να υπάρχουν προβλήματα ύπνου, επισκεφθείτε το γιατρό σας.

Μπορεί να έχετε μια μη διαγνωσμένη διαταραχή ύπνου. Εάν ναι, ένας ειδικός ύπνου μπορεί να σας καθοδηγήσει στη σωστή θεραπεία.

Η κατώτατη γραμμή

Η εργασία με βάρδιες, τα νυχτερινά και το jet lag μπορούν να χάσουν το πρόγραμμα ύπνου σας. Ευτυχώς, η καλή υγιεινή του ύπνου μπορεί να σας επαναφέρει στο δρόμο.

Πριν από το κρεβάτι, αποφύγετε τα έντονα φώτα και τα βαριά γεύματα. Βεβαιωθείτε ότι το περιβάλλον ύπνου σας είναι άνετο, ήσυχο και δροσερό. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, παραμείνετε ενεργοί και παραλείψτε τον ύπνο για να κοιμηθείτε καλύτερα.

Εάν εξακολουθείτε να μην μπορείτε να κοιμηθείτε καλά, επισκεφθείτε το γιατρό σας.