6 Ασκήσεις για εσωτερικό μηρό

Περιεχόμενο

• 1.Πιέστε τη μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας
• 4. Κατάληψη
• 5. Υποστήριξη πλακέτας 3
• 6. Ανοίγοντας τα πόδια με βάρη

Οι ασκήσεις για την ενίσχυση του εσωτερικού μηρού πρέπει να εκτελούνται κατά την προπόνηση κάτω άκρων, κατά προτίμηση με βάρη, για να έχουν καλύτερο αποτέλεσμα. Αυτός ο τύπος άσκησης βοηθά στην ενίσχυση των προσαγωγικών μυών του μηρού και μπορεί να εκτελεστεί στο σπίτι, για να αποφευχθεί η χαλάρωση σε αυτήν την περιοχή. Ωστόσο, για πιο αισθητικά αποτελέσματα, είναι ενδιαφέρον να μειώσετε το σωματικό λίπος από την καύση λίπους μέσω της άσκησης.

Άλλες ασκήσεις που είναι επίσης σημαντικές για τη βελτίωση της καρδιακής αναπνευστικής ικανότητας είναι τρέξιμο, γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία ή ελλειπτικό, για παράδειγμα, που πρέπει να εκτελούνται στην αρχή της προπόνησης, για 15 έως 20 λεπτά. Μετά από αυτό, μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση των ασκήσεων που αναφέρονται παρακάτω, αλλά ένας προπονητής ή προπονητής γυμναστικής μπορεί να υποδείξει μια πλήρη σειρά ασκήσεων για τα κάτω άκρα, οι οποίες περιλαμβάνουν επίσης το εμπρός (τετρακέφαλο), την πλάτη (μπλοκάρει), γλουτιαίο και πατάτα (μοσχάρι ).

Μερικά παραδείγματα ασκήσεων για τον εσωτερικό μηρό είναι:

1.Πιέστε τη μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας

Ξαπλώστε στο πλάι σας και σηκώστε το άνω πόδι, διατηρώντας το στο ίδιο ύψος με τους γοφούς σας. Η άσκηση συνίσταται στην ανύψωση του κάτω ποδιού (πιο κοντά στο πάτωμα), διατηρώντας το γόνατο ίσιο. Επαναλάβετε 12 φορές.

4. Κατάληψη

Απλώστε τα πόδια σας περισσότερο από το πλάτος των ώμων και σηκώστε τα χέρια σας, όπως φαίνεται στην εικόνα. Η άσκηση αποτελείται από οκλαδόν, όσο μπορείτε, 12 φορές στη σειρά.

5. Υποστήριξη πλακέτας 3

Μείνετε στη σανίδα 4 στηρίγματα: κρατώντας μόνο τα πόδια και τα χέρια σας στο πάτωμα, κρατώντας το σώμα σας πολύ οριζόντιο. Η άσκηση συνίσταται στο να φέρει το γόνατο πιο κοντά στον αγκώνα, εναλλάξ. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται αργά, για να αποφευχθεί ο τραυματισμός. Επαναλάβετε 15 φορές.

6. Ανοίγοντας τα πόδια με βάρη

Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε τα πόδια σας στο κέντρο, διατηρώντας τα καλά τεντωμένα. Η άσκηση συνίσταται στο άνοιγμα των ποδιών σας, όπως φαίνεται στην εικόνα, 12 φορές στη σειρά. Αρχικά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη 0,5 kg, αλλά αυτό το βάρος πρέπει να αυξηθεί προοδευτικά.

Αν και αυτές οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι, είναι καλύτερο να εξασκηθείτε υπό την επιφυλακή του καθηγητή γυμναστικής ή προσωπικό γυμναστή, για να αποφύγετε τραυματισμούς και να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε άσκηση, επιτυγχάνοντας καλύτερα αποτελέσματα. Εάν θέλετε να καταπολεμήσετε το χαλάρωμα του εσωτερικού μηρού, δείτε μερικές πολύτιμες συμβουλές για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα.