8 ασκήσεις για να ενισχύσετε τα πόδια σας στο σπίτι

Περιεχόμενο

• 1. Ανύψωση του ποδιού
• 2. Άνοιγμα ποδιών
• 3. Ψαλίδι
• 4. Επέκταση ποδιών
• 5. Οκλαδόν
• 6. Πιέστε τη μπάλα
• 7. Πλευρικό άνοιγμα ποδιών
• 8. Μοσχάρι

Οι ασκήσεις για την ενίσχυση του ποδιού ενδείκνυνται ιδιαίτερα για τους ηλικιωμένους, όταν το άτομο εμφανίζει σημάδια μυϊκής αδυναμίας, όπως τα πόδια που τρέμουν όταν στέκεται, δυσκολία στο περπάτημα και κακή ισορροπία. Αυτές οι ασκήσεις θα πρέπει να συνιστώνται από τον επαγγελματία της φυσικής αγωγής και να στοχεύουν να λειτουργούν οι μύες του μπροστινού, του πλάτους και του πίσω μέρους του ποδιού, εκτός από το ότι μπορούν να ενεργοποιήσουν τους μυς της κοιλιακής περιοχής.

Συνιστάται αυτές οι ασκήσεις να γίνονται περίπου 2 έως 3 φορές την εβδομάδα. Είναι επίσης σημαντικό να πραγματοποιείτε αερόβιες σωματικές δραστηριότητες και ασκήσεις που προάγουν την ενίσχυση των άνω άκρων.

Μερικές ασκήσεις για την ενίσχυση των ποδιών που μπορούν να γίνουν στο σπίτι είναι:

1. Ανύψωση του ποδιού

Η άσκηση ανύψωσης ποδιών βοηθά στην ενίσχυση των μυών στο μπροστινό μέρος του ποδιού, καθιστώντας απαραίτητη τη σύσπαση της κοιλιάς καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης και την πλάτη να στηρίζεται καλά στο πάτωμα για να αποφευχθεί η υπερφόρτωση της κάτω πλάτης.

Για να κάνετε αυτήν την άσκηση, συνιστάται να ξαπλώνετε στο πάτωμα στην πλάτη σας και να αφήνετε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Στη συνέχεια, με τα πόδια τεντωμένα, σηκώστε ένα από τα πόδια, έως ότου είναι περίπου 45º με το πάτωμα και στη συνέχεια κατεβείτε. Συνιστάται να επαναλαμβάνετε την κίνηση 10 φορές με κάθε πόδι.

2. Άνοιγμα ποδιών

Το άνοιγμα των ποδιών βοηθά στην ενίσχυση του εσωτερικού μέρους του μηρού και των γλουτών, υποδεικνύοντας για αυτό το λόγο ότι το άτομο βρίσκεται στο πλευρό του με τα πόδια λυγισμένα και διατηρώντας τα τακούνια στην ίδια κατεύθυνση των γοφών και της πλάτης.

Στη συνέχεια, πρέπει να κολλήσετε τους γλουτούς και να εκτελέσετε την κίνηση μακριά από τα γόνατα και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση, χωρίς να χάσετε την ισορροπία του ισχίου σας. Συνιστάται να κάνετε αυτές τις κινήσεις 10 φορές με κάθε πόδι.

3. Ψαλίδι

Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση της κοιλιάς και των ποδιών, και είναι σημαντικό και οι δύο να συστέλλονται καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Για να φτιάξετε το ψαλίδι, είναι απαραίτητο το άτομο να ξαπλώνει στην πλάτη του, με τα χέρια του στις πλευρές του και να σηκώνει και τα δύο λυγισμένα πόδια μέχρι να σχηματίσουν 90º με το πάτωμα, σαν να στηρίζουν τα πόδια τους σε μια καρέκλα.

Στη συνέχεια, θα πρέπει εναλλακτικά να αγγίξετε την άκρη κάθε ποδιού στο πάτωμα και, στη συνέχεια, να επιστρέψετε στην αρχική θέση, υποδεικνύοντας ότι η κίνηση επαναλαμβάνεται 10 φορές με κάθε πόδι.

4. Επέκταση ποδιών

Στην επέκταση του ποδιού, επίσης γνωστή ως όρθιο λάκτισμα, οι μύες του μπροστινού και του πίσω μέρους του ποδιού θα λειτουργούν, καθώς και η κοιλιά και το κάτω μέρος της πλάτης, οπότε είναι απαραίτητο οι μύες να παραμένουν συσπασμένοι καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Για να κάνει την άσκηση, το άτομο πρέπει να σταθεί και να κρατά την υποστήριξη μιας καρέκλας ή να στηρίζει τα χέρια του στον τοίχο. Στη συνέχεια, διατηρώντας τη στάση του σώματος και συστέλλοντας τους γλουτούς και την κοιλιά, σηκώστε το πόδι πίσω, χωρίς να αγγίξετε το πόδι και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Συνιστάται να κάνετε την κίνηση 10 φορές με κάθε πόδι.

5. Οκλαδόν

Το squat είναι μια πλήρης άσκηση που λειτουργεί σε όλους τους μύες των ποδιών, εκτός από την ενεργοποίηση των μυών της πλάτης και της κοιλιάς.

Για να κάνετε σωστά την κατάληψη, συνιστάται το άτομο να στέκεται όρθια, με τα πόδια του ελαφρώς μακριά, και στη συνέχεια να κάθεται οκλαδόν, σαν να επρόκειτο να καθίσει σε μια καρέκλα. Είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή στην εκτέλεση της κίνησης για να αποφύγετε τραυματισμούς και, επομένως, μπορεί να είναι ενδιαφέρον να εκτελέσετε την κίνηση βλέποντας το σώμα σας από το πλάι και παρατηρώντας εάν το γόνατο δεν υπερβαίνει τη φανταστική γραμμή που προέρχεται από το μεγάλο δάχτυλο .

Για να εξασφαλιστεί μεγαλύτερη ισορροπία, μπορεί να είναι ενδιαφέρον να κρατάτε τα χέρια σας ευθεία μπροστά από το σώμα σας. Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε καταλήψεις σωστά.

6. Πιέστε τη μπάλα

Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση του εσωτερικού μέρους του ποδιού, υποδεικνύοντας ότι το άτομο βρίσκεται στην πλάτη του, διατηρώντας τα πράγματα καλά στηριγμένα στο πάτωμα, αναδιπλώνοντας τα πόδια και τοποθετώντας μια μαλακή μπάλα ανάμεσα στα πόδια.

Στη συνέχεια, πρέπει να πιέσετε σκληρά για να πιέσετε την μπάλα, σαν να επρόκειτο να φέρετε τα γόνατά σας μαζί, και θα πρέπει να επαναλάβετε αυτήν την κίνηση περίπου 10 φορές.

7. Πλευρικό άνοιγμα ποδιών

Η πλάγια άσκηση ανοίγματος ποδιών βοηθά στην ενίσχυση του πλευρικού μέρους του ποδιού και των γλουτών και για το λόγο αυτό το άτομο πρέπει να βρίσκεται στο πλάι του και να χρησιμοποιεί το ένα χέρι για να στηρίζει το κεφάλι και το άλλο πρέπει να τοποθετείται μπροστά από το σώμα.

Στη συνέχεια, διατηρώντας τα πόδια ευθεία ή ημι-κάμψη, σηκώστε το άνω πόδι μέχρι να σχηματίσει γωνία περίπου 45º με το άλλο πόδι και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Είναι σημαντικό κατά τη διάρκεια της άσκησης να συστέλλονται ο γλουτός και η κοιλιά και η κίνηση να γίνεται 10 φορές κάθε πόδι.

8. Μοσχάρι

Η άσκηση με μοσχάρι ευνοεί την ενίσχυση των μυών σε αυτήν την περιοχή, η οποία μπορεί να εγγυηθεί μεγαλύτερη σταθερότητα για το σώμα. Για αυτό, το άτομο πρέπει να σταθεί, κρατώντας τα πόδια πολύ κοντά το ένα στο άλλο, και στη συνέχεια να σταθεί σε μύτες για περίπου 15 φορές. Για μεγαλύτερη σταθερότητα μπορείτε να ακουμπάτε στον τοίχο ή σε μια καρέκλα. Δείτε άλλες επιλογές άσκησης μοσχάρι.