Μπορείτε πραγματικά να προλάβετε τον ύπνο;

Περιεχόμενο

• Πρώτον, τι ακριβώς είναι το χρέος ύπνου;
• Λοιπόν, μπορείτε να προλάβετε τον ύπνο;
• Ο καλύτερος τρόπος για να προλάβετε τον ύπνο
• Αξιολόγηση για

Σίγουρα, γνωρίζετε τη σημασία της καλής νυχτερινής ξεκούρασης (ενισχυμένο ανοσοποιητικό σύστημα, καλύτερη διάθεση, βελτιωμένη μνήμη, η λίστα συνεχίζεται). Αλλά στην πραγματικότητα η βαθμολογία των προτεινόμενων επτά έως εννέα ωρών μπορεί συχνά να μοιάζει με ένα όνειρο, ειδικά όταν πατάτε Μπρίτζετον τις πρώτες πρωινές ώρες νιώθω πολύ καλά. Και ενώ παρακολουθείτε το ρολόι να χτυπάει ποια πρέπει να είναι η ώρα του ύπνου σας, σκέφτεστε τον εαυτό σας, ’Ε, απλώς θα κοιμηθώ αργά το Σαββατοκύριακο και θα το αναπληρώσω τότε ».

Δυστυχώς, ωστόσο, η αποκατάσταση του χαμένου ύπνου - ή αυτό που οι ειδικοί έχουν χαρακτηρίσει ως "χρέος ύπνου" - δεν είναι τόσο εύκολο. Έτσι, το ερώτημα που όλοι αναρωτιούνται: Μπορείτε πραγματικά να προλάβετε τον ύπνο; Μπροστά, η απάντηση, σύμφωνα με τους ειδικούς και την έρευνα.

Πρώτον, τι ακριβώς είναι το χρέος ύπνου;

Επίσης γνωστό ως έλλειμμα ύπνου, "το χρέος ύπνου είναι μια συσσωρευμένη ανάγκη για ύπνο", λέει η Meredith Broderick, MD, ειδικός στον ύπνο και ιδρυτής του Sound Sleep Guru. Είτε η αιτία είναι πάρα πολύ αργά το βράδυ του Netflix είτε μια κατάσταση όπως το άγχος ύπνου, το χρέος ύπνου είναι η διαφορά μεταξύ του ποσού ύπνου που χρειάζεται κάποιος και του ποσού που πραγματικά παίρνει. Για παράδειγμα, εάν το σώμα σας χρειάζεται οκτώ ώρες ύπνου τη νύχτα για να αισθάνεται και να λειτουργεί καλύτερα, αλλά παίρνει μόνο έξι, έχετε συσσωρεύσει δύο ώρες ύπνου, σύμφωνα με το Sleep Foundation. (Σχετικό: Πρέπει να κοιμάστε με τις κάλτσες σας;)

Με κάθε βραδυνό βραχυκυκλωμένο μάτι, το χρέος σας συσσωρεύεται, αντανακλώντας το άθροισμα όλων των ωρών ύπνου που έχετε χάσει. Και όσο περισσότερο κοιμάστε, τόσο πιο πιθανό είναι να αντιμετωπίσετε αρνητικές παρενέργειες, όπως η στέρηση ύπνου και οι ψυχικές και σωματικές συνέπειες που μπορεί να προκύψουν από αυτό (από επιδείνωση της συγκέντρωσης, άγχος και κατάθλιψη έως αυξημένο κίνδυνο διαβήτη και καρδιά) ασθένεια).

Αφού παραμελήσετε μια νύχτα ανάμεσα στα σεντόνια (γνωστή και ως στέρηση ύπνου), είναι δυνατόν να εξοφλήσετε αργά το χρέος του ύπνου, παίρνοντας επιπλέον μία ή δύο επιπλέον ώρες κλεισίματος για τις επόμενες μία ή δύο νύχτες. Αλλά η χρόνια στέρηση ύπνου (που ορίζεται ως να κοιμάσαι λιγότερο από το συνιστώμενο ελάχιστο των επτά ωρών ανά νύχτα για παρατεταμένη χρονική περίοδο) είναι πιο δύσκολο να αντιμετωπιστεί.

Λοιπόν, μπορείτε να προλάβετε τον ύπνο;

«Βραχυπρόθεσμα, ναι», λέει ο δρ Μπρόντερικ. "Μακροπρόθεσμα, εξαρτάται και δεν είναι πάντα δυνατό να ανακάμψουμε πλήρως".

Εννοώντας, μπορείτε τεχνικά να εξοφλήσετε ένα πρόσφατο χρέος ύπνου, αλλά αν έχετε υπολείψει του κλειδιού για μερικούς μήνες ή ακόμη και ένα χρόνο, δεν θα είστε σε θέση να καλύψετε όλα αυτά τα χαμένα zzz's. Έτσι, ναι, ο ύπνος το Σάββατο το πρωί μετά από μια ανήσυχη νύχτα την Πέμπτη ή την Παρασκευή μπορεί να είναι πραγματικά ένας αποτελεσματικός τρόπος για να καλύψετε τον πρόσφατα χαμένο ύπνο. Και το ίδιο ισχύει για τους υπνάκους του Σαββατοκύριακου: Μια γρήγορη αναβολή 10 έως 30 λεπτών μπορεί να είναι αναζωογονητική, ενώ ένας μεγαλύτερος, πολύωρος υπνάκος μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμος στην ανάκτηση του χαμένου ύπνου. Το κεφάλι ψηλά, όμως: Όσο μεγαλύτερος είναι ο μεσημεριανός ύπνος, τόσο πιο πιθανό είναι να ξυπνήσετε νιώθοντας ανησυχία, σύμφωνα με το Sleep.org. (Σχετικά: Αυτό είναι το καλύτερο μήκος υπνάκου για καλό ύπνο)

Προτού το χρησιμοποιήσετε ως δικαιολογία για να κοιμηθείτε στο γραφείο σας ή να κοιμηθείτε το Σάββατο, είναι σημαντικό να σημειώσετε ότι μερικές τυχαίες σιέστες όταν δεν κοιμάστε μπορεί να προσφέρουν μόνο μια ψευδή αίσθηση ανάκαμψης. Σίγουρα, μπορεί να αισθάνεστε λίγο καλύτερα όταν ξυπνάτε, αλλά η συσσωρευμένη απώλεια ύπνου ή το χρέος χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αποπληρωθεί. Έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να χρειαστούν έως και τέσσερις ημέρες (!!) για να ανακάμψει από μόλις μία ώρα χαμένου ύπνου.

Και αυτό είπε, προχωρήστε με προσοχή όταν προσπαθείτε να αναπληρώσετε τον χαμένο ύπνο. «Το να φτάσουμε τα Σαββατοκύριακα είναι δίκοπο μαχαίρι», σημειώνει ο Δρ Μπρόντερικ. «Μπορεί να βοηθήσει να καλυφθεί ένα χρέος ύπνου, αλλά αν το άτομο προλαβαίνει να κοιμηθεί αργότερα, τότε δημιουργεί επίσης ένα δευτερεύον πρόβλημα που ονομάζεται «κοινωνικό jetlag». Το ονομάζουμε social jetlag επειδή είναι παρόμοιο με το jet jet lag όπου ο κιρκάδιος ρυθμός του σώματος [το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης] αλλάζει. Αυτό υποβαθμίζει την ποιότητα του ύπνου, οπότε η καλύτερη λύση είναι να πάρετε το σωστό ύπνο κάθε βράδυ ».

Ο καλύτερος τρόπος για να προλάβετε τον ύπνο

Φυσικά, η καταγραφή της συνιστώμενης ποσότητας κάθε βράδυ είναι πιο εύκολο να ειπωθεί παρά γίνεται, γι 'αυτό και ο Δρ Μπρόντερικ συνιστά τη δημιουργία ενός αποτελεσματικού προγράμματος ύπνου-αφύπνισης για να καλύψει καλύτερα τον ύπνο μετά τη συσσώρευση ενός τμήματος χρέους ύπνου. "Το βασικό πρώτο βήμα για τη δημιουργία ενός ισορροπημένου προγράμματος ύπνου-αφύπνισης [ένα μοτίβο που καθορίζει πότε είναι ώρα για ύπνο και πότε είναι ώρα να ξυπνήσουμε] είναι να σηκωθούμε από το κρεβάτι την ίδια ώρα κάθε μέρα", λέει. "Εάν είστε πειθαρχημένοι σε αυτό, η Μητέρα Φύση θα κάνει πολλά άλλα βήματα να μπουν στη θέση τους."

Μετάφραση: ακολουθώντας ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου-αφύπνισης, βοηθάτε να εκπαιδεύσετε (ή, στην περίπτωση του χρέους ύπνου, να επανεκπαιδεύσετε) το σώμα και τον εγκέφαλό σας να ακολουθούν τις κοινωνικές και περιβαλλοντικές ενδείξεις (δηλαδή το φως του ήλιου) και, με τη σειρά τους, να βαθμολογείτε τα απαραίτητα ύπνο κάθε βράδυ για να αναπληρώσετε τυχόν πρόσφατο χρέος ύπνου και να αποτρέψετε τη συσσώρευση περισσότερων στο μέλλον. Και ως εκ τούτου (ελπίζουμε) να εξαλείψουμε το ζήτημα του χρέους ύπνου και να καλύψουμε τον ύπνο εντελώς.

Ακολουθούν μερικοί άλλοι τρόποι για να μεγιστοποιήσετε το νυχτερινό κλειστό σας και, με τη σειρά του, να βοηθήσετε να επαναφέρετε το σώμα σας σε μια βασική τιμή μετά την αποθήκευση του χρέους ύπνου.

Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ατμόσφαιρα. Η δημιουργία ενός ήρεμου περιβάλλοντος υπνοδωματίου που ευνοεί τον ύπνο και τον ύπνο είναι ένα βασικό μέρος της υγιεινής υγιεινής του ύπνου, το οποίο μπορεί να επιτρέψει ποιοτική ξεκούραση κάθε βράδυ. Να πώς: Διατηρήστε τις θερμοκρασίες κρύες, μειώστε τον θόρυβο και το φως (αυτό περιλαμβάνει το μπλε φως από τις συσκευές!) και ασχοληθείτε με μια ηρεμιστική δραστηριότητα όπως το μπάνιο, το διάβασμα ενός βιβλίου ή ακόμα και ο διαλογισμός για να χαλαρώσετε πριν τον ύπνο. (Σχετικά: Αυτή η ρουτίνα πριν τον ύπνο χρησιμοποιεί γιόγκα για ύπνο, ώστε να έχετε μια πιο ξεκούραστη νύχτα)

Θυμηθείτε να μετακινήσετε το σώμα σας στο reg. Η άσκηση είναι εξαιρετική για το σώμα και το μυαλό σας - και μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλά. Στην πραγματικότητα, η έρευνα έχει δείξει ότι η σωματική δραστηριότητα μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με τα συνταγογραφούμενα φάρμακα ύπνου, σύμφωνα με την Cleveland Clinic. Όχι μόνο σας κουράζει, αλλά η άσκηση μπορεί επίσης να ανακουφίσει αποτελεσματικά το άγχος και το άγχος - δύο πράγματα που συχνά προκαλούν τον όλεθρο στα κλειστά μάτια. Απλώς φροντίστε να εξοικονομήσετε προπονήσεις υψηλής έντασης για το πρωί ή νωρίς το απόγευμα και επιλέξτε γιόγκα, περπάτημα ή ποδήλατο εάν είστε βραδινή άσκηση, καθώς η έντονη άσκηση αργά την ημέρα μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να αποκοιμηθείτε, λέει ο ύπνος ιατρική ψυχολόγος Michelle Drerup, PsyD. Ο Drerup συμβουλεύει επίσης να μην καταναλώνετε καφεΐνη μετά το μεσημεριανό γεύμα, να τρώτε εξαιρετικά βαριά δείπνα και να πιείτε το αλκοόλ πριν από τον ύπνο. (Σχετικά: Η σύνδεση ύπνου και άσκησης που μπορεί να αλλάξει τη ζωή σας και τις προπονήσεις σας)

Μιλήστε με το γιατρό σας. Εάν εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να αποκτήσετε επαρκές νυχτερινό οφθαλμό και να αυξήσετε το χρέος του ύπνου, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Ο γιατρός σας ή ένας ειδικός ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τι προκαλεί τους αγώνες σας στον ύπνο και τις καλύτερες λύσεις για να έχετε το υπόλοιπο που χρειάζεστε.

Αξιολόγηση για