Τι πρέπει να καταλάβετε για την άσκηση και την καύση θερμίδων

Περιεχόμενο

• Παράγοντες που καθορίζουν πόση ενέργεια καταναλώνετε
• Οι θερμίδες δεν είναι το μόνο μέτρο της ενεργειακής δαπάνης
• Γεγονός και φαντασία για την άσκηση και τις θερμίδες
• Μύθος #1. Χιλιόμετρα ανά μίλι, τρέξιμο και περπάτημα καίνε την ίδια ποσότητα θερμίδων.
• Μύθος #2. Οι προπονήσεις χαμηλής έντασης καίνε περισσότερες θερμίδες
• Μύθος #3. Δεν μπορείτε να εμπιστευτείτε αυτούς τους αριθμούς στον διάδρομο.
• Μύθος #4. Καίγεσαι περισσότερο στο κρύο.
• Μύθος #4. Οι ασκήσεις υψηλής καύσης θερμίδων είναι οι καλύτερες.
• Ασκήσεις που συνήθως καίνε τις περισσότερες θερμίδες
• 400 έως 500+ θερμίδες ανά ώρα
• 300 έως 400 θερμίδες ανά ώρα
• 150 έως 300 θερμίδες ανά ώρα
• Αξιολόγηση για

Πρώτα πράγματα πρώτα: Η καύση θερμίδων δεν πρέπει να είναι το μόνο πράγμα στο μυαλό σας όταν ασκείστε ή εκτελείτε οποιαδήποτε κίνηση που σας αρέσει. Βρείτε λόγους για να είστε δραστήριοι που δεν σχετίζονται μόνο με τις θερμίδες σε σχέση με τις θερμίδες και υποσχόμαστε ότι θα είστε πιο ευτυχισμένοι και πιο ικανοποιημένοι με την «προπόνηση» σας στο τέλος.

Τώρα, αν εξακολουθείτε να σας ενδιαφέρει η άσκηση και η καύση θερμίδων για όποιον και αν είναι ο στόχος για την υγεία ή τη φυσική σας κατάσταση, σίγουρα εξακολουθεί να υπάρχει αξία σε αυτό. Άλλωστε, αν δεν ξέρετε πόσες θερμίδες καίτε, δεν ξέρετε τι είδους φαγητό να ανεφοδιάσετε με καύσιμο όλη τη σκληρή δουλειά.

Μπορεί να αποτελεί έκπληξη, αλλά μια προπόνηση HIIT που πονάει τόσο καλά και αφήνει το πουκάμισό σας μούσκεμα στον ιδρώτα δεν είναι η μόνη φορά που καίτε θερμίδες. Καθώς κάθεστε εδώ διαβάζοντας αυτό το άρθρο, καίτε περίπου μία θερμίδα το λεπτό. Αυτός ο αριθμός αυξάνεται κάθε φορά που στέκεστε, περπατάτε ή τρέχετε για να πιάσετε το τηλέφωνο, επειδή το σώμα σας χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να ολοκληρώσει τη δουλειά.

Το πρόβλημα: Είναι εύκολο να υπερεκτιμήσετε πόσες θερμίδες καίτε, ειδικά αν δεν είστε κολλημένοι στο πρόγραμμα παρακολούθησης δραστηριοτήτων σας 24/7. Σε μια μικρή μελέτη σε άτομα μέτριας δραστηριότητας, μέσου βάρους, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες υπερεκτίμησαν την ενεργειακή τους δαπάνη (δηλαδή τις θερμίδες που καίγονται) κατά τη διάρκεια της άσκησης κατά τρεις έως τέσσερις φορές. (Σχετικά: Πόσες θερμίδες τρώτε * Πραγματικά * τρώτε;)

Και μια ακριβής ιδέα της ενεργειακής δαπάνης είναι ιδιαίτερα σημαντική εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, καθώς χάνετε περίπου ένα κιλό για κάθε 3.500 θερμίδες που καίτε πάνω από τη συνήθη εβδομαδιαία πρόσληψη. Για να σας βοηθήσουμε να επιτύχετε τους στόχους υγείας σας, διαβάστε όλες τις λεπτομερείς λεπτομέρειες σχετικά με τις θερμίδες και τις ασκήσεις που καίνε τις περισσότερες θερμίδες.

Παράγοντες που καθορίζουν πόση ενέργεια καταναλώνετε

Το να μένεις ζωντανός χρειάζεται πολλή ενέργεια. Ο βασικός σας μεταβολικός ρυθμός (BMR) - η αναπνοή, το αναβοσβήσιμο και η σκέψη που κάνετε κάθε μέρα - καταναλώνει περίπου 60 έως 70 τοις εκατό των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας. Για να υπολογίσετε το BMR σας, ακολουθήστε αυτόν τον απλό τύπο: Το βάρος σας (σε λίβρες)/2,2 Χ 24.

Αν και το BMR σας είναι γενετικό, δεν έχει τεθεί σε πέτρα, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες με λίγες αλλαγές. (Δοκιμάστε αυτά τα απλά κόλπα για να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας.)

• Κάντε λίγο μυ: Σε ηρεμία, οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από τον λιπώδη ιστό. Η τακτική προπόνηση δύναμης μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό σας 7 έως 10 τοις εκατό-περίπου 100 θερμίδες την ημέρα.
• Ταΐστε τις φλόγες: Η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων μπορεί να αποτύχει επειδή είναι πιο πιθανό να χάσετε άπαχο μυ και όχι λίπος. Οι ειδικοί συνιστούν να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψή σας όχι περισσότερο από 1.000 θερμίδες από ό, τι χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος σας. Για τις περισσότερες γυναίκες, αυτό σημαίνει ότι δεν πέφτουν κάτω από περίπου 1.100 θερμίδες την ημέρα.
• Απολαύστε ένα τράνταγμα: Ο καφές με καφεΐνη μπορεί να είναι ένας ενισχυτής του μεταβολισμού, όπως και το πράσινο τσάι. Το αποτέλεσμα δεν είναι δραματικό - μόνο λίγες θερμίδες την ημέρα - αλλά κάθε λίγο προσθέτει.

Οι θερμίδες δεν είναι το μόνο μέτρο της ενεργειακής δαπάνης

Οι επιστήμονες μετρούν την ένταση της άσκησης σε MET (μεταβολικά ισοδύναμα), με ένα MET να ορίζεται ως η ενέργεια που χρειάζεται για να καθίσετε ήσυχα. Οι δραστηριότητες μέτριας έντασης σας κάνουν να εργάζεστε αρκετά σκληρά για να καίτε τρεις έως έξι φορές περισσότερη ενέργεια ανά λεπτό από ό,τι όταν κάθεστε, γνωστές και ως ασκήσεις με 3 έως 6 MET. TL;DR: όσο πιο έντονη η προπόνησή σας, τόσο περισσότερη ενέργεια καίτε ανά λεπτό και τόσο υψηλότερο είναι το MET. (Εδώ είναι ο ένας λόγος για τον οποίο μπορεί να θέλετε να σταματήσετε να μετράτε θερμίδες.)

"Για οφέλη απώλειας βάρους και υγείας, θα πρέπει να κάνετε δραστηριότητες τουλάχιστον τριών ΜΕΤ την ώρα-αρκετές για να κάψετε περίπου 200 θερμίδες την ώρα-τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας", λέει η Barbara Ainsworth, Ph.D., MPH, καθηγήτρια στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο της Αριζόνα που βοήθησε στην ανάπτυξη της Επιτομής Φυσικής Δραστηριότητας, μιας ολοκληρωμένης βάσης δεδομένων για την καύση θερμίδων. Κατά γενικό κανόνα, η ένταση του MET αυξάνεται καθώς:

• Κινήστε τους μυς σας: Ο άπαχος ιστός σας είναι ο κινητήρας σας. όσο περισσότερο χρησιμοποιείτε, τόσο περισσότερο καύσιμο καίτε.
• Τραβήξτε το βάρος σας: Δραστηριότητες stand-up όπως το τρέξιμο καίνε περισσότερες θερμίδες σε υψηλότερο επίπεδο από εκείνες στις οποίες υποστηρίζεται το βάρος σας, όπως το ποδήλατο. Ανταλλαγή: Συνήθως μπορείτε να κάνετε την καθιστική δραστηριότητα περισσότερο για να κάνετε τη διαφορά.
• Δουλευε πιο σκληρα: Ένας κολυμβητής με έντονο εγκεφαλικό επεισόδιο καίει περισσότερες θερμίδες από ό, τι περπατάει, το περπάτημα σε ανηφόρα χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια από το να περπατάτε στα πεζοδρόμια και το να πηγαίνετε γρηγορότερα είναι ένας σίγουρος τρόπος για να ενεργοποιήσετε τον πυρσό

Γεγονός και φαντασία για την άσκηση και τις θερμίδες

Μύθος #1. Χιλιόμετρα ανά μίλι, τρέξιμο και περπάτημα καίνε την ίδια ποσότητα θερμίδων.

Δεν είναι καν κοντά. «Το τρέξιμο είναι μια πιο ενεργητική δραστηριότητα γιατί πηδάς από το έδαφος με κάθε βήμα», λέει ο David Swain, Ph.D., καθηγητής της επιστήμης της άσκησης και διευθυντής του Ινστιτούτου Ευεξίας και του Ερευνητικού Κέντρου στο Πανεπιστήμιο Old Dominion στο Νόρφολκ. Βιργινία. Ανά μίλι, το τρέξιμο καίει περίπου δύο φορές περισσότερες θερμίδες από το περπάτημα.

Μύθος #2. Οι προπονήσεις χαμηλής έντασης καίνε περισσότερες θερμίδες

Όταν πρόκειται για αυτές τις ασκήσεις που καίνε τις περισσότερες θερμίδες, αργά και σταθερά δεν κερδίζουν τον αγώνα. "Οι γυναίκες πιστεύουν ότι η άσκηση χαμηλής έντασης καίει το λίπος από τους γοφούς τους. Αυτό δεν ισχύει", λέει η Annette Lang, ιδιωτική γυμνάστρια με έδρα τη Νέα Υόρκη και ιδιοκτήτρια της Annette Lang Education Systems. "Αν γυμνάζεσαι εύκολα για 15 λεπτά και καίς 100 θερμίδες, το 75 % μπορεί να είναι από λίπος. Αν γυμνάζεσαι σκληρά για 15 λεπτά και καίς 200 θερμίδες, μόνο το 50 % μπορεί να είναι από λίπος, αλλά έχεις κάψει περισσότερο λίπος. συνολικά και διπλάσιες θερμίδες». (Σχετικά: Πώς να κάψετε 500 θερμίδες σε 30 λεπτά)

Μύθος #3. Δεν μπορείτε να εμπιστευτείτε αυτούς τους αριθμούς στον διάδρομο.

Πριν από χρόνια, οι δείκτες καύσης θερμίδων σε ορισμένα δημοφιλή μηχανήματα γυμναστικής αναφέρθηκαν ότι ήταν διαβόητα ανακριβείς. "Αυτές τις μέρες, κάνουν πολύ καλή δουλειά, ειδικά αν προγραμματίζετε το βάρος σας", λέει ο ερευνητής μεταβολισμού Gary Hunter, Ph.D., του Πανεπιστημίου της Αλαμπάμα στο Μπέρμιγχαμ.

Μύθος #4. Καίγεσαι περισσότερο στο κρύο.

Είναι αλήθεια ότι καίτε θερμίδες όταν ανατριχιάζετε. Αλλά μόλις ζεσταθείτε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, δεν θα χρησιμοποιήσετε περισσότερη ενέργεια μόνο και μόνο επειδή έχει κρύο έξω. Αυτό σημαίνει ότι δεν θα βρείτε έναν κρύο, γρήγορο περίπατο στη λίστα των ασκήσεων που καίνε τις περισσότερες θερμίδες. (Μπορεί όμως η εποχή να επηρεάσει πόσες θερμίδες καίτε;)

Μύθος #4. Οι ασκήσεις υψηλής καύσης θερμίδων είναι οι καλύτερες.

"Για πολλές γυναίκες, αυτό που καίει περισσότερο είναι η δραστηριότητα που μπορούν να διατηρήσουν για μεγάλο χρονικό διάστημα, όπως το περπάτημα με δύναμη, η πεζοπορία ή το ποδήλατο", λέει η Ainsworth.

Ασκήσεις που συνήθως καίνε τις περισσότερες θερμίδες

Γενικά, όσο πιο σκληρά ασκείστε, τόσο περισσότερο το σώμα σας θα καίει θερμίδες, ακόμα και αφού φύγετε από το γυμναστήριο ή το στούντιο. Αν θέλετε να ενισχύσετε το αποτέλεσμα μετά το κάψιμο σας έως και 100 θερμίδες, βάλτε αυτές τις κινήσεις και τακτικές υψηλής ενέργειας στη ρουτίνα σας, είτε πρόκειται για μία από τις ασκήσεις που καίνε τις περισσότερες θερμίδες παρακάτω είτε για συνδυασμό λίγων.

• Εκρήξεις Hi-lo: Για 3 λεπτά, δουλέψτε με 8 ή 9 σε κλίμακα 1 προς 10 (με το 10 να είναι ένα σπριντ με τέρμα γκάζι). Επιστρέψτε σε έναν εύκολο ρυθμό για 3 λεπτά. Επαναλάβετε 4 φορές.
• Χαμηλές επαναλήψεις: Προσθέστε μια βαριά μέρα στην εβδομαδιαία ρουτίνα βάρους σας. Επιλέξτε ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε μόλις 5 φορές. Κάντε 4 σετ των 5 επαναλήψεων των συνηθισμένων σας ασκήσεων.
• Γρήγορες διασπάσεις: Κάντε δύο ή τρεις 15λεπτες καρδιακές προπονήσεις υψηλής ενέργειας, χωρισμένες με 5 λεπτά εύκολης δραστηριότητας.
• Εκρήξεις 60 δευτερολέπτων: Σπρώξτε τον εαυτό σας εντελώς στο κόκκινο για 60 δευτερόλεπτα. Πάρτε την αναπνοή σας για 2 έως 3 λεπτά. Επαναλαμβάνω. Δουλέψτε έως 15 σπριντ.

Ενώ θα πρέπει να θυμάστε όλους τους προαναφερθέντες παράγοντες - γενετική, σύσταση σώματος, ένταση προπόνησης - που επηρεάζουν πόσες θερμίδες καίει κάποιος κάνοντας μια δεδομένη δραστηριότητα, αυτοί οι μέσοι όροι θα σας δώσουν μια γενική ιδέα για το είδος των ασκήσεων που τείνουν να καίνε τις περισσότερες θερμίδες.

400 έως 500+ θερμίδες ανά ώρα

• Ελλειπτική προπόνηση: 575 θερμίδες
• Mountain Biking: 545 θερμίδες
• Κυκλική προπόνηση (σκληρή, με λίγο καρδιο ανάμεσα στα σετ): 510 θερμίδες
• Σκι αντοχής (μέτρια): 510 θερμίδες
• Κωπηλασία (μέτρια, σταθερή μηχανή): 450 θερμίδες
• Κολύμπι (ελεύθεροι γύροι, εύκολος): 450 θερμίδες

300 έως 400 θερμίδες ανά ώρα

• Άρση Βαρών (βαράκια ή μηχανήματα): 385 θερμίδες
• Πεζοπορία (χωρίς πακέτο): 385 θερμίδες
• Διαστήματα Walk-Jog: 385 θερμίδες
• Κατηγορία Body-Sculpting: 350 θερμίδες
• Καγιάκ: 320 θερμίδες
• Τζαζ Χορός: 305 θερμίδες
• Power Walking (πολύ ζωηρά, 4 μίλια / ώρα): 320 θερμίδες

150 έως 300 θερμίδες ανά ώρα

• Φλαμένκο, Κοιλιά ή Swing Dancing: 290 θερμίδες
• Στεφάνια σκοποβολής: 290 θερμίδες
• Γκολφ (μπαστούνια για περπάτημα και μεταφορά): 290 θερμίδες
• Rebounding (τζόκινγκ σε μίνι αλήτη): 290 θερμίδες
• Νερό Αερόμπικ: 255 θερμίδες
• Tai Chi: 255 θερμίδες
• Γρήγορο περπάτημα: (3,5 μίλια / ώρα) 245 θερμίδες
• Pilates (γενική προπόνηση χαλάκι): 160 θερμίδες
• Γιόγκα (Hatha): 160 θερμίδες

Αξιολόγηση για