8 ασκήσεις για οπίσθιο μηρό

Περιεχόμενο

• 1. Κατάληψη
• 2. Άκαμπτο
• 3. Άκαμπτη μονόπλευρη
• 4. Έρευνα γης
• 5. Συνεδρίαση Flexora
• 6. Η Flexora ξαπλώνει
• 7. Πίσω επέκταση
• 8. "Kickback"

Οι ασκήσεις για τον οπίσθιο μηρό είναι σημαντικές για την αύξηση της αντοχής, της ευελιξίας και της αντίστασης του ποδιού, εκτός από το ότι είναι σημαντικές για την πρόληψη και την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη, καθώς πολλές από τις ασκήσεις αφορούν αυτήν την περιοχή και αποτρέπουν την εμφάνιση τραυματισμών. Επιπλέον, αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στην ανύψωση των γλουτών, αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα στην περιοχή που λειτουργεί και μειώνοντας την περίσσεια κυτταρίτιδας.

Είναι σημαντικό οι ασκήσεις για τα πίσω πόδια να γίνονται υπό την καθοδήγηση και καθοδήγηση ενός επαγγελματία φυσικής αγωγής για την αποφυγή τραυματισμών όσο το δυνατόν περισσότερο, ειδικά στην περίπτωση ατόμων που δεν έχουν μεγάλη ευελιξία ή που είναι καθιστικά.

1. Κατάληψη

Το squat είναι μια πλήρης άσκηση που περιλαμβάνει αρκετές αρθρώσεις και αρκετούς μυς, συμπεριλαμβανομένων των μυών που υπάρχουν στο πίσω μέρος του μηρού. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να κάνετε τη στάση οκλαδόν, η οποία μπορεί να γίνει μόνο με το βάρος του σώματος, με αλτήρες, με τις ράβδους στην πλάτη ή τους ώμους ανάλογα με το επίπεδο προπόνησης και το στόχο του ατόμου.

Στην περίπτωση τοποθέτησης της ράβδου στους ώμους, είναι σημαντικό να κρατάτε τη ράβδο διασχίζοντας τα χέρια σας, δηλαδή, το δεξί χέρι κρατά τη ράβδο αγγίζοντας τον αριστερό ώμο και το αντίστροφο. Στην περίπτωση της οπίσθιας ράβδου, η οποία είναι η πιο συχνή, συνιστάται να συγκρατείται η ράβδος τοποθετώντας τους αγκώνες στο πάτωμα. Και στις δύο περιπτώσεις, είναι απαραίτητο να κρατήσετε τα τακούνια σταθερά στο πάτωμα και να εκτελέσετε την κίνηση σύμφωνα με τον προσανατολισμό που λαμβάνετε και στο μέγιστο πλάτος του, έτσι ώστε οι μύες να λειτουργούν σωστά.

Πώς να το κάνετε στο σπίτι: Στο σπίτι, μπορείτε να κάνετε τη στάση με το δικό σας σωματικό βάρος και με αλτήρες, δίνοντας επίσης προσοχή στο εύρος κίνησης και στη στερέωση της φτέρνας στο πάτωμα.

2. Άκαμπτο

Η άσκηση είναι μία από τις κύριες ασκήσεις για την εργασία των οπίσθιων και γλουτιαίων μυών και μπορεί να γίνει είτε με barbell είτε με αλτήρα, ανάλογα με την προτίμηση του ατόμου και τον βαθμό προπόνησης. Η κίνηση της δυσκαμψίας είναι απλή και το άτομο πρέπει να κρατά το φορτίο μπροστά από το σώμα περισσότερο ή λιγότερο στο επίπεδο του ισχίου και να το χαμηλώνει διατηρώντας την πλάτη ευθυγραμμισμένη και τα πόδια τεντωμένα ή ελαφρώς λυγισμένα. Ένας τρόπος να δώσετε μεγαλύτερη έμφαση στην κίνηση είναι να σπρώξετε τους γοφούς σας πίσω όταν το φορτίο μειώνεται.

Υπάρχει επίσης μια παραλλαγή αυτής της άσκησης που είναι ευρέως γνωστή ως "καλημέρα", στην οποία η μπάρα τοποθετείται στην πλάτη, όπως αυτό που συμβαίνει στην κατάληψη, και το άτομο εκτελεί την κίνηση του δύσκαμπτου.

Μερικοί άνθρωποι, για να δώσουν μεγαλύτερο βάρος προπόνησης και να ευνοήσουν την υπερτροφία, συνδυάζουν το άκαμπτο με μια άλλη άσκηση για την οπίσθια, συχνά ξαπλωμένη ή καθιστή κάμψη. Δηλαδή, εκτελούν μια σειρά από μια άσκηση και μετά εκτελούν την άλλη. Σε τέτοιες περιπτώσεις είναι συνήθως απαραίτητο να υπάρχει ένα διάστημα και 1 λεπτό έως 1 λεπτό και 30 δευτερόλεπτα ώστε ο μυς να ανακάμψει επαρκώς για να ξεκινήσει μια νέα σειρά.

Πώς να το κάνετε στο σπίτι: Για να κάνετε το άκαμπτο στο σπίτι, απλώς έχετε δύο αντικείμενα με παρόμοια βάρη και που μπορούν να παίξουν τον ίδιο ρόλο με τους αλτήρες και στη συνέχεια να εκτελέσουν την ίδια κίνηση.

3. Άκαμπτη μονόπλευρη

Το μονόπλευρο άκαμπτο είναι μια παραλλαγή της δυσκαμψίας και επιτρέπει επίσης την εργασία των οπίσθιων μυών, εκτός από την προώθηση της ευελιξίας, της δύναμης και της ισορροπίας. Η άσκηση πρέπει να γίνεται κρατώντας έναν αλτήρα ή ένα kettlebell το μπροστινό μέρος του σώματος με το ένα χέρι. Στη συνέχεια, το πόδι που αντιστοιχεί στο χέρι που κρατά το βάρος πρέπει να στερεωθεί στο πάτωμα, ενώ το άλλο πόδι είναι αιωρούμενο στον αέρα κατά την κίνηση. Η κίνηση είναι ίδια με το άκαμπτο, δηλαδή, πρέπει να χαμηλώσετε το φορτίο και στη συνέχεια να το σηκώσετε μέχρι το ισχίο, και αυτό πρέπει να γίνει σύμφωνα με τις ποσότητες που υποδεικνύει το πρόγραμμα προπόνησης.

Αρχικά, είναι σύνηθες να υπάρχει ανισορροπία και, ως εκ τούτου, συνιστάται το άτομο να κλίνει ελαφρώς σε μια λίγο πολύ υψηλή επιφάνεια για να αποφευχθεί η ανισορροπία.

Πώς να το κάνετε στο σπίτι: Δεδομένου ότι είναι μια άσκηση που δεν εξαρτάται από μηχανήματα ή ράβδους, η μονόπλευρη δυσκαμψία μπορεί εύκολα να γίνει στο σπίτι ή στο εξωτερικό, απαιτώντας μόνο το άτομο να πάρει ένα αντικείμενο που θεωρεί βαρύ και που μπορεί να εκτελέσει την ίδια λειτουργία με τον αλτήρα ή το barbell. kettlebell ή ακόμη και να χρησιμοποιήσετε το δικό σας σωματικό βάρος για να εργαστείτε στους οπίσθιοι μυς σας.

4. Έρευνα γης

Όπως και η κατάληψη, το deadlift είναι μια πλήρης άσκηση, καθώς περιλαμβάνει αρκετούς μυς και αρθρώσεις, παρά το γεγονός ότι δίνει μεγαλύτερη έμφαση στους μυς που βρίσκονται στο πίσω μέρος του μηρού. Αυτή η άσκηση είναι το αντίθετο της δυσκαμψίας, δηλαδή, αντί να μειώσετε το φορτίο, θα πρέπει να σηκώσετε το φορτίο μέχρι το ισχίο και μετά να το επιστρέψετε στην αρχική θέση. Είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή στη θέση της σπονδυλικής στήλης και των γοφών για να αποφύγετε αντισταθμίσεις.

Ως εκ τούτου, συνιστάται η άσκηση να γίνεται δίπλα σε έναν καθρέφτη, έτσι ώστε η στάση του σώματος να παρατηρείται στις πρώτες επαναλήψεις, κάνοντας διορθώσεις εάν είναι απαραίτητο.

Δεδομένου ότι αυτή η άσκηση συνήθως χρησιμοποιεί υψηλά φορτία για να δουλεύει περισσότερο το πόδι και απαιτεί σωστή στάση του σώματος κατά την εκτέλεση του, δεν συνιστάται να γίνεται στο σπίτι, ώστε να αποφευχθούν τραυματισμοί.

5. Συνεδρίαση Flexora

Ο καθιστός κάμψη, επίσης γνωστός ως καρέκλα κάμψης, είναι επίσης μια άσκηση που ενδείκνυται για ενίσχυση και υπερτροφία των μυών που υπάρχουν στο οπίσθιο τμήμα του μηρού. Είναι σημαντικό, πριν από την έναρξη της άσκησης, να ρυθμιστεί ο πάγκος ανάλογα με το ύψος του ατόμου, καθώς είναι σημαντικό ότι η πλάτη στηρίζεται καλά στον πάγκο και ότι τα γόνατα είναι επίσης ευθυγραμμισμένα με τον πάγκο.

Μετά τη ρύθμιση του πάγκου, τα πόδια πρέπει να ασφαλιστούν με τη ράβδο που υπάρχει στον εξοπλισμό για να αποφευχθεί κάθε είδος αντιστάθμισης για την εκτέλεση της κίνησης και, στη συνέχεια, η κίνηση κάμψης πρέπει να εκτελείται ακολουθούμενη από την επέκταση του γόνατος και η επέκταση πρέπει να εκτελείται περισσότερο αργά για την περαιτέρω τόνωση της μυϊκής ενίσχυσης.

Πώς να το κάνετε στο σπίτι: Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει στο σπίτι με τη βοήθεια μιας μεσαίου μεγέθους μπάλα πιλάτες. Για να το κάνετε αυτό, στηρίξτε τους αστραγάλους της μπάλας και τραβήξτε τη μπάλα πιο κοντά στο σώμα όταν λυγίζετε το πόδι και, καθώς το πόδι τεντώνεται, τοποθετήστε τη μπάλα στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση απαιτεί δύναμη και ευαισθητοποίηση του σώματος, και είναι σημαντικό να διατηρήσετε τους κοιλιακούς μυς συσπασμένους για να διεγείρονται οι οπίσθιοι μύες των ποδιών.

6. Η Flexora ξαπλώνει

Ο ξυριστής κάμψης, επίσης γνωστός ως πίνακας κάμψης, είναι επίσης μια από τις πιο συχνά χρησιμοποιούμενες ασκήσεις στην προπόνηση των ποδιών για να λειτουργήσει το πίσω μέρος του μηρού. Πριν από την άσκηση, είναι σημαντικό να προσαρμόσετε τον εξοπλισμό ανάλογα με το ύψος και το μέγεθος των ποδιών, για να αποφύγετε την απόσπαση του ισχίου και την υπερφόρτωση στον οσφυϊκό.

Για να κάνετε την άσκηση, απλώς ξαπλώστε στον εξοπλισμό, τοποθετήστε το γοφό σας στην καμπύλη της συσκευής, λυγίστε τα γόνατά σας στα 90º περίπου και επιστρέψτε στην αρχική θέση πιο αργά. Ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να ποικίλει ανάλογα με τον τύπο της προπόνησης και το φορτίο. Είναι σημαντικό τα ισχία και τα πόδια να σταθεροποιούνται στον εξοπλισμό έτσι ώστε να μην υπάρχει υπερφόρτωση στο κάτω μέρος της πλάτης.

Πώς να το κάνετε στο σπίτι: Αυτή η άσκηση είναι λίγο πιο δύσκολη να γίνει μόνη της στο σπίτι, ωστόσο είναι δυνατή η προσαρμογή της έτσι ώστε να μπορεί να πραγματοποιηθεί η ίδια κίνηση. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να ξαπλώσετε σε ένα παγκάκι, με την κοιλιά σας στραμμένη προς τα κάτω και να αφήσετε τα πόδια σας από τον πάγκο. Στη συνέχεια, πάρτε τον αλτήρα με την άκρη των ποδιών σας και εκτελέστε την ίδια κίνηση: λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90º και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

7. Πίσω επέκταση

Αυτή η άσκηση, εκτός από την ενίσχυση της οσφυϊκής περιοχής, λειτουργεί επίσης τους οπίσθιοι μύες και, για αυτό, το άτομο πρέπει να τοποθετηθεί στο μηχάνημα, έτσι ώστε το ισχίο να βρίσκεται στο ίδιο ύψος του στηρίγματος και στη συνέχεια κάποιος πρέπει να κλίνει προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, με τους κοιλιακούς μυς να συστέλλονται και με τη δύναμη των οπίσθιων μυών, το σώμα πρέπει να ανυψώνεται μέχρι να είναι σε ευθεία γραμμή, επαναλαμβάνοντας την κίνηση ξανά μετά.

Πώς να το κάνετε στο σπίτι: Για να κάνετε αυτήν την άσκηση στο σπίτι, είναι ενδιαφέρον να έχετε βοήθεια από άλλο άτομο για να κρατήσετε τους αστραγάλους κατά τη διάρκεια της κίνησης. Είναι επίσης ενδιαφέρον ότι γίνεται δίπλα σε έναν καθρέφτη, ώστε να μπορείτε να δείτε τη στάση του σώματος όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση, καθώς η αντιστάθμιση συμβαίνει συχνά με το ισχίο, το οποίο διευκολύνει την ανάβαση αλλά δεν συνιστάται.

8. "Kickback"

Το «λάκτισμα» παρόλο που είναι μια άσκηση πιο επικεντρωμένη στους γλουτούς, αλλά λειτουργεί επίσης τους μυς που βρίσκονται στο πίσω μέρος του ποδιού. Στο γυμναστήριο, αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει σε ένα συγκεκριμένο μηχάνημα, στο οποίο το στήθος πρέπει να στηρίζεται στο στήριγμα του μηχανήματος και το πόδι πρέπει να ωθεί τη ράβδο που υπάρχει επίσης στον εξοπλισμό, ενώ η κίνηση πραγματοποιείται από ένα πόδι κάθε φορά. Για να δουλέψετε περισσότερο τον μυ, συνιστάται μετά την επέκταση του ποδιού, η επιστροφή στην αρχική θέση να είναι πιο αργή. Ο αριθμός των επαναλήψεων και των σετ που πρέπει να εκτελεστεί εξαρτάται από τον τύπο της εκπαίδευσης και τον στόχο του ατόμου.

Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να γίνει στο μηχάνημα πολλαπλών σταθμών, στο οποίο το άτομο μπορεί να συνδέσει μία από τις τροχαλίες στον αστράγαλο και να κάνει την ίδια κίνηση.

Πώς να το κάνετε στο σπίτι: Για να κάνει αυτή την άσκηση στο σπίτι, το άτομο μπορεί να παραμείνει στα τέσσερα στηρίγματα και να κάνει την ίδια κίνηση: τεντώστε το πόδι, έτσι ώστε το τεντωμένο γόνατο να μην υπερβαίνει πολύ το ύψος του σώματος, κατά προτίμηση να μένει περίπου στο ίδιο ύψος με το κεφάλι και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Για να εντείνει την άσκηση, μπορείτε να φορέσετε ένα προστατευτικό ποδιών με βάρη. Συνιστάται το άτομο να παραμείνει πάνω από ένα χαλί ή χαλί, ώστε να μην βλάψει τα γόνατά του κατά τη διάρκεια της άσκησης.