Η προπόνηση Fitness Model που σμιλεύει το σώμα σας σαν να είναι δουλειά σας

Περιεχόμενο

• Κάμψεις
• Ψηλά γόνατα
• Bent-Over Rows
• Ορειβάτες
• Goblet Squat
• Αρκούδα Σέρνεται
• Offset Reverse Lunge
• Split Jump Burpees
• Πλευρικό Lunge με Russian Twist
• Πλάγια άλματα ενός ποδιού στον πάγκο
• Kettlebell Deadlift
• Frogger Broad Jumps
• Αξιολόγηση για

Τα μοντέλα γυμναστικής πληρώνονται κυριολεκτικά για να γυμνάζονται και να κρατούν το σώμα τους σε κορυφαία φόρμα. (Όποιο σχήμα κι αν είναι αυτό - επειδή ξέρετε ότι είμαστε όλοι για αυτή τη θετικότητα σώματος #LoveMyShape.)

Αλλά αυτό σημαίνει ότι γνωρίζουν τα πράγματα τους όταν πρόκειται για το μεγαλύτερο πλήγμα για την προπόνησή σας, συμπεριλαμβανομένης της Ρεβέκκας Κένεντι, προπονητής και μοντέλου γυμναστικής Barry's Bootcamp, η οποία σχεδίασε αυτήν την προπόνηση μοντέλου γυμναστικής. (Θέλετε περισσότερα από αυτό το all-star; Απλώς δοκιμάστε την προπόνηση σώματος με υπερήρωες ή την προπόνηση διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης που δυναμώνει παντού.)

Πως δουλεύει: Θα κάνετε υπερσύνολο ενός τρυπανιού αντοχής για 45 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ένα πλειομετρικό τρυπάνι για 30 δευτερόλεπτα. Προχωρήστε σε όλες τις κινήσεις προπόνησης μοντέλου γυμναστικής και μετά ξεκουραστείτε για 1 λεπτό. Εάν είστε αρχάριος, προσπαθήστε να ολοκληρώσετε το πλήρες σετ τρεις φορές, οι ενδιάμεσοι αθλητές δοκιμάζουν τέσσερις φορές και οι προχωρημένοι πέντε φορές.

Κάμψεις

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδας με τα χέρια ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους.

ΣΙ. Χαμηλώστε το στήθος προς τα κάτω, λυγίζοντας τους αγκώνες και στρέφοντάς τους προς τα πίσω σε 45 μοίρες, στη συνέχεια πιέστε το από το πάτωμα για να σηκώσετε το στήθος προς τα πίσω για να ξεκινήσετε. Αρχάριος: Φυτέψτε τα γόνατα στο πάτωμα. Ενδιάμεσο: Κάνε ένα κανονικό push-up. Για προχωρημένους: Σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα.

Κάντε AMRAP για 45 δευτερόλεπτα.

Ψηλά γόνατα

ΕΝΑ. Τρέξτε στη θέση του, οδηγώντας τα γόνατα μέχρι το στήθος και κρατώντας τον πυρήνα σφιγμένο.

Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα.

Bent-Over Rows

ΕΝΑ. Από την όρθια θέση, μεντεσέστε στους γοφούς με ίσια πλάτη και κρατήστε ένα βραστήρα σε κάθε χέρι.

ΣΙ. Πιέστε το επάνω μέρος της πλάτης, στη συνέχεια κωπηλατήστε τις κατσαρόλες μέχρι το στήθος, οδηγώντας τους αγκώνες προς την οροφή ενώ κρατάτε τα χέρια κοντά στα πλευρά.

ΝΤΟ. Χαμηλώστε την πλάτη για να ξεκινήσετε. Επαναλάβετε, κρατώντας τον πυρήνα σφιχτό και την πλάτη ίσια.

Κάντε AMRAP για 45 δευτερόλεπτα.

Ορειβάτες

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε ψηλή θέση σανίδας με τους ώμους πάνω από τους καρπούς.

ΣΙ. Τραβήξτε το δεξί πόδι προς το στήθος και, στη συνέχεια, αλλάξτε γρήγορα και τραβήξτε το αριστερό πόδι προς το στήθος. Γρήγορη εναλλαγή μπρος -πίσω.

Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα.

Goblet Squat

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια πλατιά, τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα στις 11 και στη 1 η ώρα στο ρολόι. Λυγίστε τα γόνατα και κρατήστε πίσω ευθεία για να σκύψετε κάτω για να πιάσετε ένα βραστήρα. Σταθείτε, και σηκώστε μέχρι το στήθος, κρατώντας γύρω από τις πλευρές (ή τα "κέρατα") του κουδουνιού.

ΣΙ. Διατηρώντας μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη, κάντε οκλαδόν κάτω από τους γοφούς κάτω από τα γόνατα. Οδηγήστε μέσα από τα τακούνια, πιέστε τους εσωτερικούς μηρούς και κρατήστε τον πυρήνα ενεργοποιημένο για να σηκωθείτε.

Κάντε AMRAP για 45 δευτερόλεπτα.

Αρκούδα Σέρνεται

ΕΝΑ. Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατα και στη συνέχεια συνδέστε τον πυρήνα για να σηκώσετε τα γόνατα μια ίντσα από το πάτωμα.

ΣΙ. Διατηρώντας αυτή τη θέση, προχωρήστε μπροστά με το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι. Στη συνέχεια, προχωρήστε μπροστά με το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι, στη συνέχεια ξανά με το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι.

ΝΤΟ. Αντιστρέψτε αυτήν την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχή. Συνεχίστε με 3 βήματα μπροστά και 3 βήματα πίσω.

Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα.

Offset Reverse Lunge

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, κρατώντας μια κατσαρόλα στο δεξί χέρι.

ΣΙ. Κάντε βήμα προς τα πίσω σε ένα αριστερό πόδι, εκτείνοντας το αριστερό σας χέρι προς τα έξω για ισορροπία. Πιέστε τη δεξιά φτέρνα για να σταθείτε, χτυπώντας τα αριστερά δάχτυλα δίπλα στο δεξί πόδι.

Κάντε AMRAP για 45 δευτερόλεπτα.

Split Jump Burpees

ΕΝΑ. Τοποθετήστε τα χέρια στο πάτωμα και πηδήξτε τα πόδια πίσω στην ψηλή σανίδα. Χαμηλώστε το στήθος μέχρι το πάτωμα.

ΣΙ. Σπρώξτε το στήθος από το πάτωμα και πηδήξτε τα πόδια στα χέρια.

ΝΤΟ. Σταθείτε, μετά πηδήξτε αμέσως στο δεξί πόδι και στη συνέχεια πηδήξτε τα πόδια μαζί. Πηδήξτε στο αριστερό πόδι, μετά πηδήξτε τα πόδια μαζί και μετά τοποθετήστε τα χέρια πίσω στο πάτωμα για να ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.

Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα.

Πλευρικό Lunge με Russian Twist

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, κρατώντας το kettlebell γύρω από τα πλάγια (ή τα "κέρατα") στο ύψος του στήθους.

ΣΙ. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα δεξιά σε μια πλευρική βόλτα. Περιστρέψτε το kettlebell προς το δεξί ισχίο.

ΝΤΟ. Επιστρέψτε στο κέντρο και πιέστε το δεξί πόδι για να πατήσετε τα πόδια μαζί.

Κάντε AMRAP για 45 δευτερόλεπτα. Συμπληρώστε κάθε άλλο σετ στην αντίθετη πλευρά.

Πλάγια άλματα ενός ποδιού στον πάγκο

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα δίπλα σε έναν πάγκο.

ΣΙ. Ισορροπώντας στο αριστερό πόδι, πηδήξτε πλάγια στον πάγκο. Πηδήξτε αμέσως κάτω, κρατώντας το δεξί πόδι από το πάτωμα όλη την ώρα.

Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα. Ολοκληρώστε κάθε άλλο σετ στην αντίθετη πλευρά.

Kettlebell Deadlift

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και καμπάνες ανάμεσα στα πόδια. Αρθρώστε στους γοφούς για να λυγίσετε με μια επίπεδη πλάτη και πιάστε κουδούνια (ένα σε κάθε χέρι) από τις λαβές.

ΣΙ. Πιέστε το πάνω μέρος της πλάτης και εμπλέξτε τον πυρήνα ενώ στέκεστε όρθιοι και πιέζετε τους γοφούς προς τα εμπρός, κρατώντας τα κουδούνια κάτω από τους γοφούς.

ΝΤΟ. Σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατα για να επιστρέψετε στην αρχή, φροντίζοντας να κρατάτε την πλάτη ίσια.

Κάντε AMRAP για 45 δευτερόλεπτα.

Frogger Broad Jumps

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε υψηλή θέση σανίδας με πόδια μεγαλύτερα από το πλάτος του ισχίου.

ΣΙ. Στείλτε τους γοφούς προς τα τακούνια, λυγίζοντας τα γόνατα και μετά πηδήξτε τα πόδια προς τα έξω από τα χέρια.

ΝΤΟ. Σηκώστε αμέσως τα χέρια από το πάτωμα και κάντε οκλαδόν. Πηδήξτε προς τα πάνω, φτάνοντας τα χέρια από πάνω. Προσγειωθείτε με τα πόδια φαρδιά, και αμέσως μεταβείτε στην αρχή.

Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα.

Αξιολόγηση για