Ασκήσεις σε ζευγάρια

Περιεχόμενο

• Σχέδιο εκπαίδευσης για δύο
• Άσκηση 1: Στατική καθυστέρηση
• Άσκηση 2: Πλευρική κοιλιακή χώρα
• Άσκηση 3: Κοιλιακή σανίδα
• Άσκηση 4: Κατάληψη σε ζευγάρια

Η προπόνηση για δύο είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για να διατηρήσετε τη φόρμα σας, διότι εκτός από το αυξανόμενο κίνητρο για προπόνηση, είναι επίσης πολύ εύκολο και πρακτικό, χωρίς να χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε μηχανήματα ή να ξοδέψετε πολλά χρήματα στο γυμναστήριο.

Αυτό συμβαίνει επειδή, η εκπαίδευση ζευγαριών μπορεί να γίνει στο σπίτι με φίλους, οικογένεια ή ακόμα και με τον φίλο ή τη φίλη. Και αποφεύγει επίσης την αμηχανία που έχουν πολλοί άνθρωποι σχετικά με την προπόνηση στο γυμναστήριο όταν δεν έχουν το επιθυμητό φυσικό σχήμα.

Επιπλέον, κατά την προπόνηση με κάποιον που γνωρίζετε, είναι ευκολότερο να κάνετε ερωτήσεις σχετικά με ορισμένες ασκήσεις και να διασφαλίσετε ότι όλες οι κινήσεις γίνονται σωστά, ενισχύοντας τη μυϊκή εργασία.

Σχέδιο εκπαίδευσης για δύο

Αυτές είναι μερικές ασκήσεις που μπορούν να γίνουν σε ζευγάρια και που βοηθούν στην εργασία διαφορετικών μυϊκών ομάδων, από την κοιλιά μέχρι την πλάτη, τα πόδια και την άκρη.

Άσκηση 1: Στατική καθυστέρηση

Για να κάνετε αυτήν την άσκηση, απλώς ξαπλώστε με την πλάτη σας στο πάτωμα και σηκώστε τα πόδια σας μέχρι να αγγίξουν τα πόδια σας. Τότε θα πρέπει να σηκώσετε την πλάτη σας από το πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο και να διατηρήσετε αυτήν τη θέση ενώ ρίχνετε μια μπάλα από τη μία στην άλλη. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνει μεταξύ 30 δευτερολέπτων έως 1 λεπτού, επαναλαμβάνοντας έως και 3 φορές.

Για να διευκολυνθεί αυτή η άσκηση, οι κοιλιακοί μπορούν να γίνουν με τον παραδοσιακό τρόπο, τοποθετώντας τα πόδια σας στο πάτωμα με τα πόδια σας λυγισμένα. Στη συνέχεια, ο καθένας πρέπει να ξαπλώνει εντελώς στο πάτωμα και να σηκώνει το πίσω μέρος του δαπέδου για να κάνει την κοιλιακή χώρα. Κάθε φορά που σηκώνεστε, προσπαθήστε να χτυπάτε τις παλάμες του άλλου ατόμου με τα χέρια σας. Κάντε 2 έως 3 σετ 10 έως 15 επαναλήψεων.

Άσκηση 2: Πλευρική κοιλιακή χώρα

Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται από ένα άτομο κάθε φορά και, για αυτό, πρέπει να ξαπλώνει ανάσκελα στο πάτωμα ενώ το άλλο άτομο πιέζει τα πόδια του, με τα χέρια του, για να αποτρέψει την ανύψωση κατά τη διάρκεια της κοιλιάς.

Το άτομο στο πάτωμα πρέπει στη συνέχεια να σηκώσει την πλάτη του μέχρι να καθίσει σχεδόν, περιστρέφοντας ταυτόχρονα τον κορμό για να κατευθύνει τον δεξιό ώμο στον αριστερό ώμο του συντρόφου και αντίστροφα, ξαπλωμένος ξανά κάθε φορά που αλλάζει ο ώμος. Αυτή η άσκηση θα πρέπει να επαναληφθεί 10 έως 15 φορές, σε 2 ή 3 σετ.

Ένας τρόπος απλοποίησης της άσκησης είναι να σηκώσετε την πλάτη σας μακριά από το πάτωμα και να αγγίξετε το αντίθετο γόνατο με το ένα χέρι και στη συνέχεια χαμηλώστε και επαναλάβετε με το άλλο χέρι, επίσης 10 έως 15 φορές για 2 ή 3 σετ.

Άσκηση 3: Κοιλιακή σανίδα

Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για να εκπαιδεύσετε όχι μόνο την κοιλιά, αλλά και την πλάτη, καθώς απαιτεί πολλή μυϊκή δύναμη για να κρατήσετε το σώμα ίσιο. Πριν ξεκινήσετε αυτήν την άσκηση, η κανονική κοιλιακή σανίδα πρέπει να εκπαιδευτεί. Δείτε πώς να κάνετε σωστά την κοιλιακή σανίδα.

Μόλις γίνει πιο εύκολο να γίνει η κοιλιακή σανίδα, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση της άσκησης χρησιμοποιώντας τον προπονητή σας. Για αυτό, είναι απαραίτητο μόνο ο σύντροφος να βρίσκεται στην πλάτη του ενώ κάνει την κοιλιακή σανίδα. Η θέση της σανίδας πρέπει να διατηρείται όσο το δυνατόν περισσότερο.

Εάν είναι απαραίτητο να αυξηθεί σταδιακά η δυσκολία, ο σύντροφος μπορεί να ξεκινήσει τοποθετώντας τα πόδια του στο πάτωμα σε κάθε πλευρά, για να ρυθμίσει την ποσότητα βάρους που τοποθετεί στο άλλο άτομο.

Άσκηση 4: Κατάληψη σε ζευγάρια

Σε αυτήν την άσκηση, ακουμπήστε την πλάτη σας στον προπονητή σας και στη συνέχεια λυγίστε τα πόδια σας μέχρι να έχετε τη σωστή γωνία. Είναι σημαντικό να προσέχετε να μην αφήσετε τα γόνατά σας να περάσουν από τη γραμμή των ποδιών, καθώς μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στις αρθρώσεις.

Για να κάνουν αυτό το squat, οι δύο πρέπει να κάνουν το squat ταυτόχρονα, χρησιμοποιώντας το σώμα του άλλου ατόμου ως στήριγμα. Έτσι, η δύναμη μεταξύ των δύο πρέπει να αντισταθμιστεί προκειμένου να διατηρηθεί η πλάτη μαζί και ευθεία.