Ρωτήστε τον Διαιτολόγο: Είναι τα φυτά ή το κρέας καλύτερες πηγές σιδήρου;

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Πιθανότατα περνάτε τον περισσότερο χρόνο σας σκεπτόμενοι πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες, αλλά υπάρχει ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται την προσοχή σας: ο σίδηρος. Περίπου το επτά τοις εκατό των ενηλίκων Αμερικανών έχουν έλλειψη σιδήρου, ενώ πάνω από το 10,5 τοις εκατό των ενήλικων γυναικών πάσχουν από ανεπάρκεια σιδήρου. Ο σίδηρος όχι μόνο επηρεάζει τα επίπεδα ενέργειας, αλλά μπορεί επίσης να θέσει σε κίνδυνο την προπόνησή σας. (5 παράξενα σημάδια ότι μπορεί να έχετε διατροφική ανεπάρκεια)

Πρώτα απ 'όλα, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι ο διαιτητικός σίδηρος διατίθεται σε δύο μορφές: αιμικό και μη αιμικό. Η κύρια πηγή διατροφικού σιδήρου αίμης είναι το κόκκινο κρέας (όπως το άπαχο βοδινό), αλλά ο σίδηρος αίμης βρίσκεται επίσης στα πουλερικά και στα θαλασσινά. Ο μη αιμικός σίδηρος βρίσκεται κυρίως στο σπανάκι, τις φακές, τα λευκά φασόλια και τα τρόφιμα που έχουν εμπλουτιστεί με σίδηρο (όπως οι ραφιναρισμένοι κόκκοι).

Μήπως, λοιπόν, μία από αυτές τις πηγές σιδήρου είναι καλύτερη για εσάς; Πιθανώς όχι. Και ο λόγος έχει να κάνει με το πώς το σώμα σας επεξεργάζεται το σίδηρο μετά απορροφάται.

Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται πιο εύκολα από τον μη αιμικό σίδηρο λόγω μιας προστατευτικής δομής που ονομάζεται δακτύλιος πορφυρίνης. Αυτός ο δακτύλιος εμποδίζει άλλες ενώσεις στον πεπτικό σωλήνα, όπως η βιταμίνη C και ορισμένα αντιοξειδωτικά, να επηρεάσουν το σίδηρο και την απορρόφηση. Άλλες έρευνες δείχνουν ότι η χημική σύνθεση των πρωτεϊνών κρέατος μπορεί να ενισχύσει περαιτέρω την απορρόφηση του σιδήρου αίμης. Αυτή η αυξημένη απορρόφηση είναι ο κύριος λόγος που οι Διαιτητικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς δίνουν έμφαση στις πηγές αίμης ως εστίαση στις νεαρές και έγκυες γυναίκες με έλλειψη σιδήρου. (6 τροφές που είναι εκτός ορίων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης)

Από την άλλη πλευρά, η απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από άλλες ενώσεις που υπάρχουν κατά τη στιγμή της πέψης. Η βιταμίνη C ενισχύει την πρόσληψη μη αιμικού σιδήρου από το σώμα σας, ενώ οι πολυφαινόλες - ένας τύπος αντιοξειδωτικών που βρίσκονται στο τσάι, τα φρούτα και το κρασί - αναστέλλουν την πρόσληψη μη αιμικού σιδήρου.

Μετά από αυτό, όλα είναι σχετικά ίδια με το σώμα σας. Όταν ο σίδηρος αίμης απορροφάται από τα εντερικά σας κύτταρα, ο σίδηρος εξάγεται γρήγορα και τοποθετείται σε μια δεξαμενή συγκράτησης σιδήρου (που οι επιστήμονες αποκαλούν ασταθή δεξαμενή σιδήρου) έως ότου είναι έτοιμος να μεταφερθεί από τα εντερικά σας κύτταρα και στο σώμα σας. Ο μη αιμικός σίδηρος έχει παρόμοια μοίρα: Επίσης τραβιέται από τα κύτταρα του εντέρου και απορρίπτεται στη δεξαμενή συγκράτησης σιδήρου. Όταν έρθει η ώρα να χρησιμοποιηθεί ο μη αιμικός σίδηρος, φεύγει από το εντερικό κύτταρο και τίθεται σε κυκλοφορία στο σώμα σας. Σε αυτό το σημείο, το σώμα δεν έχει κανένα τρόπο να προσδιορίσει εάν το σίδερο που τίθεται στην κυκλοφορία σας προέρχεται από σπανάκι ή μπριζόλα, καθώς όλος ο σίδηρος έχει ανακατευτεί μέσα στα εντερικά σας κύτταρα.

Εάν χρειάζεστε περισσότερο σίδηρο στη διατροφή σας-και είναι πιθανό να το κάνετε-τότε δεν πρέπει να αισθάνεστε ότι πρέπει να πιέσετε τον εαυτό σας να τρώει συμπληρώματα ήπατος και σιδήρου. (Είναι τα συμπληρώματα σιδήρου που χρειάζονται οι προπονήσεις σας;) Μπορείτε να πάρετε σίδηρο από πολλά μέρη φυτικών και ζωικών πηγών όπως εμπλουτισμένα δημητριακά, ορισμένα είδη θαλασσινών (αχιβάδες, στρείδια, χταπόδι, μύδια), γάλα καρύδας, τόφου, άπαχο βοδινό κρέας, μανιτάρια, σπανάκι, φασόλια και σπόροι κολοκύθας. Και ενώ ορισμένα τρόφιμα είναι πιο πλούσιες πηγές σιδήρου από άλλα, μην κολλάτε πολύ σε πηγές αιμικής και μη αιμικής όσο να διασφαλίσετε ότι ο σίδηρός σας προέρχεται από ολόκληρα, υγιεινά τρόφιμα.

Αξιολόγηση για